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标题: 阿敏的跑步日记 [打印本页]

作者: 阿敏2    时间: 2015-6-19 18:38
标题: 阿敏的跑步日记
本帖最后由 阿敏2 于 2021-12-31 11:43 编辑

一起跑序

2015年跑量统计:
合计跑了5098Km;半程52次(其中比赛2次),全程9次(其中比赛2次,55超马一次);
2016年跑步统计:
合计跑了6201公里,跑休64天,出勤301天,半程103次(其中比赛3次),全程15次(其中比赛3次全马、2次百公里、1次8小时耐力78公里)
2017年跑量统计:
合计跑了5467公里,跑休76天,出勤289天,半程101次(其中比赛4次),全程15次(其中比赛2次全马,60公里越野1次,100公里越野1次)
2018年跑量统计:
合计跑了6417公里,跑休40天,出勤325天,半程127次(其中比赛1次,上赛道),全程19次(其中比赛3次全马,无锡、襄 阳、上海326)
2019年跑量统计:
合计跑了6184公里,跑休55天,出勤310天,半程119次(其中咸宁半程比赛1次,带老婆、女儿244完赛),全程21次(比赛远安、武昌超马6小时65公里,上马322)。
2020年跑量统计:
合计跑了6009公里,跑休79天,出勤286天,半程173次,全程21次(比赛一次成马326)
2021年跑量统计:
合计跑了5731公里,跑休90天,出勤275天,半程173次,全程18次
2015-2021年累计41077公里,半马848次,全马118次
比赛:            2015年4月19日扬州半程1小时55分13秒
                     2015年11月22日奉贤半程1小时44分41秒
          1、2015年11月8日上马全程3小时39分21秒
                     2015.12.13世纪公园内部测试10公里47分42秒
          2、2015年12月27日苏马全程3小时29分10秒(半程1小时43分30秒)
                     2016年3月13日苏州金鸡湖半马1小时49分17秒
                     2016年3月20日上海松江半程马拉松1小时42分47秒
          3、2016年4月9日上海崇明100公里路跑13小时40分(实际跑103公里)
          4、2016年4月24日上海民间马拉松3小时41分40秒(半程pb1小时41分48秒
                     2016年5月22日上海挑战100车墩影视城10公里接力47分41秒(5公里pb22分23秒
          5、2016年5月28日 上海骑众100青浦-浦西局门路艾菲尔会馆16小时05分(实际跑104公里)
                     2016年8月6日金桥民间半程马拉松21.18公里,用时2小时41份15秒(pw)
                     2016年10月23日上海滴水湖半马1小时53分11秒(实际跑22.16)
          6、2016年10月30日   上海国际马拉松全程3小时58分11秒
          7、2016年11月6日     杭州国际马拉松全程3小时57分19秒
          8、2016年12月10日上海万体馆8小时耐力绕圈跑78公里(23人中第5名)
                     2017年1月1日上海嘉定上赛道4圈跑1小时37分53秒
          9、2017年3月4日、5日南京老山100公里越野跑了105.5公里,用时21小时48分10秒,排名25名(48人完赛)
          10、2017年3月19日,无锡马拉松全程3小时30分14秒,配速458
                     2017年3月26日,浙江海盐南北湖28公里越野体验赛,用时4小时23分46秒,第16名
                     2017年4月8日,第三届金桥半马跑了21.48公里,用时1小时45分13秒,平均配速454
                     2017年4月23日,上海半程马拉松,跑了21.30公里,用时1小时35分45秒,平均配速430
          11、2017年10月28日,莫干山60公里越野,爬升3520米,用时9小时53分。
          12、2017年11月12日,上海国际马拉松全程3小时54分00秒,平均配速526
                    2018年1月1日,上海嘉定上赛道4圈跑1小时35分05秒,跑了21.45公里,其中半马1小时33分30秒。
          13、2018年3月25日,无锡马拉松全程3小时35分38秒,配速506,
                     2018年4月29日,武汉越野月赛,地点姚家山、双峰山,赛道37.4公里,爬升2646米,用时7小时31分31秒
          14、2018年10月20日。襄阳马拉松3小时39分53秒,配速513;
          15、2018年11月18日,上海国际马拉松全程3小时26分45秒,平均配速454,排名3228;
          16、2019年3月17日,远安田野马拉松,跑了39.14公里,用时3小时14分56秒,被强制退赛;
          17、2019年3月31日,武昌超级马拉松6小时耐力赛,跑了65.1公里,平均配速532,排名21名;
          18、2019年11月17日,上海国际马拉松全程3小时22分04秒,平均配速447,排名2229;pb
          19、2020年11月29日,成都国际马拉松全程3小时26分13秒,平均配速454,性别排名1372/6606
          全程最好   3小时22分04秒,配速447(2019上马), 次好3小时26分13秒,平均配速454(成马)第三好3小时26分45秒,配速454(2018上马),第四好3小时29分10秒,配速456(2015.12.27苏马),第五好成绩3小时30分14秒(2017.3.19无锡)
          半程最好 1小时33分30秒,配速426(2018年1月1日上赛道),次好1小时35分45秒,配速430(2017.4.23上海半程马拉松),第三1小时35分57秒,配速432(2017年1月1日上赛道),第四好成绩1小时41分48秒,配速450(2016. 4.24上海民间马拉松)
          10公里最好43分49秒,配速423(2017.4.23上海半程马拉松), 次好44分11秒, 配速425(2018年1月1日上赛道),第三好44分45秒,配速429(2017年1月1日上赛道),第四成绩47分30秒(2016.3.20松江半程)
          5公里最好21分40秒,配速420(2017.4.23上海半程马拉松),次好21分51秒,配速422(2018年1月1日上赛道),第三好22分10秒,配速426(2017年1月1日上赛道),第四成绩22分23秒(2015.5.22车墩影视城挑战100)。
         



作者: 阿敏2    时间: 2015-6-21 10:37
本帖最后由 阿敏2 于 2015-12-31 11:42 编辑

2015年6月19日,金桥公园晨跑15Km,用时1:32:49,配速611,平均心率146
2015年6月20日,端午节,早上一起同跑友到高东生态园LSD拉练,共30.19Km,用时3:19:11,配速636,平均心率152,最大心率172,回程跑到26Km时,心率在165以上,完全控制不住了,可能是太累的原因,耐力还是不够。
2015年6月20日,晚上杨高北路阳光二期绿地公园夜跑跑12Km,用时1:17:35,配速628,平均心率148,最大心率164.今天跑量基本上凑了个全程。
2015年6月21日,金桥公园晨跑跑15Km,用时1:39:55,配速639,平均心率144,最大心率152,今天最后4公里,配速掉到700了,感觉非常累,因此休息还是很重要的。本月跑量累计373Km,有望突破500。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-2 18:03
2015年6月22日,杨高北路夜跑24.01Km,用时2:31:51,配速619,平均心率154,最大心率167。
2015年6月23日,金桥公园晨跑11.01Km,用时1:14:25,配速646,平均心率149,最大心率163。早上喝了冷水,跑到11公里就想呕吐,停止跑步。
2015年6月24日,槐荫公园夜跑10.01Km,用时1:10:55,配速705,平均心率149,最大心率177。
2015年6月25日,槐荫公园夜跑18.01Km,用时1:53:08,配速617,平均心率148,最大心率164。槐荫公园一圈7.5公里,只有一个红绿灯,一半是路跑,一般是公园沥青路,比较适合跑步。
2015年6月27日,槐荫公园夜跑14.04Km,用时1:31:39,配速632,平均心率146,最大心率154。
2015年6月27日,槐荫公园夜跑16.01Km,用时1:45:04,配速634,平均心率147,最大心率158。槐荫公园跑二圈。
2015年6月30日,金桥公园晨跑10.01Km,用时1:07:40,配速646,平均心率145,最大心率178。
2015年7月1日,杨高北路夜跑15.01Km,用时1:33:29,配速614,平均心率148,最大心率161。
2015年7月2日,金桥公园晨跑15.01Km,用时1:40:57,配速644,平均心率146,最大心率154。
六月份跑量480.25Km,用时52小时18分29秒。累计1-6月跑量1975Km。

作者: 阿敏2    时间: 2015-7-6 18:04
2015年7月2日,杨高北路夜跑15.03Km,用时1:43:04,配速651,平均心率140,最大心率156。今天早晚各一次,共30Km,感觉晚上还是跑不动。
2015年7月3日,金桥公园晨跑7.50Km,用时50:04,配速640,平均心率144,最大心率174。早上要到公司开会,6点40结束跑步,跑得较急。
2015年7月5日,星期天,今天LSD跑世纪公园,42.3Km,用时4:15:08,配速602,平均心率162,最大心率183。前面一直配速在550左右,控制得很好,最后5公里掉速厉害。          这次是第四次全程马拉松,创造新的pb,下次目标定在410,慢慢进步。这次跑完小腿内侧得肌肉疼痛还是没缓解,还是配速630慢慢跑的好!
2015年7月6日,金桥公园晨跑15.01Km,用时1:38:39,配速634,平均心率141,最大心率150。可能昨天休息得早,早上精神状态好,前面一直640配速,心率在145,后面几公里心率越来越低,调整配速到615,心率才升到145。小腿的伤,开始2公里有些疼,跑起来就不疼了。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-9 17:07
2015年7月6日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:38:39,配速634,平均心率141,最大心率150。
2015年7月7日,杨高北路夜跑,15.01Km,用时1:42:06,配速648,平均心率139,最大心率153。
2015年7月8日,金桥公园晨跑,12.01Km,用时1:21:21,配速646,平均心率141,最大心率152。
2015年7月8日,金桥公园晨跑,15.29Km,用时1:41:51,配速640,平均心率141,最大心率153。
2015年7月9日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:47:34,配速710,平均心率148,最大心率166。今天晨跑是跑得最累的一次,速度也最慢,跑2公里衣服就湿了一半,5公里全湿,跑也跑不动,脖子落枕还在痛,右脚小腿局部肌肉也痛,跑量太过了。回家称重64.7kg,跑了一次,缩水2kg。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-10 18:54
本帖最后由 阿敏2 于 2016-3-18 08:54 编辑

2015年7月10日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:41:47,配速647,平均心率150,最大心率165。昨天睡得很早,可能还没恢复过来,心率一直降不下来,也可能是天气的原因吧,慢慢来!
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-13 10:36
2015年7月10日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:40:47,配速647,平均心率150,最大心率165。
2015年7月11日,台风,整天下雨,跑休。
2015年7月12日,杨高北路夜跑,28.03Km,用时3:09:16,配速645,平均心率155,最大心率170。
2015年7月13日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:47:47,配速711,平均心率148,最大心率161。近段时间,跑步很累,佳明最大摄氧量从44降到41了就是很直接的证明,运动量、休息时间,气温等影响很大。一直遵从的MAF训练方法,最近总是在违反,已经无法执行了,还是一切从头来吧,最主要的是不要受伤,看样子也要减少跑量了。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-14 16:21
2015年7月14日,金桥公园晨跑,15.16Km,用时1:43:35,配速650,平均心率155,最大心率178。昨天10点30就睡了,早上起来精力充沛,跑起来没觉得像前2天很累,但是心率还是降不下来,前面3公里还算正常,后面就控制不住了。天热汉多,衣服全湿,整个上午像脱水了的,现在15Km用时比原来多了8分钟,三伏第二天,快扛不住了,晨跑要带水了。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-15 13:57
本帖最后由 阿敏2 于 2016-11-3 19:43 编辑

2015年7月14日,金桥公园晨跑,15.16Km,用时1:44:03,配速652,平均心率144,最大心率152。今天虽然配速652,但把心率压在145以内,有点进步,跑起来没前两天累。跑完后像在雨中淋过一样,全身湿透。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-16 08:41
2015年7月14日,杨高北路夜跑,15.04Km,用时1:41:17,配速644,平均心率142,最大心率155。今天一日2跑共30Km,最大摄氧量回升到43,跑起来没前几天累。
2015年7月15日,金桥公园晨跑,10.01Km,用时1:11:07,配速706,平均心率145,最大心率157。听跑友的减量了,疲劳状态更容易受伤。今天跑完吃好早饭称重64.3Kg,体重是历来的最低点。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-17 12:43
2015年7月17日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:41:00,配速644,平均心率145,最大心率162。今天跑得比较轻松,忍不住又多跑了,配速上有点进步,是这一个多星期里最快的。看网上说的,夏天练MAF,挺难受的,确实如此。最大摄氧量从41升到42了,有氧能力慢慢在提高。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-18 09:49
本帖最后由 阿敏2 于 2015-11-4 09:05 编辑

2015年7月18日,世纪公园晨跑,23.01Km,用时2:31:58,配速636,平均心率146,最大心率155。今天金史密斯跑团世纪公园第一次约跑,6:30集合拍照,我早,4:30起床,早点用2个鸡蛋冲鸡蛋花,蛋糕2片,5点开跑,到世纪公园跑了1圈半,正好6:30。在跑的过程中努力把心率控制早145以内,配速基本在630-650,集中照相共用时20分钟,简单拉伸修整,后10公里配速基本在640左右,整个跑完比较轻松。如果是连续跑23Km的话,用时应该在240左右了。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-19 08:55
2015年7月18日晚,世博区域夜跑,21.10Km,用时2:17:08,配速628,平均心率151,最大心率176。今天是一日两练的节奏,早半程,晚半程,晚上跑“大象”要跟上大部队,心率稍微高了点,但是同样的速度,比上月跑浦东机场的心率要低。同上午一样,跑了10公里时,休整了10分钟,跑步的数据只能作为参考。这次活动要感谢跑友大卫龙人的大力支持,后勤补给、引路指导等,我看比我们跑步还累。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-20 09:27
2015年7月20日,金桥公园晨跑,15.60Km,用时1:49:29,配速701,平均心率148,最大心率164。又进入疲劳状态,佳明恢复指导显示休息时间50小时 。今天早上没带水,汗多口渴,心率也降不下来。这个月还剩11天,目前跑量370公里,这个月拼了,争取跑量突破600,基本上每天半马的节奏。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-21 08:57
2015年7月20日,杨高北路夜跑,10.01Km,用时1:03:44,配速622,平均心率145,最大心率158。晚上状态比早上好,心率压住了,速度也有所增加,中途的赵家沟桥往返共2次,跑长距离时,爬坡也要多练练。今天一日两练共25公里。
2015年7月21日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:46:24,配速705,平均心率152,最大心率168。今天早上又是疲劳状态,汗多,出门前称重65.3,跑完早饭后称重63.3KG,这天气减肥不错。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-22 08:46
2015年7月21日,杨高北路夜跑,14.01Km,用时1:37:32,配速658,平均心率144,最大心率159。计划晚上加餐跑10公里,和同事一起跑,结果被同事拖到14公里,前面配速还行,后面掉到730了,汗水浸透了跑鞋,热天跑步防止脱水,要及早补水。今天又看到彩虹了!
作者: 翰荣文化    时间: 2015-7-22 11:17
又一大神出现了{:soso_e179:}{:soso_e181:}
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-23 08:48
2015年7月22日,世纪公园夜跑,22.01Km,用时2:38:45,配速713,平均心率156,最大心率180。自带水1瓶,回程时买脉动一瓶,跑到22公里。阵雨后的天气还是很闷,跑不动了,步行1公里,从4公里开始,心率就降不下来了,看来在心率高的情况下,就是容易疲劳。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-23 23:09
2015年7月23日,杨高北路夜跑,21.20Km,用时2:25:33,配速652,平均心率146,最大心率170。跑步距离同昨天差不多,心率降下来跑就是不累,四天已累计98公里,本月累计455公里,距离目标还差145公里,8天时间应该可以做到。还是一天早晚2跑的好,最少可以跑25公里,也不怎么累。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-24 09:53
2015年7月24日,金桥公园晨跑12.03Km,用时1:28:09,配速720,平均心率151,最大心率166。心率降不下来,后面4公里,800慢跑心率都是155左右,只有走一路跑一路。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-27 16:47
2015年7月25日,星期六,金桥公园晨跑15.25Km,用时1:47:45,配速704,平均心率148,最大心率168。
2015年7月26日,星期日,金桥公园晨跑10.29Km,用时1:10:56,配速654,平均心率149,最大心率194。
2015年7月26日,星期日,世纪公园夜跑21.13Km,用时2:40:13,配速735,平均心率151,最大心率166。早上9点公司开会,一直到晚上聚餐后,8点左右9号线到终点下,到世纪公园跑三圈后往回跑。这次感受了一下背背包跑步的感觉,背包掐得肩膀和胸前有些痛。7月跑量累计已到511KM,加油!
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-28 09:08
本帖最后由 阿敏2 于 2015-11-4 09:11 编辑

2015年7月27日,星期一,巨峰路夜跑11.15Km,用时1:14:38,配速641,平均心率157,最大心率177。晚上约跑,围巨峰路、张扬北路、双桥路、利津路一圈1.7公里,跑2圈,第一圈515,第二圈536,加往返共11.15Km。
2015年7月28日,星期二,金桥公园晨跑15.01Km,用时1:51:06,配速724,平均心率153,最大心率172。早上前5公里速度和心率都控制得很好,后面没法控制,出来水也没带,5公里后口渴难受,出公园买脉动一瓶,最后2圈几乎都是在走,心率还在160左右。吃好早饭回家称重63.3Kg,夏天跑步真的很虐。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-29 13:59
2015年7月28日,星期二,杨高北路夜跑12.01Km,用时1:19:37,配速638,平均心率147,最大心率160。这次是近期跑得最轻松的,不觉得累。
2015年7月29日,星期三,金桥公园晨跑10.01Km,用时1:15:55,配速735,平均心率147,最大心率162。累!前面5公里还好,后面跑不动了,边走边跑,跑量超了,还好这个月只剩下3天了。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-30 11:50
2015年7月29日,星期三,世纪公园夜跑21.14Km,用时2:37:11,配速726,平均心率138,最大心率166。这次半程跑18公里,走了3公里,补脉动2瓶,盐汽水1瓶。前面9公里速度、心率正常,休息了30分钟后,跑不动了,以后不管是多长距离,不能停,即使再慢也不能停,停了就不想跑了。
2015年7月30日,星期四,金桥公园晨跑10.01Km,用时1:08:08,配速6648,平均心率145,最大心率158。第1公里跑得慢,配速653,心率122,第2、3公里配速615,心率140,最后3公里心率在150,平均心率在控制范围。本月累计里程佳明显示591.55公里,手机nike+显示592.15公里,基本上一致。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-31 13:33
本帖最后由 阿敏2 于 2015-12-2 09:02 编辑

2015年7月30日,星期四,阳光绿地二期夜跑10.01Km,用时1:01:23,配速608,平均心率143,最大心率161。这是近来跑得最舒服的一次,速度一直没减,心率也没增加很高,最大摄氧量一下子从43升到45,跑的时候有个小伙子一直跟在后面跑了6圈,自动放弃了,停跑。
2015年7月31日,星期五,金桥公园晨跑10.01Km,用时1:08:58,配速646,平均心率138,最大心率160。今天跑完后,没关闭佳明,直到1小时30分钟提醒才发现,手机nike+程序还是比较准,但心率只能参考。
作者: 阿敏2    时间: 2015-7-31 20:30
     北马抽签没中,意料之中,跑步慢慢来,急不来,急了就会受伤,还是来次月底盘存吧:本月出勤30天(台风停跑1天),共跑39次,平均15.7公里/次,19.7公里/天,共612Km。本月未出现重大身体伤害,只是右小腿内侧肌肉酸痛,到月底整个身体呈疲劳状态,也可能是天气炎热的原因,应该跑量降下来就会恢复正常。体重从6月初的68公斤降到64公斤,特别是7月份降得多,跑一场半程可以突减2公斤,补水平衡后基本恢复原来的体重。饭量一直正常状态,未刻意去少吃,未增补营养食品。
     2015年1-7月跑量统计:1月:247Km;2月126Km;3月280Km;4月320Km;5月526Km;6月480km;7月612Km;跑量总体呈上升趋势,8月份恢复正常,控制在450左右。8月份一周一次25+的LSD,月底跑1次全程。
      合计1-7月2591Km;半程28次,全程4次;
      自己的pb:全程最好4小时15分,半程最好1小时55分,10公里最好50分钟,5公里最好24分13秒。
      今年目标:全程4小时,半程1小时50分,10公里48分(年初定的50分钟,结果4月底突破了),5公里23分钟。
作者: 阿敏2    时间: 2015-8-1 09:30
2015年8月1日,星期六,金桥公园晨跑15.07Km,用时1:41:47,配速645,平均心率149,最大心率160。佳明620和手机可以传递数据了,还是挺方便的。 (, 下载次数: 231)