::一起跑::

标题: 速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆 [打印本页]

作者: 以跑会友 时间: 2008-10-11 13:14
标题: 速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆
本帖最后由以跑会友于 2021-11-13 13:38 编辑

有兴趣提高速度耐力可在每周三晚上7时在中医药大学田径场(张江高科，科苑路华佗路), 一起练。风雨不改。</p>
参加者可量力跟(或带)跑不同距离

1) 跑道没有照明,不过还可以看得到跑道。
2) 体能要求高, 只谊有一定跑步基础 (如6个月,每周跑2次以上者)
3) 6时45分热身,7时开始</p>

作者: Richard 时间: 2008-10-12 18:13
<p>有空一定来跟老梅练练速度，这周周二才跟你2km就被你抛弃了呀，惭愧惭愧！</p>

作者: 方方 时间: 2008-10-13 17:39
<p>这周争取去练练速度。哎，怪自己太不争气，上周感冒还没有好，周末搬家折腾了两天也没空吃药，今早起来居然发烧了，四肢无力，吃了药现在就好多了。希望明天就没事了。</p>

作者: kanfo 时间: 2008-10-13 20:06
还是要注意身体，希望你赶快好起来。<br/>也不知道是叫糖糖姐还是小糖，之前跟你跑过一次，听一个女孩子叫糖糖姐，速度很快，这是佩服。<br/>

作者: Vincent94 时间: 2008-10-14 00:35
<font face="Verdana">我觉得以老梅的实力，5x1000米应该每个跑4'10"才对，4'30"太慢了效果不好，另外之间间隔不超过2分钟。</font>

作者: chax 时间: 2008-10-14 17:11
<p>最近时间紧张,中医药大学过去也不方便,看来速度课我是没机会上了!</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-10-14 22:41
本帖最后由以跑会友于 2013-8-13 07:18 编辑 <br /><br />QUOTE以下是引用<i>Vincent94在2008-10-14 0:35:30的发言：我觉得以老梅的实力，5x1000米应该每个跑4'10"才对，4'30"太慢了效果不好，另外之间间隔不超过2分钟。Vincent 兄压力很大,不要忘记本周日要跑北马,後天是拉拉腿,轻松跑。</p>

作者: Vincent94 时间: 2008-10-14 23:14
<font face="Verdana">哦是了，要跑马了，前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀！</font>

作者: 依禛小姐 时间: 2008-10-15 07:57
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>Vincent94</i>在2008-10-14 23:14:16的发言：</b><br/><font face="Verdana">哦是了，要跑马了，前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀！</font> </div>
<p>老温大哥咋不祝我取得好成绩呀？[em64]</p>

作者: Vincent94 时间: 2008-10-15 18:18
<font face="Verdana">这个更要祝你取得好成绩，然后抱抱！[em01][em02]</font>

作者: 以跑会友 时间: 2008-10-24 20:21
<p>下周四晚上7时在中医药大学田径场(张江高科，科苑路华佗路), </p>
<p>计划10个 1公里, 个人目标每个四分,休息三分半。风雨不改。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-10-26 10:11
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>kwms3d</i>在2008-10-24 20:21:28的发言：</b><br/>
<p>下周四晚上7时在中医药大学田径场(张江高科，科苑路华佗路), </p>
<p>计划10个 1公里, 个人目标每个四分,休息三分半。风雨不改。</p></div>
<p>因配合11月1日交大挑郸,现改为周三晚7时,</p>
<p>目标也改为15 个400米。也是风雨不改,哈哈！</p>

作者: chax 时间: 2008-10-28 16:49
<p>强啊!如果离我家近点,我就去了!</p>
<p>其实我是真的想多练练,但不知道怎么搞的,感觉最近一直很疲惫!</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-10-28 18:02
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-10-28 16:49:54的发言：</b><br/>
<p>强啊!如果离我家近点,我就去了!</p>
<p>其实我是真的想多练练,但不知道怎么搞的,感觉最近一直很疲惫!</p></div>
<p>来我家集合,或打车顺道过来一起去。似乎方方,Richard也是近世纪那儿。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-3 21:43
<p>本周四杭马最後一课晚上7时正-中医大田径埸- 5 X 1 km 4分30秒,休息2分半吧。也是风雨不过。</p>

作者: alandeng 时间: 2008-11-3 21:55
 俺离中医大不远，不过我不敢过去了。。。这两天腿都酸了，不敢练高强度的了。。。杭马完后去中医大看看去。。。

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-3 22:02
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>alandeng</i>在2008-11-3 21:55:10的发言：</b><br/> 俺离中医大不远，不过我不敢过去了。。。这两天腿都酸了，不敢练高强度的了。。。杭马完后去中医大看看去。。。 </div>
<p>本周四是轻松跑备战杭马,目标拉拉腿。4:30是老梅全马目标配速。参加者可一起起步然後按自己目标跑。不需强跟。</p>

作者: chax 时间: 2008-11-5 13:22
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>kwms3d</i>在2008-11-3 22:02:09的发言：</b><br/>
<p>本周四是轻松跑备战杭马,目标拉拉腿。4:30是老梅全马目标配速。参加者可一起起步然後按自己目标跑。不需强跟。</p></div>
<p>虽然感觉疲惫,但还是要找机会上上老梅的速度课!虽然学费没教,但我来了的话,你不上都不行!</p>
<p>本计划跑4分的,可杭马在即,考虑良久,这次还是选择跟老梅的速度试试!</p>

作者: 古狼 时间: 2008-11-5 19:40
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-11-5 13:22:01的发言：</b><br/>
<p>虽然感觉疲惫,但还是要找机会上上老梅的速度课!虽然学费没教,但我来了的话,你不上都不行!</p>
<p>本计划跑4分的,可杭马在即,考虑良久,这次还是选择跟老梅的速度试试!</p></div>
<p>接下来紧接着两马，还是悠着点，等今年收官之后好好计划来年的速度、耐力。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-5 19:51
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-11-5 13:22:01的发言：</b><br/>
<p>虽然感觉疲惫,但还是要找机会上上老梅的速度课!虽然学费没教,但我来了的话,你不上都不行!</p>
<p>本计划跑4分的,可杭马在即,考虑良久,这次还是选择跟老梅的速度试试!</p></div>
<p>好明晚6:30我家一起出发。</p>

作者: Richard 时间: 2008-11-5 20:54
<p>可惜明晚没空来，下次再来上课</p>

作者: heizi 时间: 2008-11-6 12:05
强烈建议老梅收入门费，否则总有象CHAX这样的来蹭练

作者: Tony021 时间: 2008-11-6 12:53
<p><font face="Verdana">杭州马拉松在即，这样跑是不是太累了？[em61]</font></p>
<p> </p>
<p><font face="Verdana">最好留力去杭州跑，我从周六闵行回来后就开始休息了<br/></font></p>

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-6 13:14
是今天晚上在中医大学吗?

作者: chax 时间: 2008-11-6 13:42
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>heizi</i>在2008-11-6 12:05:17的发言：</b><br/>强烈建议老梅收入门费，否则总有象CHAX这样的来蹭练 </div>
<p>你这不是在排挤人家老梅!我蹭练又不是一天两天的事,北马训练营都蹭了十几期了!你让老梅一收入门费,自己不收,这样人都跑你那里去了,老梅这就没人来了!你说人家老梅容易吗?!</p>

作者: 月亮 时间: 2008-11-6 14:33
<span class="username"><img alt="帅哥，在线噢！" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/Skins/Default/Male.gif"/>
<div><span style="FILTER: glow(color='#9898BA',strength='2'); WIDTH: 105px"><font face="Verdana" color="#da2549"><b>chax</b></font></span>赞一个，你真是好样的。该蹭就是要蹭的，不蹭白不蹭，蹭了就会跑出成绩。加油！</div></span>

作者: chax 时间: 2008-11-6 14:42
<p>谢谢牛姐表扬! 说的是啊,我平时本来就跑的少,再不多蹭蹭,这成绩咋能提高啊!</p>
<p>想来那些功夫高手独门密技都不外传的,有这等好事理应蹭着更勤快一点!</p>

作者: 古狼 时间: 2008-11-6 19:29
下次跟着chax混。

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-6 22:59
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>heizi</i>在2008-11-6 12:05:17的发言：</b><br/>强烈建议老梅收入门费，否则总有象CHAX这样的来蹭练 </div>
<p>教斗抬举老梅了。有人一起跑已是荣幸了,今晚怕一众辛苦,以後不来,还请吃饭畏劳。有空教斗过来指点几招噢。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-6 23:26
今晚方方还是思想有点腐败,6:45分左右来电又问下雨去不去？还用问,我和Chax已上路了,严兄6:40分已到了。准7时到达，严兄已跑了几圈热身，稍为热身拉伸,待方方赶到便开始练习了。今晚是杭马前最後一课,目标是杭马配速(4分30秒)跑一公里,休息2分半,做5组。Chax和严兄跟足四组,第五组跑快小小,(3分46,Chax3分49,严兄4分16),方方五组都平均4分50左右,速度控制甚佳。跑後一起晚饭,补贺方方生日。席中小不免谈论杭马,上马策略，老梅也过几招跑步心得。

作者: alandeng 时间: 2008-11-6 23:40
 俺前几天跑的膝盖有点难受，今天没去，修养到杭马，以后跟老梅练间歇跑。。。明晚俺先到杭州了，呵呵

作者: heizi 时间: 2008-11-7 08:04
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>kwms3d</i>在2008-11-6 22:59:10的发言：</b><br/>
<p>教斗抬举老梅了。有人一起跑已是荣幸了,今晚怕一众辛苦,以後不来,还请吃饭畏劳。有空教斗过来指点几招噢。</p></div>
<p>老梅管饭的话，我一定过来，指点谈不上，顾得过来的时候还得问一句：老梅什么时候管饭？</p>

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-7 09:16
下周四也去蹭一下，碰巧的话还能混顿饭[em01]

作者: chax 时间: 2008-11-7 12:06
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>heizi</i>在2008-11-7 8:04:28的发言：</b><br/>
<p>老梅管饭的话，我一定过来，指点谈不上，顾得过来的时候还得问一句：老梅什么时候管饭？</p></div>
<p>哈哈!教头也来蹭顾啊,不愧为顾问!</p>
<p>赶的早不如赶的巧,蹭跑不说,给方方补生日还能蹭着饭!</p>

作者: 方方 时间: 2008-11-7 12:21
<p>老梅说的是，我忒腐败了，总想找借口偷懒，幸好每次都有你监督我。</p>
<p>不过在雨中绕圈还蛮好玩的，真不希望冬天的来临，我想冬眠了。</p>
<p>嘿嘿，偶们蹭跑也就算了，居然还有这么多想蹭饭的啊<img alt="" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/Skins/default/topicface/face2.gif"/></p>
<p>昨晚有幸又遇老梅传授糊里糊涂马拉功，结果听得我糊里糊涂晚上好久都睡不着，看来我非得要糊里糊涂把今年剩下的两个马拉松跑完，才能不枉老梅这一番苦心啊。</p>

作者: chax 时间: 2008-11-7 12:49
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>方方</i>在2008-11-7 12:21:46的发言：</b><br/>
<p>嘿嘿，偶们蹭跑也就算了，居然还有这么多想蹭饭的啊<img style="CURSOR: pointer" onclick="javascript:window.open(this.src);" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/Skins/default/topicface/face2.gif"/></p>
<p>昨晚有幸又遇老梅传授糊里糊涂马拉功，结果听得我糊里糊涂晚上好久都睡不着，看来我非得要糊里糊涂把今年剩下的两个马拉松跑完，才能不枉老梅这一番苦心啊。</p></div>
<p>我也看出来了,现在想来不管是蹭跑或蹭饭的人还真越来越多!</p>
<p>方方也越来越进入状态了,就是要把学的都忘了,想怎么跑怎么跑!跑林高手一般都这样!</p>

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-7 21:13
下周四报名参加，拜师取经。

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-7 23:08
教斗能赏面过来指导，吃饭无问题。

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-7 23:11
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>龙鱼</i>在2008-11-7 21:13:54的发言：</b><br/>下周四报名参加，拜师取经。 </div>
<p>哗,如果说来的都来，看来下周四很热闹。</p>

作者: 海宝 时间: 2008-11-11 17:10
这周有的话我报名参加，跟梅老师学习学习。

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-11 21:17
<p>本周四速度课晚上7时中医药大学田径场(张江高科，科苑路/华佗路)。目标到时再定。天气转冷,参加者谊1)带备风衣-2)乾衣跑後替换。</p>

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-11 22:29
准时到

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-14 23:57
<p><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana">昨晚月光高照,天气也适中,看来是老天眷顾一众狂热跑友吧。和Chax一起准7时到达。龙鱼兄和其跑友已跑了5-6公里热身,跟著严诚,海宝,Alan Deng分分到场,最难得是Fiona,虽是蹬蹬埸花了近一小时仍坚持找到才甘休。方方最後到,刚赶乃起跑, 为养各跑友体验耐力和速度练习,今晚安排跑 5X1公里,再跑10X400米。方方杭马後体力未复,自已均速跑。热身後先跑5组1公里,连跑及休息7分。老梅目标4分/1公里,Chax带一众4:30。Chax 等5组都基本在4:25至28左右,十分平均,反而老梅杭马後体力未复,十分吃力,不达标(4:08,4:16,4:18,4:22,4:22)。最後一组想多休息1分,Chax有意见,好要依计划,就死顶。5组後小休10分,10组400米,3分一组,老梅跑1:30,Chax带1:40, 老梅基本达标, Alan Deng最後2个更紧逼老梅 (1:27,1:20)。</font></p>
<p>对小跑速度课者今晚其实难度颇高，各人大都能坚持下来。老梅觉得加点长快课,各位全马必能进3:45。</p>
<p><strong><font size="5"><font size="2">老梅接下三周都要出差, Chax和方方可下周带队跑10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),再下周上马-轻松跑5X1公里 -5:30-休息2分),</font>不要偷懒噢。</font></strong></p>
<p> </p>

作者: weball 时间: 2008-11-15 14:15
哪天有机会也去跑跑速度,向老梅多学习学习<br/>当务之急我是要练我的耐力,一直依赖长距离都练得太少,所以在后半程的发挥很没把握 <br/>

作者: Richard 时间: 2008-11-15 15:57
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>kwms3d</i>在2008-11-14 23:57:10的发言：</b><br/>
<p><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana">昨晚月光高照,天气也适中,看来是老天眷顾一众狂热跑友吧。和Chax一起准7时到达。龙鱼兄和其跑友已跑了5-6公里热身,跟著严诚,海宝,Alan Deng分分到场,最难得是Fiona,虽是蹬蹬埸花了近一小时仍坚持找到才甘休。方方最後到,刚赶乃起跑, 为养各跑友体验耐力和速度练习,今晚安排跑 5X1公里,再跑10X400米。方方杭马後体力未复,自已均速跑。热身後先跑5组1公里,连跑及休息7分。老梅目标4分/1公里,Chax带一众4:30。Chax 等5组都基本在4:25至28左右,十分平均,反而老梅杭马後体力未复,十分吃力,不达标(4:08,4:16,4:18,4:22,4:22)。最後一组想多休息1分,Chax有意见,好要依计划,就死顶。5组後小休10分,10组400米,3分一组,老梅跑1:30,Chax带1:40, 老梅基本达标, Alan Deng最後2个更紧逼老梅 (1:27,1:20)。</font></p>
<p>对小跑速度课者今晚其实难度颇高，各人大都能坚持下来。老梅觉得加点长快课,各位全马必能进3:45。</p>
<p><strong><font size="5"><font size="2">老梅接下三周都要出差, Chax和方方可下周带队跑10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),再下周上马-轻松跑5X1公里 -5:30-休息2分),</font>不要偷懒噢。</font></strong></p>
<p> </p></div>
<p>人气好旺啊！</p>

作者: 依禛小姐 时间: 2008-11-16 18:02
<p>弱弱地对老梅的速度课提点意见：间歇跑的强度是否有点太大了？10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),看着就吓人，没跑腿就开始哆嗦[em61]</p>

作者: alandeng 时间: 2008-11-16 18:46
 老梅不在，我们就偷懒，不用跑那么多了，[em50]

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-16 19:25
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>依禛小姐</i>在2008-11-16 18:02:54的发言：</b><br/>
<p>弱弱地对老梅的速度课提点意见：间歇跑的强度是否有点太大了？10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),看着就吓人，没跑腿就开始哆嗦<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em61.gif" align="middle" border="0"/></p></div>
<p>方方午饭时也说怕怕,看在上马即至, 咸低受伤风险, 跑6至8组也可了。依MM上周四一众跑了5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)个个面不改容。足见各人有坚强底子呀！老梅做得到,年青小伙们也一定做到呵！</p>
<p> </p>
<p>不过顺带一提, 跟不上可以小跑一个,还有跑前热身,拉伸一定要做足噢。</p>
<p> </p>

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-16 20:38
本周四在华师大继续5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)，不偷懒[em02]

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-16 20:58
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>龙鱼</i>在2008-11-16 20:38:22的发言：</b><br/>本周四在华师大继续5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)，不偷懒<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em02.gif" align="middle" border="0"/> </div>
<p>好，精神可嘉。今天和方方讨论了上马最後二周训练大计。在此分享。由於我们都跑了杭马,长课已够:</p>
<p> </p>
<p>周一:休息</p>
<p>周二:10K - 5K配速. 5 K 轻松</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 速度: 6至8组1公里: 方方-5分/k,休息2分</p>
<p>周五: 5k慢跑</p>
<p>周六:休息</p>
<p>周日:15-20k配速 </p>
<p>周一:休息</p>
<p>周二:休息或5k慢跑</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 3至5组 1公里配速(方方 6分/k,休息2分),</p>
<p>周五/六:拉伸。</p>
<p>周日:祝你好运!!</p>
<p> </p>

作者: alandeng 时间: 2008-11-16 21:21
 按照这个计划训练了，谢谢老梅[em63]

作者: 依禛小姐 时间: 2008-11-17 07:30
老梅真不错，强烈要求明年黑子训练营聘老梅为分营营长[em77]

作者: 龙鱼 时间: 2008-11-17 13:27
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>依禛小姐</i>在2008-11-17 7:30:54的发言：</b><br/>老梅真不错，强烈要求明年黑子训练营聘老梅为分营营长<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em77.gif" align="middle" border="0"/> </div>
<p>强烈支持，同时在接下去的2周就按照老梅的计划执行，谢谢老梅了。</p>

作者: 海宝 时间: 2008-11-17 15:33
<p>我觉得老梅对于我们业余的来说真的是太专业了，以后有空一定跟老梅多练练。</p>

作者: 方方 时间: 2008-11-17 18:37
<p>噢噢~~~好多休息啊，看到休息我就开心[em74]</p>

作者: alandeng 时间: 2008-11-17 19:26
 昨天下午到今天突然感觉身体很疲惫，人都很呆滞，晚上做恶梦，是不是运动过度了[em51]

作者: 方方 时间: 2008-11-18 17:07
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>alandeng</i>在2008-11-17 19:26:58的发言：</b><br/> 昨天下午到今天突然感觉身体很疲惫，人都很呆滞，晚上做恶梦，是不是运动过度了<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em51.gif" align="middle" border="0"/> </div>
<p>累了就休息几天。</p>

作者: alandeng 时间: 2008-11-18 22:41
 今天两圈跑下来感觉身体真轻快，最喜欢跑步后的这种感觉了。。。<br/>最近可能是练的有点多，今天跑完脚踝蛮疼的，不行了俺就修养几天了。。。[em52]<br/>

作者: 以跑会友 时间: 2008-11-24 06:14
<h2><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana" size="4">转自跑吧 - 清风听雨</font></h2>
<h2><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana" size="4">http://bbs.running8.com/thread-2977-1-1.html</font></h2>
<h2><font size="4">马拉松跑中的间歇训练（上）</font></h2>
<div class="t_msgfont" id="postmessage_30752"><font size="4">每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。<br/><br/>　　最大限度提高身体训练效果的方法之一是使用间歇训练法。本文介绍肌肉供能和间歇工作的生理学知识，以及间歇训练的原则。<br/><br/>　　一、肌肉能量学与间歇工作<br/><br/>　　在开始进行大强度的练习初期，供肌肉收缩使用的能量最初来自无氧代谢。无氧代谢指的是不需要利用氧来产生能量的化学反应。进行无氧代谢时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，释放出能量供肌肉收缩。练习开始数秒后，一般不超过8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗尽。<br/>　　<br/>　　一旦磷酸肌酸的供给减少，肌肉便开始分解糖原(一种碳水化合物)供能。糖原无氧代谢的副产品是乳酸。练习继续进行，肌肉中的乳酸含量累积增加，引起肌肉酸疼，最终导致肌肉疲劳。<br/><br/>　　当无氧活动过程中的疲劳程度增加时(磷酸肌酸耗尽后乳酸盐开始积累)，运动速度不得不减慢，此时肌肉也不得不利用有氧代谢供能。进行有氧代谢时，氧被送去帮助分解糖原、脂肪和少量蛋白质以便供给能量，防止肌肉收缩的强度降低。通常，人体可充足供应这三种能量营养物质。而且，由于肌肉收缩速率下降，产生的乳酸极少。结果，肌肉在有氧代谢阶段不容易出现疲劳。<br/><br/>　　对于非常短暂的间歇活动来说，例如重复次数很少的大重量力量训练以及短距离冲刺训练，一般在数秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸储备的补充恢复大约需要3—5分钟，这一过程由有氧代谢来完成，出现在力量练习每组之间的休息阶段。<br/><br/>　　在进行工作时间较长而休息时间较短的间歇训练时(例如400米或800米快跑，两次跑之间仅休息2—3分钟)，体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备不可能完全恢复到原有水平。结果，糖原代谢及乳酸生产成为主要的能量来源。根据间歇训练之间恢复形式的不同，体内乳酸水平可在30分钟内恢复到正常水平(进行积极性恢复，即轻微活动)，或在2小时内恢复正常水平(消极性恢复，即完全休息，不进行任何活动)。<br/><br/>　　在恢复期中，乳酸或者在肌肉中被分解为二氧代碳和水用来产生能量，或者由血液运送至肝脏，重新转变为糖原。乳酸的这两种变化都需要由有氧代谢来完成。<br/><br/>    在进行工作时间很长，而休息时间短的间歇训练时（如1600、2000、3000米跑，组间休息4-5分钟），因为工作时间长，身体会采用有氧与无氧来混合供能，随时运动时间的推移，有氧的比例逐渐加大。在间歇时，乳酸不会下降到静止水平，休内的乳酸水平会逐渐增高。随着跑动次数的增加，乳酸的积累会造成运动能力下降。这样，就会在保证身体有一定乳酸积累的同时，提高有氧供能的能力。<br/><br/>　　小结：进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练效果是提高有氧能力。</font></div>
<div class="t_msgfont"><font size="4"> </font></div>
<div class="t_msgfont">
<h2><font size="4">马拉松跑中的间歇训练（下）</font></h2>
<div class="t_msgfont" id="postmessage_32412"><font size="4">三、如何制定间歇训练计划<br/><br/>　　制定间歇训练计划要考虑以下几点：<br/><br/>　　第一，你需要提高哪一种身体素质?<br/><br/>　　第二，比赛之前你有多少时间?<br/><br/>　　第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）?<br/><br/>　　首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。<br/><br/>　　比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。<br/><br/>　<br/>　　赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。<br/><br/>　　许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。<br/><br/>　　<br/>　　小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。</font></div></div>

作者: 方方 时间: 2008-11-26 17:40
<p>谢谢分享好东西。</p>
<p>老梅不在，加上周日下雨，课业都荒废啦，都没有完成计划任务。</p>
<p>算啦，这几天好好休息，养精蓄锐吧。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2008-12-4 22:05
<p>哈哈好好休息吧,老梅这几周都忙得要死了,看来一月中才能再开始了。</p>

作者: 以跑会友 时间: 2009-1-2 10:16
2009 年第一课,改为周五中医大学田径场晚上7时。天气冷,热身拉申要做足,多穿一点。

作者: 以跑会友 时间: 2009-1-5 18:49
这周要改为周五,同一时间。

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-2 19:02
天气回暖了,这周四就作香马最後一课 -练个 6 X1000公里吧。目标4分30秒,休息2分半。
场地-时间: 今周还放假,若无人跟跑就下午三点去中医药大学。

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-3 21:38
65# kwms3d

周四速度课:-练个 6 X1000公里。目标4分30秒,休息2分半。
场地-时间: 下午7点去中医药大学。

已报名:
Chax
言成
古狼

作者: 猫猫_26 时间: 2009-2-3 22:15

，跑不来哦，猫速度太慢，下班太晚，你们加油哦～

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-3 22:20
快慢不是问题,快者在我面前跑,慢者在後面,哈哈，猫猫工作很努力呵！！！

作者: JeSon 时间: 2009-2-3 22:26
以老梅的水平，6组1km的时间可以压缩到3'50

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-3 23:13

以老梅的水平，6组1km的时间可以压缩到3'50
JeSon 发表于 2009-2-3 22:26

Jeson 要求高噢, 这一课目的保持状态,作有氧训练，留力周日香马。不宜过劳。4:30是香马每公里配速。

作者: 古狼 时间: 2009-2-4 00:02

65# kwms3d

周四速度课:-练个 6 X1000公里。目标4分30秒,休息2分半。
场地-时间: 下午7点去中医药大学。

已报名:
Chax
kwms3d 发表于 2009-2-3 21:38

如没别的事情，参加！

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-4 08:20
欢迎，
参加者:
Chax,言成,古狼

作者: obgynge 时间: 2009-2-4 08:36
好早啊...向爱跑步的勤劳的人民致敬@@

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-4 08:40

好早啊...向爱跑步的勤劳的人民致敬@@
obgynge 发表于 2009-2-4 08:36

谢谢,不过问问下午7时还早呵??

作者: obgynge 时间: 2009-2-4 08:44
半个小时前发的帖子呀...比我早了20几分钟!

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-4 09:13
噢对, 偶尔早点就.....今天还在放假,上班後就晚上才有空了。不过很多跑友早上7时已跑完步上班去了。

作者: 方方 时间: 2009-2-4 12:12
老梅居然还在放假，怪不得灌水这么勤快，真是幸福
明天我也随便跑跑，不跟你们玩自虐

作者: 芳草七七 时间: 2009-2-4 23:29

天气回暖了,这周四就作香马最後一课 -练个 6 X1000公里吧。目标4分30秒,休息2分半。
场地-时间: 今周还放假,若无人跟跑就下午三点去中医药大学。
kwms3d 发表于 2009/2/2 19:02

时间有点晚，距离也远，来回赶不了，也去不了。

要是放白天还可以去去了。

从没练过，想试试

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-5 06:53
今天公司有突发事，要提早一天上班。
哈跑步就是辛劳呵！是有点远，又偏僻,一般都是6时30分左右一起打车过去。有兴趣发信15901667632给我安排。

作者: 依禛小姐 时间: 2009-2-5 13:02
很有兴趣观摩，无奈第二天一早还有15公里艰巨任务，只能遥祝各位紧跟老梅好好跑了。

作者: 简单生活 时间: 2009-2-5 18:14
厉害啊！

作者: 小寒 时间: 2009-2-5 21:48
简单生活也来吧！

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-11 22:33
这周四腐败休息。

作者: 芳草七七 时间: 2009-2-11 23:07
哈哈，难得休息啊！梅同学

作者: JeSon 时间: 2009-2-11 23:42
周四我们也腐败去逛商场

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-15 11:06
本周改在星期五晚上7时,张江中医药大学
训练: 冲20个400米,每个休息1分30秒。

作者: JeSon 时间: 2009-2-15 11:52

本周改在星期五晚上7时,张江中医药大学
训练: 冲20个400米,每个休息1分30秒。
kwms3d 发表于 2009-2-15 11:06

不知老梅是否愿意参加第四组的比赛，要求是12分钟跑3400m

共计8圈半，算下来是1'30/圈

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-15 12:03
好，是挑战,不过应该可以的。

作者: JeSon 时间: 2009-2-15 12:42

好，是挑战,不过应该可以的。
kwms3d 发表于 2009-2-15 12:03

太棒了，哈哈

一直对老梅的后程冲刺能力很是佩服，看来我也需要多加练习间歇跑

作者: 简单生活 时间: 2009-2-15 17:18

太棒了，哈哈

一直对老梅的后程冲刺能力很是佩服，看来我也需要多加练习间歇跑
JeSon 发表于 2009-2-15 12:42

练间歇跑好痛苦啊

作者: 古狼 时间: 2009-2-15 17:22
有付出才有收获！

作者: 芳草七七 时间: 2009-2-16 12:14

练间歇跑好痛苦啊
简单生活发表于 2009/2/15 17:18

痛苦是痛苦了点，主要是跑步能给人带来快乐，而间歇跑对我来说是一种全新的挑战。。。

支持！！！

作者: 芳草七七 时间: 2009-2-16 12:15
小寒~~~~~~~~

作者: 简单生活 时间: 2009-2-16 22:11
七七你也练练间歇跑吧！可以长成绩的！听专业人士说练习蛙跳也很好！每天练几组蛙跳

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-19 06:34
因工作原因,提醒大家这周是改了在周五晚噢,针对Dolphi 12分跑作400米无氧训练。

作者: 方方 时间: 2009-2-20 12:52
嘎嘎，俺是老梅的忠实粉丝，今晚继续跟随老梅的步伐

作者: chax 时间: 2009-2-20 15:19
期盼中又错过一次,无奈最近有太多的朋友已经走了或就要走了,临别之前只能放弃跑步!

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-21 20:09
下周出差,星期五回来,赶得及就去中医大吧。还是冲四百米。赶不来你们自已练,不要偷懒噢！

作者: 以跑会友 时间: 2009-2-27 17:18
回来了,准7时前到

作者: 以跑会友 时间: 2009-3-10 23:07
周四备战周六12分,只跑8个400米, 1分25秒,休息2分
照列7时起跑-张江中医药大学田径埸。不跑速度可自已绕圈子慢跑

作者: 以跑会友 时间: 2009-4-19 20:49
周四备战周日扬马,只跑5个1000米, 4分,休息2分
照列7时起跑-张江中医药大学田径埸。不跑速度可自已绕圈子慢跑

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