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[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

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Lv3 初中生

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发表于 2013-6-7 22:02:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 annxp 于 2016-11-29 12:44 编辑

   扬马过后,离上马、夏马等官方赛事都还有挺长的一段时间,没了参赛目标,感觉心里有点空荡荡没了方向。请教乐跑馒头(扬马之前,他给了很多好的建议),没有比赛的时候怎么训练?他答,跑步不一定为了比赛啊!(根本就是所答非所问嘛!)但转念一想,太有道理了,不一定非要参加官方赛事,水到渠成,咱也可以自娱自乐嘛!延续半马每周3次的训练方法,真正的16周FIRST马拉松计划练起。
  感谢家属帮忙设计了EXCEL表格,输入10k的比赛成绩,即可算出不同情况下的配速。其中指标不明白的,可参考少就是好——马拉松训练方法(ZT) http://www.douban.com/group/topic/16281778/
   每周只跑3次,间歇跑和Tempo跑通常在跑步机上完成,周日老梅约跑长距离。
其实,对我这样的跑马小白,无论采用什么样的训练方法,只要按部就班执行,总归会有一个比较不错的结果,毕竟只是从无到有。关键是执行力。

未命名.JPG

跑步配速.xls

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优秀斑竹奖勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2013-6-7 22:06:14 | 显示全部楼层
不错,蛮认真的!

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发表于 2013-6-7 22:12:39 | 显示全部楼层
原来是乐跑馒头在今年乐跑队,早认识他的,他跑步很不错。呵呵,一年前六月份我加入乐跑队,今年正式加入一起跑队。{:soso_e113:}

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 楼主| 发表于 2013-6-7 22:13:27 | 显示全部楼层
小俊_跑步前进 发表于 2013-6-7 22:06
不错,蛮认真的!

多谢斑竹鼓励
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坚持跑记奖

发表于 2013-6-8 00:45:45 | 显示全部楼层
http://www.firstrunningcalculator.com/
这是FIRST的五公里,十公里,半程。全程的训练计划以及pace的计算。我有点不明白的是,为什么青比尔跟我说first的pace用五公里成绩计算,而你用十公里的。我所了解的间歇的pace为五公里的pace会获得最佳效果。

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一台跑步机器

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坚持跑记奖优秀斑竹奖

发表于 2013-6-8 03:58:03 | 显示全部楼层
好像在迪卡侬的选模活动中见过面——俺落荒而逃的那一次?
如此目标明确、方法系统的女跑友似不多见,心想必能事成。加油!
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2013-6-8 20:19:20 | 显示全部楼层
二姑娘晶晶 发表于 2013-6-8 00:45
http://www.firstrunningcalculator.com/
这是FIRST的五公里,十公里,半程。全程的训练计划以及pace的计算 ...

Run less run faster上的确是以5k为基础的,有简化版是以10k为基础,就选了更适合我自身实际情况的那个。对要不断创造pb的二姑娘来说,10k肯定无法达到效果的
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 楼主| 发表于 2013-6-8 20:34:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-6-8 21:01 编辑
喜欢越野 发表于 2013-6-7 22:12
原来是乐跑馒头在今年乐跑队,早认识他的,他跑步很不错。呵呵,一年前六月份我加入乐跑队,今年正式加入一 ...

年初第1次上路跑,正巧碰上,就跟着在世纪公园跑了2圈,让我信心大增。后来,迪卡农试镜,又碰上才对上号,嘿嘿^_^ 那次还遇到了响马,最终我们一起落慌而逃,哈……我可是一直在一起跑滴……{:soso_e112:}
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发表于 2013-6-8 23:02:45 | 显示全部楼层
annxp 发表于 2013-6-8 20:34
年初第1次上路跑,正巧碰上,就跟着在世纪公园跑了2圈,让我信心大增。后来,迪卡农试镜,又碰上才对上号 ...

{:soso_e179:},annxp在世纪公园跑了2圈,加油啊。好像不认识你,下次慢慢来认识的,哈哈{:soso_e128:}

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 楼主| 发表于 2013-6-9 09:58:52 | 显示全部楼层
FIRST前5周训练情况(2013.4.24-6.2)

   1、间歇跑(跑步机)
   执行情况较好,除Period暂停1次,其他都按计划完成。其中1次是在280m一圈的操场上,4组280×3(计划是1200的间歇,凑合着跑了),跑完感觉大腿很抖。自我感觉跑步机上练间歇跑相对轻松(最大速度11.6km/h,配速5‘8,对更高配速的间歇跑,还有待验证),大概是全程匀速的缘故吧,但觉得肯定是操场上效果更好。
   有个疑问,间歇休息的时间,听到、看到的说法都不太一样,所以我也比较随意,根据间歇距离、疲劳情况,大概1‘30-2’30的慢走……求指点

   2、Tempo跑(跑步机)
   按计划圆满完成。5k左右的还行,增加到8k以后,觉得异常痛苦,感觉每公里都很吃力。所以这周10k的tempo,果断转移阵地到世纪公园……心理上2圈小轻松,哈哈……

   3、LSD(世纪公园)
   跑得有点乱。时而距离缩水,时而配速偏快(有人带),时而偏低(独自闷跑),总之是和计划偏差不小。
   5月18日,参加老梅15k的测试。其实是想测测5k的成绩,所以请陆博士带跑1圈,最后跑出来5k,10k,15k的pb,十分开心……虽然当天测试成绩属于垫底级别,囧……
   疑问:10k的成绩已经提高,是不是要按新的来呢?

   4、两次交叉训练
   因为FIRST只是鼓励每周2次的交叉训练(骑车、力量练习、划船或椭圆机,40-45min。气愤!为嘛游泳不算!),所以不太系统。只是利用零碎的时间做一些力量练习,3-4次的8minAbs(初级)+跑步核心力量(Fast Abs)+1次游泳。
   去年夏天开始自学爬泳,有很多问题,有机会先各位铁三勇士请教。


   写写跑记,整个跑步的脉络一下子清楚起来。多谢二姑娘、各位兄弟姐妹,一起加油写起、跑起!   

   
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