本帖最后由 鸡蛋炒大米 于 2013-3-28 13:20 编辑 顺便讲解一下各项训练内容的目的和要点 各自热身 训练前的热身,建议以慢跑开始,400米跑道每圈比5公里比赛速度慢30~45秒,2、3圈后可加入如小高抬腿跑、交叉步跑、跨步跑、后踢腿跑等动作,总量以不少于2000米为宜 1200米渐快至中速热身 集体热身,适量拉高心率,为后面的训练做准备,从慢跑速度开始,逐渐均匀加速,最后一圈以tempo速度完成 拉伸 简单动态拉伸,活动关节为主 3×200米大步, 200米慢 主要目的为纠正跑姿,要求动作舒展,提腿,前摆、下压、摆臂都要做充分,虽然名字叫大步,但并不是步子越大越好,要注意落地时膝盖不要打直,整个奔跑过程尽量以前脚掌先着地,着地点应尽量贴近身体重心投影点。慢跑时放松全身肌肉。3组完成后,心率区间在140~150附近为宜 小休 3分 建议在起点附近步行休息,不要坐下或停止不动,可少量饮水,休息后心率区间在100~120之间 8×800米,每组6分 中、短距离间歇跑的主要训练目的是提高最大摄氧量(VO2max),建议大家以每400米比5公里比赛速度快2~6秒的速度匀速完成800米,很多人喜欢最后100米冲刺,这在间歇练习中不是个好习惯。800米+后面的休息时间总计为6分钟,对于跑的稍慢的同学,休息的时间会比较短,那么相应跑动的速度可以每圈稍慢1~2秒(真的是慢,不是写错了,如果快的话,通常你会坚持不下来的)。8组800米应尽量以相同或相近的时间完成,无论跑的慢或跑的快了,都会在一定程度上影响训练质量。虽然以上面要求的速度完成全部8组才是真正有质量的训练,但如果你在训练过程中有任何不适,或已经感觉到自己的跑姿变形了,那及时停下来才是最明智的选择。停下后请不要原地坐下休息,可在慢走一段后直接进入后面的环节 1600米慢跑放松 通常所说的CD,放松全身肌肉,让心率、呼吸回复到正常水平,和热身一样,这个过程很重要,但却经常被忽视,希望大家能够重视,训练不受伤是由很多因素支撑的,并不象说一说那么简单,1600米的放松一点儿也不多,如果完全按我的意思,是不应该少于2000米的 3×20 掌上压 适当加强上肢力量也是很有必要的,女生可以酌情减量或降低难度 拉伸 动、静态拉伸相结合,提升身体的柔韧度 |
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