设为首页收藏本站

::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
查看: 92357|回复: 2825

[日记] 响马:马拉松自修速成班

[复制链接]

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

发表于 2012-5-14 05:40:21 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 iRun4fun 于 2015-6-25 06:05 编辑

新人报到。个人现状:年龄45,身高1.8m,体重75kg,2012年4月21日才上路开跑,正好与陈光诚律师的大逃亡同一夜晚。家在浦西,从没跑过世纪公园,目前主要晨跑静安区工人体育场。跑步宗旨:快乐第一,成绩第二——主要是因为有自知之明:-)

7月11日更新:本周决定报名烟台马拉松全程,此时距9月9日比赛日仅剩两个月不到,还好7、8月是大月,估计还有60天。从昨天起开始进行针对性训练。

由于现成的训练计划周期多为16周左右,只好按自己的情况加以浓缩和调整,日志也改名为《秋季马拉松自修速成班》(大部队的集体训练,如中医大速度练习可算“科班出身”),同时新增一绰号“响马”(“想跑马拉松、享受马拉松”之意),以方便跑友称呼。以前的探索城市跑步路线仍很享受,今后有机会会继续尝试;“iRun4fun”的宗旨“跑着玩”也会坚持。

以下是目前个人的菜鸟级PB,立此存照,以便将来对比进展:
Running:

Cooper (12 min)    2.56 km
One hour             11.16 km(2012/07/18)
1 km                     3m:58s(2012/09/04)
1 mile                   7m:08s(2012/09/04)
5 km                    26m:47s (2012/08/15)
10 km                  49m:46s (2012/09/15)
Half marathon     1h:55m:46s (2012/09/09)1:52:41(11/18广马)
Marathon            4h:37m:06s(2012/09/09) 4:05:39(11/18广马净成绩;Endomondo 4:02:49)

点评

学习3!加油!  发表于 2014-12-9 09:35
正能量赞一个  发表于 2014-7-27 09:25

评分

参与人数 7经验 +19 跑跑币 +10 收起 理由
hillet + 1 赞一个!
binbincomac + 2 赞一个!
阿伦特 + 2 很给力!
一起跑俱乐部 + 8 + 8
Liz + 2 赞一个!

查看全部评分

10

主题

1785

帖子

3402

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
3402

坚持跑记奖勤劳奉献奖

发表于 2012-5-14 06:25:14 | 显示全部楼层
欢迎!坚持跑着玩,坚持记录感悟。

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 08:09:28 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 irun 于 2012-5-14 13:52 编辑

谢谢楼上鼓励!刚跑回来,淋浴完毕。【5月14日跑志】今天阴,凉爽。第二次突破10km:俺的Garmin Forerunner 305显示距离10.36km,用时1h7m0s(10km用时1h4m),平均配速6:28/km,心率166bpm;最高3:09/km (有误),171bpm。跑前俯卧撑52个,跑后引体向上7个。今天的目标定为再过10k,是为下周日的李宁10km路跑作好心理准备:10km?家常便饭而已!Come on, you can do it hands down!

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 08:50:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 irun 于 2012-5-14 13:54 编辑

4月30日开新浪微博跑步专用号@跑步天涯(http://weibo.com/u/2766465524) 时制定的计划:
【我的跑步计划】再简单不过:以4/28跑体育场10圈4km(约22分钟)为起点,每周至少跑5次,每次多跑1圈,即每周距离延长2km,这样到5/19可达到10km,6/23可达20km,7/7可达24km——大概是在每天只开放两小时的静安区工体的个人极限。再坚持下去,今年秋冬或许可以试跑全程马拉松,Oh yeah!

近半个月下来,虽然当初以为的距离有误——静安工体跑道一圈只有350m,但10km目标已提前到5/12实现,每天俯卧撑多一个也按计划进行。现在的目标是每天在过10km的基础上,再比前一天多跑一圈。将来每周至少一次20km,两周一次30km,每月一次40km/全马。

点评

有计划、有方法,持之以恒。响马就是这样炼成的!  发表于 2012-9-11 19:04
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 09:19:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 irun 于 2012-5-14 09:40 编辑

俺简短、卑微的跑步历史回顾(注:由于以前误以为静工体跑道是400m,所以跑圈的距离都要打8.75折):

【开跑了】4月21日周六晚8点,第一次上街跑步。路线是静安区中北部的安远路-常德路-新丰路-陕西北部-昌平路-胶州路-安远路;百度地图测距约2.5公里。后三分之一跑不动了,只能走,耗时约18分钟。由于上一次跑步已经不记得是什么时候了,所以这样的结果还算满意。现在的问题是:能坚持下去吗?

【So far so good】结果10天下来,总共跑了8天。第二天(4/22)把上述路线全程跑完,用时16分钟。第三天距离延长到近3公里(安远路-江宁路-昌平路),结果又没跑完全程,第四天才跑完3公里。4/25虽然有事,但为了试新网购到的Asics宽头入门跑鞋仍跑了2.5km。26、27号跑休,4/28起改为晨跑静安工人体育场。

【4/30跑记】昨天的4.4km和今天的4.8km计划均顺利完成。今天收到大屏手机臂包,明天试下run.gps安卓软件。这几天是用臂带和飞利浦小mp3边跑边听FM新闻,它比苹果ipod nano 6便宜了700多块,但不能作手表、秒表,没有计步功能。

【五·一的小里程碑】五一突破5km:13圈5200m跑了28分钟(昨天4.8km为27分钟),在小雨中圆满完成计划。跑过新加坡和厦门马拉松的阿伦特说过的一句话让我印象深刻:下雨对我跑步基本没有影响。今天发现,下小雨反而最为理想:既凉快、空气干净,体育场上人又少。上个手机自拍图。


【5/2跑步日记】今天跑了15圈6km,用时约33分钟(到第14圈用时约30分钟);带mp3没带手机,因为担心gps又用不了,而手机硬按键少,听FM不便换台。俯卧撑42下,引体向上8个(有点吃力)。3项目标均完成。今天阴天,体育场人多了很多。场外两个跳太极扇子舞的阿姨放老掉牙的伴舞音乐,比场内的空竹声更难听。

【5/3跑步日记】昨天因为担心算错圈数,比计划多跑了400米。今天应该跑多少呢?结果鬼使神差又算错了,跑了17圈6.8km/35分钟。最后一圈小发力了一把,感觉还行,可提前到最后两三圈开始加速。俯卧撑43个,引体向上7个(-1)。超额完成任务也好,争取参加20日"一起跑"的世纪公园15K测试,虽然还没注册。

咦,一起跑无法直接从电脑贴图?

点评

我还记得你当时很认真地问我下雨对跑步的影响。其实只要雨不太大,不影响手表等工具,小雨中跑步别有风味。  发表于 2012-9-11 19:07
太棒了,20日下午来测试  发表于 2012-5-14 10:12
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 09:32:43 | 显示全部楼层
5月1日的帖子:【我的准备运动】还不会做,主要是走路下4楼,再跑数百米到体育场,速度和在场内跑差不多,反正都不快,但跑跑停停。近日增加一项:俯卧撑——前天40个,今天41个,计划【每天多一个】,争取恢复到青少年时代的上100个。回家用走路放松,今天进小区作了7个引体向上,希望也能逐步增加次数。

【实用拉伸六招】后来学了以下几招拉伸动作,这两天试下来似乎效果挺好——腿部的小症状消失了!文字经过本人压缩。第一和第三招似可合并。

作用:可提高身体灵活性,预防受伤。以下均为保持15至30秒:
1.小腿:分臂按墙,弓步脚向前,后脚跟触地,小腿肌有拉伸感。
2.韧带(大腿后方绳肌:腿交叉,脚紧挨;弯腰直膝;手摸脚或身体贴向双腿。
3.臀部屈肌:弓步脚向前,直体手按压大腿,臀部向前运动,直至臀、后腿上方有拉伸感。


4.四头肌(大腿前方):直立并膝,左手将左脚拉向臀部,四头肌有拉伸感;保持15-30秒后换臂(下同)。
5.大腿内部和腹股沟:屈膝坐,双脚底相对贴地,尽量贴近腹股沟,轻松者可身体尽量前倾;
6.三头肌(上臂外侧):左臂右伸;右手按压左肘使之尽量贴近右肩,保持15-30秒后换臂。

点评

从头学起。  发表于 2012-5-17 08:27
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

2

主题

426

帖子

731

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
731
QQ
发表于 2012-5-14 09:49:50 | 显示全部楼层
同为菜鸟级,切身体会:拉伸一定要做。

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 09:52:57 | 显示全部楼层
几个榜样跑友:

【跑友阿甘】这位儿时腿脚不灵便者自述:"Now, you wouldn't believe it if I told you, but I can run like the wind blows. From that day on, if I was going somewhere, I was running." 一次当他为躲开霸凌者飞奔过一理发店时,里面一老头惊叹: “That boy sure is a runnin' fool!”


【阿甘是这样开始长跑的】发现Jenny不辞而别、为他留下一双跑鞋之后,"That day, for no particular reason, I decided to go for a little run. So I ran to the end of the road, and when I got there, I thought I would run to the end of town.

And when I got there, I thought maybe I would just run across Greenbow County, and I figured that since I run this far, maybe I would just run across the great state of Alabama. And this is just what I did, I ran clear across Alabama.

For no particular reason, I just kept going. I ran clear to the ocean, and when I got there, I figured since I have gone this far, I might as well just turn back, and keep on going.

When I got tired, I slept. When I got hungry, I ate. When I had to go, you know, I went.

My mama always said you have got to put the past behind you before you can move on. And I think that is what my running was all about. I had run for three years, two months, fourteen days, and 16 hours."

老家厦门的两位跑友:
【马拉松狂人】厦门高振海的梦想:"在老高的有生之年,跑全程马拉松1000个。现在国内马拉松赛事越来越多,多到一周一赛或两赛(周六周日均有)。只要老高在周五下班后能当晚飞到,周日晚能回到厦门,不影响周一上班,无论官办还是民办的,老高都去跑;不管高温低温,有办的就去跑。"http://t.cn/zOTbe1G

【环跑鹭岛】你知道厦门岛一周有多长?"大约56公里!"27岁的苏镧在辞职一周后,绕厦门岛跑了一圈,耗时5时零9分。这位三明人去年来厦定居并报名厦马,咬牙跑到终点,从此迷上长跑。4/20上午9点40分,他从会展中心沿轮渡,机场奔跑,到东渡"撞墙",在五缘湾差点要坐公交,回会展时已近体能极限。海峡导报

点评

厉害  发表于 2014-8-6 08:56
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4266

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
14780

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-5-14 10:00:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 irun 于 2012-5-14 14:15 编辑

5月1日的杂感:
【宁慢勿走】这是我给自己定的原则,至少在开始正式跑之后。曾经想过:是不是"不想跑马拉松的跑步者,就不是好的runner"?窃认为答案为否,乐趣应该在跑步本身,跑马拉松只是给自己设定的一个参照目标,届时将以在关门时间内跑完全程为终极目的,决不过于追求时间和名次,这样既不痛苦,也不易受伤。

【身体现状】身高约1.80米,体重75.5kg(今天冲澡后只穿内裤称),腰围92cm,有点赘肉;脉博约六七十下,不稳定(4/21开跑前70多)。由于不追求速度,迄今跑步过程中未出现明显不适,只是前两天在跑到第8圈和第5圈时右、左下腹微痛,但问题不大;今天开跑时双腿有点沉重凝滞。立此存照,3个月后再作对比。

5月3日的杂感:
【跑圈挺好】曾对跑体育场很不屑:多单调啊。现在不这么想了,总结场跑几大优点:1.里程可精确量化;2.少吸尾气;3.可避免交通/治安事故;4.路面平坦,不易受伤;5.有跑友可供参照,可选一个"假想敌"。至于风景单调,可以听广播/音乐/有声书,沉浸在自己的世界。当然,想跑马拉松者,最后终须"上路"。

这个显然不正确——跑休很有必要:【不能开偷懒的先例】原计划一周跑休两次,现在改变主意了:刚开跑10来天,里程仍在上升阶段,运动量不大,若休息两天,重新开始的那天应该跑多少量:恢复到休息前,还是按计划增加?打算天天跑下去,达到每天1hr/10km的量再说,速度争取控制在每圈两分钟,即12km/hr。偷懒一次,就会给来日留下借口。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

2

主题

426

帖子

731

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
731
QQ
发表于 2012-5-14 10:07:25 | 显示全部楼层
跑量慢慢加,健身为主。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

小黑屋|手机版|Archiver|一起跑 ( 沪ICP备06007125号  

GMT+8, 2017-11-24 11:35

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表