::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

[复制链接]

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-17 11:50:09 | 显示全部楼层
【6/16-设计路线10号:内环线浦西北-东段24km】最后一次20km+的中长距离,已经是5/30的事了。几次争取突破却屡战屡败,主要因为天热和腿脚出现不适。今天再试下。况且周二不自量力地在跑吧报了北马全程,距离不增加,肯定跑不下来。

清晨4点半路灯熄灭,现在的天亮时间约差10至15分5点。做完51个俯卧撑+收拾停当,开跑时已经是5点出头。今天的路线是8号路线的延伸:常德路-镇坪路(1km)-中山北一路-中山北二路-黄兴路(12.6km)-杨树浦路(16.5km)-东大名路-外白渡桥(21.5km)-外滩观光步道全程。跑下步道到东门路,正好24公里。移动时间2h35m42s,移动配速6:29min/km。平均心率155bpm,最高170bpm。

今天感觉不错,但并非全程跑完:在中山北二路的苏宁电器城外进路边移动厕所;中间三四次停下或走路,用自带水壶补水(后苦于“半壶水,晃得很”);还有几次停下等过马路。接近外白渡桥时改走,在外滩观光步道上走跑交替,导致最后3km配速降至八九分钟。前十七八公里前配速控制在6分左右——5km约30分钟,10km约1小时2分钟多,半程2小时12分,都在全马目标430的匀速配速以内。

出门前忘了吃任何东西,到最后开始有饥饿感,两腿后部肌肉也有吃力的感觉。最后走到复兴东路乘24路公交回家。跑后感觉比第一次半马好多了。为了不等电梯,直接爬楼梯上四楼。

跑步观察:中山北二路绿化好,适合跑步。杨树浦路环境较差:大型车多,灰尘大。外滩晨跑的人不少。

内环线北-东段24km

内环线北-东段24km
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-17 12:39:56 | 显示全部楼层
【6/17-设计路线11号:中山北路-长宁路10.5km】今天本想夜跑,但一大早看外头感觉还是清晨车少人少,空气和地面似乎更干净些。于是又在5点出头出发。临行吃了香蕉和小食,但未带水壶。

今天的路线仍是先镇坪路过桥北上,到中山北路左转,如果感觉良好,就沿着内环高架逆时针跑下去。路上感觉不佳,虽然没有具体不适。几度考虑放弃,坚持过桥到长宁路满6公里改走。走出数百米后,意识到今天是本周的最后一天,希望跑量不低于上周的60.69km,所以又跑起来,到家不过10.49km,周跑量60km差一点。

路线:常德路-镇坪路-中山北路-长宁路-长寿路-常德路。10.49km,移动时间1h07m15s,配速6:25min/km,平均心率153bpm,最高164bpm。

增距计划:
起点为半马21.1km,如果每周的长距离跑递增10%,则七周可达到全马距离:
6/17:24km;6/24:27km;7/1:30km;7/8:33km;7/15:36km;7/22:40km,7/29:44km。

中山北路-长宁路10.5km

中山北路-长宁路10.5km

6/17跑量统计

6/17跑量统计
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-22 19:25:17 | 显示全部楼层
【6/19跑步日志:24.5km,用时2h54m,移动时间约2h48m】遵循俺非常赞成的“距离比速度重要,时间比距离重要”原则,今晚争取延长距离,不求速度,因此一路轻松慢跑,到南京路步行街5公里用时31分52秒;10公里用时1小时零5分,15公里1小时39分;2小时只跑了18.1公里;半程约2小时22分。

路线:常德路-南京路-外滩,至此6.5公里,接着在外滩景观区绕圈:北起外白渡桥旁的轮椅坡道,南至英迪格酒店下的坡道,北上跑中山东路人行道,南下跑外滩观光步道,一圈4.7公里。总共绕了2圈,9.4公里,最后一趟到最南端后直接折返,到南京路口约半程。

今晚不带水壶(怕抖动和磨衣服),改就地买水。去程在步行街顺便打听,一食品店矿泉水要卖3元,纯属景区宰客。满15公里时,在外滩观光区中段下面的可的便利店买农夫山泉1.7元。

出发前左小腿下方1/3处、约四五点方向有感觉,但上路后消失。俺的左小腿最经常出状况,因为左腿是“承重腿”。过半程后有饥饿感,最大问题则是和上次24公里一样,双腿后肌肉又有酸痛感,从步行街返程时只好再次走跑交替,最后两公里多只走不跑,取道南京路-江宁路回家。


【6/21跑步日志-半途而废,尝试快走】19日周二跑完后,痛感自己仍不具跑完全马的实力,当务之急是练习长距离。初步设想是:重新以半程为起点,跑一休一,每次延长跑距1公里,争取42天达到全程。

上次跑后,左小腿下1/3前内侧(约一两点方向)跑步时有痛感,昨天跑休一天仍未消失。说不定只要跑起来,痛感又会消失?可惜事与愿违,路上一直有感觉。更恼人的是,上次跑完没有及时清零和上传跑表数据,跑出1.28公里多后,发现各数据居然是在上次的基础上累加,赶紧按stop。

重新start后,到愚园东路时左腿痛感不减,被迫放弃、掉头。回程时发现,较快走的配速为9min/km出头,如果像竞走那样较大幅度摆臂,最快可接近8min/km。按此两种速度,完成全马分别约需6小时30分和5小时40分。

快走对腿脚的冲击远比跑步小,伤痛后比较不会被刺激,因为跑步相当于连续的跳跃,而快走则平缓得多。不过,连续快速迈腿,会让小脚前外侧肌肉容易酸痛,如果未经训练,时间长了也会有问题。


【6/22跑休】左小腿一跑步痛感依旧,只好继续跑休。如果长距离恢复起来慢,考虑宁可跑一休二,也要争取每次都练超半程。至于速度,等距离达到全马后再说。

俺几乎从未练过速度,个人体会是只要距离不在话下,速度自然会上去。例如以前跑5到10公里左右时,5公里从未跑进30分钟,10公里从未跑进1小时。如今在完成半马后看来,如果参加这两种比赛,达到这两者应该都不成问题。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

120

主题

3877

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16964

优秀斑竹奖勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2012-6-23 11:14:28 | 显示全部楼层
就是因为看到您的贴,才有了注册的欲望,谢谢你对我的鼓励,今花了近2小时,认真仔细地拜读了你的贴,感觉信息量大、功课仔细、你体力强大、但也好冒进,一定要注意身体不适的信号,我发现好多跑友都很关心你,来日方长,能跑能聚是最开心的。以后会多关注你。

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-25 15:55:44 | 显示全部楼层
wangzm1963 发表于 2012-6-23 11:14
就是因为看到您的贴,才有了注册的欲望,谢谢你对我的鼓励,今花了近2小时,认真仔细地拜读了你的贴,感觉信 ...

多谢您如此耐心,忍受俺的絮絮叨叨。欢迎加入一起跑。

我体力一般,速度更慢,因为报了北马全程,不得不赶鸭子上架,苦练横练。还好身体基本没啥问题。

群跑是不错,无奈我独跑惯了——可以按自己的节奏决定远近快慢,不至于拖同伴后腿;不用约来等去;边跑边听书也不觉孤独。苦逼式跑法,不值得他人效仿

@Anmin:谢谢邀请,希望有机会,不过总觉得为了跑步,还要坐地铁过江很麻烦……
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-25 16:06:45 | 显示全部楼层
【6/24跑步日志-18.6公里】23日周六大雨,傍晚后虽然雨停,但地面未干,且左小腿仍有感觉,继续跑休。

今天是本周的最后一天,眼看周出勤率已经创迄今最低——以前一周至少跑四天,而本周只跑了两次,其中一次不满中途放弃,连跑带走不满4公里,今天非跑不可了,哪怕下雨、腿痛。

结果还好,左腿痛感跑时消失,跑完好像也没有后遗症;全天未下雨。不过不下雨也有坏处:天气比昨天热了不少,从常德路跑过南京路步行街,未到外滩就全身湿透。今晚速度中等:5公里30分37秒(含过马路);10公里1小时5分钟(含买水和停下喝水);15公里1小时40分慢了些。

外滩绕了两圈,没绕那个炮灰纪念碑,每圈距离降为约4.6km。第三圈因天热不想跑,在距Indigo酒店约七八百米处原地折返。又走跑交替了一段,到和平饭店门口重新慢跑,最后在河南路口停下(现在似乎回程一到步行街,就习惯性地步行,可恶!),走路1小时回家。计时共18.6公里,移动时间2h04m56s,配速6:43min/km,平均心率152bpm,最高162bpm。

本周的增距计划(22.1km)未能完成;下周争取补上。半马以上长距离成了俺心中永远的痛。北马关门时间据说只有5个半到6小时,按现状可能要吃闭门羹。本周跑量46.87km,连续第二周下降。本月跑量182km,高于5月的166km和下旬刚开跑的4月的25.05km。

今天出门时发现305报低电,只好晚半小时出门,充到约1格半电,撑了两个多小时自动关机。下次如果连续跑休,记得先检查电量。

正态分布式周跑量

正态分布式周跑量
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

120

主题

3877

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16964

优秀斑竹奖勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2012-6-26 13:08:06 | 显示全部楼层
支持、您一定能在关门前完成全马,我也争取今年再试半马。

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-27 09:23:09 | 显示全部楼层
【6/26日志-设计路线12号:浦西市区22.8公里】25日周一跑休一天,有点可惜了:无雨且气温仅27度左右。今天下了一天中到大雨,还好傍晚后雨停,7点过半出发。

试了较直的新路线:常德路-北京路-外滩(6.4km)-中山东/南路-国货路-斜土路-天钥桥路-肇嘉滨路-华山路-江苏路-武定西路-万航渡路。取道北京路到外滩,比南京路短了五六百米,当然也冷清多了,但夜晚昏暗了些,人行道也较窄。

出外滩近复兴路时,开始下雨,由小变大,但感觉很爽,就像边跑边淋浴,在夏天降温效果非常好。身上湿透无所谓,唯一有点担心的是手机(最后耳机的右边不响),还有左脚有点湿的鞋子。到华山路过淮海路时,雨天夜跑的坏处显现了:在黑暗中两脚都踩进路上积水坑中,这下两只鞋子都湿了。管它呢,反正家里还有一双备份的跑鞋。但跑步毕竟受影响,走跑交替增多,最后在万航渡路因为人行道太暗,加之已经完成上周欠的增距目标而停下。

今晚的路线正好形成浦西市区的一个方圈,如闭合约25公里吧。距离22.8km,用时2h32m51s,配速6:42min/km,移动时间2h27m36s,配速6:28min/km。一路较轻松,平均心率154,最高168bpm。5km用时32m09s,10km 1h04m52s,15km 1h38m32s,20km 2h13m41s;以上含买水补水、等过马路、徐家汇路口找路。

24日除了买矿泉水,停跑后还买了一个麦当劳甜筒,并第一次喝了大名鼎鼎的宝矿力水特,感觉较果似乎没那么神奇。今晚在中途(武定西路)吃了一个20克士力架。

本周增距目标:23.1至24km。今晚的结论是,只要天气凉爽或有小雨,超半马的长距离问题不大。不过天气预报显示,除28日周四气温为28度之外,接下气温都将介于24度和30度以上之间,典型的湿热黄梅天。但愿不要妨碍计划的完成。

2012.06.26-22.8km.jpg
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

120

主题

3877

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16964

优秀斑竹奖勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2012-6-27 11:24:23 | 显示全部楼层
鼓掌,欢迎路过我家门口,昨天7点45至8点45我也在跑,路上几乎碰不到跑步的人,觉得自己有些在自虐、全身湿透、分不清雨水汗水,主要还是汗水,确实降温明显,跑完没有脸发烫的感觉。挺刺激的。

58

主题

4593

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
15937

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-30 08:32:57 | 显示全部楼层
【6/28日志-市区东线12.6公里】昨又跑休。据预报今天是日最高气温30度以下的最后一天,该跑了。

路线:安远路-常德路-南京路-九江路-西藏路-南京路步行街-外滩-中山东路-陆家浜路,12.63km,用时1:27:27,配速6:55m/km,移动时间1:23:52,配速6:38m/km;心率154bpm,最高161bpm。

出门时有零星小雨,可惜既未变大,也没有持续。跑起来感觉少有的不舒适,虽然心率并不高,腿脚等“硬件”亦无问题。两公里时一度有放弃想法,最终还是挺过去了,直到12.6公里在陆家浜路因实在热得难受,T恤湿透有下坠感(其实也是快干衫)才放弃,步行至地铁9号线站转7号线回家。

撑着跑下去时想起李敖的话:妓女不能有性欲时才接客,作家不能等灵感来了才写作。跑者自然也不能等到感觉良好时才跑步。万一北马当天出发后也感觉不好呢,难道就放弃了?

2012.06.28-12.6km.jpg


【6/29日志-开跑两个月前后对比】今天跑休。一早去作单位安排的体检。这次项目增加了很多,排队加检查总共两个多小时,比往年多了一倍多,赞一个。

4月下旬刚开跑时,自测体重75.5公斤,每分钟脉搏约七八十下,一年前体检时血压是135/79(体重为69.2kg;脉搏107;心率90——还以为两者是一回事;呼吸16次/分)。昨天称得体重71.8公斤(扣除衣物估计约71.5kg;今晨早餐、喝水后自测为73.5kg)。由于身高1米8,所以减肥并非我的目标,虽然最好能把脂肪转化为肌肉。最满意的是脉搏(或心率)降至60,血压降至约100/62,准确数据要等报告出来。

作新增的骨密度检查时,医生说我属正常,但处在骨质疏松边缘;她说跑步对改善骨密度有好处。今后就靠跑步把骨质夯实了。另一个惊喜是,作指检的医生说我痔疮已经消失。由于已经数年放弃这项难受的检查,所以无法断言这是跑步之功。但无论如何,这都是好消息。其他方面似乎大多正常,就等正式报告了。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表