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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2012-5-14 10:09:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 irun 于 2012-5-15 08:08 编辑

入手Garmin 305后的跑记补录:
【5/4跑步日记】晴。今天18圈:6.28km:40'47";俯卧撑44;引体向上7。多跑了一圈,为什么距离却下来了?因为今天试用Garmin Forerunner 305,发现每圈只有三百多米。上网一查,静安工体的塑胶跑道果然只有350米,以前的距离都要打8.75折了。另外明白了一点:所谓"配速"(每km耗时),是Pace的音译+意译。

【5/5跑步日记】晴。今天跑19圈| 6.63km| 42'20"| pushup45| pullup6。Garmin305基本会用。可精确计时后,开始留意速度。试了"垒金字塔":快1圈,慢1圈;快2圈,慢1圈;快3圈,慢1圈;再递减下来。发现自己快跑撑不久,仅头6圈1快1慢。最短圈时1'54"/配速5'35";次优1'58";最慢2'22"/配速6'53"。

【5/6跑步日记】晴。今天到体育场时间稍晚,开跑后腿略感不适,只跑了6+4=10圈/2.09+1.45=3.54km;用时13'01"+9'28"=22'29"。俯卧撑46,引体向上6。首次用心率带,最大心率为220-45=175,感觉170(97%)左右也可承受。不适可能是前两天小试提速造成的,为争取不受伤放弃再跑下去,就算半跑休吧。

【5/7跑步日记:突破8km】晴。今天开始以10km为目标,跑24圈8.31km 56‘35";俯卧撑47/pullup6。今天配速6'49"/km,似创场跑新低。按此跑10km需68分钟,和高手比算蜗牛跑(Garmin配速区上只比slow jog的上限稍快)。今天只求跑满8km,本周目标10km。发现自己的巡航心率约163(93%),按说已属无氧运动。

【5/8跑步日记】小雨转阴。今天开始不计圈数,只记公里。跑数圈后左腿胫骨中下部感觉有点痛,难道是前一天跑8km的缘故?只好速度放得很慢并缩短距离,心率只有158左右。共跑了6.6km| 45'19"| 配速6:52/km| 俯卧撑48| pullup1(下雨架滑)。头一次见一女老外也来跑。

【5/9跑步日记】阴。今天跑两三圈后,左腿胫骨老地方又有痛感,只得放弃,跑了1.52km| 9'48"| 配速6:27/km| 心率162左右| 俯卧撑49|pullup5。为防止受伤,决定明后天跑休。一个奇怪的发现:跑完之后,才想起出门前好像忘了打开心率带开关,结果照样有显示。现在把它贴在胸口一试,还是有显示:68bpm!

【5/12跑步日记:突破10km】阴。跑休两天后,胫骨痛感基本消失,跑了10.01km| 1h04m20s| 配速6:26/km| 心率165bpm;最高4:45/km| 172bpm| 俯卧撑50| 引体向上7。感觉较满意,也不吃力,应与休息两天和天气凉爽有关。按此速度推算,半马耗时为2h21m,全马4h55m。今后准备跑三休一,周距离增量仍保持约2km。

【骑车18km】去医院送饭和补给,去程约9km(表显示8.78km,因为骑出近300米才搜到星),用时30'26",平均速度17.3km/h,最高79.3km/h——显然不正确;回程9.19km,用时32.33,平均速度16.9km/h,最高27.8km/h(下坡);未系心率带。若扣掉等红灯,平均速度应可达20km/h。车为3*6速G&P普通山地车。

【5/13跑步日记】阴。今天速度和心率都比昨天快,但忘把表从"骑车"调回"跑步",成了multisport。共计跑5.91km|耗时37m05s|心率166bpm,配速约6:27/km,竟比昨天慢!中途改回"跑步"后的记录:5.3km|33m20s|6:17/km|168bpm,最高5:08/km|173bpm。

今天俯卧撑51,引体向上7。上周(5/6-5/12)累计跑5天,约30km,耗时3h18m40s,平均配速6:37/km(时速9.1km/h|心率162bpm;最高15.4km/h|172bpm),共消耗2475卡路里。昨晚收到李宁10km路跑报名成功的通知电邮。

5月7日的帖子:
【报名李宁10km路跑】网上看到的消息,5/20在浦东举行。先网上报名,如果看到在李宁专卖店购物99元可免参赛费,便去南京路步行街旗舰店买了条99元跑步短裤。BTW:李宁店价格样样比迪卡侬贵,品质和设计不见得更好,定位不对头。选了10km挑战自己,反正关门时间是两小时,应该跑得到,就怕届时天太热。

【备战个人首个“准1/4马”】从5/6到5/20的10km路跑正好有两周时间,原定5/19达到的10km距离目标打算提前到5/9,参赛前达到12km+实力。今天跑24圈8.3km感觉轻松,再多6圈到30圈(10.5km)应无问题。先求距离,再争速度。最低目标:70分钟跑完(10km两小时关门,走都能走到)。中级/高级目标:跑进65/60分钟。

从这几天看来,应该可以跑进65分钟。

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 楼主| 发表于 2012-5-14 10:22:14 | 显示全部楼层
绿衣小葵 发表于 2012-5-14 09:49
同为菜鸟级,切身体会:拉伸一定要做。

是啊。跑前慢跑热身——像俺从家到静工体的六七百米路,跑后和平时作拉伸动作。

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 楼主| 发表于 2012-5-14 10:23:12 | 显示全部楼层
绿衣小葵 发表于 2012-5-14 10:07
跑量慢慢加,健身为主。

同感。共勉!

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发表于 2012-5-14 13:59:29 | 显示全部楼层
欢迎新朋友到来!

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 楼主| 发表于 2012-5-14 14:02:25 | 显示全部楼层
irun 发表于 2012-5-14 09:19
俺简短、卑微的跑步历史回顾(注:由于以前误以为静工体跑道是400m,所以跑圈的距离都要打8.75折):

【 ...

可是那天是俺头一次参赛——李宁10k路跑,所以恐怕只能推迟到6月17日的20k测试了。
给我信心的是,上次测试有好几位的成绩是“死活不让说”

刚知道您又叫“自由”——世界上最美好的字眼。俺在新浪微博的账号一直有此二字。

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 楼主| 发表于 2012-5-14 15:55:40 | 显示全部楼层
好,那大家以“你”相称——就像法国人的互tu,德国人的互du:-)
哪里,你跑过上马等等,水平比我高多了。我的目标是争取不要拉开差距。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2012-5-15 03:49:34 来自手机 | 显示全部楼层
晨轩 发表于 2012-5-14 13:59
欢迎新朋友到来!

多谢!看过你的跑记,你是我目前可望不可及的榜样。

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发表于 2012-5-15 07:25:00 | 显示全部楼层
我们都是为了健康快乐而跑,所以一定要在循序渐进掌握更好的跑步最佳方法,减少受伤的前提下健康跑!

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 楼主| 发表于 2012-5-15 08:06:40 | 显示全部楼层
晨轩 发表于 2012-5-15 07:25
我们都是为了健康快乐而跑,所以一定要在循序渐进掌握更好的跑步最佳方法,减少受伤的前提下健康跑!

没错,我的目标是争取零伤痛,就像儿时在海里学游泳时基本没喝过海水、少年学骑车时基本没摔倒一样
参赛只求在关门前跑完。至于时间和名次么,优良固可喜,垫底亦欣然。

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 楼主| 发表于 2012-5-15 08:22:34 | 显示全部楼层
【5/15跑步日记】多云。今天是首次unplugged跑——出门时忘带mp3了,所以只有我和红色跑道,通过双脚在对话。5.33km,32m20s;虽然距离减半,速度却提高了:配速6:04/km| 心率166bpm,最高4:05/km| 171bpm。5km首次达到30m12s,跑“近”(可惜不是“进”)30分钟大关。跑前俯卧撑53,跑后引体向上7。今天权当半跑休吧。

顺便查了下20日李宁10k路跑的天气:白天阵雨,高温23℃。没有烈日酷热,看来很理想啊。  
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