::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

[复制链接]

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:22:27 | 显示全部楼层
【12/13 Fr:场跑12.4K】AQI 74,13度,晴;引体向上20,俯卧撑60。

今天空气仍然不错,9:09开工。跑得比昨天放松,前面大多数每圈不超过1:50(5:11/km)。

跑了一会,来了个穿Tee+短裤的高个子,一开跑就超俺而去。

第32圈发现他在逼近,为避免被套圈,加速到1:46——5分整配速;最后三圈达到1:36、1:34、1:33(4:31、4:26、4:23/km),满35圈收工。

他继续跑,但明显放慢速度。感谢这些不认识“训练伙伴”的鞭策刺激
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:22:58 | 显示全部楼层
【12/18 We:场跑10.6K】AQI 65,9度,阴;引体向上21,俯卧撑60。

周末去锡马发布会,前两天雾霾+下雨,连休4天。上午雨停空气转好,近11点开工。

因为天冷,第一圈1:41(配速4:46最快),此后15圈都不超过1:49(5:08)。

此后因时间已过11点半,有点乏力,虽然并无饥饿感,掉出1:50,直到最后两圈加速到1:48和1:40。

跑表心率还是不准,跑得并不累。

中间见一穿灰色连帽衫的老外跑得蛮快,追了将近一圈才超过他。他总共只跑十来圈,完全没机会套他。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:23:25 | 显示全部楼层
【12/19 Th:场跑11.6K】AQI 85,6度,阴;引体向上21,俯卧撑60。

10:24开工。今天上海气温降至入冬以来最低,不过也还好,长袖单衣裤+锡马手套足以对付。

跑33圈凑足1小时,比前几次更放松,配速也慢几秒。

245现在搜星快了,但轨迹难看,心率也不准。下次换45试试。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:23:49 | 显示全部楼层
【12/20 Fr:场跑12.4K】AQI 102,10度,阴;引体向上21,俯卧撑60。

AQI又过百,接下来几天预报都不低;冬季真是能跑一天算一天。

今天换Garmin 45,要开机才发现没电。边收拾边充电,20来分钟就充进一半电量。

45的轨迹规整太多,距离也只少一百多米;156的平均心率感觉也更接近实际。

除续航、功能、显示和外观外,45在最基本性能上堪称碾压245。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:24:18 | 显示全部楼层
【12/22 Su:场跑14.12K】AQI 76,13度,阴;引体向上20,俯卧撑60。

昨雨跑休;下午两点过开工。前三圈照例1:50左右。

此后出现以前也见过的一矮壮高手,短袖衣裤,专跑内道,速度很快。

虽然第4圈被带快到1:45(配速4:57),但还是完全跟不上,每四五圈被套一次。不过他只套俺两圈就不跑了。

接下来5圈最慢,1:54至1:56(配速5:28)。第24圈一洋人为他幼年儿子计时。被小孩追上后,俺跟上他,并在他跑不动时给他打气:“Try to keep up with me!”这一圈提速到1:43。

此后恢复放松跑,心率逐渐回落到152。最后10圈从1:54渐快到1:50、1:45、1:35(配速4:29),而且跑得轻快有力。完成40圈收工。

今天换多威MR9201B。跑过上万公里的前训练鞋李宁弧三代,因为右脚掌外侧磨出一个不小的洞,可以宣告退役。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:24:50 | 显示全部楼层
【12/23 Mo:场跑14.83K】AQI 104,11度,晴;引体向上20,俯卧撑60。

9:19开工。今天在没有外界刺激、较放松跑的情况下,除前5圈有4圈>=1:50(配速5:11)外都进这道门槛。莫非是前几天的心肺刺激初见成效?

一帮男警察在场内训练,后来也跑跑道。第22圈起陆续超过他们,但最前面的那个就是不肯让俺超,哪怕第25圈加速到1:38(配速4:37),虽然俺也没尽全力。那圈结束他就停步。

此后配速在1:47左右徘徊,最后两圈又来一高手。第41圈俺听见他的脚步声接近,于是加速到1:41;第42圈更是跑进1:30(配速4:12),按计划比昨天多两圈收工;他仍在继续。

同步后发现,均速终于又回到5分左右
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:25:16 | 显示全部楼层
【12/24 Tu:场跑11.65K】AQI 65,11度,阴;引体向上21,俯卧撑60。

10点过开工。雨后场内人较少,跑道上有点积水,几十分钟后鞋袜头部浸湿,决定跑1小时收工,最终完成33圈。

今天仍然跑得比较放松,圈时多在1:50内。

跑了几圈被一个以前叫俺“阿哥”的“上海发型弟”超过,他现在实力比俺强,只是没跑多久就撤下,可能有事。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:25:42 | 显示全部楼层
【12/25 We:圣诞新鞋试跑11.65K】AQI 85,13.5度,阴;引体向上20,俯卧撑60。

9:20开工,穿上特步碳板,恰巧紧身衣裤也都是红色,就算圣诞节应景跑吧。

第一圈就是1:43,但感觉有点顶,此后一直放松跑。

最终在和昨天距离相同、心率相近(152 vs. 151,但昨天数字偏低——前10分钟没怎么上升,后面还出现两个断崖;今天呈正常曲线)的情况下,配速快3秒,用时少36秒,且无一圈掉出1:49(昨天有9圈)。

结论:碳板的作用还是能感觉到的,不过不要指望它能施展魔法,让你一夜之间功力暴涨。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:26:12 | 显示全部楼层
【12/26 Th:场跑11.3K】AQI 65,10度,阴有小雨;引体向上20,俯卧撑60。

9:12开工。今天穿回多威鞋。特步碳板已经知道合脚,还是等比赛再穿上阵——万一它的有效寿命也和4%一样,只有100英里呢?

下楼后才想起察看Garmin 45跑表的电量:哎呀不好,只剩一条橙色线!

懒得回家充,心想:能跑多少算多少吧,大不了跑到自动关机。

结果5圈完成,表显示如常;10圈过也没事;接着是15、20、25、30圈……不仅没有关机,连低电警告都没有。

最后俺决定满1小时收工,因为鞋头又湿了,不舒服。停表回主页面一看:那条橙线居然还在!

共完成32圈,都是放松跑,每圈都在1:53左右。但心率显示偏高,实际应在150内。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4727

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16133

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2019-12-31 12:26:39 | 显示全部楼层
【12/29 Su:场跑12K】AQI约100,15度,阴;引体向上20,俯卧撑60。

前两天雾霾跑休,今天终于颜色变黄,下午2:16开工。

前9圈都在1:45(配速4:57)内,前半程都在1:47(5:03/km)内。最终近半年难得地跑进5分,但心率太高,实际超过160。

中间超过一金发男老外,并套他一圈。另一个白tee+短裤男一度被俺缩短距离,后又拉大,最终领先俺超过半圈。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

小黑屋|手机版|一起跑

GMT+8, 2022-6-30 06:16

Powered by Discuz! X3.4 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表