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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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发表于 2012-5-22 10:02:06 | 显示全部楼层
iRun4fun 发表于 2012-5-21 16:26
看到你10km路跑的英姿了。
看来足底筋膜炎已经被你打败?

520早上突然觉得什么事都没有了,老天让你跑,不跑不行啊。跑完回复老样子,继续养伤中。

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 楼主| 发表于 2012-5-22 23:20:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-5-23 07:04 编辑

【5月22日设计路线2号:南京路】继5/19完成个人首个半马之后,昨天就已经完全恢复,原打算昨晚出去跑,不料居然打了个盹,错过了时间。今天非跑不可。

跑什么新路线好呢?其实跑完半马的当天就想好了:设计路线1号是上海第一地标外滩,那么路线2号自然应该是所谓“XX第一街”南京路。20时看完Discovery频道的野外生存节目《Dual Survival》(双人求生),便开始作起准备。发现俯卧撑时还是早上做合适,晚上没感觉,只做了30个(跑前)和10个(跑后)。

跑闹市马路的两大缺点一是人太多,二是红绿灯多。俺是这样看待的:来来往往的中外行人,都是跑步监督者(不许偷懒!);把路跑当作间歇跑——遇红灯则歇。因此今晚有意加快速度,配速在6分钟/km出头;心脏负担也加大。具体数据:距离10.4km,用时1h8m34s,平均配速6:36min/km(含停),心率164bpm;最高配速约5min/km,心率174(个人新高)。

路线:安远路-常德路-[昌平路站(1km)]-南京路(2km)-[江宁路口(3km)-成都路(4km)]-西藏路人民广场站(5km)-人民大道-威海路-成都路-南京路-[石门二路(7km)-西康路(8km)]-常德路。

两点感想:一、夜晚的南京路,跑步者很少;
二、市衙门前的人民大道真是跑步的好地方:路宽、人少且无车,似乎很适合追求速度者练习折返跑。

设计路线2-南京路

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 楼主| 发表于 2012-5-24 12:44:27 | 显示全部楼层
谢谢小葵提醒。基本都在人行道上跑,安全性跟普通行人差不多。
过马路前都两边张望,确定没有来车再过。

【5/23跑休】昨晚披挂停当出门前,发现Garmin 305居然还没有搜到星,只好先下楼再说。
在露天换了两个地方,等了十几分钟才终于找到。
迈腿开跑没几步,又感觉右膝内侧的韧带或筋腱好像有点扭了,迈不开步伐。
得,今晚出师不利,干脆不跑了。设计好的新路线,只好留待下次再跑。

步行到静安区工人体育场,大门没关,但体育场的铁丝网门锁上了。
里面是一些洋人在练踢球,多为穿运动服的年轻人,不知是啥来头。
回家时,开始下起稀疏的零星小雨。

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 楼主| 发表于 2012-5-26 07:59:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-5-26 09:31 编辑

【5月25日-设计路线3号:徐家汇】24日下雨较大,又跑休一天。本周过去四天,只跑了一天,以前一周跑休从未超过两天,负罪感与日俱增。今天雨停天凉,身体感觉良好,再没有任何借口了。晚上8点不到,开始实施设计路线第三号。

一号路线的亮点是外滩,二号是南京路,三号的目的地仍是繁华地带——徐家汇,而且途经另一大商圈静安寺,并取道前法租界两条大名鼎鼎的马路——衡山路与华山路(一举拿下五大名山中的南岳和西岳:-))。

具体路线:安远路-胶州路-愚园路-万航渡路-常熟路-宝庆路-衡山路-徐家汇-华山路-乌鲁木齐路-南京路-万航渡路-愚园路-胶州路-新会路-常德路。

其中衡山路跑了全程,华山路几近跑完,但为了避免再上天桥(上下电动扶梯均未开),所以回程改走乌鲁木齐路。夜晚的衡山路远不如华山路适合跑步:路暗且较窄,人又多,华山路正好相反,车也不多,大概与淮海中路以北在修路(地铁站?)有关。以后还会再去。

回家后为凑足12km,在小区周围的马路绕了一圈。总距离12.02km,用时1小时18分54秒,移动时间1:15:47;平均配速6:34/km,移动配速6:18/km(扣除等过马路、走路接两个电话、上下延安路天桥),前半程都在5分多;平均心率165bpm,最高174bpm。烧掉1033卡路里。

终于安装了路线颜色更性感的SportsTracker软件,因为Endomondo不知为何不显示地图了;但每公里分段(我设定的自动lap)没有Endomondo带数字标识方便,还要自己去数,尤其是在来回路线重合时,不知道哪个标志是去程、哪个是回程的。

安装ST其实不必下载收费软件,只须下个安卓应用,注册后直接上它的网站导入数据即可。不过没有PC客户端有一点不便:无法直接导入Garmin数据,必须先导出gpx,再用ST导入。

2012.05.25-12km至徐家汇

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 楼主| 发表于 2012-5-27 20:48:40 | 显示全部楼层
【5/27日志】今天不是跑设计路线,而是去赴约——大宁灵石公园的周日约跑。时间定在7点集合热身,7点15分起跑。这是俺头一次参加集体跑步。

在百度地图上找好路线,据最后一次测距,从家到灵石公园北门5.2km(上一次约6km),因此只计划提前35分钟出发。后来Garmin实测为6.25km,包括过一座桥(镇坪路)和一个铁路地下通道(交通路),结果发现7点钟无法赶到,所以跑得较匆忙。

路线:常德路-镇坪路桥-中山北路-光新路-志丹路-广中西路。6.25km,用时40分21秒/配速6:27min/km,移动时间39分27秒/移动配速6:18min/km;平均心率168bpm,最高177bpm;总上坡26米,下坡31米。后者与感觉不大符——一路上上桥、上坡路颇多。

进公园北门,与国在、Maiguan35会合,聊天、准备一会后,脆之声和已经跑5圈、全马成绩4小时以内的李磊也加入,五个人一起跑了一圈,李磊、Maiguan35两位一路领跑。这里的长度也是5km,但路线没有世纪公园平直,而且有不少上下坡路和岔路。练习跑坡对有意跑马者还是有必要的——2011上马的路线图显示,跑上卢浦大桥高度大约增加40米。

灵石公园绕圈跑的数据:4.87km(未跑到起点线就结束),30分51秒,平均配速6:20min/km,移动6:18min/km;最高4:53min/km;总上坡14米,总下坡16米;平均心率169bpm,最大178bmp。

第一次参加约跑的体验很愉快,虽然人数不如世纪公园人多。合影和跑步照片均转自国在的帖子。想跑步回家时,发现两髋有些感觉,可能是刚才跑坡时步子迈得大了些。改成走路1个多小时回家,权当放松。

从家跑到灵石公园

从家跑到灵石公园

灵石公园5km绕圈跑

灵石公园5km绕圈跑

与Maiguan、李磊、国在和脆之声合影

与Maiguan、李磊、国在和脆之声合影

左中两位才是领跑者

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 楼主| 发表于 2012-5-27 21:07:39 | 显示全部楼层
今年跑步统计:
04/16-04/22 (W01)【开跑】
周六才开跑,只跑两天。里程约2.5+2.5=5km

04/23-04/29 (W02) 【入Asics跑鞋】
跑5天;里程约:3+3+2.5+(4+4.4)*.875=15.85km。
年度累计跑量:20.85km (不计从家到体育场的间歇慢跑)

04/30-05/06 (W03) 【突破5k;入手305】
7天全跑,里程约:(4.8+5.2+6+6.8)*.875+6.28+6.63+3.54=36.4km。
年度累计跑量:57.25km

05/07-05/13 (W04) 【突破10k】
7天跑5天,里程32.33km。
年度累计跑量:89.58km

05/14-05/20 (W05) 【首个半马】
跑5天,38.97km。
年度累计跑量:128.55km

05/21-05/27 (W06) 【闹市路线+首次约跑】
只跑3天,33.54km。
年度累计跑量162.09km

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 楼主| 发表于 2012-5-28 10:11:40 | 显示全部楼层
【5/28-设计路线4号:中山西路】原计划每个周末上一次20km+长距离,但刚过去的周末为参加周日约跑作罢。今晨决定一试。

迄今跑过的路线包括东(外滩)、南(东南-人民公园;西南-徐家汇)和北(东北-灵石公园),是时候西行了。
作了42个俯卧撑后,在天刚亮的5点5分出门。跑出不远就感觉不佳,所以今天速度较慢,差点只挺到中山公园。后感觉有改善,遂沿着中山西路内环高架下继续跑。过了徐虹中路,右髋——右大腿顶端前方不适,无法再跑,右膝窝也有感觉,只好中途放弃,步行数百米到宜山路站坐9号线转7号线回家。

路线:安远路-长寿路-万航渡路-中山西路,中山西路桥南下后途经长宁路-武夷路-天山路-延安路(正好5.5km)-安顺路-虹桥路-吴中路-徐虹中路。距离8.09km,用时54m11s(5km用了32m28s),平均配速: 6:42 min/km;移动52m49s,6:32min/km;总上坡77 m,总下坡74 m(奇怪了:今天不觉得有什么坡);平均心率161bpm,最高169bpm;消耗681卡。

体会:万航渡路不大适合跑步——与长寿路交界处满地垃圾,应是夜排挡留下的;中段是马路菜场,五点半不到人就很多。
六点前后的中山西路倒是很适合晨跑,地面上车子很少——都上高架了,人和两轮车也不多;红灯几乎都不需要停下来等。

结论:今天的设计路线没有完成,这可是第一次;中山西路也差一段(过徐虹中路到漕溪路)未跑完,改日务必再向西行。
另,上长距离前,应当跑休至少一天。(今天Sports Tracker网站有点问题,直接用Garmin Connect的地图)

To中山西路

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 楼主| 发表于 2012-5-31 00:14:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-5-31 06:02 编辑

【5/30日志·设计路线5号:淮海路暨第二个半马】今天的半马纯属误打误撞的结果,原来只打算先沿南京路跑到外滩,再从金陵路折向西,跑淮海东路和中路,最后北上返家,计划跑量约15km。

实际跑到南京路步行街时,因为感觉轻松适意,决定延长距离,沿中山东二路-南路一路跑下去。岂料快到南浦大桥时,被纵横交错的高架路弄糊涂了,居然在稀里糊涂地掉头折回原路。只好在东门路左转,顺着人民路、豫园北上淮海路,再按原定路线跑,在离家数百米处达到半马的距离。

今晚心率一直在160bpm左右,5km(南京路-西藏路)用了约30min,10km约1h02m,后程因路线不熟,18km用了2h03m;21.1km半马2h23m。包括等过马路花的时间;在淮海路-成都路天桥上(有电动扶梯)没有跑,是走过去的。

路线:常德路-南京路-中山东二路-中山南路-中山东二路-东门路-人民路-淮海路-东湖路-富民路-常德路。出发时几乎同时按下Garmin 305和手机上的SportsTracker,发现ST测算的距离长了,而且不知为何起点变成在路线中间。两者数据对比:

工具     距离       时间     移动时间    平均配速    移动配速  平均心率  最大心率
---------------------------------------------------------------------------------------------------
305    21.34km  2:25:02   2:20:43    6:48m/km  6:36m/km  157bpm    170bpm
ST      22.88km  2:26:26                  6:24m/km

由于原本没打算跑长距离,所以没有带水。发现只要出门前喝够,在这种凉爽的天气和夜晚的情况下,跑半马不需要补水。跑后感觉也比第一次好多了,腿部肌肉没有僵硬感,只是两膝外侧的左右腓骨顶端和右膝窝有些酸。出门时手机未充满电,一路听TTS电子书加ST卫星定位,到家时电量还有51%,看来跑全马都够用。

如果明天跑休,5月累计跑量为167km,其中1至3日为估算值,非表测——当时Garmin尚未入手。下一步目标打算冲击30或32km,撞一撞传说中的体能墙。

南京路-外滩-豫园-淮海路

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还是sT的路线图漂亮

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 楼主| 发表于 2012-6-2 08:04:48 | 显示全部楼层
【6/1日志-设计路线6号:7号线以东15km半环】5月最后一天跑休,膝部酸感消失。晚上7点1刻左右出发,以便如果感觉良好,可以跑三四小时。

结果感觉欠佳,路上又发现需要排空,于是进1号线新闸路站附近的麦当劳小解。到外滩膝部和髋部有感觉,右腹也有点疼。对策:采用刚刚听到的《跑步人生》中的建议——继续轻跑一阵,如果疼痛持续或加剧,那是身体在告诉你别再跑了。但如果疼痛缓解,继续跑大概没有什么危险。

最后把腹痛跑没了,但膝、腿不适持续。这两天胃肠也有问题,一喝水就打嗝,气一直顺不过来。虽然后半程下了小雨,感觉凉快,却一路始终快不起来,最后跑满15km后在枫林路停下,走到船厂路站坐7号线回家。第二天感觉没啥问题。

试用了朋友送的导汗带,效果不错,汗水基本没有流进眼睛。但就这么条硅胶带子,网上查了下居然要卖一百多块。

路线:安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一、二路(外滩)-中山南路-枫林路。Garmin距离15.01km(SportsTracker和第二个半马一样,又多报了1km),用时1:43:04,平均配速6:52min/km;移动时间1:41:03,平均移动配速6:44min/km;心率159bpm,最高167bpm;高度上升114m,下降112米;消耗1,265C。非移动时间为等过路、如厕;上、下董家渡天桥没有跑。

地铁7号线以东15km半环

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 楼主| 发表于 2012-6-4 09:20:38 | 显示全部楼层
【6/3日志:骑行55km看安亭铁三】第一次现场目睹Triathlon。虽然家中有事,但心想看一半也比错过一整年好。于是6点半骑车出发。从家骑车到安亭距离约27公里,因为不知道应该过于田南路前的桥,多走了约500米,表上显示27.48km,总共用时1小时17分24秒,平均移动速度21.5km/h,最高33.8km/h;后程基本都是23km/h以上,对山地车来说似乎已属不易。路线:胶州路-长寿路-叶家宅路-宝成桥-光复西路-武宁路-曹安公路-于田南路-博园路。

路上邂逅一位从五角场长途奔袭去参赛的小伙子,一路上边骑边聊。他看上去身材、状态都不错,但自称训练不多,车是借的,游泳以蛙泳为主,跑步仅一两周一次,全马成绩4h30m左右。心里有些蠢蠢欲动——明年要不要试着参加?

回程路上因接电话,将手机放回腰包时,被一逆行的电动车迎面撞上,还好人无大碍,只是右手拇指、左膝外侧受了些皮肉伤,但自行车前叉似乎被撞得变形(向后弯折),虽然还能骑,速度难免受影响——回程平均移动速度只有16.5km/h,移动时间比去程多了25分钟。这也是本人迄今最长的一次骑行,人虽然不累,但接触鞍座处被硌得难受。

由于距离远,GPS偏移显得较小,故改用地图模式显示。

去程路线

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