::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

[复制链接]

159

主题

2229

帖子

5302

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
5302

勤劳奉献奖

发表于 2012-6-4 10:31:03 | 显示全部楼层
很详细的日志
骑车要时小心哦

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-5 07:05:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-6-8 10:09 编辑

【6/4日志-设计路线6.1号:上体馆17km】出门前犹豫:今天要不要跑?虽然已有两天未跑,但昨天长途骑行55km,左膝外侧有点擦伤,左胫也似有感觉。晚上7点多决定:管它的,出去跑再说!不行就少跑一点。因为上周总共只跑了3天——基本都是跑一休一,心中有些不安。加之本周气温就要突破30度,舒适的天气跑一天少一天,再不跑就太热了。

事实证明:腿脚没事!今天的路线是三天前设计路线6号的延伸。5/30第二个半马其实也准备跑这条路线,最后跑到南浦大桥下(约10km)就错误掉头;6/1跑到枫林路15km;今天到上海体育馆17km,跑完内环线浦西南段。路线:安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一/二路-中山南路。

路上记住了几个里程地标,经查地图初步核实为:昌化路1km,南北高架成都路桥3km,西藏路桥4km,外白渡桥-外滩6km,延安东路7km,英迪格酒店8km,老码头9km,南浦大桥引桥10km,鲁班路-卢浦大桥13km,枫林路15km,宛平南路16km,上体馆17km。

总里程17.76km,用时2h4m18s,移动2h1m6s,配速7:00min/km,移动配速6:49min/km。较慢原因:17km后改跑为走;等过几条大马路;路上买水喝并边走边喝完。最后走到上体馆站坐1号线转7号线回家,跑完腿脚亦无问题。


今年跑步统计:
04/16-04/22 (W01)【开跑】
周六才开跑,只跑两天。里程约2.5+2.5=5km

04/23-04/29 (W02) 【入Asics跑鞋】
跑5天;里程约:3+3+2.5+(4+4.4)*.875=15.85km。

04/30-05/06 (W03) 【突破5k;入手305】
7天全跑,里程约:(4.8+5.2+6+6.8)*.875+6.28+6.63+3.54=36.4km(不知为何与Endomondo统计有出入;此数字正确)

05/07-05/13 (W04) 【突破10k】
7天跑5天,里程32.33km。

05/14-05/20 (W05) 【首个半马】
跑5天,38.97km。

05/21-05/27 (W06) 【闹市路线+首次约跑】
只跑3天,33.54km。

05/28-06/03 (W07) 【第二半马+骑行观铁三】
只跑3天,44.44km,但创周跑量新高。

年度累计跑量206.54km。6/3骑行55km(往返)赴安亭看铁三。

至上体馆17km

至上体馆17km

还是Sports Tracker的路线图好

还是Sports Tracker的路线图好

Endomondo跑量统计,不含骑行

Endomondo跑量统计,不含骑行
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-6 10:52:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-6-6 10:54 编辑

【6/5日志-设计路线6.2号:18km】今天继续延续昨天的老路线:安远路-西苏州路-南苏州路-中山东一/二路-中山南路。虽然是个月圆之夜,人却感觉不好,途中数度打算放弃,并走了数小段。最后到中山西路宜山路车站乘公交车回家。里程18.69km,移动时间2h15m05s,移动配速7:14min/km;平均心率152bpm,最高164bpm。

为何感觉欠佳?其实除后程右髋有感觉之外,身体并无大不适。究其原因,可能是:一、这条路线跑腻了,缺乏新鲜感,尽管尚未实现环绕市区——沿苏州河和黄浦江+内环高架浦西南段(全长约28km+)的“超半马”计划。二、天气渐热,跑到后面几乎全身湿透。三、是否与连续跑中长距离有关?不算前天的55km+骑行,昨晚跑17km+,今晚又是18km+,累计超过35km。接连两天超过15km,是个人的第一次。虽然身体没有大碍,今晚要跑亦无问题。

自5/19首次跑完半马距离至今,半个多月过去了,在距离上缺乏进展,看来要跑全马尚有不小差距。随着天气转热,每次跑量可能要减少到10km至15km以内,距离突破也许需要等秋天了。

另外,汲取昨晚的教训,今晚带了水壶。虽然花点钱在路上买水似乎更加简单方便,但店家未必会在你需要时出现,而且水瓶握在手上跑感觉别扭(昨晚买的冰水瓶子还是湿的)。带水壶+腰包可以在等过马路时从容补水,根据需要分几次喝,不必像喝瓶装水那样急于喝完扔掉。

18km

18km
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-8 10:55:45 | 显示全部楼层
【6/7日志-设计路线7号:闹市+茂名路】昨天跑休(傍晚下了一场雨)。今天又热了一些,正在犹豫To run, or not to run之际,是白蚁帮俺下了决心。

将近晚8点时,忽见从阳台外飞进来一些小虫子。抬头再看房间的吸顶灯,已经有十几只白蚁在上下翻飞。从阳台上望下去,路灯的周围也是蚁浪蜂狂。索性关灯让它们没方向,接着在黑暗中作准备:穿衣裤鞋袜、晒表、系心率带、导汗带、臂包、手机接耳塞、喝水……听在德国管理软件巨头SAP上班的朋友说,他们能将从冰箱取出一瓶饮料的流程分解成几十个步骤,俺的跑步准备看来也够画好几页流程图。

今天的路线:安远路-常德路-昌平路-江宁路-南京路-外滩-延安路-河南路-人民路-淮海路-茂名路-南京路-江宁路-武定路-陕西路-昌平路-西康路-余姚路-常德路-安远路。14.76km,用时1h40m18s,平均配速6:48min/km;移动时间1h37m36s,移动配速6:37min/km;心率160bpm,最高165bpm。

新发现是茂名路跑步不错。之所以喜欢选南京路、外滩和淮海路等闹市区,一大好处是中外路人多,可以视同监督员和啦啦队,让一身跑步装束的你不好意思停下来;闪避行人有提神的作用;随着夏天的到来,经过店门时还可以蹭一两秒钟冷气。

途中虽有几次有点想放弃(哪次不是呢?),但还是坚持了下来,且跑量保持在15km左右,全程步伐基本保持有弹性(较轻快)。似乎可以说,俺的“行走部件”已经为15km至20km的距离基本完成“磨合”——适应了这一距离,不至于容易受伤或出其他状况。

按那种你可以撑的距离=日跑量x3 or 月跑量/10的说法,只要每天能保持跑15km,完成全马应无问题。不过个人认为在参赛之前,还是应该至少体会一次42.195km。现在的担心是:随着盛夏将至,还能一直这样跑下去吗?昨晚回家淋浴过后,汗又不断渗出,持续了大概二三十分钟,只好再冲澡一次。

从未经历过跑步的夏天。万一在坐着不动都会流汗的酷暑中没法再跑,只怕出夏之后,身体磨合期又得从头开始。

15km-

15km-
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-9 08:54:51 | 显示全部楼层
【6/9日志-设计路线8号:中山北路9.48km】昨天跑休。临睡前心生一念:何不再试下周末天亮前跑长距离,就像20天前的首个半马那样?

四点多起床,近5点开始准备,做了50个俯卧撑——数日未做,中间需稍喘口气。带好水壶,一切披挂停当后,开跑已是5点1刻。

出小区上常德路,有幸目睹“老汉推车”:一位打赤膊的老者,正在呼哧呼哧地……跑步。他下面穿着花短裤,右手推着一辆自行车。车子是平车,老者大概不是玩铁三的。虽然边推车,他速度仍比俺稍快,镇坪路桥的上下坡对他似乎影响不大。过桥后他继续向前,俺右转沿中山北路高架下面跑。

过了光新路,是以前未涉足的陌生地界。在前面岔路口决定跟随一行人上中山北路立交桥,省得走下面要钻地道过铁路(交通路)。越跑越热,经过沪太路、普善路,过共和新路正好5公里整。又过了西藏路、平型关路,路过8号线站时忍住诱惑没进去,再跑过西宝兴路、同心路、花园路、广中路,最后在中山北一路与东江湾路的交界处,即上海财经大学校门附近放弃。

毕竟健康跑目的是为了享受跑步的乐趣,一旦感觉实在不舒服(今天完全是因为天热,身体无任何问题),则当停则停;你必须在快乐和适度的坚持中找到平衡点。当然,以上或许只是懒人的逻辑和歪论。

至此共跑了7.77km,用时53m+。到上外附中旁的车站坐829路至光新路下,车上显示气温为29度,此时6点半不到。下车后从车站跑步过桥回家,两段合计9.48km,移动时间1h02m42s,配速6:37min/km,平均心率158bpm,最高167bpm。路线:常德路-镇坪路-中山北路往返。图上的直线为乘车距离。

ST路线图

ST路线图

Garmin的,圈数(公里数)有标注

Garmin的,圈数(公里数)有标注
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-9 09:40:11 | 显示全部楼层
【周跑量突破60km】以前都是三十几公里,上周首次过4,而且是一连4个:44.44km。本周还剩一天,但跑量已经跳过5,直接进到6了。虽然速度仍旧不快,只能算“无质放量”。可惜随着天气转热,恐怕接下来要作“季节性回调”了。

最新跑量统计;最左应为36.4km

最新跑量统计;最左应为36.4km
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

474

主题

4222

帖子

1万

积分

Lv5 大学生

Rank: 5Rank: 5Rank: 5Rank: 5Rank: 5

积分
16048

优秀斑竹奖勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2012-6-9 22:31:55 | 显示全部楼层
闹市区跑步也别有风味~

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-12 10:43:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2012-6-12 11:24 编辑

【6/11-设计路线9号:外滩-延中绿地15km-】这几天晚上都有白蚁,好在只要把阳台的窗关紧,数量就会少很多。

昨天跑休,今天非跑不可。跑前俯卧撑51个。试穿中午刚到的网购速干背心,感觉还行,只是跑到后面还是像水里捞上来的一样。此外背心无袖,臂包只好捆在肉上。所以放弃沉重的大屏手机,重新启用搁置数周的飞利浦小mp3。这玩意儿虽然小巧,但听mp3好像无法断点续听,不方便听电子书,只能选FM或音乐。

临跑前灌进一两G歌曲,但好像设置有问题,前半小时——从家跑到南京路步行街前,翻来复去只放一首歌,怎么按结果都一样,腻烦得不行,只好趁过路口时改听FM——平时听的EasyFM台。

但连续听音乐台有两大问题:广告特别烦人,尤其是迟至今日仍在装腔作势、都自称是全世界最尊贵、高档的中国产品广告。几乎同样讨厌的是主持人说话,弱智到令人忍无可忍。例如男主持人评Christina Aguilera曾是金发青春玉女,现在长胖了。这是事实,但他又歪嘴说,女人应该顺从自然(听任身体长胖)、像马当娜那样做是“为老不尊”云云。在欧美一个主持人敢说这种sexist(歧视女性)的话,当晚回家就得开始打简历——肯定会招来强烈抗议,被炒是必然的。以后重一点就重一点,还是听手机电子书吧。

今晚路线:常德路-愚园东路-铜仁路-南京路-九江路-南京路步行街-中山东路-金陵东路-茂名路-南京路-常德路。全程14.97km,移动时间1h36m03s,移动配速6:25min/km,平均心率156bpm,最高170bpm。第1公里配速为5:11min/km,对个人来说算比较快的,虽然刚跑时左胫下端有点感觉,后消失。后程右膝窝外侧一直有感觉。

首次沿延安中路绿地跑,感觉温度确实比“石屎森林”低一点。但最凉爽的路段仍首推外滩——有江风吹拂,外加中外行人游客监督。看来夏天应该尽量延长外滩段路线。

BTW:6/11-12看完日本漫画书《一个人去跑步:马拉松一年级生》。画功一般,但仍有一些经验和技术可供借鉴。

外滩+延中绿地15km

外滩+延中绿地15km
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

58

主题

4676

帖子

1万

积分

版主

Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6Rank: 6

积分
16071

坚持跑记奖优秀斑竹奖

 楼主| 发表于 2012-6-15 08:21:56 | 显示全部楼层
【6/14-设计路线9号:外滩10km】周二、三跑休,部分原因是左小腿下后侧有些感觉。今晚仍未消失,但仍决定一试。结果跑起来毫无感觉,尽管跑后感觉仍在。

途中开始注意配速,前5km(南京路过西藏路口,用时30m)刻意保持在5:45min/km左右,心率一直在160bpm以上,但最后Garmin显示只有第4Km是5:53min/km,其他都在6出头,大概是因为几次过马路,在九江路还系了鞋带。进入步行街只好减速。到中山东路先左转跑到最北端近外白渡桥处,过马路上外滩,到纪念碑满7km停下,因为比较喘。至此用时43m15s。

休息一阵后,沿外滩观景区慢跑到最南端,约2.17km,中间有一段晚9点多游人仍很多,只能减速穿行。稍息后往回跑,数百米后因右膝窝不适被迫停下,走回步行街。最后一次试图跑仍失败,乘2号线转7号线返。发现如沿着观景区跑,到尽头再下到马路边人行道跑回来,外滩一圈估计也是5km左右。今晚终于看到外滩上有慢跑者(3位)。

路线:常德路-南京路-中山东路-外滩。距离10.10km,移动时间1h01m29s,移动配速6:05min/km;平均心率158bpm,最高166bpm。

外滩10km

外滩10km
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

2

主题

289

帖子

581

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
581
QQ
发表于 2012-6-15 12:35:01 | 显示全部楼层
闹市跑,空气差了点。找个合适的公园,多跑跑。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表