Runner’s world 《Complete guide to running》翻译连载

carrie

Runner’s world 出了一本《跑步完全手册》，觉得蛮有价值拜读一下，我把原书PDF下载链接地址也放出来（第一部分http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24763618.html  第二部分 http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24765112.html ， 下下来解压即可） ，能自己看的可以先看，我后面会逐步更新中文翻译（由于PDF无法选中文字粘贴，没法做成中英文对比的帖子）。水平有限，请大家指正。

（书皮上的话）

不管你是：

从刚开始跑步到马拉松赛场

减肥，塑身

变得更强壮并且避免受伤

想获得超过1000条专业营养，精神动力等建议

想获得任何距离的练习计划

你可以从这本书中都得到启示。

编者说：
我们真的跑步还要指导啊？！（潜台词：谁不会跑步啊，这打从娘胎里出来就会）是的，这是老天赐给我们的诸多运动能力之一。但像所有有趣的事情一样，你可以做的更好。
这就是为什么我们会有足足300+的大部头。里面收集了《runner’s world》最好的部分：超过1000条专家和杂志编辑的顶级建议，便于执行的训练计划，减肥计划和鼓舞人心的跑步故事。
不管你是初学者还是装备党还是PB狂，这本书都能让你做的更好。

书外话：本书分有10个部分， 分别是：

1， (getting started)开始

2， （trainning）练习

3， (nutrition) 营养

4， (health & injury) 健康&受伤

5， (mind) 心理调节

6， (cross trainning) 交叉训练

7， （weight loss）减肥

8， （women’s running）女生跑步

9， （the great outdoor） 户外

10，（racing） 比赛

每个部分分几个小的模块，后面我会按照这个顺序连载。希望能给大家有所帮助。

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第一部分
全新开始
每个人都可以成为跑者
体育的强大的包容性是吸引众人的特质之一，但是你真的知道怎样正确跑步吗？穿上鞋系上带就可以跑了？的确，跑步就是如此简单。但是当你开始的时候，问题就又来了：我应该跑20分钟还是30分钟？我途中能走走吗？如果我以前跑过步，我需要再从初学者的要求开始吗？我们下面的篇章就来解决你的疑问，并且给出系统的初学指导。
1 在你开始跑步之前（初次）
很多新跑友在他们开始跑之前不情愿花费时间和金钱在跑步上，因为他们不知道自己能不能坚持下去。但是如果你一开始花费点时间并且做一点点计划可以让你开始的更轻松些。不过一开始你可能脑袋就懵了：什么样的新鞋，可能选择太多的训练计划和比赛等，所以我们要让你的开始的简单些。
做一个全面检查 (get a check up)
你可能自我感觉很良好，但是如果你是45岁以上的蜀黍或者55岁以上的阿姨，还有就是如果你有心脏相关的疾病（肥胖，家族遗传，高血压，高胆固醇），希望能得到你的医生对你的确认。如果你有心脏相关疾病但是你却不知道，那有很大的风险会心脏病突发（跑步过程中）。所以在跑步前做一个全面的身体检查是很有必要的。
树立目标（ set a goal）
“确立目标会激发自我“教练Nick说（fullpotential.co.uk）”如果你不设立目标，你会很容易烦躁。一个目标可以是连续跑30分钟；一个5K的比赛并且途中不停下来走。“根据你身体的情况选着一个符合实际的目标。
轻松对待（ take it easy）
才接触跑步的跑友总是充满了热情（比如陈旺大哥，自由），但是不要逼自己太狠。“我总是让初级跑友开始的很温和。“教练Richard Holt(momentunsports.co.uk).”初期如果你不抑制你渴望进步而逼迫自己的过量运动，伤痛就会早早道来。所以很有必要初期温和训练打好后面循序渐进提升的平台。
买跑鞋 （buy running shoes）

“通常初学者不愿意买跑鞋，因为他们还不知道自己能不能坚持下去“Ben Noad （Runner’s Need市场经理）说。”鞋是最重要的装备，你可以随便什么衣服但是一定要穿好的跑鞋，它会避免你受伤。“网球鞋，训练鞋或者其他的竞技运动鞋都没有足够的缓冲来缓解跑步的压力。更不要说那种你已经穿了2年的鞋子了，买一双新的，后面我们会告诉你鞋子的问题。

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2 怎样开始 （开始3个星期）
刚开始会发生“惊悚事件“是很正常的，但是也是可以避免的。“刚开始或者重新开始一项运动会让你感觉不是那么舒服，因为你还没有适应它”教练 Greg McMillan 说。就算你之前有过跑步习惯或者“体型很健美“也不能让你幸免。Elizabeth Hufton,29岁，离开跑步1年多后刚刚回归跑步， 说“一开始的几分钟慢跑，我的双腿就开始抗议了。 我做过交叉训练，但是我还是对我跑步能力退化程度表示震惊。
中途的走路和慢速度能够最小程度使你感觉没那么不舒服。可以采用下面的指南让你的跑步轻松起来。
步行起步
头开始的2到3个月可以开始一个每周30分钟的步行训练。
然后跑/步行
在你跑步的间隙进行步行可以让你呼吸得到缓解并且保护你的关节和肌肉。“就算你之前有过跑步习惯，特别是你从一个手术或者运动伤害中恢复跑步，间隙走路是很明智的举动。“顶级教练 Jeff Galloway说。
重视时间长度而不是距离
跑步爱好者喜欢计算跑了多少距离，但是一开始我们不需要如此担心。按照时间既定跑步是你不那么在意速度，能够让你根据当天情况来调整自己。
3次的魅力
“那些跑步时间不规律的人很容易就放弃了.” Galloway 说。每周跑3次：如果你一直坚持你就能得到跑步的fitness.
第9次跑步
对很多新跑友和重新回归跑步的跑者来说，第三周的周末是一个转折点。“ 你的新陈代谢改变了，你获得更多的能量，你已经改进了你的饮食—所有的事情都在你身上发生了。” Anderson说，“但是你还是不满足，你需要一个新的目标。“
持久力>速度
快速跑步需要很好的肌肉，关节韧带组织和心肺系统来支撑。先能够不停歇的跑30分钟之后再来提升速度指标。
3 坚持下去 （不要让自己因为错过训练而感到内疚）
跑友很重要
和一个跑友或者一个团体（比如一起跑周二周四约跑，老梅周日约跑，比如自由…）固定约个时间，是一个很好的督促。
比赛
准备一个赛事，跑者会提前做训练准备并且意志专注。Holt说“你必须知道你的目标是啥，不管是完成一个赛事还是只是检验你减重的进程。“
犒劳自己
当你完成一个里程碑—第九次跑步，坚持每周3天跑步了一个月或者完成了自己第一个赛事—给自己点奖励。“不管是比赛完的奖牌，一个蛋糕或者一次旅游，都没有关系。就想一个在赛道终点吊着的萝卜一样（哈哈{:soso_e120:} 我啊），能够帮助人们获得动力。“Holt 说。回馈不一定非得是物质的。”我们把设定新的目标作为奖励,” Anderson 说 “ 一旦跑者完成了他的第一个目标，他们会变得很辛快—‘我已经是一个runner了‘—并且我还想做的更多。“
得到家里人支持
如果你想保持跑步习惯，得到家里人和朋友的支持很重要。如果你每次出去跑步都被你的同伴责备，那不久就会觉得跑步是一个麻烦事，holt 说，但是“大部分跑友的家庭和朋友都能看到跑步会给跑友带来身体健康和心情愉悦的好处。” 当你想开始保持习惯的时候，需要给他们一个速成班。 “给他们讲解让他们理解你在做什么。”Anderson 说。
变花样
一个新的跑步路径会给你的跑步带来新鲜活力。试着找一个没跑过的小径，一个新的区域（杭州？！），再或者反着世纪公园跑。
接受bad runs
其实不是每一次跑步都感觉良好，下次你就不会因为跑的不好而有挫折感。如果某天感觉不好，降低速度，在你跑步中间走两步。 “跑步者总会想一旦他们他们速度提升上去，他们不能退步，”Galloway 说” 怎么不可以，当然可以。“
不要对比
McMillan 希望所有新的或者重新回归的跑者不要和其他人比较，“不要给自己压力” McMillan说“专注于每一次训练自己的进步就行了。”

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拉伸
很有可能你第一次跑完后第二天起来会感到肌肉紧张并且酸胀。你可以在跑后步行几分钟或者拉伸来缓解这个症状。在拉伸过程中它迫使肌肉充满血液和氧气，这些有利于恢复，同事也增强了柔韧性。下面三个区域需要关注：
后腿筋（hamstrings图1）
为啥： 它是你的主要动力肌肉
怎样拉伸：将你的脚后跟放在一个台阶上（图2）或者任何一个有高度的平台上，慢慢向下弯腰，直到你感到你的大腿(thigh)后部有拉伸感（你的小腿（calf）可也能有感觉）不要让你的后背弯曲，保持30到60秒。然后放松再重复4-5次。变换另一只腿重复。
小腿（calves）
为啥：它是辅助推动肌肉并且吸收冲击力
怎样拉伸：将双手放在一面墙上，一条腿向后跨一步，身体向墙倾斜直到你感到有拉伸（图3）。保持并重复4次。换另外一侧，重复。在拉伸的时候，稍微弯曲一点后面拉伸的腿，那样你可以感到小腿下部的拉伸。
四头肌（quads）
为啥：它们是起稳固腿的作用，在你脚着陆的时候控制你的腿部动作。
怎样拉伸：站直，向后弯曲一条腿，抓住这条腿的脚；把它向你后部拉，同时臀部向前顶直到你感到你大腿前面有拉伸（图4）。保持30到60秒。释放并重复4次。变换另一个腿。

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将跑步融入生活
你已经有跑步的动力了但是发现没时间或者你认为没有时间。下面有25条tip可以帮你最紧张的时间表中加入跑步安排。
每天有好多事情做啊，要购物，要哄孩子上床睡觉（卧底叔叔榜样做的很好），实在没时间挤出来跑步啊。没时间—不管是真的没时间还是你认为没时间都是最大的让你去实施跑步运动的障碍。我们下面会帮助你。
时间问题可以分为3大类：制定时间计划（什么时候，那里，做什么）；节省时间（做这些不做那些节省时间）；和重新制定时间计划（调整你跑步和你需要做的事情时间的关系）
计划：下面是一些基于25分钟的时间管理tips,分为上面的三大类。挑选里面的任意3条（每个大类里面挑一条），坚持一个月。如果有效果，那很好； 入股没效果，在挑选其他3个。如果你试过所有的但是还是不能找出时间来跑步，那基本上你是真的不想去跑步。很耻辱啊。然而，大部分情况是你会发现有些tip每次都会奏效的。所以不要在找借口，穿上鞋出门吧。

制定时间计划（Making Time）
你可以自己做 或者向周围人求助一下
1 制定周计划（ Plan your week）
每周日晚上坐下来在你的日记上制定出一个实际的训练计划，然后在其他地方写下其他的不同重要级的事情。
2 重在质量而不是数量 (think quality, not quantity)
最大限度利用你能有的时间。日常生活中找出20分钟来跑步是很容易的。珍惜每一分钟。交替每分钟比平时速度快一点在一分钟恢复正常。开始的时候做2-3分钟的热身然后最后做2-3分钟的拉伸。
3 早起30分钟（ get up 30 minutes earlier）
早上比别人起的早去跑步，肯定不会有人打扰你，并且会让你精力充沛一天。（为啥我犯困。。。）
4 养条狗（get yourself a dog） (对普通人不然太现实)
你肯定不能抗拒狗狗舔你的脸让你带他出去溜，对就是现在！遛狗会循序渐进的让你养成户外跑步的习惯。
5 交换任务（swap your duties）
早晨，下午或者晚上，让你的另一半照看孩子，你去跑步。第二天，你们交换角色。 或者。。。（丈母娘？！）
6 带上你的小孩（take your kids with you）
很多健身房都提供保姆服务（貌似我们这边没有吧, 有估计也很贵）。90分钟，你可以再treadmill上一个小时，20分钟的交叉力量训练。一个完美的全身训练可以增强你的力量和耐力。合同中，你也可以为你的孩子争取得到一些训练。
7 有场地就跑 （Give them the runaround）
当孩子们踢足球（或者干其他的运动），我就绕着外面的场子跑步。“我每星期这样2次“两个孩子的妈妈，Judie Simpson说。“一次是跑了1个小时。下一次我要选择场地的长边跑，短边慢跑45分钟。
8 打败上班高峰期
带上你的装备去上班并且跑步回家，而其他人却困在挤死人的公交车或者地铁上。当你到家的时候，你已经释放了一天工作的紧张，并且自己会有一点得意采取这么明智的举动。
9 设定短期目标
很多跑友想的太远—半年到1年的计划—“当你感觉不好的时候，你很容易迷失自我而放弃“ Dave Scott 警告说，6次夏威夷铁人冠军。”设置一个2星期的计划比较现实，比如：下面2周每周跑三次。“然后结束后在设置下一个目标。
10 打赌坚持
芝加哥大学研究发现那些话25元打赌他们能兼职自己训练项目6个月的有97%的人坚持了下来。而没打赌的只有不到20%的人能坚持下来。和朋友打赌，这样一旦你放弃就要付出。
11 少想多动
如果你新跑友，目标是频率而不是耐力，让跑步变成你生活中的一部分。语气试图每周跑2-3次45分钟的长距离，不如多次每次跑5-20分钟的短距离。小的台阶能够让你坚持并迈向大跨步前进。
12 跑时间长点变得更强壮
有经验的跑者每周应该着眼于2个“关键“的能够有点压力的训练。每周一次一小时的法特莱克训练法(fartlek一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)或者有坡度的跑步（比如老梅周四的中医大速度课）。再就是一个周末的长距离跑（周末老梅约跑的长距离）。然后其他的日子可以进行短的，无压力的跑步，交叉训练或者休息日。2次非常艰难的跑步远比每周5-6次无压力跑步带给你的更快的速度和更强壮。
13 朋友很关键
找到一个和你时间，速度，距离目标差不多的一起跑。如果有人总是等着你出现，你一般很难找理由拒绝。
节省时间（Saving Time）
这15秒，那一分钟。看起来没多少时间，加起来就很厉害了。
14 提前规划（ Think ahead）
前天晚上就准备好自己的装备，甚至把鞋带都松开以便于穿鞋。这样， 你就能很快的装备好出发。不会老是从卧室到洗衣间来回穿梭找干净的衣服穿。
15 准备好早餐
晚上就准备好第二天早上要吃的东西在搅拌机里，并且放到冰箱里。跑完回来，你只要按下按钮，8秒钟后，早餐就完成了。我们尝试过：从头到尾我们花了1:53分，这意味着我们节省了1:45分的大块时间。
16 跑前不必拉伸
不要再训练前花费时间拉伸你的冷肌肉。先走几分钟，然后开始慢慢跑起来。
17 跑前不要说话
一见到跑友你就开始边说话边做一些无谓的拉伸。不要这样。只要打声招呼，然后就开始慢慢跑步了。在你速度提升起来前可以说话。做到前面14到17的建议，你基本上能节省7-10分钟，足够的时间能让你从以前的5Mile增加到10Mile。整个的一周工作日下来，你能节省至少35分钟跑步的时间。
18 跑鞋不离脚
“像穿内衣一样的习惯穿跑鞋“美国跑步界头头 Jeff Galloway 说， 这样你就能随时跑步一旦你发现有10分钟自由时间。”积累足够的短的跑步会有收获的。“斯坦福大学研究发现：连续的多次中等强度的训练可以带来显著训练成果。
19 分配时间
在很繁忙的日子，可以将你的跑步分成2个短的部分。可以将40分钟的跑步分成早上20分钟，中午20分钟或者任何时间你能分配的。
20 不用太在意跑量
那些每周跑50 Mile的马拉松时间没有比那些每周跑40 mile的人快，北爱荷华大学研究发现。多并不表示更好，所以你不用因为赶超距离而拉长你总的周跑量。
21 10分钟的奇迹
“比你平时跑步快的速度跑10步（不是疾跑）。当你到达10步，在慢跑10步“ 运动生理学家 Jack Daniels说。 然后变成20-20 最后到60-60.再返回到10-10.这是一个很好的方法来短时间热身，凉身和加点强度。

重新规划时间 (re-thinking time)
阻拦我们跑步的原因都是外界的—工作，接孩子，购物等。其实是内部的障碍物—对跑步的态度或者我们自己阻碍自己想办法解决。
22 要现实
削减你的跑步如果真的需要。但是不要因为很忙就把它束之高阁。安全度过这个时期，可以选择没2-3天跑一次15-10分钟。然后不太忙的时候在增大强度。当你的日程有了跑步安排，你就不会在沙发中堕落腐烂了。
23 稍微自私点
给你的跑步一个最高优先级，你增强了你的身体和心理的健康，并且做到了给家人带来健康和快乐的义务。
24 灵活
如果计划有变，不要找借口。如果一个突然的会议耽误了你中午的跑步，下班后再跑。如果你早上没起来，带上你的装备中午跑。不要说我不喜欢这样。“如果你真的想跑步，你会找到时间的。“以前2小时09分马拉松跑者Ron Hill 说,”这和你找时间洗澡，吃饭 读报纸一样啊。”
25 享受其中
增加跑步的乐趣能让你更爱跑步，并且想找下一次机会再跑。跑一个新路线；老路线反着跑。如果你经常跑公路，去跑跑公园，跑过绿树。多样化确实是生活的必须的调剂品。

Andy_Speed

沙发拜读{:soso_e100:}

geoffrey

carrie 改天把你的翻译大作做成PDF电子书，方便更多人看到。

carrie

geoffrey 发表于 2012-8-15 17:16
carrie 改天把你的翻译大作做成PDF电子书，方便更多人看到。

可以，等我翻译完了就可以整理了。

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跑跑走走没什么
1968年波士顿马拉松冠军 Amby Burfoot 认为，在你跑步间隙加点步行没什么丢人的。
嘘~~~~，我有个秘密要告诉你。你知道，我之前是一个跑的很快的人。实际山，我获得波士顿马拉松是在我21岁的时候。同时，在波士顿冠军们之间弥漫于一个引以为豪的精神，并且誓死捍卫的精神：“疼痛是我的朋友”。现在，这个秘密，我不想其他人认为我已经不再强壮或者其他什么的。。。但是真的很难说出口。。。我经常在我每天的跑步训练间隙穿插行走。
现在说出来好受多了。不知道当初为什么那么难以启齿。毕竟走跑结合是很合理的。一般新跑友开始跑步，都会走跑结合；一般可能会跑30秒，走路直到自己感觉恢复体力了，再后重复这样的过程持续20-30分钟。这个训练系统已经被成功证明了上千次了。

当世界级跑者冲击奥林匹克，他们也着重于“间歇”训练—仍是—能打到最好结果的卓越方法。他们非常努力的跑1-5分钟，然后走或者慢跑直到恢复再次高强度训练。

当超长距离跑者练习那些很疯狂的比赛（100Mile+）,他们不可避免的要间歇走跑结合。很难想象用其他方式完成这种超长距离。而你呢，可能把行走当成是大敌。你的意识中只要是跑就是好的。你在进步，你要提升自我；你下定了决心；你是一个高尚的人。当你开始行走，就不好了。你这是懒惰的表现；你是一个失败者；你不值得被爱（甚至不值得被你妈妈爱）。

精神健康专家对这种顽固，完美化思想诟病不少，其实我也这么认为。我说这种想法很愚蠢。（不文雅，但是表达的很清楚）。你训练的目标不是防止跑步中行走。你的目标是感觉良好，保持身材，减压，减肥，为了下一个赛事而做准备。所以按照你的节奏走，他们是有价值的。

走跑结合训练（R/W training）很简单，自我感觉判断就是你停下来间歇的条件。他能让你训练更多（为了更好的为马拉松做准备和燃烧更多卡路里）；他能让你训练的更健康（没让想要伤痛和疲劳过度）；他能让你跑的更快（通过交替训练）。

说的够多了，让我们更具体些。

carrie

Galloway 马拉松

奥林会马拉松冠军 JeffGalloway 是倡导间歇走的先驱者。他指出这种方式不知针对初跑者，对那些之前在最后几公里“撞墙“并极度疲劳和沮丧的跑者也适用。Galloway 发现，如果早点并频繁的走跑结合，很多跑者在最后几公里状态还好。他们感到比以前轻松，结果跑的比之前还更快了。

你可以以你想要的方式跑/走 马拉松，但是最简单的方式是跑第一个1公里，走60秒。再跑一个一公里，走60秒（喝一点运动饮料）。重复24次多，这样可以让你精神高涨像一个野兔。
这种方法已经被成千的马拉松跑者验证了。一些人,用这种方法跑到了3:30，但是我们的重点不是更快的时间。我们的重点是能够感觉良好的完成马拉松，最后也能很有利的奔跑，并且以后在看到自己的奖牌而感到欣慰。
下一步
Galloway 系统有很多皈依者，我就是其中之一。我已经用这种方法跑了4个马拉松，时间在3:45到4:30之间。我之前是一个训练量很少的人，一般20——30miles每周，所以我很惧怕马拉松的距离。一些年前，我一想到跑26.2Miles,就会怕。现在，我都不会这么想马拉松了。我认为他就是一个1mile，只不过是重复了26次，小意思啊。
R/W 训练是我的常规训练更容易，然而以前就像我喜欢跑步一样，我有时候会觉得太累而不想走出门。我好多次出去训练都对自己说：当你已经感到很累了，为什么还要拖着自己去跑40分钟？我现在根本就没有这个问题了，因为我现在不是跑40分钟，而是跑4分钟，然后走1分钟，然后重复这些知道我跑40分钟。我所关心的是我要去训练并且完成后感到精力充沛，是的，我一直这么做。
向后一步
让我们暂停一下，想一想走和跑有什么不同。一些差别很小，但有的方面差别很大。他们有很多相同之处，只有一个很大的不同。跑步的时候要从一只脚跳跃到另一只脚，而走路不同。当你跑的时候，膝盖弯曲的更厉害，四头肌挤压，并且大拇指脚趾（脚离地）离地，和跳远的跳跃差不多。
因为你脚离地并且跳跃，你会很用力的下压在另外一只脚上。这就是跑步的“冲击”—2-3倍你的体重-这会导致劳损的病伤。走路就不会起跳，所以很少会受伤。
应为你跑的时候有跳跃，你会比走路的距离远，燃烧更多的卡路里（因为你需要行动更快速就消耗跟多的氧气）。换句话说，你做了一个更少时间内高强度的训练，这也是跑步带来的好处。
然而，有些有潜力的跑者从来没有有节奏的跑步。他们围着某个街区跑了几次，发现他们在第一个拐角就开始呼吸紧张，然后就重复沙发土豆的生活。这些人从来不知道R/W训练。你不会感到沮丧和筋疲力尽（归功于间隙走路），你会因为练习而得到强壮的体魄（归功于跑步）。太多理由让我们选择R/W 训练。一些是物理的，一些是心理的，但是所有都是来改变（改进）你的跑步。这些一些理由…..

Runningfurther,easier(跑的更远，更轻松)所有的跑步者，不管是初学的还是老手，都喜欢跑的更远更轻松。R/W系统可以帮助你实现。它要代价吗？当然要。你所有的训练都是比较慢的，所以你的训练强度比较小，但是总体上，大部分时间你要跑的比较远，以便于增加你的耐力和增强你燃烧脂肪和卡路里的能力。

Increased variety （增加变化）太多的跑者每回都跑相同的时间相同的节奏。这个很无聊，也不是聪明的训练方法。R/W训练天生的分割了很多小块，鼓励你去变化改变。

Better speedwork R/W是经典间歇训练的一个分支，所以会让你付出点努力（gut-buster     any activity requiring great effort, esp.physical）.我最喜欢的：慢跑1分钟，很努力的跑2分钟再慢跑1分钟。再走1分钟。重复8次，这样你基本上接近于8X400m的训练（周四训练课可以试试），我以前大学教练经常这样训练我们。

试验生理学家JackDaniels 将女生分2组，每周跑3次，一组持续跑，一组间歇走路跑。过了12周，走跑结合的组变的更fit.为什么？“实际上，那些走跑结合将训练变成了一个大的间歇训练”，Daniels说，“它使得女生跑的更快”

Fewer injuries 走路不会像跑步那样带来很多伤痛。所以R/W也不会。走路用的肌肉和连接组织和跑步的部位是不一样的，所以他会减少过劳产生的伤痛。慢速，大跨步的走可以感受到其他肌肉参与锻炼。

More Sightseeing（更多风景）在有美丽的风景的地方跑步有什么意义？你看到都是在你脚前面的岩石和粗糙的根茎。然而， 这就是很多跑野径人所看到的，他们必须很集中精力以防止摔倒或者崴到脚。而R/W，你可以在你间歇的时候边喝水边看风景。

More effectiverecovery days (更有效恢复)某些天你还是需要跑的慢的，尤其是你前一天跑的比较快或者距离长，或者你很忙。

Faster combacks （快速恢复）如果你有膝盖酸痛，跟腱问题，或者烦人的感冒。你很想恢复训练但是不想训练过度而让病情加重。倾听你身体的声音，当你感觉不好的时候不要跑得太快或者太远。
最后
R/W最吸引我的是是他间歇走的时候带来的心理上的放松，这是全程跑所不能比拟的。不过还是有很多人排斥。“我不会从一个跑步者变成一个走路的人”他们会嘲笑的鄙视。老的习惯不容易改变，R/W不适合所以的人，或者不适合每次的训练。我每周只做2次一般是我自己一个人跑或者跑一个比较长的距离。
然而-最激动人心的是-我发现他会激励我做更多的速度训练。实际上，R/W训练是经典间歇训练的变形，没那么严格，随时都可以停下来休息。你会发现一个全新，享受（有效）方式去跑步。难道不值得一试吗？
Top Tips

1 如果你认为自己是一个跑者，那就不能走路对吗？

不全是，跑步是很好，但是走路同样重要。就算是最优秀的跑者也会采取间歇训练。
2 R/W 训练能够让你跑的更长，更健康，更快。就算是跑马拉松当天。
3 试着这样跑一个马拉松：跑1英里，走60秒，重复26次直到完成并且没有撞墙现象。
4加入走路到你的常规训练来减少你受伤的几率并且辅助伤痛恢复。

5用R/W策略跑长距离来减少伤痛，（thatwill deliver near-full endurance benefits）怎么翻？我的理解是：几乎带来是全是耐力训练的好处。？！