::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

[复制链接]

233

主题

1198

帖子

2872

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
2872
发表于 2013-6-9 21:58:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 喜欢越野 于 2013-6-11 00:49 编辑

短中长跑——一般都是前脚掌跑的。长跑和马拉松的前脚掌跑人不多,有少数跑人脚前掌没力就用脚后跟,或平掌落地,大多人用脚后跟 平掌落地跑。你想学练前脚掌跑较困难的因为长时间前脚掌跑会太累了,别学啊。{:soso_e113:}  问你敢学前脚掌跑 怕不怕吗
跑步机和马路跑不一样的,跑步机很不错。过去我练过跑步机不多,今天大多在马路练跑。下次有机会交流学习,你天天渴望学习,加油啊!

s-IMG_20130519_180805.jpg (194.72 KB, 下载次数: 2)
2013-5-20 12:43 上传
点击文件名下载附件





   你的照片是吗 {:soso_e121:}


5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-10 10:01:58 | 显示全部楼层
喜欢越野 发表于 2013-6-9 21:58
短中长跑——一般都是前脚掌跑的。长跑和马拉松的前脚掌跑人不多,有少数跑人脚前掌没力就用脚后跟,或平掌 ...

其实是想提高跑步的经济性,按照FIRST所谓的科学原理。改善跑姿,既可以减少伤病,又可提高效率。到底脚是如何着地,众说纷纭啊……看过posture running, 以为就是前掌跑法,看来理解有偏差……不管怎样,有机会各路神仙给指点一下跑姿……
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-10 11:51:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-6-10 11:52 编辑

   FIRST16-第6周(2013.6.3-9)

   6.4世纪公园10kMTempo
   考虑到上周跑步机上8kMTempo的痛苦万状,坚决转移到路跑。7点不到出地铁,就看到了一起跑的橙衫军,也不管认不认识,只管招乎,蹭着要一起跑。这兄弟很认真,坚持着要拉拉伸。我这6min左右的配速,太辜负这位兄弟的拉伸了,哈哈……
   边跑边聊,我明显高估了自己的实力。第1圈没有达到计划时间29‘30,超过了20''勉强达到Mtempo的下限,但让我十分懊恼。于是,第2圈请这位兄弟带跑,把超过的时间补上。这大概就是成也“一起跑”,败也“一起跑”的最佳注解吧。第2圈完美收官27’27。
   10k,57‘18,甚至超过了FIRST的10k的基准时间。这一方面说明自身跑步能力的提高,但另一方面也说明原有10k的基础时间已经不准确,需要修正了!
      
   6.7跑步机1200×5间歇跑
   这几天住外培训,光顾着准备跑步装备,日常用品居然给拉了。这一周只有3次的跑步热情可不是一般的旺盛吧。第一次用外面的跑步机,才发现单位里的跑步机有多么老旧,不多埋怨,好好享受当下就是了!外面风大雨大。
    1200×5@11.3/5'18,70min,按计划完成。

   6.9世纪公园LSD24k
   细雨蒙蒙,适合跑步的好天气,但状态不佳。计划配速6’23-6'32。
   1st lap,30'50,
   2nd,32'33
   3rd,32'01
   休息 8'40,吃了3粒晓带来的樱桃和甲鱼新加坡糖,接下来和一众帅哥、美女跑了1圈,状态略有恢复。
   4th,31'28
   last 4k, 25'11
   总时间2:32,扣除了休息时间。不知道这样是否符合长距离跑的要求,还有补水是个问题。请老马给予指点。
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-12 21:58:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-6-17 14:57 编辑

FIRST16-7(2013.6.10-16)

6.12世纪公园LTempo12k,计划配速6‘7-6’4

路上看到weibo空气质量报告,2:00pm,AQI208,重度污染……无语……

1st lap,30’25
2nd,28‘58
last 2k,11’45

Total time,1:11:10, average pace,5'55,这样算不知道对不对(无gps手表,有个分段记时手表)。超计划完成任务。
跑了半年了,似乎可以入gps手表了,但总是世纪公园绕圈,似乎也用不上……

6.14跑步机800×7 @11.5k/h, 60min, 8.5k

计划是@5‘17-5’14,考虑到10k成绩提高,按计划上限来。也关注了下间歇时间,每次按2min来(当时还没看到大米老师的回帖,说法和跑吧的一致,参加过老梅速度课是按6min一个间歇跑800,快的多休,慢的少休)。也没看心率,下次可以按大米老师说的测一下,跑步机这点还比较方便。

这个速度似乎比上周1200×5@11.3k/h吃力(上周7成,这周大概8成力,也许7.5,从数据上看不该有太大差别吧?)尤其后面2个,不过最终还是坚持下来了。

6.16世纪公园lsd27k,潮湿闷热异常

Total Time,3:24:18,根本hold不住,完全崩了。计划时,还信心满满,按上限6‘20的配速跑,要hold住,要匀速,不能停。第一圈下来,怎么感觉象已经跑了4圈,第3圈13k后开走,跑走结合,终于完成量的要求。自我安慰,书上不是说了嘛,对跑马新手,最远距离的重要性,远远大于速度。FIRST也说了他们的计划对全马2:40-6:00的跑者有效,可我根本还没跑过全马……

1st lap,32‘29
2nd,32’43
3rd,35‘33
4th,42’09
5th,44‘32  彻底自暴自弃了
last 2k,16’49

看来上周24k中间休息的8分钟是最大的败笔,让我盲目乐观。这周虽然走了几段,但几乎没停,买水中间大概花了1分多钟。矮马……我居然跑了近3个半钟头。还好下周是减量周,可以稍稍调整一下。天气,艾……

跑后体重53kg,再创新低!
只爱一点点……

10

主题

903

帖子

4774

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
4774

坚持跑记奖勤劳奉献奖

发表于 2013-6-14 15:49:23 | 显示全部楼层
我的理解,FIRST的核心是围绕乳酸门槛训练的。对于跑过一段时间,且单次最长跑距不少于15公里的人来说,用5公里或10公里成绩套入公式得出的训练配速应该相差无几,我推荐用算出来相对快一些的那个训练,如果差的较多,那么两种情况,10公里慢一些,说明你的长距离跑的比较少,建议训练初期用10公里成绩算出来的练,较容易完成,也不会太疲劳,但要注意每4周重新测试一下10公里成绩,用新的成绩调整训练配速。第二种情况,5公里慢一些,那十有八九说明你的5公里跑的没尽力,FIRST作为基准的5公里或10公里成绩都要求是比赛成绩,也就是你能跑出的最快成绩,如果比赛都不尽力跑的还是别练FIRST了,没前途的

以下内容回复10楼
1,关于间歇,如果有心率带,我建议心率回复到120以下就可以开跑下一组了,如果没有我的建议是跑多久就休多久,比如跑8组400米,如果每个400要跑2分钟,那么组间也休息2分钟,可慢跑,也可快走,但不要停下来静止不动,坐下休息尤其不可

2、跑步机上用同一个速度跑的时间较长时的确很考验心理承受能力,公路上没有机器帮忙,控制配速是需要练习的

3、成绩提高了,训练配速也要相应提高,另外在一个15k的比赛中抽出10k作为10k的成绩,这还是不准的啊

4、游泳也可以作为交叉训练,球类运动也是一样,而且我会推荐多做一些变速、变向的运动,这会刺激更多小肌群,有效增强你的关节力量,有传言说还会提高骨密度

以下内容回复13、14楼
Tempo的速度应该是没办法边跑边聊的,当然偶尔说一两句还可以,但你的表现证明做为基准的10K成绩已经偏差太大了

我一直认为长距离之中绝对不应该有休息,可以停下来补水,但没有必要超过5秒。关于速度,不是每次训练都要竭尽全力的,包括间歇、Tempo在内,跑在计划配速上可以更高效的提升成绩,同时降低受伤风险

就象心率训练不要过分关注平均心率一样,基于配速的训练也不用过分关注平均配速,但要尽力让配速跑的平稳,除非你在练习变速跑,否则保持匀速更重要,Tempo尤其如此
2014,我的目标呢?

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-15 10:22:44 | 显示全部楼层
鸡蛋炒大米 发表于 2013-6-14 15:49
我的理解,FIRST的核心是围绕乳酸门槛训练的。对于跑过一段时间,且单次最长跑距不少于15公里的人来说,用5 ...

醍醐灌顶,茅塞顿开……每一个小问题都有解答,太感动了……接下来就是怎么按要求实现,这个虽然不容易,但终究有了方向,可以慢慢靠近……

p.s.大米老师收徒不?也想拜师学艺!
只爱一点点……

5

主题

48

帖子

150

积分

Lv2 小学生

Rank: 2Rank: 2

积分
150
发表于 2013-6-16 09:29:15 来自手机 | 显示全部楼层
你好,我去年在跑步知识上发了FIRST的翻译文,也练出了效果,二姑娘说你在练,而且是用10k的速度,有兴趣可以交流一下,我的微博是青比尔微信joshlee123。我自己一直在交大练,健身房也去,但是练FIRST有难度,尤其间歇每组对时间要求要尽量一致,跑步机的运作方式导致很难实现。

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-17 12:35:44 | 显示全部楼层
白昼的余光 发表于 2013-6-16 09:29
你好,我去年在跑步知识上发了FIRST的翻译文,也练出了效果,二姑娘说你在练,而且是用10k的速度,有兴趣可 ...

你翻译的那个,我打印出来一直在看(在哪个论坛不记得了,还回帖要全本,也没人理)……不过训练是按照另外一个简易版,少就是好——马拉松训练方法(是一帮人写的)……
不过我觉得,对我这种还没跑过马的人来说,不管那种方法,只要坚持,总会有效果的……还有昨天的lsd27k(目前最远)完全没hold住……
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-19 22:42:12 | 显示全部楼层
FIRST16-8(2013.6.17-23)

6.19 跑步机1600×3@11.2/5‘21,按计划完成。

总时间55分,总里程7k。每组间歇慢走4分,心跳低于120。
突然一下子变得每次跑都很吃力,其实配速只比一个月前少了3’而已。天气太热,夏天训练实在是巨大的挑战啊!

昨天面签通过,准备参加10.6的Portland马拉松。有目标了。但是从开一个FIRST,还是把这个先完成,是个问题……这周到10.6正好还有16周……

有感兴趣的吗?到时候一起跑……
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2013-6-22 12:08:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-6-24 16:52 编辑

新开16周FIRST,备战Portland马拉松,不过还没报名……

FIRST16-1(2013.6.17-23)

基准10k成绩按54‘40,比上一个基准成绩提高2’50

6.21 280m一圈操场,20圈5.6公里STempo,计划5k@5’28

以往STempo通常在跑步机上解决,本来也是这么打算的,不想儿子突然高烧,改变计划促成了我第一次操场Tempo run。感觉不错,特别是对速度的控制,对跑姿的调整,不象在跑步机上跟着履带,很僵、很呆,完全没意识……

5圈记时:7‘36, 7’40, 7‘31, 7’36,总时间30‘24,约5.6k@5’25
发现跑圈可以增加对速度的感知……短距离是个好选择

6.23 世纪公园LSD15k,计划6‘6-6’15,实际约6‘3

又被暴雨淋了个正着!
第一圈:30‘19,4:30pm准时开跑时,雨居然停了,跑到3k时,又开始倾盆{:soso_e118:}
第二圈:31’17,雨没怎么下,却突生对跑步的厌倦,半年多了……
第三圈:30‘00,雨实在太大,奋不顾身的加快速度……仍然被参加20k测试第四圈的同学追上,不知道大雨有没有促成了他们PB{:soso_e144:}
总时间1:31:35

跑完后觉得膝盖不太舒服,可能快了,跑姿也要认真去分析一下……



只爱一点点……
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

小黑屋|手机版|一起跑

GMT+8, 2022-6-30 07:00

Powered by Discuz! X3.4 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表