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楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

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 楼主| 发表于 2013-6-30 14:30:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-7-1 14:31 编辑

FIRST16-2(2013.6.24—30)

周跑量:5.8+9.2+18=33k

6.26跑步机 Speed 400*8@12.2km/h

天气凉爽,顺利完成。12的速度,半年前我想都不敢想啊!跑前也有点怕怕的,还好只有2‘左右。

6.28跑步机 Temp Run 8km@10.5

终于知道跑步机上的猝死是怎么发生了……
跑前觉得天气,状态都不错,跑起来才发现完全不是那么回事……
前面是1k、1k的摒,最后一公里简直是100m、100m的硬抗过去的……
结束后10秒内测的心跳155左右,应该是在完全可接受的范围之内嘛。
夏天高温是跑步的大敌{:soso_e137:}

6.30世纪公园LSD18k,目标配速6‘6-6’16

总时间:1:52:15

第一圈:30‘58
第二圈:31’35
第三圈:31‘06
最后3k:16’34
平均配速:6'14

按照新基准速度训练后,第一个完整周。每次跑完都有一点小反应,小腿隐隐的酸,需要1天的休整。看来是有点强度了,之前按旧的基准速度跑后,基本都无感的。周末长距离,其间膝盖间或有不适,调整跑姿有改善,但到底怎么来,心里仍没谱。

交叉训练:游泳50min,浮板打水50m可以达到1‘35,关键是感觉比原来轻松不少,之前可是后十几米似乎是干打不动。现在问题是加上划臂也没快多少,配合啊……力量训练1次8minAbs+Fast Abs,约20min,有待加强。




只爱一点点……

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 楼主| 发表于 2013-7-8 21:28:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-7-9 10:42 编辑

FIRST16-3(2013.7.1-7)

周跑量:7.5+11+21=39.5k

7.2 跑步机 1200×4@11.8k/h,55min
开了空调,吹吹小风,感觉没那么吃力了。

7.5 世纪公园 MT 11k@5‘44,1:03:09
第一圈:28’44
第二圈:28‘45
最后1k:5’38
下午一阵疾风骤雨带走了不少暑热 。计划配速是5‘38—5’42,每圈的时间为28‘10-28’30,考虑到实际1圈是5k+40m,给自己15‘余量{:soso_e121:}。天气热分秒必争,按计划完成。准备入块基本款的GPS手表了。

7.7世纪公园 长距离 21k@6’14,2:11:08
第一圈:30‘38
第二圈:31’02
第三圈:31‘18
第四圈:31’45,最后1k:6‘23。比往常开跑时间晚了近1个小时,好像有点适应了炎热,看来还是要选择恰当的时间。

交叉训练: 游泳60min, 泳道被疯狂小孩占据,我也希望有一天像他们那样所向披靡;力量只有1次30min不到,早上起不来啊……
只爱一点点……

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 楼主| 发表于 2013-7-16 11:59:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-7-16 12:12 编辑

FIRST16-4(2013.7.8-14)

减量周,开心……周跑量:7.5+6.6+15=29.1k

7.10 跑步机 800*6@12.0km/h, 55min, 顺利完成。
按照yasso800,能跑10个,难道就能400完成全马?简单了点。

7.12 跑步机 Tempo Run 5K@10.9km/h, 顺利完成。

7.14 世纪公园 LSD 15k@6'08, 计划配速内完成

总时间:1:32:05
30‘36;30’42;30‘46

装备配起,Garmin forunner 10,橙色配“yiqipao”的官色……以后跑长距离不用总是在世纪公园绕圈了。

感谢程子、馒头带跑,跑的小轻松……能偶尔聊天,居然没影响配速……不过最后,左膝有点不舒服,新一轮FIRST明显还是有点强度的……

交叉训练:老样子游泳1h,力量训练很不系统。

第一次参加跑后fb,根本吃不下……看来要fb就不跑步或提前跑{:soso_e123:}

10.6Portland马拉松提示新一轮提价,赶紧报名,连裤胖也没来得及找……唉150刀+,我的mizuno creation 14啊……



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 楼主| 发表于 2013-7-22 16:05:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-7-22 16:07 编辑

FIRST16-5 (2013.7.15-21)

周跑量:7.3+8+22=37.3k

7.16 跑步机 SPEED 1600*3@11.7, 间歇4‘10
速度练习中,明显觉得距离长的吃力很多,800*6比1600*3似乎轻松些,不知道小伙伴们都啥赶脚?

7.19 世纪公园 Tempo Run 8k@5'41
第一次用gps手表怕不熟练,旧的一起用,2块表可把我搞晕了……一会快,一会慢,差点没按计划配速完成,最后1公里跑了5’09,勉强压下限完成

7.21 世纪公园 长距离 22k@6'11, 还算顺利
Garmin forerunner10还是挺好用的,以后世纪公园就靠它了……其间左右膝盖间或有不适,调整跑姿,有好转……其间不断有跑友经过,有些身姿真是养眼啊

交叉训练:游泳找到路子了,每次浮板打水1000m,耐力才是王道…深蹲还是方便,随时练起……
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发表于 2013-7-22 16:52:53 | 显示全部楼层
跑步机练速度跑是无用的,过去在跑步机是耐力跑1小时30分左右。练跑山~上坡跑时要速度点,最好5分配速。你说最后1公里5分09秒配速,是很太慢啊。8K5分14配速,下次你反复练耐力和速度跑应该争取突破5分配速的目标。你的膝盖有点疼痛,要呵护膝盖多休息少受伤。{:soso_e182:}

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发表于 2013-7-22 17:47:00 | 显示全部楼层
关键是倾听自己的身体,太妙了!跑步....

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 楼主| 发表于 2013-7-29 16:22:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-7-29 16:53 编辑

FIRST16-6(2013.7.22-28)

周跑量:8.7+9+24=41.7k

7.23 跑步机 Speed 1200*5@11.8,顺利完成。
热身的时候,左膝盖有点痛,几乎要放弃,打算再休息1天了(看来上周末的长距离的影响还不小啊!),1公里以后,好像有没什么问题了,就继续下去了。偏长的速度练习,再加上高温,反正是不轻松。关键是有点厌倦了跑步机,打算到操场上找找感觉……

7.25 世纪公园 MTempo 8k@5'40
本打算2k热身,8kTempo,正好2圈。可是天气实在是太热了,决定长痛不如短痛,最后2k里果断加速,最后1k跑了5‘05,最终按目标下限完成MTempo的配速要求。
ps:周四蔷薇版主,太古道热肠了,又给大家买水,感动+无已回报阿……

7.28 世纪公园 长距离24k@6'55, 2;45:53,龟速完成。配速?对高温来说,绝对是浮云……嘿嘿
出发前一直期待如周五、周六半晚的阵雨,无果。一直到老梅约跑关门前到达时,仍然是热浪滚滚。得知,20/25k的测试也取消了,看来让跑者有一点点退缩的,只有高温……{:soso_e137:}
周六雨后,要去跑步的一闪念没有抓住,就是今天的下场。惊奇我是怎样坚持下来的,从第2圈就开始想要结束啊?超佩服我自己{:soso_e106:}{:soso_e113:}{:soso_e144:}

交叉训练老样子……另,在X宝上疯狂购置装备,衣服、裤子、鞋子等等。本来打算顺便到美国买的,通过网上仔细对比,发现如果对品牌没要求,X宝简直就是天堂,奥耶……
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 楼主| 发表于 2013-8-5 16:14:41 | 显示全部楼层
FIRST16-7(2013.7.29-8.4)

周跑量:8.5+13+27=48.5k

7.30 跑步机 800*7@12km/h
本来打算去源森操场的,上星期也踩好点,在游泳馆花1元可以存包,下班可以直接过去跑。可无奈天气

太热,还是在跑步机上完成了,还好是800m,比较好挨过去。间歇时间有点乱,2‘30,3’00,3‘30,3

’30,3‘30,4’00。上周长距离虽然没达到配速要求,但至少完成了距离累积,另外就是恢复得快,一

觉醒来,没有明显的不适。

8.2 世纪公园 LTempo 13k@5'50
今天气温稍有回落,状态不错。开跑前意外遇到了参加日出马拉松的一帮一起跑的xdjm,只能感慨年轻不

再,其实年少时也不行,熬夜从来不是我的强项。居然能按照目标配速跑下来,挺开心的,特别是一路狂

超无数,大约只被超过2、3次吧。后面几公里超过一个前面超过我的兄弟,明显感到他的不忿,在我后面

直追,听到他在我后面大口喘粗气一直跟着……7号门顺时针11.3k里处拿了水折返,没给他超过我的机会

……哈哈

8.4 世纪公园 27k@6'33
今年第三次雨中跑,可惜气温没有明显下降,反而感到雨水把地面的热气不断蒸腾上来。超过20k似乎就

难达到目标配速了,大概说明耐力基础太薄弱了。以后的长距离不再关注速度了,保证距离累积,慢是王

道。另外,老公雨中近3小时后勤支持,感动到死……以后他要干啥,我也都要全力支持……

交叉训练:period,游泳暂停;力量训练隔三差五,完全没系统,聊胜于无。
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 楼主| 发表于 2013-8-19 11:19:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-8-19 11:20 编辑

FIRST16-8(2013.8.5-11)

周跑量:8+15+21=44k

8.7跑步机 1600*3@11.7, 61min
没啥特别状况,按部就班完成,整体感觉比刚开始的时候稍轻松。

8.9 碧沙岗公园,河南郑州,LTempo 15k @6'22, 1:35:44.6
回家接儿子,可惜也没赶上凉快天气。碧沙岗公园里的环境不错,1圈1k多一点,游玩、锻炼的人很多。下午6点多开跑,高温依旧,第一次Tempo跑失速,上周13k还是按计划配速完成的啊。看来新环境对跑步的影响还是有一点的,再加上旅途劳顿等等。不过挺开心的是,第一圈小家伙居然跟着我完整跑了1圈,1k多,小脸涨的通红。不到7分的配速,对他来说应该是个不小的挑战吧。

8.11 世纪公园 长距离21k@6'36, 2:18:41
长距离减量周。一直到我5:30出门的时候,太阳还是好大啊!跑得很辛苦,一会左边膝盖痛,一会右边痛,调整姿势似乎也没太大改善。这到底是怎么回事,下周的长距离似乎找到一些原因,是不是真相,还有待验证。

交叉训练:差!2周没游泳了。

上周脖子突然拧了,强迫减少对电脑的时间,跑记就拖下了。

碧沙岗公园内的跑步道

碧沙岗公园内的跑步道
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 楼主| 发表于 2013-8-23 15:56:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-8-23 15:59 编辑

FIRST16-9(2013.8.12-18)

周跑量:8.9+6.5+29=44.4k

8.14 跑步机 400*12@12.2,间歇1‘30,70min,顺利完成。

8.16 跑步机 STempo 5k@11.0, 70min,顺利完成。

8.18 世纪公园 长距离 29k@6'38, 3:12:33, 顺利完成。
温度终于降了点,可以早点开跑,早点结束。慢慢跑,慢慢加量,长距离完全不是问题。似乎是找到路跑时膝盖时而疼痛的原因(跑步机上似乎没有这种情况),步幅过大,引起膝盖不适。上周的20k+,膝盖一直不适,甚至改变跑姿效果也不明显,看来是没抓住问题的关键。这周刚开跑第一圈就开始出状况,虽然不厉害,但着实不敢掉以轻心。先给自己松绑,速度多慢都没问题,能保证29k就是圆满。第一圈大多数时候会忍不住快些,减慢速度,减小步伐,问题就这么迎刃而解了。至少膝盖没有疼痛,没有明显不适,也算不太难堪的完成了有史以来最远距离。
回家后,感觉右脚腕内侧有点痛,似乎感觉和最后两公里变方向加了一点点速有关。从习惯、熟悉的顺时针跑,变成逆时针,天黑,路面情况不清楚,当时就觉得深一脚浅一脚的。最后一根稻草啊!

交叉训练:还是一个“差”字!只能保持每天的拉伸和偶尔的静力半蹲。
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