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楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

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 楼主| 发表于 2013-8-28 11:57:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2013-8-28 12:54 编辑

FIRST16-10 (2013.8.19-25)

悲摧,终于受伤了,只是没想到不是膝盖,而是脚!(好像在暗暗期待这一天,这到底是哪搞哪一出啊……)

周跑量:9.3+9.6+24=42.9k
8.21 跑步机 800*8@12.0k/h,间歇3‘-4’,80‘
不在状态。跑前吃了点凉的东西,而健身房的空调温度太低,热身5分钟感觉难以维持。把空调温度调高,在瑜伽垫躺了一会儿,似乎缓过劲来,继续……前面6个间歇3’,中间觉得太热,又把空调调低,结果就是自己折腾自己,处于崩溃状态完成后2个,间歇4‘。

8.23 世纪公园 MTempo 8k@5'33,55’17
气温的变化似乎从体感上感觉不明显,但从配速上就一目了然了。超目标配速回归,但是不是也为周末的长距离埋下祸根,冲动是恶魔啊……另外,也终于明白为什么速度星人,总是像刚从水里捞出来一样。热身之后,有一段跑得感觉有脑门上有大滴的汗水淌下来,这似乎是40度高温也没出现的情况阿,看了配速5‘出头,怪不得。平时不是出汗少,而是速度慢而已……

8.25 世纪公园 长距离 24k@6'14, 2:29:50
第一次完整的逆时针绕圈,和程子、花匠跑了1圈,起跑就觉得脚不太舒服,上周逆时针跑时一样的问题。坚持了2圈逆的,还原为顺的,感觉越跑越顺了,似乎又可以达到长距离的目标配速了,心里高兴的要命。可是最后2k里似乎有点状况,右脚外侧感觉有点不舒服,减速。但心里有点不甘心,希望可以完成天热已经摒弃的目标配速。还好只剩下2k,目标是达到了,脚却是不能正常走路了……{:soso_e109:}{:soso_e109:}

网上搜寻电子版半年无果,只好为美国出版业做贡献了: RUN LESS RUN FASTER,终于入手了……略以安慰我受伤的右脚
只爱一点点……

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发表于 2013-8-30 18:15:30 | 显示全部楼层
XP的跑步执行力还是不错的。但我要送你一句“目标是死的,人是活的”,根据身体状况要及时调整目标,25号的目标没有根据脚的状况及时调整,终于让伤爆发了。。。安慰一下,减减量,少量慢跑活动活动,泡泡脚,希望你能及时恢复。
I believe I can fly!

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 楼主| 发表于 2013-9-4 11:15:35 | 显示全部楼层
FIRST16—11(2013.8.26—9.1)

悲喜交加的一周。
实际跑量:9.5+6=15.5k
按计划,本周跑量将达到16周训练的峰值,1600*4++LTempo12++32=50.4k+
之前,一直纠结怎么安排本周的训练,怎么完成5k的老梅接力赛。因为脚伤,就变成了唯一的选择:先好好休息……


周一一瘸一拐地上班,明显觉得,只要不活动,就没问题。好吧,周二就老老实实在家休息,下午,感觉好很多,决定去游泳,希望会加快脚伤恢复。据说,打水会提高脚踝的灵活性。游客比平时少很多,游得蛮爽,可回到家就又不行了,一番自怨自艾。周三,走路不瘸了,但受伤部位还是隐隐不舒服,想到我的马拉松计划,想到老梅接力赛,无论如何也淡定不了。下班回家,换装来到家附近的小操场,Track Repeat,跑起。

8.28 280m一圈操场1680(280*6)*4@8’20,33,27,40,间歇5‘

就训练效果来说,很不理想,各段时间起伏较大,但训练状态非常high。其间,有3、4个男生一直跟着我跑,第1个6圈他们毫不犹豫地超我,接下来2个就老老实实地跟在我后面,等待间歇了,最后1个6圈,只剩1个继续跟了2圈,就全部歇菜了……无人追随,刷圈的步伐也不由自主放慢了,其实前3圈的时间还相当标准4’15,心里还暗自得意了一下下,控速能力不错,结果就跌了眼镜……算了,哪有完美……

热身280*5,感觉还好,至少没有加重的趋势,就继续了;放松280*5,不适的症状还有,但也没有明显加重,总9.5k。之后,还一直念念不忘这周12kLTempo,虽然长距离是彻底放弃了,但是……最终,还是没有但是,休息到5k比赛。脚伤似乎恢复的不错……

9.1 世纪公园 老梅接力赛5k PB 24’17,开心得要命,到现在还怀疑会不会是计时弄错了!!!???
既兴奋又紧张。希望能创造PR,又有点担心脚伤,尤其看到,起跑和冲刺都是在不太平坦的人行道上。 之前,翻看日记是5月19日,老梅约跑测试过5k,当时陆博士带跑,跑了pr25’18,还清楚的记得最后1k艰苦异常。所以,心里的目标是跑进25吧。出发仓促,忘了按表,大概500m以后提示进入节电模式,才重新按了,进入计时状态。中间看了2次,第一次是进入5’了,近5’的样子,但具体多少没啥印象了,第二次记得很清楚是5‘05,终点又没按,最终显示是4.34k,配速5‘05。所以,对这个24’17PR,真的很疑惑啊……

很开心小辜队长把我们召集起来,组成了F1团队,还有老梅约跑、yiqipao这个大家庭……多谢小辜队长带我热身,Flashpoint带我冲刺,Lemans1604我居然没和你接上火,太乌龙了……一直觉得是不是我拉了你的后腿,第一次参加接力赛,经验不足,原谅啊……各位F1童鞋,希望明年我们能卷土重来哈……

聚餐抽奖,亦有收获。铁三上衣1件,为我尚未开启的铁三之路囤货……幸福真的就这么简单!


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 楼主| 发表于 2013-9-11 12:02:48 | 显示全部楼层

FIRST16—12(2013.9.2—8)

周跑量:9+10.4+24=43.4k

9.4 跑步机 400*12@12.3, 间歇1-1‘30,70min
开学第一周。为了继续跑下去,为尽人母的责任,果断改变跑步作息,从晚跑改为晨跑。这对常年睡不够星球人来说是多么大的挑战啊,还好第一次顺利过关。也初尝早起的甜头,空荡荡的公交车、空荡荡的马路,一片大城市少有的宁静、安详……
按照RLRF的说法,5k比赛后的速度训练可以暂停一次,但自我感觉还好,而且离10.6也越来越近了,就继续按计划来了。跑完,右脚的旧伤有发作的势头。感叹一下,不听老人言,吃亏在眼前……为什么我们总有不见棺材不掉泪的苦B坚持呢……

9.6 跑步机 8k@10.5, 65min
为了节约外出跑步的时间,把10k以内的Tempo跑也移到了跑步机上。想想都觉得有点倒胃口,但比赛前还有一次13k的LT还只能在跑步机上完成,就只能先适应一下了……{:soso_e135:}

9.8 世纪公园 24k@6'12, 2:28:54
天气不错,温度不错。老梅一众刚刚结束滴水湖24小时接力赛,仍然义无反顾的出现在世纪公园老地方,果真个个铁人一般。按老梅指示,陪新人小V妹子跑一圈。但实在陪得勉强,根本一直是小V在带我跑,确切的说是小V陪我跑了一圈……奈何新人太强,老人太菜……
上周的长距离断档,直接导致本周的低迷状态。第一圈尤其苦,像高温天跑过20k以后一样东倒西歪。后面似乎慢慢恢复,最终比上个24k快了近1分。危险的是,21k后右脚老地方的伤痛隐隐来袭,但似乎没有上次凌厉,似有似无到最终跑完……后向倒影求助,暂无果。下周的32k,该怎么办……

交叉训练:无。为了周末那个鸡肋的市民运动会乒乓球比赛,也花了不少时间准备,最终我们的团队还是输了。关键还错失了向往已久的滴水湖24小时,没有见证yiqipao群星卫冕,可惜啊……以后可能要放弃乒乓了,虽然我们现在有这么好的教练……
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发表于 2013-9-12 02:20:44 | 显示全部楼层
关键错失见证了一起跑的群星卫冕,哈哈哈

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 楼主| 发表于 2013-10-21 11:43:50 | 显示全部楼层
首马已经按计划目标顺利完成,跑记也不能随便烂尾,要给自己的首马留下一个完整的记忆。

FIRST16-13(2013.9.9-15)

周跑量:10.4+11+32=53.4k,庆祝周跑量首次突破50k大关,撒花……

9.11 跑步机 1200*6@11.9,间歇4‘-4’30,10.4k,80min

延续早睡,早起锻炼的势头。看随手写的纪录显示,整体状态还行,后面有点吃力。可惜啊,没有即时写

跑记,当时的心情点滴,只剩下了冷冰冰的数字纪录。

9.13跑步机 TEMPO 8k@10.5,11k,70min
继续早起。跑步机上的Tempo还是不能轻松,尤其是前3k。

9.15 世纪公园 Long Run 32k@6'34,3:35:01
跑马之前的唯一一次超过30k的长距离。记忆里那天天气晴朗,阳光明媚,可惜却不是我喜欢的跑步天气

。越野带跑了30k,对我来说,越野真实个长距离一起跑的好伙伴。跑下来离6‘06-16’的目标配速度还

是有点差距的,有了前车之鉴,还是不受伤,安全第一吧!本性里不是一个很拼的人,明显,随着年龄增

长,荷尔蒙是越来越不给力了,嘿嘿{:soso_e110:}……
似乎记得那天世纪公园周边不知哪来了n多大卡车、集卡车,本来就不佳的跑步环境,更差了……32k不知

道吸入多少废气{:soso_e150:}……

交叉训练:抛到九霄云外。

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 楼主| 发表于 2014-8-20 10:34:15 | 显示全部楼层

RE: 少就是好——FIRST训练(第二季)

1马从FIRST训练中尝到很多甜头,没理由不继续下去。但苦于1马的总结至今烂尾,2马的FIRST训练日记也就此搁浅,但训练没耽搁。从7月中开始备战上马,困难不少,但还好参照物只是自己,慢慢来吧。唯一的变化是,工作日的训练都改到早上,而且发现了早起的秘诀。这对一个曾经的早上睡不醒星人来说意味着什么,你懂的……

但是,以上都不是重点。让我出离愤怒的是,发帖回帖审核时间慢到令人发指,完全没有当年我们小辜队长报名老每接力赛时秒杀群雄的腔调,完全辜负了队长和队友对我的重托,难道就因为我的积分不够500吗?

好吧,我反射弧长了点。FIRST第二季灰溜溜上场,为500分努力奋斗。

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发表于 2014-9-13 20:29:34 | 显示全部楼层
接着更新啊,小升初加把油{:soso_e113:}

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 楼主| 发表于 2014-9-18 11:04:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2014-9-19 11:05 编辑

FIRST训练1马小结(2013.10.6 波特兰马拉松)

       献给和我一样和工作斗争、和熊孩子斗争的上班族妈妈,每周只跑3次,就可以完成一场不折不扣的马拉松。
先上证书和成绩说明:首马414,全程无受伤、无撞墙,就像周日里参加的一次老梅约跑,清清淡淡……

       这次不是反射弧长,完全就是典型的拖延症重症患者……
这个看起来有点炯啊……

这个比较赞……

证书

证书
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完赛证书

PMdata20131006.pdf

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小何 + 2 + 1 加油,小升初
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发表于 2014-9-18 23:32:46 | 显示全部楼层
我也是按照一周三次进行训练的,希望也是能和平常训练一样轻松的完成马拉松.
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