::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

[复制链接]

5

主题

300

帖子

777

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
777
发表于 2014-9-18 23:32:46 | 显示全部楼层
我也是按照一周三次进行训练的,希望也是能和平常训练一样轻松的完成马拉松.

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-9-22 11:27:46 | 显示全部楼层
Garmin10太渣,只好自己加了一下:
前21k,2:06:15,后21k,2:05:47,虽然总成绩和精英八竿子打不着,但前后半程相差2分以内,完美的negative split,自我感觉很精英。

16周(6.17-10.6)FIRST训练计划执行情况统计:
16-11周,脚踝伤,翘了1次12k的LTempo,同周的第一次32k长距离被5k老梅接力赛代替;
16-14周,出发啦,翘了1次800*7的速度练习;
16-16周,翘了1次30分钟的轻松跑;(这个大约可以替代吧,中间基本暴走状态,
看起来,问题都集中在下半段,分布还挺均匀,各种情况各翘1次,而且都是比较有挑战性的训练……潜意识在逃避困难啊……
就每次训练质量来说,速度训练居然是相对最轻松地,目标配速问题不大,间歇时间比较马虎,没有特别严格,但也不算太离谱;Tempo Run大多数时候能按照目标配速完成,偶尔还有余量;长距离嘛,整个漫漫长夏,大多数只能完成距离要求;交叉训练整个比较马虎。
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-9-22 17:02:07 | 显示全部楼层

   唯一一张没有水印的照片,兽一把……我们家这爷俩太大条,完全没把老婆、老妈放在眼里,冲线时居然没找到人,错失了我的飒(zhěng)爽(níng)英(miàn)姿(mù)……{:soso_e113:}
   赛后团聚区,看起来,神情还比较轻松吧……手里的玫瑰和松树苗也是完赛纪念品

CIMG1450.JPG

评分

参与人数 1经验 +2 跑跑币 +1 收起 理由
小何 + 2 + 1

查看全部评分

只爱一点点……

3

主题

1213

帖子

2514

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
2514
发表于 2014-9-26 11:01:30 | 显示全部楼层
恭喜升入初中,总结完了可以开始今年的训练记录了{:soso_e113:}

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-10-22 14:47:23 | 显示全部楼层
经过1星期+的休整,终于再次进入训练周期……开始还挺担心,能不能按时起床,能不能顺利完成前段时间一直让我抓狂的速度训练……

事实证明,磨刀不误砍柴工,以非常饱满的状态完成,当然虐还是必需地。
目标配速1k@4'40,跑步机设定无赖赛,实际按1000*3@12.8,4‘41;1000*2@12.9,4’39,400m IR
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-10-29 10:18:25 | 显示全部楼层
这到底是全马的第16-7周,还是半马的16-15周,让我相当纠结……本质上下周的半马,应该是年终全马的热身赛,但我辣么渴望有个像样的不管什么成绩……

结果就是混搭:Tempo按全马来,Ld按半马来,真是各种零乱啊……

10.20—26
周跑量:10+9.8+15=34.8k

10.24  跑步机 Tempo 3.5k@11.8; 1.5K@11.9
气温有点高,跑步机上5k之前都很不在状态,越来越嫌弃这种模式……

10.26 世纪公园 Ld
温度比在家的感觉高很多,7号门前人流如潮,据说大黄鸭驾临。
15k@5'24, 1:21:04
第一圈和华仔跑,他看起来有点受伤,但也是分分秒秒把我拉爆的节奏……第一圈26'34
其实不太喜欢前快后慢,让人处在崩的边缘……自然减慢可以接受,比较享受能小小提速的感觉……
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-11-5 17:06:31 | 显示全部楼层
FIRST16-8 10.27-11.2

周跑量:9+8.3+21.5=38.8k

这是痛并快乐着的一周,不过与跑步么啥关系啦。话说最近几个月一直觉得大腿后侧肌肉很紧,原来挺

自然的拉伸,变得有点吃力。不是说经常运动拉伸,身体的柔韧性会增加吗,一定是哪个环节出了问题

,脑子里一直有这么个疑问。其间换了双跑鞋,情况似乎有改善,看来跑鞋的保护作用还是有哒,尤其

是速度增加上去以后。
那天偶然看到一篇文章“臀部失忆,大腿后侧肌失意”,讲的大概就是由于是臀部肌肉不发达,导致大

腿后侧肌酸痛、紧绷,而且这些问题也时常发生在专业运动员身上,好像和我的情况挺一致。想想也是

,这一季的计划完全忽视了力量训练,于是便做了30个箭步蹲,因为这个执行起来比较简单、方便,同

时可以锻炼到大腿和屁股。晚上的时候,已经感觉到下半身有点酸,半夜翻身居然痛醒。接下来整整痛

了2天,走路快点振动到臀部肌肉也会痛,我真是醉了……

乐嘛,就是在地铁上意外被人搭讪,感觉上是魔都的民风是越来越自由不羁了哈……

10.29 SPEED 68min
800*6@13,强忍屁股疼痛,直到麻木……

10.31 Tempo 52min 闷热
5k@11.5,跑完头发全湿透了,似乎周三早上的速度训练也没达到这样的效果。

11.2 上马半程@1:55:33净成绩

整个过程还比较轻松,也算基本达到了计划目标。计划155(按我的表是圆满完成滴21.21@1:53:13,自我

鼓励一下),其实内心希望能跑到152,这样夏马可以冲击一下355。现在看来,靠谱点还是保4吧。

这次上马有两个情况估计不足,一是拥挤,二是距离。毕竟上马之前,只参加过1次半马和1次全马,比

赛经验不足。拥挤造成前几公里无法执行计划配速,另外,实际移动距离要比标定距离要多。我看到小

伙伴们全马gps手表记录44k+,半马也多了近1k,所以要跑到目标成绩要更快……
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-11-12 12:58:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2014-11-12 13:00 编辑

FIRST16-9 11.3-9

周跑量:8.6+9.5+24.6=42.7k

11.5 SPEED 跑步机

上马半程虽然比平时的ld快了点,但都在可控范围,恢复时间正常。本来打算翘一次速度练习,看来完全没有必要,按计划进行,就是每次间歇的时间有点稀里糊涂。
2*(6*400)@13.3, 90s IR,2:30 between set

11.7  TEMPO 跑步机
3.5k@11.9; 1.5k@12,跑步机上的TEMPO,总是感觉异常吃力,所以保守些吧。

11.9 世纪公园 LD
24.6k@ 5'55,比400配速要求稍快,比355的稍慢,关键看下周的情况……GARMIN10越来越不给力,跑了快2k都没搜到星,重启了下才见天日。跑了2圈后,觉得手竟然有点僵了……也是,7号都立冬了……

周六晚在外面吃饭,等位居然等了1个多钟头,周末看来还宅比较适意。 周日早上全家都睡到10点多,11点才吃早饭,1根油条、1个大饼,1碗豆浆。要去LD了,才发现还没午饭呢,匆匆喝了杯牛奶,加了点麦片,就上路了。跑到第四圈时,有点岔气,减速,随之而来有种奇怪的感觉,以前跑步过程中似乎从来体验过,让我一度以为传说中的撞墙,怕是要不期而遇。但一想到只剩下最后1圈,就开始鸡血。看来,撞墙也不是你想撞就撞哒。就是饿了或是冷了……我安慰自己。结束时,已经快7点了,我也是蛮拼(懒)……才1顿饭


跑完,立刻到隔壁吉祥来了份大馄饨,我怀疑是不是少给我2个……


只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-11-20 12:01:53 | 显示全部楼层
FIRST16-10 11.10-16

周跑量:9.3+9.5+29=47.8k

11.12 SPEED 跑步机 62min

1600*2@12.7;  800*2@13.2. 90s(总是超时) IR. 恢复时间一直控制的不是那么准确,这或许就是我始终没觉得速度训练虐太多的原因吧。而且,还能伴随着早间CRI节目里劲爆音乐,没让自己的小心脏被摧毁。最近,TS的shake it off很火,有木有!

11.14  TEMPO 跑步机 58min
6.5k@11.6,还好,天气凉快有点渐入佳境的感觉。

11.9 世纪公园 LD
29k@6'05,2:56:19,离目标配速5‘53-6’00差距不小,甚至没达到全马400的要求配速,看来全马长距离的积累至关重要。大概3、4圈时,又有饥饿的感觉,但没上周强烈,很快就过去了。
另外,猛然觉的FIRST的计划好细致啊,同样距离在16周内都有不同的配速要求,那意思很明显,要你时刻保持跨出comfort zone的昂扬斗志。所以说,这个LD拉的随意了点。跑后状态也说明一些,居然还做了个饭,轻松洗了个澡。

交叉训练:箭步蹲30-35个每3天

看到SMSC的技术课来了,好想去啊。
只爱一点点……

5

主题

264

帖子

752

积分

Lv3 初中生

Rank: 3Rank: 3Rank: 3

积分
752
 楼主| 发表于 2014-11-26 14:41:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2014-11-26 15:21 编辑

FIRST16-11 11.17-23

周跑量:11+18+25=54k,今年周跑量第一次突破50k。厦马报名尘埃落定,F2892。蹭的免费名额,居然报上了,感谢三盛、感谢一起跑、感谢微信……

11.19 SPEED 跑步机 72min

3*(2*1200)@13, 2min RI, 4min between sets
迄今最长距离的速度训练,也没什么特别的状况,间歇时间比原来控制的好些,60s以内的误差吧(这也太没追求辣)。

11.21 TEMPO 园子
16k@5‘20,目标配速其实只要5’41-5‘34拉,跑得欢场淋漓。当然这结果在跑步机上是绝壁不可想象滴,所以超过8k的tempo必须毫不犹豫地去园子。跑完放松的时候又碰到Andy,以后周五可以搭伴拉……

11.23 LD 园子
25k@5’49, 2:25:19。比355的目标配速慢了3秒,比400的快4秒,还多跑了1k,前所未有。
异常的天气,换回夏装短打,可还是跑不动。还有可能周五晚跑的太快,没有完全恢复。第一圈居然跌到30分以外,之后跟着一对父子,儿子骑车和老子跑的那种,终于稳定了点配速,中间还有各种主动、被迫的跟跑,最后1k跑进5分,总是没有让这周的结果太难看。

交叉训练:3天1次,35个箭步蹲。

高人经验之谈说深蹲什么的对跑步的帮助无可比拟,我的数量似乎少了点,倒是跟我的跑量很匹配。换鞋、臀部力量训练,感觉大腿后侧的不适症状减轻很多诶。
只爱一点点……
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

小黑屋|手机版|一起跑

GMT+8, 2022-6-30 05:20

Powered by Discuz! X3.4 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表