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楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

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 楼主| 发表于 2014-12-3 11:29:10 | 显示全部楼层
FIRST16-11 11.24-30

周跑量:9.3+11+32=52.3k,长距离今年首次破30k。

厦门的行程已定,还没来得及为去程便宜机票和元旦前各种优惠住宿窃喜,马上悲催地发现,2号起跑点附近的酒店基本都订完了,能否抢到回程的火车票还是未知数。以后,还是就在上海周边跑跑好了。

11.26 SPEED 跑步机 68min
1000@13.12000@12.7; 1000@13.1; 1000@13.2, 还是抱着先易后难的节奏,间歇计划是400,实际大概300,5min的样子。

11.28 TEMPO 跑步机 65min
5k@11.6; 3k@11.7。头天晚上还纠结了一下,到底是早跑,还是晚跑。8k的tempo在夏天想都不用想,肯定是要上路的,但现在天气凉下来,也可以在跑步机上试试。对有家有口的人来说,早上几乎就是凭空多出来的时间啊!晚上去超市大采购,鸡啊、猪啊、牛啊……塞满冰箱,周末和下周的菜有谱了。

11.30 LD 园子
32k@5’58, 3:11:03,还算不错,达到了400目标的配速要求。跑后,髂胫束的位置略有不适,30+还是有态度滴。雾雨蒙蒙,最喜欢的天气,虽然中间数度下大。今年第一次雨中跑步。

交叉训练:箭步蹲继续,增加一丢丢强度,20*3组,每周2次。扶板打水数50*?组,忘了计数了。又有段时间没下水了,打水速度又有提升呢……突然发现,我对大多数人觉得枯燥的机械重复运动,有种特别的乐趣。
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 楼主| 发表于 2014-12-10 10:27:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2014-12-10 10:30 编辑

FIRST16-12 12.1-7

周跑量:9.5+18+24=51.5k,周跑量连续超过50k,左腿老位置略有不适,好在2天都能恢复。

12.3 SPEED 跑步机 9.5k
1600*3@12.8, 顺利完成。这几天总算是有点冬天的感觉了,早起暂时也没因天气变化,觉得有多困难。反而最近天亮晚,终于可以睡到被闹钟叫醒,而不是被天光大亮叫醒。隧道6线居然提前改道了,路上多绕了几分钟,还好早晨路况好。

12.5 TEMPO 园子18k
16@5’31,1:28:13,最后5k@26’14。大姨妈临幸,居然也达到了目标配速,开心。小有信心,即使姨妈大人厦马也这般准时抵达,也不至于措手不及。

12.7 LD 园子 24k@5’40, 2:15:59,没有很吃力。天气不错,大太阳晒着暖暖哒。

交叉训练:箭步蹲15*3,周1、4各1次。感觉没什么强度。

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 楼主| 发表于 2014-12-22 13:57:00 | 显示全部楼层
FIRST16-13 12.8-14

周跑量:8.7+15+32=55.7k,峰值,终于要减量了,有点长出一口气的感觉。

12.10 SPEED 跑步机 8.7k
400*10@13.5, 3min IR。经过前期积累,速度训练现在来得比长距离要轻松啊。

12.12 TEMPO 园子15k
13@5’31,1:11:51。中午吃得太油腻了,胆囊童鞋很有意见,所以跑得非常辛苦,一直感觉后背冷汗阵阵。寒风中看到梅梅,7点开跑的训练营,大概6点半不到就到了,所以童鞋们千万别迟到……

12.7 LD 园子 32k@5’41, 3:01:40。Garmin似乎有点问题。
@Wind带跑27k,谢啦……跑快了,左膝盖不适+大脚趾外侧各打了2个血泡,之前偶尔会打个水泡,带血的却是头一回,不痛,洗澡时才看到。关于要不要人带跑这件事,有时候真的很纠结。不过纠结也只是一说,大多时候根本没那么好的运气。

交叉训练:20*3箭步蹲,2次/周;游泳30分,50*8打腿,50*2配合,忘了带表;陪儿子戏水30分,小家伙水性越来越自如,狗刨个50、100米小轻松。
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 楼主| 发表于 2014-12-25 15:19:10 | 显示全部楼层
FIRST16-14 12.15-21

周跑量:10.7+11+21=42.7k

12.17 SPEED 跑步机 10.7k
800*8@13.3, 100s IR. 最后一个800后,心跳居然飙到了近170,但总体还是很顺哒。昨天有点小状况,有些事情你觉得你可以轻松化解,但实际上可能花的时间要比你想象的要多一些。一向反规律的晚睡,就会早醒,敲12点钟时,还没睡熟,5点不到就醒了,还好精神不赖。

12.19 TEMPO 跑步机 11k
8k@11.6。本来想激进一下,但休息2天后,膝盖不适并没完全消失,比前几周还保守的策略。差不多8k以后,才有点进入巡航状态的感觉,大概前2天没睡好延迟反应的结果。

12.21 LD 园子 21k@5’29, 1:55:13。
风大!又快了,因为膝盖又痛了!看来我就是400的水平,355大约也能完成,但要有点后果……想当初第一次跑这个配速,跟老梅跑,第二天直接残了……

这几天独自带娃,虽然有点手忙脚乱,但至少该做的事情都顺利完成。所以,偶尔的困难,提醒自己不要把现在拥有的、大多时候的平淡都以为是理所当然。


交叉训练:20*3箭步蹲只完成了1次。
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发表于 2014-12-25 20:44:55 来自手机 | 显示全部楼层
冬天速度练习,小心受伤,每次增加一点点点

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 楼主| 发表于 2015-1-19 11:06:22 | 显示全部楼层
FIRST16-15  12.22-28

28日动身开始厦门的42之旅,不能让年假放空啊……
周跑量:9.5+9.5=19k,有点松懈的节奏……

12.24  speed 跑步机 9.5k
老公终于回来了,让我能喘口气,没把当日的训练推迟太久。
1000*5@13.2,间歇3分半左右。经过3天的恢复,感觉良好,速度训练按高目标值进行,1k也不过少了2秒,第4个1k后,心跳超过170,但非实时心律。考虑入个带心律的什么东西了,买买买,想想都很high……

FIRST16-16  12.29-2015.1.3

12.26 tempo  跑步机
5k@12, 虽然年初就跑过这个速度,年底也没觉得轻松多少。

12.28 出发了……
前1天楼下陪儿子跳绳,逞强,手机屏被摔了个稀巴烂,心情差到极点……
嗓子痛,之前一个人在家带孩子,作息不规律,跑前的最后1次长距离果断推后。

交叉训练:放弃
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 楼主| 发表于 2015-7-29 16:22:02 | 显示全部楼层
难道我2马没写小结吗?嗯,其实1马也没呢?但问题是我以为我写了{:soso_e116:},嗯……老年痴呆前兆

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 楼主| 发表于 2015-7-29 16:28:28 | 显示全部楼层
2马成绩单占坑……希望有朝一日能填上
厦马分段成绩.jpg

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 楼主| 发表于 2015-7-29 17:14:20 | 显示全部楼层


FIRST16-1 7.20-26


周跑量:7.8+9+20=36.8k

7.22 SPEED 源深操场 7.8k
1600*3@7‘18,28,26,5’10 RI。低目标7‘30,高目标7’18.
盛夏模式的第一次速度训练,完全被虐成翔啊!!

7.24 TEMPO 源深操场 9k
3k@14’45,4‘55,高低目标值之间。源深操场晚上的人那是乌泱乌泱的……

12.7 LD 园子 20k@5’50, 1:56:39。
目标距离21K,担心超过关门时间,缩水1k。结束看时间,正好还有6分,看来要早点开跑……可控范围内没有完成目标比较让人不爽!
本来打算继续骑车来园子的,被热浪吓退……

被老梅授以52次战袍,荣升为资深跑友了,历经30个月,长了点?

交叉训练:游泳2次,总计扶板打水1.1k,侧身打水1k。
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 楼主| 发表于 2015-8-5 10:57:01 | 显示全部楼层
16-2 7.27-8.2
周跑量:6.3+11+24=41.3k

7.29 SPEED 源深 6.3k
800*4@3’31, 3’30, 3’30, 3’31; RI: 2’48, 2’47, 2’52.
跑完,人虽被虐成翔,但心里乐开了花。这结果也太完美了吧:高标准(达到3’31高目标)、高质量(每圈时间差在2’以内)完成,尽管是早上,但也是烧烤模式下的早上啊!

原来有诈。几天后发现,间歇时间搞错了,应该2',误以为是200m。反正开心过了!哈哈……

7.31 TEMPO 园子 11k,8k@5’08,其中有3k飚进5'。
热,但有风,状态甚佳。目标配速5'20-27,快焦怪。

8.2 ld 园子 24k@6’49, 2:43:52,比走稍快。
热啊,想说联华什么时候装修好?!为了能在关门时间赶回,不得不顶着38+的高温开跑,一路上我都在担心会不会得热射病死掉,幸好有小辜队长一路照应。
下周27k怎么办?

交叉训练:游泳3次,各种打腿3.2k。热天加游一次。800m连续浮板打腿约30’40。

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