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楼主: annxp

[日记] 少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

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 楼主| 发表于 2016-1-13 11:03:07 | 显示全部楼层
16-9 12.28-2016.1.3
周跑量:8.4+9.5+29=46.9k  
12月跑量:199.4k,15年最高

12.30 源深SPEED 8.4k
(400*6)*2@1’40, 38’, 42’, 39’, 41’, 42’; 42’, 41’, 42’, 41’, 40’, 40’. 90s ri,2’30 between sets.
冷晴。短袖跑完,前臂都冻麻了,头一遭。就完成结果来看,第一组不合格,第二组不错;就实际成效来看,速度水平有提高。自我感觉短距离重复跑比超过1k的重复跑稍轻松。
左膝痛变左臀痛,大约和跑姿改变有关?反正痛的原因都是肌肉力量增加赶不上速度提高。力量训练一直欠缺。

2016.1.1 源深TEMPO 9.5k 在晨跑中迎来新一年!暖暖大太阳!
5k@23’23, 4’41; 400*5@9’43, 9’18, 400*2.5@4’31. 越跑越快!


1.3 园子LD 29@2:44:28,5’40
重霾!气温高。平均步频181,从这个指标来看,跑步效率有所提高,左膝的不适感减小。跑后查数据,前10k的步频偏低,步幅偏大,而确实是起步阶段膝盖不适感更明显。
多谢那个谁在最艰苦的后3圈陪跑。

交叉训练: 泡水2次。扶板似乎还要继续用起来。
只爱一点点……

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 楼主| 发表于 2016-1-20 18:53:56 | 显示全部楼层
16-8 1.4-10
周跑量:8.4+9.8+32=50.2k

1.6 跑步机SPEED  8.4k
md!又下雨,有完没完。不过这次学乖了,没辗转去操场碰运气,老老实实直奔跑步机。
1600的间歇一直是我的短板,本想最近状态不错,看看能不能有所突破,结果雨天终结了我的尝试,又被跑步机打得落花流水。跑完即时心率居然超过200,头发尽湿。
1600*2@13.3; 800*2@13.8; 60s < ri < 90s.

1.8 源深TEMPO 9.8k
400*17@33’ 47, 4’58; 400*5@10’21, 9’47, 9’44; 400*2@3’53
跑完拉伸的时听旁边大妈说,今天进入三九,后面两个多星期大概就是一年最冷的辰光了。确实,有点冻头冻脸的感觉。

1.10 园子LD 32k@3:08:16, 5’53
Period第二天,从起跑就感觉抬腿乏力,最后2圈又被雨神临幸,好在整个过程也没有特别崩溃的低点。回想同样是第二天的上马,虽然只是半马,不比不知道,我想说我当时表现绝对是逆了天。后知后觉,差评。此处插播一曲“我是最棒的”mv

交叉训练: 泡水2次。重新开始练浮板打腿。腿不过关,划臂分解很难做到位,因为练划臂腿也不能停啊。很多时候所谓捷径就是老老实实按部就班吧。
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 楼主| 发表于 2016-1-20 18:55:47 | 显示全部楼层
16-7 1.11-17
周跑量:10.7+18+24=52.7k

1.13 源深SPEED 10.7k,16周计划中量最大的速度训练
(1200*2)*3@5’20, 19; 17, 20; 17, 13; 2min ri, 4min between sets
三九的温度还是有点腔调的。塑胶跑道上有水的地方,显然已经结了冰,小心避开。早上大概在0度附近,还有风。这个冬天第一次真真切切觉得有点冷。

1.15 园子TEMPO 18k
16k@5’18, 1:24:52
和大家吃了顿丰盛的羊肉大餐,虽然和我心目中的味道有点不一样。

1.17 园子LD 24k@5’35, 2:13:58
一开始跑就觉得很疲惫,直到最后1圈才高昂起来。连续几周吃吉祥,虽然也没厌,但觉得该换换了。去掌柜的店来了一大碗羊肉烩面,可惜只有2块羊肉。

交叉训练: 泡水1次。懒懒的一周。看了一部很多人推荐的迷你剧《Olive Kitteridge》情绪有些低落,但还想看《45周年》,有点zuo死的节奏。也许只是天冷。
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 楼主| 发表于 2016-1-28 13:39:18 | 显示全部楼层
16-6 1.18-25
周跑量:8.6+11+32=51.6k

1.20 源深SPEED 8.6k
1000@4’19; 2000@9’01; 1000@4’22; 1000@4’23; 400 ri, 3’40
热身充足,前面稍猛,后面也基本保持在目标配速附近,间歇略长。
1.22 跑步机TEMPO 11k
4k*2@11.2, 11.3,5’20

1.25 园子LD 32k@3:01:59, 5’41 平均步频180,膝盖的不适感少很多
周日下午不知道有多少人去老梅约跑,反正我是听着外面呼呼的大风吹,在被窝里窝了一下午。周一决定还是补上,也是纠结了n久。仍处于厌跑期。空气清冷,其实跑得还不算赖。

交叉训练:继续懒。增加了一点力量训练,简单核心+20*3箭步蹲。
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 楼主| 发表于 2016-2-6 10:41:58 | 显示全部楼层
16-5 1.25-31
周跑量:8.4+18+24=50.4k
月跑量:243.4k,跑步以来最高。

1.27 跑步机 SPEED 8.4k
1600*3@13.3,7’13; 3’30 RI.
又又又雨,跑步机上始终就是一个字“虐”。

1.29 园子TEMPO 18k
16@1:25:12, 5’19。看有文章介绍,专业马拉松选手在日常训练中并不像我们想象的那样竭尽全力。所以跑得比较收敛,但也比高目标值快了1秒。这次太拼,周末的长距离可能就没那么容易达到目标配速了。
收到东马的邮包,有用的内容基本只有一张,其它全是广告。霓虹国人也真是拼啊!

1.31 园子LD 24k@2:14:04,5’35,平均步频:182,这个指标对改善跑姿真的有效。
雨雪天,GPS严重不准。20k时比目标时间只慢30秒左右,最后4k不用太鸡血,也差不多能达到目标,至少比上一个24k有进步。第22k还跑到51x,后面2k先是有段时间看不到实时配速,再看到居然破6了,问题是我一直在加速,至少是保持不掉速。最后1k感觉至少多跑了200m以6’21黯然收尾。完全不服啊。
凄风冷雨夹雪中跑了1个多钟头,跑完看到整个腿都冻得通红,应该是有史以来最苦B吧!换好衣服,还抖得不能自已,那个饥寒交迫。明明可以早点开跑,少吃这些苦头的。自作孽,不可活。

交叉训练:周一游泳馆正式闭馆,再营业要3周后了。简单核心+15*3箭步蹲,强化左腿10*3。
打算东马结束后,办张年卡,认真练练游泳。
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 楼主| 发表于 2016-2-15 13:40:16 | 显示全部楼层
本帖最后由 annxp 于 2016-11-29 10:20 编辑

16-4 2.1-7
周跑量:7.6+15+32=54.6k,历史最大周跑量。这应该算是最认真的全马训练了吧,屡屡刷新跑步以来的各项指标。

2.3 源深SPEED 7.6k
400*10@1’36, ’39, ’38, ’39, ’38, ’39, ’39, ’39, ’38, ’39;400,3’00 ri.
除了第一圈看起来相当整齐,这能说明我进步了吗?

2.5 园子TEMPO 15k
13k@1:09:11, 5’19 配速不太稳,忽快忽慢。

2.7 园子LD 32k@3:08:24, 5’53 平均步频179,从这个数字也能看出些端倪。
天气很好,跑得不好。又是从一开始就觉得大腿很沉,熟悉的period前兆,但似乎应该还有几天啊。不管怎样,完成最后一次32k的长距离,终于可以长出一口气了。但就这5个长距离的结果来看,sub350有难度。
P.S.次日大姨妈来访,身体的感应还蛮准。希望接下来3周能调整到最佳状态,让我的小宇宙大爆发。

交叉训练:fast Abs+15*3箭步蹲,强化左腿10*3。
-----------------------------------------------------------------------
居然少了一段重要节点,必须补上~

16-32.8-15
周跑量:0+11+19=30k
过年去杭州爬山,每天累成狗。对于训练计划,虽有心,但无力。结论:一心不能两用。

2.10SPEED 略。


2.13张杨北路TEMPO 11k  8k@39’28, 4’56.
风很大,但吹到身上是暖的。整整跑休5天,又是陌生的路线,居然也达到目标配速,暗自庆幸没有全废。

2.15园子LD 19k
18k@1:37:45, 5’26, 步频179,不理想。

本想靠最后一次长距离增加点自信,结果是欲哭无泪,连21k的目标距离都没达到,这是弃赛的节奏啊。这次的状况和以往略不同,膝盖外侧钝痛,不太记得什么时候开始,有点若隐若现,15k后加剧,18k配速已然跌到6分,再坚持下去怕要受伤,只好就此放弃。

原因分析:虽然杭州爬山强度不大,但大腿肌肉连续紧张,又没有及时放松;连续多日未跑,未拉伸,筋比较紧,又心太急,热身不充分,之前达到目标配速前通常会慢跑至少10分钟热身。
髂胫束一直是我的隐患,刚开始跑步时爆发过一次,了解它的破坏性。平时一直注意拉伸、热身,就这么稍不经意又碰上了。

交叉训练:FastAbs1次+20*3组箭步蹲,强化左腿10*3组。




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 楼主| 发表于 2016-2-23 14:44:55 | 显示全部楼层
16-2 2.16-21
周跑量:8.6+9.5+16=34.1k 状态不佳,不知道是不是因为缺了游泳。

2.17 源深SPEED  8.6k
5*1000@4’21, 25, 19, 18, 22, ri 400, 3’30.
波动大,看来开头好,也并不意味着结果好。

2.19 园子TEMPO 9.5k
雨GPS严重飘移,数据让人挺沮丧,自我感觉也不在状态,5ktempo跑得有点小辛苦,好在髂胫束的伤没有明显加剧。

2.21 园子LD 16k@ 1:23:55, 5’14
连续几天用泡沫滚轴放松大腿肌肉,那种酸爽到龇牙咧嘴的感觉总算有点缓和,效果不错。

交叉训练:Fast Abs1次+20*3组箭步蹲,强化左腿10*3组。
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 楼主| 发表于 2016-6-1 17:32:53 | 显示全部楼层

RE: 少就是好——FIRST训练第三季成绩单


先随意吐个槽,3个多月没更,贴子居然还没沉底,这里到底有多冷清……

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16-1 2.22-28
周跑量:6+8+42.9=56.9k
月跑量:175.6k

2.24 源深SPEED 6k
400*6@1’42, 39, 41, 40, 41, 42; 400ri, 2’30

2.26 东京皇居TEMPO 8k
5k@25:54, 5’10.
皇居周边的环境美美哒,但似乎并不适合拉长距离,路面偏硬。部分路段是一些石板,上面据说嵌的是各省的省花,然并卵,对跑者来说。1圈约4.5k。没特意去找提供存包和淋浴收费服务的跑步营地,就近在旁边的卫生间换了衣服,可惜卫生状况并不比世纪公园旁的公厕强多少。
跑完路边吃了咖喱饭,价格合理,味道很赞,直奔马拉松博览会。里面东西太贵了,几乎一无所获。除了3只胶,500日币和国内差不多吧。

2.28 东京马拉松Race
42.91k@3:55:11, 5’29
继续PB,快了7’48,争取每年进步一点点。
前面几天天天从早到晚暴走,还是有点影响的, 35k后有点掉速。20k前后髂胫束有症状,吓得够呛,担心发作起来,那绝壁是要上收容车的节奏。后来,居然没有后来,就皆大欢喜,顺利完赛了。
特别要提一句,这次全程平均步频184每分钟,仔细看了每公里的,似乎都没有低于180。挽救膝盖,HOORAY!

2016东马成绩单

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 楼主| 发表于 2016-11-29 12:36:48 | 显示全部楼层
11.21-27
周跑量:6.1+25=31.1k
经过2个多月的恢复训练,终于慢慢靠近之前的训练状态,算是为FIRST第四季打了个不怎么牢靠的基础吧。
满怀期待、斗志昂扬准备加入老梅无锡训练营开始大干一场,周四开始隐隐喉咙痛,然后不急不缓的喷嚏,让我始终处在是不是感冒的疑惑中。不是好兆头,其实这一整年都没怎么安生,看来我这身板儿真不行,完全经住造。
周五跑休,晚上尽早睡,训练营首日真是满满的surprise。老生常谈,磨刀不误砍柴工,该休一定要休。

11.23 SPEED 跑步机 6.1k
400*10@14.4. RI, 2’。

11.25 TEMPO 喉咙痛,跑休。

11.27 LD 园子 25k@5‘23, 2:14:41。
三娘和一众小伙伴带跑,经历了从来没这么嗨的长距离,感觉鸡血满满。2月东马结束后第一个25k,结果完全超出预期,虽然最近表一直有点飘。

交叉训练:速度训练后15-20分左右专项力量训练,坚持了一段时间,左臀部不适似乎略有好转。
只爱一点点……
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