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[日记] 阿敏的跑步日记

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发表于 2015-6-19 18:38:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 阿敏2 于 2017-4-23 16:21 编辑

一起跑序

2015年跑量统计:
合计1-12月5098Km;半程52次(其中比赛2次),全程7次(其中比赛2次,55超马一次);
2016年跑步统计:
全年跑休64天,出勤301天,累计跑了6201km,半程103次(其中比赛3次),全程15次(其中比赛3次全马、2次百公里、1次12小时耐力78公里)
2015~2016年2年累计11269公里。

比赛:2015年4月19日扬州半程1小时55分13秒
          2015年11月22日奉贤半程1小时44分41秒
          2015年11月8日上马全程3小时39分21秒
          2015.12.13世纪公园内部测试10公里47分42秒
          2015年12月27日苏马全程3小时29分10秒(半程1小时43分30秒)
          2016年3月13日苏州金鸡湖半马1小时49分17秒
          2016年3月20日上海松江半程马拉松1小时42分47秒
          2016年4月9日上海崇明100公里路跑13小时40分(实际跑103公里)
          2016年4月24日上海民间马拉松3小时41分40秒(半程pb1小时41分48秒
          2016年5月22日上海挑战100车墩影视城10公里接力47分41秒(5公里pb22分23秒
          2016年5月28日上海骑众100青浦-浦西局门路艾菲尔会馆16小时05分(实际跑104公里)
          2016年8月6日金桥民间半程马拉松21.18公里,用时2小时41份15秒(pw)
          2016年10月23日上海滴水湖半马1小时53分11秒(实际跑22.16)
          2016年10月30日上海国际马拉松全程3小时58分11秒
          2016年11月6日杭州国际马拉松全程3小时57分19秒
          2016年12月10日上海万体馆8小时耐力绕圈跑78公里(23人中第5名)
          2017年1月1日上海嘉定上赛道4圈跑1小时37分53秒
          2017年3月4日、5日南京老山100公里越野跑了105.5公里,用时21小时48分10秒,排名25名(48人完赛)
          2017年3月19日,无锡马拉松全程3小时30分14秒,配速458
          2017年3月26日,浙江海盐南北湖28公里越野体验赛,用时4小时23分46秒,第16名
          2017年4月8日,第三届金桥半马跑了21.48公里,用时1小时45分13秒,平均配速454
          2017年4月23日,上海半程马拉松,跑了21.30公里,用时1小时35分45秒,平均配速430,
          全程最好3小时29分10秒,配速456(2015.12.27苏马),次好成绩3小时30分14秒(2017.3.19无锡)
          半程最好 1小时35分35秒,配速432(2017年1月1日上赛道),次好成绩1小时41分48秒,配速450(2016. 4.24上海民间马拉松)
          10公里最好 44分45秒,配速429(2017年1月1日上赛道),次好成绩47分30秒(2016.3.20松江半程)
          5公里最好22分10秒,配速426(2017年1月1日上赛道),次好成绩22分23秒(2015.5.22车墩影视城挑战100)。
         


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 楼主| 发表于 2015-6-21 10:37:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2015-12-31 11:42 编辑

2015年6月19日,金桥公园晨跑15Km,用时1:32:49,配速611,平均心率146
2015年6月20日,端午节,早上一起同跑友到高东生态园LSD拉练,共30.19Km,用时3:19:11,配速636,平均心率152,最大心率172,回程跑到26Km时,心率在165以上,完全控制不住了,可能是太累的原因,耐力还是不够。
2015年6月20日,晚上杨高北路阳光二期绿地公园夜跑跑12Km,用时1:17:35,配速628,平均心率148,最大心率164.今天跑量基本上凑了个全程。
2015年6月21日,金桥公园晨跑跑15Km,用时1:39:55,配速639,平均心率144,最大心率152,今天最后4公里,配速掉到700了,感觉非常累,因此休息还是很重要的。本月跑量累计373Km,有望突破500。

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 楼主| 发表于 2015-7-2 18:03:06 | 显示全部楼层
2015年6月22日,杨高北路夜跑24.01Km,用时2:31:51,配速619,平均心率154,最大心率167。
2015年6月23日,金桥公园晨跑11.01Km,用时1:14:25,配速646,平均心率149,最大心率163。早上喝了冷水,跑到11公里就想呕吐,停止跑步。
2015年6月24日,槐荫公园夜跑10.01Km,用时1:10:55,配速705,平均心率149,最大心率177。
2015年6月25日,槐荫公园夜跑18.01Km,用时1:53:08,配速617,平均心率148,最大心率164。槐荫公园一圈7.5公里,只有一个红绿灯,一半是路跑,一般是公园沥青路,比较适合跑步。
2015年6月27日,槐荫公园夜跑14.04Km,用时1:31:39,配速632,平均心率146,最大心率154。
2015年6月27日,槐荫公园夜跑16.01Km,用时1:45:04,配速634,平均心率147,最大心率158。槐荫公园跑二圈。
2015年6月30日,金桥公园晨跑10.01Km,用时1:07:40,配速646,平均心率145,最大心率178。
2015年7月1日,杨高北路夜跑15.01Km,用时1:33:29,配速614,平均心率148,最大心率161。
2015年7月2日,金桥公园晨跑15.01Km,用时1:40:57,配速644,平均心率146,最大心率154。
六月份跑量480.25Km,用时52小时18分29秒。累计1-6月跑量1975Km。

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参与人数 1经验 +5 跑跑币 +2 收起 理由
iRun4fun + 5 + 2 月跑量480公里,很牛!

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 楼主| 发表于 2015-7-6 18:04:09 | 显示全部楼层
2015年7月2日,杨高北路夜跑15.03Km,用时1:43:04,配速651,平均心率140,最大心率156。今天早晚各一次,共30Km,感觉晚上还是跑不动。
2015年7月3日,金桥公园晨跑7.50Km,用时50:04,配速640,平均心率144,最大心率174。早上要到公司开会,6点40结束跑步,跑得较急。
2015年7月5日,星期天,今天LSD跑世纪公园,42.3Km,用时4:15:08,配速602,平均心率162,最大心率183。前面一直配速在550左右,控制得很好,最后5公里掉速厉害。          这次是第四次全程马拉松,创造新的pb,下次目标定在410,慢慢进步。这次跑完小腿内侧得肌肉疼痛还是没缓解,还是配速630慢慢跑的好!
2015年7月6日,金桥公园晨跑15.01Km,用时1:38:39,配速634,平均心率141,最大心率150。可能昨天休息得早,早上精神状态好,前面一直640配速,心率在145,后面几公里心率越来越低,调整配速到615,心率才升到145。小腿的伤,开始2公里有些疼,跑起来就不疼了。

平面图

平面图

pb

pb

1-20km

1-20km

21-42.3km

21-42.3km

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参与人数 1经验 +5 跑跑币 +2 收起 理由
iRun4fun + 5 + 2 很给力!

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 楼主| 发表于 2015-7-9 17:07:39 | 显示全部楼层
2015年7月6日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:38:39,配速634,平均心率141,最大心率150。
2015年7月7日,杨高北路夜跑,15.01Km,用时1:42:06,配速648,平均心率139,最大心率153。
2015年7月8日,金桥公园晨跑,12.01Km,用时1:21:21,配速646,平均心率141,最大心率152。
2015年7月8日,金桥公园晨跑,15.29Km,用时1:41:51,配速640,平均心率141,最大心率153。
2015年7月9日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:47:34,配速710,平均心率148,最大心率166。今天晨跑是跑得最累的一次,速度也最慢,跑2公里衣服就湿了一半,5公里全湿,跑也跑不动,脖子落枕还在痛,右脚小腿局部肌肉也痛,跑量太过了。回家称重64.7kg,跑了一次,缩水2kg。

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 楼主| 发表于 2015-7-10 18:54:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2016-3-18 08:54 编辑

2015年7月10日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:41:47,配速647,平均心率150,最大心率165。昨天睡得很早,可能还没恢复过来,心率一直降不下来,也可能是天气的原因吧,慢慢来!

2015.7.10金桥公园

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 楼主| 发表于 2015-7-13 10:36:40 | 显示全部楼层
2015年7月10日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:40:47,配速647,平均心率150,最大心率165。
2015年7月11日,台风,整天下雨,跑休。
2015年7月12日,杨高北路夜跑,28.03Km,用时3:09:16,配速645,平均心率155,最大心率170。
2015年7月13日,金桥公园晨跑,15.01Km,用时1:47:47,配速711,平均心率148,最大心率161。近段时间,跑步很累,佳明最大摄氧量从44降到41了就是很直接的证明,运动量、休息时间,气温等影响很大。一直遵从的MAF训练方法,最近总是在违反,已经无法执行了,还是一切从头来吧,最主要的是不要受伤,看样子也要减少跑量了。

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 楼主| 发表于 2015-7-14 16:21:51 | 显示全部楼层
2015年7月14日,金桥公园晨跑,15.16Km,用时1:43:35,配速650,平均心率155,最大心率178。昨天10点30就睡了,早上起来精力充沛,跑起来没觉得像前2天很累,但是心率还是降不下来,前面3公里还算正常,后面就控制不住了。天热汉多,衣服全湿,整个上午像脱水了的,现在15Km用时比原来多了8分钟,三伏第二天,快扛不住了,晨跑要带水了。

金桥公园晨跑2015.7.14

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 楼主| 发表于 2015-7-15 13:57:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2016-11-3 19:43 编辑

2015年7月14日,金桥公园晨跑,15.16Km,用时1:44:03,配速652,平均心率144,最大心率152。今天虽然配速652,但把心率压在145以内,有点进步,跑起来没前两天累。跑完后像在雨中淋过一样,全身湿透。
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 楼主| 发表于 2015-7-16 08:41:34 | 显示全部楼层
2015年7月14日,杨高北路夜跑,15.04Km,用时1:41:17,配速644,平均心率142,最大心率155。今天一日2跑共30Km,最大摄氧量回升到43,跑起来没前几天累。
2015年7月15日,金桥公园晨跑,10.01Km,用时1:11:07,配速706,平均心率145,最大心率157。听跑友的减量了,疲劳状态更容易受伤。今天跑完吃好早饭称重64.3Kg,体重是历来的最低点。
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