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楼主: 舟溪琥珀

[交流] 老梅上马训练营结业--学员小结

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 楼主| 发表于 2016-11-10 10:47:00 | 显示全部楼层
上马感想--邮差

在看了别人PB跑完全马所写的感想来说,我的上马经历就显得异常“杯具”。

10月30日,可以说是最终艰难地跑完了上海国际全程马拉松,准确地说是连跑带走,最终用时4小时24分,离目标时间差了30几分钟。今天这一跑,给自己最深刻的感受有二点。

一、对于“人生就像马拉松”有了深刻的体验。

因为即使前面的21公里,甚至30公里跑得好,也不见得能一如继往地跑到终点。成功地跑完马拉松,对于业余选手来说,其标志就是几乎是匀速地跑完全程。如果把人生比作马拉松的话,那么人类完全可以生活得从容些,再从容些。然而现实社会人们在面对竞争、科技、经济的作用下,以至于在利益面前,使人性普遍地受到了扭曲,生态环境进一步恶化,信仰缺失、道德滑坡,并最终导致整个人类社会处于危机之中,而不是生活得更加美好。

这次马拉松,跑到21公里时感觉还好,用时1小时47分钟,自认为再继续跑21公里问题应该不大。就这样匀速地向前跑着,跑到了28公里处,此时用时也不到2小时30分。没想到28公里之后,自己的两小腿、膝盖不再听使唤,忽然发生轻度到中度的痉挛,以至于每跑一步,两小腿都在不由自主地颤抖。生命要紧,内心告诉自己,我不能再跑了,当时还是蛮失落的,因为差点就可以说跑完了全程。但是,这种不适感一直延续了近10公里,以至于完成这10公里用时多达90分钟。从而,我没有实现匀速地跑完全程的目的,之间预计3小时50分左右能跑完全程成为泡影。事后在想,如果有丰富的比赛经验,平时训练能再刻苦一点,肯定会把前21公里或者30公里的速度再降一些,尽量避免28公里后可能出现的这种状况。于是,在很多人跑步的时候我却开始走,而且不断有摄影师开始拍照,我彻底沦为了炮灰。跑进体育馆后,人似乎好了很多,我跑完了最后200m,我按下手表上的stop键,时间定格在4小时24分37秒。

   就这样,上马我完赛了,而且是在身体不舒服的情况下超预期完成!在我跑步之前,无比崇拜能够跑完马拉松的人,然而,今天我却完成了它,这让我非常的满足,只要你愿意,你可以做你想做的任何事情。在平常跑步的过程中,曾无数次想过自己上马后的心情,没想到内心却是非常的坦然,我想只有极度自信的人才会拥有这样的坦然,感谢上马给我了这样的自信。

    赛后的第二天,除了小腿有点酸胀外,身体没有任何异常,第三天就跟平常一样了,很惊讶我自己的状态,后来想了想,可能是心率和速度都控制的比较好吧,完全没有透支身体,即使在准备不充分的情况下,我有信心完成下次马拉松。以后的训练都可以参照此次比赛的经历,控制好心率,拉再远的LSD应该都没问题。

    二、以后跑全程马拉松,准备工作一定要充分。

通过这次跑全程,确实感受到自己不适合跑这么远的距离。

自己本属那种先天体质不好的人。对于这项超强度地运动,必须得承认运动天赋的作用。虽然自己已有四年多的持续不断的跑步的习惯,从根本上改变了自己的先天体质不足,但由于马拉松是高强度的运动项目,要求平时必须有专门的训练以及营养补充。原以为平时每天跑10公里可以不太费力地拿下全程马拉松,今天一试全然不是这样。主要是今年首马无锡马拉松4:02:23轻松完赛,对自己完赛有麻痹心理,通过参加上马训练营进行系统训练,希望上马成绩提高到3:50:00左右,但平时真正训练时,经常性地只跑10~15公里,间或也只跑20公里等,偶尔月跑量会达到200公里,那也只是垃圾跑量,充其量只能应对半程马拉松。现在回想起老梅经常说过的一句话,你要控制好你自己,感触良多。一分耕耘,一分收获。无论如何,我会一直跑下去,跑步,让我开始变得充实,让我相信未来,我会一直跑下去。

感谢带我入门的孙哥,也感谢老梅,以及曾经一起跑过步的跑友,还有一路陪跑的陈老师,是你们,让我在跑步的路上不再感觉孤单。这就是我的上马的经历,希望对第一次跑全马的朋友有帮助。

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 楼主| 发表于 2016-11-10 10:48:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 14:07 编辑

2016上马小结-Kathy
跑龄
上半年为了参加公司的运动征文比赛,我已经交了篇作文,概括几个关键事件:
·11年上马健康跑,跑错路线误上南浦大桥,人生第一个10公里;
·12年上马半马,3小时完赛还跑伤了膝盖,停跑两年;
·15年为了锻炼身体去西藏,恢复跑步。然并,月跑量只有几十k,上马也没报上名。跑了一个浦东女子半马,212完赛;
·16年1月厦门全马,505完赛,赛后腿脚僵硬还不幸重感冒,不好玩;
·16年3月名古屋全马,撞墙后一路逛吃逛吃,550完赛,越跑越差。

何时开始跑步、跑龄多久?这句话我一直不知道怎么回答。因为每个人的标准都不太一样,我更愿意把今年5月作为分水岭,之前的欢乐跑只能说是体验,之后才开始有所突破,不以完赛为目的,带着目标和决心,并在合适的时间遇上了合适的团队:老梅约跑。

为什么是5月份呢?因为这是我意识到“小确幸,不如大欢喜”后,第一次用月跑量上百来准备一场比赛,虽然时间依旧仓促,但是相比过去已经算是“准备充分”了。轻松完赛黄崖关长城马拉松半马,无伤不酸也没感冒,还跑出了年龄组第三,有点小惊喜,也让我更坚定坚持这件小事。6、7月份继续维持了上百的跑量,期待着认真跑一次上马,同时报名了游泳课,为未来考潜水执照和打铁打下基础。

相识
和乐胖相识就是在游泳课,逗姐一边嘟嘟囔囔不喜欢游泳,一边在池子里卖力打腿。教练夸她跑得快,她还很不好意思。8月初看到她朋友圈晒跑步照片,询问后才发现居然就在公司旁边的中医大,果断求带。只是我去的那天她不巧在外地出差,没人引荐,我想就再等一周吧。

带公司同事做完热身,一个人在操场绕圈。当时状态还行,454跑了6k,本想努力一把10k跑进50分,但就在这时被旁边路过的小蜗牛捡了,招呼我跟他们一起跑。热情的左神把我引荐到梅梅身边签到,然后跟着霸气的三娘做拉伸,小蜗牛带我中速三圈,一边给我介绍团里的各位大神。接下来的正餐是6组800m+6组400m,没有经验的我第一组跑了315,后面妥妥跑崩,放掉3组,干了小蜗牛三瓶饮料。

跑完小蜗牛邀请我一起吃饭,左神和可馨带我坐梅梅的车,在中医大后面的拉面馆包了一张大桌,17个人热热闹闹的吃饭切瓜,我也认识了许多小伙伴。印象比较深的是金牌摄影陈老师、半个老乡二姑娘和老友会的小黑。梅梅让我做自我介绍,我弱弱的说今年上马目标430。

夏训
可能是头一晚跑兴奋了,速度课的第二天醒得很早,收到梅梅发来的信息,叮嘱我慢跑休息,很是感动。小蜗牛第一时间发来老梅世纪接力赛邀请,可惜我还不够格参赛,而且和画画课冲突了,也就没有报名志愿者。幸好上马训练团可以跟着一起训练,周三速度课周五跑Tempo周日LSD,在我下定决心认真备战上马的时候,好幸运能遇见梅梅遇见大家,所以我特别珍惜每一次的训练机会,十一长假前只缺席一次Tempo跑,是在感冒姨妈拉肚子的三重加持之下才放弃。

碎碎念三个月:
8月,速度课全餐,哭着跑完了24组400m,跑到大脑发麻脚趾发黑指甲盖脱掉胫骨疼,仍旧咬牙坚持;拿到约跑号919,很荣幸被左神写在一起跑公众号介绍给大家;围观+拍照接力赛开场,再赶回来聚餐,被大家的激情和老梅纪录片深深打动,收到药药邀请,提前一年入队;三伏天绕园子拉LSD,西瓜冰棍盐汽水,拍照跑步两不误,而且一路都有小伙伴的陪伴和鼓气,跑完一起去吃饭;退了演唱会票子来跑步,坚持做好一件事;总跑量,235k。

9月,上马中签,安心备战,幸运果然光顾有准备的人;冲桥拉心肺,学习新招式;444跑在狂风暴雨中,一路水坑,夹带打雷闪电,眼睛都睁不开,边跑边怀疑人生;舞蹈俱乐部负责人移交,专心跑步;大雨姨妈停跑,跟着梅梅学计时;姐夫邀请入腹(腐)肌(基)群,核心训练也很重要;张江快乐跑和马口站台,一起跑两个亚军;35k按530配速跑完,从阳光明媚跑到华灯初上,破例插班上马训练团;候机跑,飞美帝,飞机上一半时间都在规划行程和一切跑步的可能;总跑量,273k。

10月,在美西的十六天,和药药相约互相打卡,他们在世纪十一七天乐100k,我在大洋彼岸跑了六次,分别是Santa Monica海滨跑,14k Tempo+26k LSD,纪念碑谷度假村跑步机上看日出,Vegas酒店健身房,贝克斯菲尔德旅馆跑步机和蒙特雷海滨跑;回来浦东女子半马,跑崩了差点弃赛,既没有跑到目标成绩也没有pb,信心受挫,同时也感谢大家帮我找借口和安慰;两次速度课分别遇上亲妈来和小雨天,怕感冒怂了没去;上马前最后一个LSD,调整状态和心态,上马目标降至400;姨妈准时结束,领装备迎大考;总跑量,198k。

Race Day
赛前一周补碳水,清淡饮食,吃素吃得我没想法。倒是不太焦虑了,目标下调索性放宽心,赛前一晚休息得还不错。4点半起来排空不畅,放弃。蒸馒头吃早饭,换上老梅约跑战袍,出门。

地铁至南京东路,中间上了个厕所,避免了起点排队。本来约了乐胖和陈老师,混进A区起跑,后来想想算了,万一混不进去还折腾。果然今年安检变严,老老实实C区存包,原地热身,等候鸣枪。

天气非常凉爽,穿短袖混在人群里也不觉得冷,只是没想到会出太阳,忘擦防晒霜,好忧伤。起跑前尝了半袋新买的明治果冻,蜜桃口味还不错。开表搜星,心率上升,开始有点兴奋。7点开跑,跟着人群缓慢向起点挪动,5分钟过线。

尽管外滩开阔,可是3万人不分区不分时同跑,还是避免不了的拥挤。头两公里在人群里费力的穿插,手表也飘得不行,配速都在6分开外。第三公里才开始慢慢跑开,遇到430的官兔,心想完了,错过药药了。继续跑,手表继续飘,只能凭感觉。捡到菜菜,合影完继续一个人跑。快到10k,被刘健拍肩,记得赛前他定的目标也是400,我就跟着他一起跑了。

从11k开始,我俩的配速就开始忽快忽慢,502至542不等,没找到节奏,而且越跑越快。我有点担心,说刘健你要是觉得状态好就先走,不用管我。他放慢了一点,我就还是喘气跟上。说实话,目标虽然是400,但谁不想跑精英呢!

就这样跑了半程,15k把剩下半袋明治果冻吃掉了,发现刘健也买了同款,鹦哥的号召力果然强大!看手表平均配速已经匀到520了,心里存了一丝幻想,或许能跟到350呢。赛后才发现,其实半马pb了,均速518,后半程掉速无疑。

遇到返程的人流,拼搏看到我俩使劲挥手,就知道你烟雾,错过唯一隔着马路拍肩的机会;陆续看到阿拉丁和陈老师,好像还有走走,但是匆匆而过没来得及打招呼。这次特地戴了隐形眼镜跑,一路都在找一起跑的小伙伴,可惜大家都太快,A区精英没见到几个。

22k补给点,巧遇美女同事Helen,赛前就知道她在水站做志愿者,但是没想到真能在这么多排桌子前相遇,实在有缘。我俩对视后都是一愣,还是我先喊了她但是没有多做停留,只听到她在身后大喊Kathy加油,似乎还混有男声。后来才知道原来是另一个同事Joe。

带着同事的加油声,又捱了几公里,遇到了400的官兔队伍,刘健很兴奋,说可以轮流拍肩了,然而我已濒临跑崩边缘。果然捡到阿拉丁,还有拉轰的劳神夫妻,背后写着“庆祝银婚,一起跑进金婚”,简直模范。25k补了第二根胶,还是sis更容易下咽。

28k第一次上桥,我开始崩了,掉速到540。刘健鼓励我大力摆臂,勉强跟上,这时看到对面的小马达轻松跑下桥,估计要大pb;下桥后遥望远处的一起跑补给点,可惜我还是提速无能继续540慢慢晃;刘健说他先去前面上厕所,我挥挥手,告别346大烟雾。

30k返程看到对面的同事蜗牛,心想不至于比我慢啊难道也跑崩了。32k二次上桥,意外遇到正在和美女寒蝉的梅梅,不忍心打扰于是趁机放慢脚步,等美女走了凑上前打招呼,梅梅说终于等到你了,看起来很轻松,加油!哎,我都611配速了当然轻松啦。接着就是一起跑的补给点,核桃给我递了杯水,我喝了;zz给我递了杯香槟,我差点也干了,呡了一小口,缓口气,继续生不如死的爬坡。

下了桥也没缓过来,配速掉到629,已经跑得有点恍惚了;突然对面传来一声“月哥加油!”,抬头一看是药药,我一下就醒了过来,重新开始找节奏,恢复到546。想起训练时药药说,35k用530配,后面就算6分配也能400完赛。但是因为这次的35k已经跌出530均配,所以还得看剩余公里数来计算剩余时间和平均配速,有一点紧张,不过只要后面几k能保持6分配就问题不大。

35k一过我已经有点饿了,但是想想反正没多远了就懒得吃胶。后来发现这么干真是完全没有后劲啊,冲也冲不起来,差评。那会意志力已垮,自己和400完全妥协,放弃了哪怕提速1分~2分的可能,差评+1。好不容易捱到体育馆,又听到两声“月哥加油!”,原来是盈盈!惊喜之余终于开始提速,超人,冲线,净成绩3:58:53,进4了!

展望
大考结束了,有人欢喜有人忧,有人pb有人崩。我虽然大pb了1小时,但是属于跑得不好的。看到身边pb的厉害妹纸们,替她们开心的同时也免不了自己失落。不想给自己找借口,说白了就是实力不够、缺练。好在,夏训结束了,冬训还会远吗?

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 楼主| 发表于 2016-11-10 10:51:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 13:13 编辑

上马小结--乐劲

2016年的上马跑了个317,继续延续入团PB节奏,但远未达到预计目标(310)。917的北马我就备受拉肚子和岔气影响,当时按LSD心态拿到了316,此次上马比赛当天的肚子更为不争气,加上国庆后的工作压力极大训练基本荒废,虽然向老梅报了310,但随着比赛临近,我对完成320就满意了。总而言之317能接受但心有不甘。下面先谈谈上马训练团的感受和收获:
1、感谢团长和各位跑友,使得跑步这么枯燥的运动变得非常有意思和乐趣;
2、延续PB节奏,2015年上马入团前是333,几乎遇到瓶颈,但入团后2015年上马326、2016年无锡321、2016年上马317,细水长流,与破三的大神相比,我的慢慢来;
3、深刻领悟周三速度练习、周日TEMPO和周日LSD重要性;
4、跑量连续保持在200+
5、团长计划执行率70%
展望2017无锡:
1、目标,2017无锡305,跑量300+
2、紧跟团长训练计划,力争90%执行率;

最后再次感谢团长和各位跑友对我的关心和帮助!





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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:11:16 | 显示全部楼层
没有山崩地裂的2016上海马拉松--宗良飞
前言
       佛曰人世七苦,生、老、病、死、怨憎恨、爱别离、求不得。我想马拉松应该属于最后一个,总是想挑战自己生理和心理的极限。虽然痛苦,但乐此不疲。
赛前受伤
      
       2015年的上马曾尝到科学系统训练3个月而PB的甜头,所以本次上马前我依然按照如下计划训练:每周5跑,有速度间歇跑、节奏跑和长距离跑。每月按计划完成300-400的跑量,由此5K和10K成绩比去年同期有所提高;但是今年夏天感觉特别热,好几次长距离拉练都跑得不甚理想,总之有期待也有忐忑。

     10月偶然的训练意外,比赛在即却导致自己的腹股沟拉伤和足底筋膜炎,给本次上海马拉松比赛蒙上了一丝阴影。而上马前的小考-2016年常熟半程马拉松,自己跑出了1小时27分的近期半马PW,也让自己为上马状态堪忧。后面几个星期只能减量慢跑,希望奇迹发生伤痛尽快好转。
赛中拼命
       本次上马也是自己第一次参加汇添富上马赛中赛,有幸成为交大安泰男子团体队的一员。而巧合的是,我多位戈11的兄弟姐妹均入选本次男子团体和混合团体,大家又能聚在一起训练奋斗,仿佛一时间大家又回到了5月难忘的戈壁挑战赛!虽然有伤影响成绩,但既然是团队比赛,唯有两个字,拼命!
         (交大安泰戈11之猛龙过江)
        2016年10月30日,14℃,天气阴凉,宜猛干宜PB。凌晨4点起床,吃完简单早餐,嗑下了一个止疼药,贴好肌效贴,做好一切准备工作后我出发到外滩集合。

       6点不到,小伙们都早早来到金牛广场汇合,认真做着热身和准备活动,不敢有所懈怠!随着起跑时间越来越近,金牛广场顿时人声鼎沸,见到很多熟悉的面孔(民哥、布姐、达哥、药药、小乐等等等等),我也被大家的热情所感染,以前觉得隐隐作痛的地方如今竟然没啥感觉(事后回想应该是止疼药发挥药效了)。
       北京时间7点,发令枪响,大家都如离弦之箭般飞奔出去,我也跟着大部队全力奔跑。我想着雲教的交代,第1公里压住速度不敢太快,但手表显示配速350,可能是有些飘。跑过第5公里时计时器显示19分44秒,感觉还不错。随着大部队慢慢散开,跑道开阔起来,气温也不错,自己也感觉跑起来不怎么费力,心底竟然又有些奢望好成绩了。
       8公里左右,小黑追上我拍了拍肩膀,我还特地加速冲上去拍了拍他的肩膀,哈哈。10公里时,计时器显示39分45秒左右。此时腹股沟有些隐隐作痛,但是我一直坚持着,15公里,20公里,和尘土、胡队等跑在一起,配速稳定,半程用时124。
(戈壁最帅教练-雲晖扬)
       第25公里,雲教和他夫人给我们送来运动饮料补给和能量胶(雲晖扬独家补糖配方,味道杠杠滴),感觉又打了一针鸡血!

       27公里后突然觉得状态下滑,渐渐跟不上4分配速大部队了。减速跑过龙腾大桥,心里想着唯有坚持坚持再坚持。感谢好友Sammi在此处给我拍了一张不错的照片:侧身回头,面带微笑,背景还有两个字--“真要”,哈哈。
       30公里处又碰到我大一起跑的私补点,盈盈、ZZ、核桃、大宝一群人给我加油。ZZ递给我一杯红牛,我一饮而尽,“大恩不言谢啊”,其实当时是自己没力气说话了。
(2016世纪公园老梅接力赛合影)
  31公里下桥后,人群中竟然出现了我们尊敬的梅梅团长在喊加油,标准的港普好亲切。我还半开玩笑说了声梅团长的名言:“跑完一起吃饭”。
(永远25岁的梅团长)
     跑下龙腾大桥后没过多久我突然觉得两腿抽筋,腹股沟疼痛,抬头看了看里程牌,34公里。我不得不停下来拉伸小腿,踩在路边台阶上,此时身边不断有人超过我。
       拉伸的那段时间觉得过得特别漫长,心里不断构想着后面8公里到底如何跑,如何才能抵达终点。稍微好转我又继续前行,努力寻找着腿不抽筋的配速,此时配速已经下降到420左右。如果是个人参赛,我想我可能会放弃,但这次不是我一个人的比赛,我不能给团队拖后腿,只要我快一秒钟,我就能为集体赢得一秒钟。心里唯有两个字,拼命!
       经过最后苦逼的8公里,我终于抵达最后的终点上海体育场,震撼的加油声鼓舞着我,我竟然能拖着抽筋的残腿再次加速冲过终点。
       随着终点计时器定格在2小时54分,我终于停下了沉重的步伐,伴随着满身汗水和不断抽搐的小腿,2016年上海马拉松终于完赛了!
         过程虽然痛苦,但结果却是美妙的:我们的男队不负众望夺得了汇添富上马赛中赛男子团体冠军,混合队也发挥出色获得了混合队团体冠军。254的成绩也是我的Personal  Best。大家尽情享受着欢呼和喜悦,3个月的汗水没有白流。
赛后感言
       2016上海马拉松,痛苦并快乐着,挣扎并喜悦着,有苦逼也有感悟,自己受益良多!人生能有多少次马拉松,有多少次为梦想拼搏的机会?世间万事,无愧于心,人生足矣!感谢一路鼓舞我的朋友们,感恩一直帮助我的朋友们!

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本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 14:07 编辑

忧伤的上马--kyo
2016.10.30踏上第三次上马之旅。
14年是初识马拉松的懵懂、15年是收获大pb的喜悦、16年是心有不甘掺杂着满满感动。
       其实说起兔子这件事其实都怪上马组委会。为了上马精英通道,我去年拼死拼活跑了329,结果今年提升到了325,讲道理,我内心是奔溃的。为了避免抽签落选,我又去报名了Nike的兔子训练营(结果还是抽签抽上了)。
       其实去年大pb之后我是打算猛干成为一起跑得力干将的,无奈后来因为一些个人原因,此处不做赘述,我阴差阳错的发展成跑团吉祥物,对于这件事我是很忧伤的,谁让我跑得慢呢。
       等到我6月份复出之后,才发现自己真的是腿都抬不动,这里盈盈肯定会问哪条腿,都说了不要污!要纯洁!开始恢复跑真的是6分都喘入狗,跑得慢直接导致不想跑,那段时间还真的是各种提不起精神,五六月份的月跑量大概也就30K左右,这时候我才意识到一年一度的老梅接力赛即将来临,我打算临时抱佛脚开始猛干了,不过后来事实证明,一切都是徒劳。接力赛被左秒的不要不要的之后决定重新开始,嗯,其实今年接力赛也不全是苦涩的回忆,第二天就在师姐的提点下邀请月哥作为明年的队友。讲道理,跑崩就跑崩嘛,毕竟捡到月哥(此处后期小编请添加一个机智如我的表情)。
        7月8月恢复到月跑量160K,这时候已经可以跟上左的慢跑了!等到9月跑量恢复到160K我已经很欣喜了。哦,对了,我还加入了梅梅训练营呢,不过我跑445,也没啥脸面提这事。。。不过我训练打卡还是很勤快的,周日上午兔子训练完,下午还赶到世纪公园打卡呢。
        国庆来临,大家都异常猛干,我也不甘人后,和小伙伴一起十一七天乐,猛干107K,还要督促月哥在美帝训练,那我自己不能怂啊,直接导致这个月跑量PB,你以为我想PB的吗?还不都是被逼的,上马没目标之后,我就化身一起跑女队陪练(自封的),陪吃陪练也不是那么容易的,经常打算慢跑两圈最后变成4-5圈收工,上午兔子训练15K,下午还要在园子陪跑25K。嗯,想想自己也是挺不容易的。再后来就是领装备时候的happy时光了,真爱们接二连三们来看我,我也是满满的感动,对于我来说,跑步于我最大的收获就是你们。
正文
          作为官兔,按时3点半起床,4点半集合上大巴就这么晕乎乎的去了起点,抵达起点,赛道还木有开放只能回车里继续眯一会。哦对了,赛前还有个小插曲,今年的上马安保制度查的异常严格,我们官兔由于很多不是A区的号码簿,被拦在了外面,当时我还心想,还好我445,就算从B区追,分分钟就追上了,心疼那些配速快的兔子,不过好在后来在反复交涉下放行了,总算有惊无险。进入A区就遇到三娘一行人,遇到神不守舍的雨轩,啥都没带,我就匀了一个能量胶给他,寒暄几句就往前挤,挤到前排偶遇民哥,民哥也是和月哥一起进来的逗比新人,我们大一起跑的新鲜血液,能聊能吃能跑,还很污,我喜欢。和民哥一直聊到起跑,民哥拍完我的肩就粗发了,远远喊着明哥加油就不见了,我还是希望民哥能跑到345的。随着乌洋洋的人海出发,没几步wind就找到了我,一声加油告别wind,就开始今天645配速的全马之旅了。后来菜菜遇到我,打算跟一跟,结果嫌弃配速太慢离我而去。而我一路上都在寻找一起跑小伙伴的身影,跑了没多久,我姐就找到我了,今年因为起跑不在一起没机会合影,当场就边跑边合了,一起跑过了三届上马,发现已经成为习惯,看着咱们三年合影,我真是像整过容一样,其实我还是原装的啊!一不小心扯远了,我姐遇到我之后就说要跟着我跑,我心想你怎么跑来跑去还是跑渣呢,嫌弃~  当然当面肯定不能这么说嘛,我还得端茶递水伺候着,每逢水站都得给她拿水,这种弟弟哪里找。不过她跟到30多K 的时候就跟不住了,当然这是后话了。一路上都在寻找小伙,不过我是个路盲,不知道具体跑到哪里遇到了谁,一路上都在等后面的小伙伴来拍肩,还是有人看不见我的大牌子,错过了,坚持差评,不点名了。在某条折返路上遇到好多小伙伴,先是华仔飞驰而过,大喊加油之后遇到了走路的张姐,大声嘲讽一姐,走什么路跑起来,要走进300吗?之后冰哲也是一脸生无可恋的飘过,经过一段空白期之后达哥飞奔而来,一声加油希望她后面越跑越快,再后来遇到三娘,她好像已经没力气回复我的呐喊,挥一挥手聊表心意。在我马上要转弯到另一个路口时捡到了一脸懵逼的月哥,一声月哥加油不知道能支撑她多久。渐渐的上马进入了后半程快要上桥了,我就开始寻找一起跑的补给站,第一遍没找到,在第二次上桥的时候远远就看到老梅约跑的大牌子,突然就鸡血了,上去和zz击掌,然后还看到了美丽的sammi姐姐,当时没看到盈盈还略显失落,不过后来弥补上了。赛后梅梅居然说在补给点看到我还叫我,投诉我只知道和镁铝high,没看到他,这点我还是要象征性的自责一下的。跑到这里群里大部分小伙伴好像已经完赛了,我还在30多K慢慢挪(其实后面我是记不太清了)。
临近终点发现师姐在喊我,一份意外的惊喜,给她摆拍完就继续鼓励身边跑者加油冲刺,来到体育场内,随着人潮踏过终点线,也结束了我第三次上马之旅。
        回首这次上马,其实不用自己死命跑PB,沿途一路给一起奋斗的小伙伴加油也是一种别样的体验,总结下来就是看大家虐,好爽。。。另外很开心的一点就是做兔子可以沿途一直帮助那些陌生的跑友,他们会信任我,起跑前背了一腰包能量胶,盐丸和士力架,不到20K就已经发完了,尽可能帮他们节省体力,给他们力量来完成这次难忘的体验。
          哦,对了,左这次大PB,讲道理我这个女队陪练没有功劳也有苦劳啊,我会继续发挥余热,下一个大PB的会是谁捏?鹰哥嘛?
          最后的最后需要提醒小伙伴们,冬训开始了,准备好猛干了么?


三娘ps:下次交作业记得留名字!!没留名字不给你调格式,哼!

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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:22:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 13:26 编辑

赛后诸葛亮:2016年上海马拉松赛后有感
Gallardo, Nov. 6, 2016

第三次参加上海马拉松,赛前感觉很朦胧,一方面经历了18周的老梅训练营后,自己的水平达到了一个新的高度,至少能PB,心里面还想冲一下BQ(达到波士顿马拉松的报名资格)。 另一方面又感到有些迷茫,总感觉还有什么欠缺,心里忐忑不平……  等到比赛结束才恍然大悟, 原来是这样的.  不知是不是应了一种讲法; “回顾:生活中的甜味剂 (Retrospect: the sweetener of life)””, 也就是常常讲的事后诸葛亮.  虽然没有人能预测未来, 但前车之鉴, 后事之师, 系统的总结一下, 对以后的锻炼益处多多!

赛前准备.   7月份开始的18周的马拉松训练营,出勤还是不错的, 居60人中的第五名。除了出差和假期,基本保持全勤。 周三速度课,周五节奏跑,和周日的LSD提供了系统性训练的机会. 速度课和Tempo跑的效果显著, 夏天跑出了好的成绩: 5 K 配速4:40, 10K 配速4:57-5:01, 15K配速 5:08-5:19, 20K配速 5:14-5:20.但每个月的跑量只有200公里左右,低于去年夏天250-300多公里的月跑量. 夏天只拉过两次33K以上的LSD, 配速5:50-6:12.

跑步训练的同时, 加强了核心训练(普拉提和瑜伽)和交叉训练(游泳和自行车),  核心训练对改善跑姿, 减少腿关节的压力及提高平均配速都有帮助。但是从五月起,连续性的参加了各种比赛: 五月金山铁三赛,舟山吉普4X4越野接力赛, 六月常熟尚湖铁三赛,八月中旬崇礼50K越野, 九月滴水湖铁三比赛. 频繁的比赛还是影响了训练的节奏和体能.  赛前两天还因公差在山区渡过,被盘山路上的高手飙车整的头晕脑胀,埋下了隐患。


年度大考,2016上海马拉松赛日!  10月30日, 4:00 AM 起床,5:00 AM就赶到了地铁站, 第一班地铁上都是跑马拉松的人. 习惯性的扫描一下他们的鞋上有没有系芯片,来判断他们是马拉松选手还是健身跑的跑友。在地铁上偶遇STC大神KK,顺便请教了一些大铁的诀窍……


6:00 AM,到达外滩金牛广场 存衣后赶到出发点前面,利于尽早起跑,避免拥挤。又遇到了NRC的精英大鹏和小马达,还有小蜗牛。 感谢小蜗牛的帮助,做好了起跑前的准备工作 特别是解决了跑步中鞋带经常松脱的问题!


7:00 AM,一声枪响, 比赛开始。 大家一窝蜂地冲了出去 刚一过起点,小蜗牛就发现了作家伟婷。本来计划是不拍照的 但比赛日的天气非常给力,景色也很美,就忍不住的拿出了手机,边跑边拍,毕竟摄像技术有了改进,不用像去年那样停下来再拍照,否则就愧对了一起跑团”金牌摄影师”的称呼……

7:20 AM,在九江路上遇到了Andy和民哥. 7:40 AM, 第八公里刚刚拐到淮海中路时,又遇到了小何与邮差!小何的配速对我来说太快,而邮差的配速很稳,我们的步频也很和拍,于是我们就肩并肩的一起奔跑。有人陪伴,互相鼓励,互相帮忙在补给站拿饮料取海棉真好,怪不得跑马拉松时有私兔的人容易PB!这时,出了一个小小的意外:一个跑者从右侧面突然插到我的前方,令我躲避不及,左脚踩在他的脚跟上,疼痛无比, 差点把脚崴了!于是赶快调整,把力量尽量放在右脚上, 继续前进。 在淮海中路的这一段,有好几个一起跑的小伙伴大喊加油,然后都纷纷的超过了我们,我一边抓拍他们的背影,一边想,你们这么早就开始加速,等到下半程你们跑崩了的时候……嘻嘻。
  
8:23 AM, 新天地附近,我们追上了Nike345的官方兔子 (也就是在3小时45分完成全程马拉松的配速员),看到了民哥和小妮子。345的兔子们的配速真稳,后面浩浩荡荡地跟着一大帮人。 领队的兔子帅哥很给力, 一边讲着笑话,一边鼓励大家,还提供盐丸和能量胶。我们跟了一会儿, 觉得他们的速度太慢,同时还想冲340,于是就超过他们,跑到前面去了。 8:40 AM, 在半淞园路一带,Ethen和“每一天”又慢慢的超过了我们。在苗江路折返的路上, 迎面又碰见了拼命三娘,她跑得既轻盈又有弹性,非常自信,看来今天要大PB了。


8:51 AM,刚刚跑到23公里时,Nike345的官方兔在打浦路上又追上了我们,这才意识到,我们开始掉速了!跟上他们的步伐, 一起跑了几公里,与他们的距离慢慢加大,这时才意识到340是不可能的了, 前半程还是跑的太快。一开始就应该跟着345的兔子很稳妥地跑,有余力的话在最后一段再加速,而不是在前半程超越他们! 当意识到这一点时, 为时已晚。9:14 AM遇到了跑半程的力导,然后又看到了慢慢来和民哥,原来他们也没有跟上345的兔子。 事后才知道,也就是在28公里处,邮差的大腿开始僵硬,也没有能跟上我;


9:33 AM, 到了上马赛道上的“伤心坡"(heart breaking hill)龙腾大桥,这就意味着再坚持一下,来回跑过龙腾大桥(29-32公里)两次后, 就要进入最后的10公里! 第一次过桥后,意外的遇到了鹰哥和老梅在给一起跑的小伙伴们加油,我们都好似打了鸡血一样,跑得更来劲了,何况前方还有一起跑的补给站!当然,当老梅看到我掏出手机给他拍照时,一定心里会想,“Gallardo又带手机比赛, 一边跑还一边拍照。下次比赛前要没收他的手机”! 也就是从29公里开始,我开始陆陆续续的反超了几位在前半程跑的太快的队友,从前面给他们拍照……


9:50 AM, 折返后又跑回龙腾大桥。 32公里遇到一起跑的补给站,ZZ,核桃,Sammi等把早就准备好了红牛和香蕉递了出来,感觉好温馨好感动。 Sammi一眼看到了我手里拿着手机,就笑着问,“又拍照了?你不是要认真的跑步吗”…………。  喝了几口红牛,抓上一根香蕉就赶快的向桥上冲去。 真不巧,手机的内存又满了,于是在桥上边跑边删除旧照片,到了终点还要拍照呐,这一段是全程中唯一慢到了每公里6分的配速。

   

有人讲,马拉松是从第32公里开始,前32公里前只是热身!这个说法确实有一定道理, 因为32公里是人体生理上的极限。 成功与失败就决定在最后10公里! 按计划最后要10公里保持51X配速, 并逐渐提高速度,最后1公里左右再冲刺。可能是因为训练时跑量不够, LSD拉的少,前半程又跑的太快,这个时候真是心有余而力不足,大腿和臀部的肌肉开始僵硬发麻。32公里后,天也逐渐热了起来了,沿途看到不少人抽筋,还有一些人开始跑跑走走。为了不掉速,打开了事先准备好的upbeat的打鸡血音乐,咬紧牙关加快摆臂,保持高步频,并不断的在前方二、三十米找一个目标,逐渐的一个人、一个人的超过去。 由于事先带了两瓶饮料, 最后几公里没有进补给站, 全力以赴的前进.

远远的看到了龙华塔,心里就告诫自己,关键的时候到了,成败就在最后的几公里!虽然这次达不到BQ,但只要坚持下去,PB还是有可能的!  进入最后两公里,双手和嘴唇都开始发麻,有末梢缺氧的迹象。 加深呼吸,抬高大腿,加大步幅,绝不放弃.  临近终点, 热情的观众们都在大声的为赛手呐喊加油.当转弯进入上海万人体育场时,紫红的跑道,椭圆的拱顶,和蓝天白云下衬托下终点拱门看起来格外的美丽诱人!拉好T恤衫,摆好姿势,尽全力冲向了终点!


赛后诸葛亮.  16年的上海马拉松就这样完赛了。回顾起来还是有不少的收获。 1,经历了四个月的马拉松训练营,在跑步的知识和速度上都有提高。 PB两分钟;2,在比赛过程中,总的配速比较均匀,下半掉速不太明显。3,按计划补盐丸和能量胶,合理配速,预防了撞墙和抽筋;4,核心训练和交叉训练有效,在9公里时遇到意外时及时调整,没有导致脚踝受伤。 马拉松全程比赛后也没有什么伤痛,上下楼梯行走自如。

但是也有不少遗憾的地方。1,赛前跑量不够,LSD练的太少, 导致速度耐力差,下半程无法保持51X的配速。 2,夏天比赛太多,特别是连续的越野,铁三比赛消耗体能过多,影响了马拉松训练。 3,比赛的前几天,没有足够的休息也影响了体能. 3,鱼和熊掌不可兼得:既使是在移动中拍照,也会影响跑步的姿势和节奏。要想取得好成绩,就要全神贯注,不能分心。 4, 比赛前, 重视了减体重 (每减1公斤, 马拉松成绩可以快1-2分钟), 忽视了营样, 导致肌肉流失. 体能下降!  赛后诸葛亮,虽有遗憾,但更有收获。再从起点出发, 重新归零,迎接下一次的挑战!


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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:29:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 13:48 编辑

2016上马总结--Zoug

2016年上马是一个硕果颇丰的期末考。这2日训练团的群里PB红包刷屏就可以看到大家17周的努力都收获了好的回报。我这次也取得了3:34:57的好成绩,实现了赛前定的340的目标。相比去年的上马成绩提高了20分钟。作为我的第二个全程,我对这个表现很满意。感谢老梅团长和一众团友的指导与鼓励!此处省去300字。

承秉本跑团低调跑步,高调吃喝的团风。赛前17周都是细火慢熬,直到1030的这一天才是大火出锅的日子,赛后的总结才是主菜上桌,Bon appétit。所以这篇总结是万万马虎不得的。
说到马拉松完赛总结,网上随处可见,俯仰皆是。总结下来,标准套路都是训练如何如何刻苦,自己在赛道上跑的如何如何,所以自己是一个牛B的严肃跑者。作为本团成员,那自然既不用证明自己牛A或者牛C,也不用证明自己严肃,因为这些都是最最基本的。谢绝套路,只秀真诚。所以今天只从17周训练和比赛的几个点来谈谈感受。对于老梅上马团的严肃跑者,是从来不烟雾自己的纯干货的。好了,前菜撤去,正餐上来:

训练篇

速度课间歇训练

间歇训练对于我这样的跑渣提升速度太太太有用了。今年速度训练课共出勤21次,比去年翻倍。而且从下半年开始基本做到了全餐出席。心肺能力大大提高;绝对速度也提高很快。接力赛的5K成绩从去年的22:30提高到今年的20:45。所以速度课效果很明显,要坚持。

TEMPO训练

节奏跑是从今年入训练团以后才开始练的。去年首马之前自己没有训练过TEMPO。今年在训练团的最大收获就是抗乳酸能力比去年强了太多。上马时前半程都能够以445左右的配速巡航了,这是很大的进步。

LSD

今年训练团最大的遗憾是LSD完成情况不好,这也直接影响到赛道的表现。原因主要是7月和9月二次出差国外各2周,错过了关键的LSD30,35k的训练。自己训练LSD的效果不佳,主要是没有逼迫自己,例如每跑完一圈都要坐下来休息喝口水再继续跑。十一黄金周期间,自己练过2次不间断的30K,但配速没有达到比赛目标配速。没有练过连续35K。缺乏高质量LSD训练的直接后果就是比赛时前31k顺风顺水,一过31k就撞墙掉速。按照团友小马达的金句:前面30km都是铺垫,后12km才是高潮。啧啧,这个年轻小美女比我这个老uncle体会更深!

跑量

说来惭愧,只有到10月份赛前的跑量才上了200k。前面的几个月除了8月过200,其余的都是在180左右。这也是31k以后跑崩的原因。再看训练团的大神们,都是260,300+的跑量,深感跑神都是靠跑量堆出来,跑渣都是懒出来的。真是至理名言啊!自己的这个成绩与跑量相比也算是出色的发挥了。

比赛日篇

10月30日是非常适合比赛的日子。多云微风,空气洁净。按照事先的计划,前半程按照455配速,后半程尽量不掉速或者少掉速。但是世间的事情往往都是开头好猜,结局难料。前半程455一直都很好,甚至在20k处跟上了八姐领的官方330兔子.当时心里就如同打了鸡血一样信心满满:只要跟着兔子跑,就可以进330了.请注意此处的“只要就”句型,基本上只存在于良好的臆测之中。真实的世界是:只要是有了这样的机会主义念头,后半程就会华丽丽的让傲娇的意志一点一点的让步,消磨,直到结束。对于我来说,现场实况是这样的:20k处跟上八姐,31k折返处撞墙,目送330兔子渐行渐远。然后之前赶上的小马达、三娘、远风也都悄悄的32k上桥,撞墙难受,36k呕吐,37k小腿抽筋。在种种跑崩的交相打击下蹭到了终点。335的成绩,达到了中间目标。过程的艰辛曲折,跑过的团友都有切身感触,不足道也。跑表记录了42.71km,多出来的500米算是友情赠送了。加量不加价,上马诚意满满,确是业界良心。
zoug.jpg

团友

上马团的团友是我今年跑上马的最大动力。17周的并肩训练自不必说。老梅的训练计划看似很艰巨,其实真的很艰巨。高温酷暑,出差加班,哪一个不是偷懒的好借口。但是在团长团副的挥鞭带领下,又被一众团友的拼劲感染,也尽自己所能认真参加每一次训练,即使出差也尽量抽时间跟上训练计划。梅团长对每个队员的训练表现了然于胸。赛前定的340目标被老梅批评保守。其实因为训练质量不好,我真的对自己没有信心。赛前最后一周的LSD训练后,感觉极好,跟老梅汇报最高目标是尝试330,老梅也鼓励我冲这个目标。在团长的鸡血鼓励下,才有了跟上330兔子的策略。可惜实力不济,功亏后半程。愧对团长的赛前鸡血和32k处的鼓劲。但是335这个成绩已经是我的次好目标了,对于这个PB我很满意。330的目标明年再战。
说到330兔子,就得使劲的夸夸八姐了。在苗江路折返处遇到迎面过来的330团,就看见那八姐面如冠玉,目似朗星,身披纯白官服,手上还高举一块330配速牌。马作的卢飞快,身如闲步轻移,后面还簇拥着数十名跟跑者。这要是古代,那就是一个银盔银甲,威风八面的少年将军啊。我隔着护栏喊了一声“八姐等等我”。身为官兔的八姐居然回答“好嘞”。够义气,亲不亲一家人啊。祝贺你把达哥迎入咱老邹家,老哥我祝你和达哥幸福,白头偕老。
还要感谢补给站的核桃、ZZ、大宝等亲,经过你们的时候虽然只是一个简单的加油,一杯清水,但是对于处于跑崩边缘的我来说,却如同垂死病中惊坐起,暂凭杯酒长精神了。爱你们!

补给

很多团友赛前吐槽能量胶里的咖啡因刺激性太大。一开始我是不信的。赛前制定的补给策略是15k,25k,35k各一个GU。由于只有二个0咖啡因的,所以决定35k吃40mg咖啡因的。约莫这个时候咖啡因可以起到鸡血效果。然而等到我35k吃下40mg的GU后,36k就恶心,趴在栏杆上干呕了半分钟。赛前没有试过的能量胶有风险,诚哉斯言!但这是多么痛的领悟。左神不要哭,作为同掉进一个坑的团友,我们也是应该抱抱的。

结束

上马结束,我的跑步二年级也圆满毕业。老梅训练团的17周训练卓有成效的,今年取得的进步是激励以后继续努力的动力。希望明年继续在老梅的带领下刻苦训练,科学训练,发掘潜能。最后以一首打油诗作为结束。中医大里撒汗,世纪园外吹牛。不待扬鞭自奋足,来年更进上游。
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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:37:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 14:43 编辑

致晕乎乎的第三个上马--小左
每年跑上马都要搞个“大新闻“,我也是服气我自己。
实在是与本人“做人要低调“的原则不相符了!
今年的主题是:眩晕+呕吐。
听起来灰常酷炫有木有!反面教材,小朋友们不要轻易模仿,切记!

(梅梅要求汇报一万字,长篇预警)

这是连续第三年参加上马,第四个全马。
在梅梅上马训练营的鞭策下,总算摆脱一曝十寒的标签,规律训练起来。
(帅气和蔼的梅团长)
左1.jpg
目标sub319女子一级。具体成绩原本打算根据赛前一个月的常熟半马来调整。
上马组委莫名把赛会时间提前了两个星期。打乱了下半年的一系列计划。
后因赛前一个月状态起伏较大,私兔大另类刚浪完宁海100K身体未能完全恢复,遂将目标降低为sub325。只求平稳完赛即可。
(私兔警察叔叔——大另类)
左2.jpg
9月天气凉爽后共拉了4次高质量的25K,没有30K。其中有一次跑完25K后继续慢跑2K放松,休息了大概半小时又回园子补了5K(事后超级后悔,疲劳隐患)。

赛前最后一个周末采取以赛代练模式防止自己懒癌发作。

今年各项距离成绩还不错,月跑量也过百。

和前两年相比,这次全马的备战底气足了许多。尽管前车之鉴让梅团长对我仍有一丝顾虑,担心我前面控制不住体内的洪荒之力跑太快崩了。

但我有配速超级稳定的警察叔叔大另类保驾护航,想崩还真是不太容易…
(445官兔药药)
左3.jpg
比赛当日,早早的就醒了,看了下时间才2点郁闷得倒头躺下。

闹钟定的是4:40,熬到4:00上马群终于有人跳出来早安,一看大家都起蛮早,我也就放心爬起来洗漱了。磨磨蹭蹭因为排空不顺利折腾到快6点才出门。

一下地铁就急吼吼往存包车赶,偶遇闲庭信步胸有成竹的姐夫潘和被我拍了几下肩膀都毫无反应专心致志存包的益神。

秒速存完包还得完成另一项步骤——排队上厕所,警察叔叔已经等不及进A区里面了。
(左起美欣、翼神、张姐)
左4.jpg

6:30-6:45排队如厕这段时间真心无法淡定。
前一天警察叔叔邀约一起出发被我拒绝,今早看我起得蛮早又邀约一次,我还是觉得没必要。
这下好了。离比赛不到半小时了,还没排空和热身,真是作死的节奏。

排在长长的如厕队伍后面抖抖手呀,抖抖腿呀,勉强算是热过身。

偶遇依禛小姐、杭纯、红雪等人。
(神仙姐姐——依禛)
左5.jpg
今年A区人数比想象中少很多,我跟着别人往前穿了几步便顺利与警察叔叔会师,扑通扑通悬着的小心脏终于安定下来。

晚到的好处就是不需要站太久。

38秒过起点门,我已经很满意。可一开跑前方就绊倒了好几票,差点跟不上警察叔叔。

左6.jpg
前2公里人挤人配速近5分,第3公里开始才逐渐跑开。比预想中早早地追上330官兔8姐姐,遗憾的是他被一群人围在中间没机会下手。

梅梅的新团服很好认。跑着跑着就能捡到一些熟人。
(团服model——乐胖猫民哥)
左7.jpg
小蜗牛戴着个不知道是兔耳朵还是猫耳朵超过我们的时候还转过身做了个狗仔队拍照的姿势。
(赛后被美女抓去采访的小蜗牛)
左8.jpg

一不留神,我和警察叔叔两个人的队伍迅速壮大。

一位热心人说要跟着我们跑前半程,一路水站帮我们拿水。于是一杯水警察叔叔捏扁了喝一口,我用另一边再喝一口,剩下的递给悄悄跟着的支支。也不知道他喝了我们当中谁的口水(江湖儿女,不拘小节)。

有警察叔叔在,几乎没看配速,只看心率。
左9.jpg
跑到14K左右西藏南路上,太阳公公出来凑热闹,我一激动鼻涕开始活动,找热心人要了张面纸醒好鼻涕,便想着在15K水站之前先补点能量胶。

吃了一小口,懵了。

居然不是等渗的明治果冻!
梅子味还有点难吃!(重大失误!亏我在群里发了多少遍关能量胶的补给事项,事先没尝过,单纯的相信盈盈的品味了。)
15K有计时毯,但是没水站,还得继续向前!
OMG.先路过饮料站,喝了再说!
等我喝到纯水的时候,整个人已经不好了!

我跟大伙说,我有点晕。

再仔细看一眼,麻蛋,居然还含咖啡因!
可我只吃了一小口啊!
支支淡定的说,你平时不经常喝咖啡吧。磕磕碰碰翻出自己的能量胶说这个不含咖啡因的,要不要换。
那时候我已经完全不想吃任何不熟悉的东西了。
平时训练完全不补胶的人,比赛不该那么矫情。
(备受瞩目的新人月哥)
左10.jpg
头部昏沉沉,好像喝醉了。歪个头看看警察叔叔或是跟折返的人打招呼就会短暂失去平衡。
只好目视前方,机械前进。
看看心率,很稳。
我幽幽地说了句,不会一直晕到终点吧。
支支说,能一直保持这个配速到终点也很好啊。

好吧。除了晕,我也挑不出其他毛病了。
天气凉爽、配速稳定、心率低下、体感极佳,简直完美。

左11.jpg

三娘、8姐、小马达不惜浪费体力隔着护栏给我加油。
盈盈活蹦乱跳地在龙腾大桥下面挥手鼓励。
折返回来,梅梅躲在小树林里,跟我讲了段我后来才反应过来的话。
“李燕红就在前面。”
(浴血奋战的娘子)
左12.jpg
我心心念念这次不能错过和盈盈击掌,两边搜索,放弃和左路后勤大军打招呼的机会,切右斜线直奔我大盈哥。
她一改刚才热情的笑脸,嫌弃地说,“太近了!太近了!”。
纳尼?!太近了?!
嘤嘤嘤,心碎了一地。
随后发现长焦镜头后蹲着的大名鼎鼎风11,秒懂了盈哥的苦心。
再把破碎的玻璃心一片片收起来。
(盈哥,我们还是朋友)

就剰10K了!胜利在望!
警察叔叔给我递了半根香蕉。
我的心率在经过一起跑亲人们后又回归低谷,降到162,我问身旁的支支配速是不是慢了,心率怎么降了。
得到肯定回复后把捏了一路的半根能量胶一扔,准备提速。
风少前半程被堵这时候才追上来。
跑着跑着支支不见了,余光扫到警察叔叔仍在,风少在前方不远处,内心很安稳。
(美美的达哥)
左14.jpg


一路超人过了40K,冲刺!
就这么轻松的跑完全马。

不轻松的事情来了。
27K的头晕不会随着全马比赛的结束而消失。

我在终点不停的走来走去,等待警察叔叔冲线,看他跑的挺累,不知道什么时候掉队的。追上风少的时候因为不能回头我还担心地问他警察叔叔是不是紧跟在后面。

等到警察叔叔后,按照惯例是该一起拍张合影的。
头晕得不能停,一直走才能舒服些。
警察叔叔往地上一坐,累得走不动,说等等三娘冲线吧,应该也快了。

我觉得有道理就继续转圈暴走,走了大概七八分钟扛不住了,天旋地转抱着垃圾桶狂吐。
警察叔叔去帮我找水,有好心陌生人帮忙拍背舒缓,并递上面纸。
吐的全是水和饮料,一场马拉松下来,也没见着吸收了多少。。。

吐完就被崔先生抓包,嘲笑地说,跑了多少啊,拼成这样。

唉,真是一言难尽。

陆续被冲线的小伙伴看见,我的脸色就更加苍白了。

晃悠悠到了存包车,让小力排队帮我领东西,我默默蹲在车尾。精英车就那么几辆,听到张姐和冰哲就在隔壁车尾聊天,还没来得及打招呼,又一阵天旋地转,吐得怀疑人生。

车尾还有一位不认识的大哥。

我没看清他的脸。只记得他用力的帮我敲击后背,力道刚刚好,还不嫌弃地共享保温杯里的热水。
张姐冰哲闻声而来,才发现吐得那么可怜的人是我。
小力领好东西,也过来了。
大哥腾出地方,让小伙伴们照顾好我,就默默离开,来不及说感谢。。。
一动就吐,在存包车尾逗留了很久。
(可怜兮兮的我和张姐)
左15.jpg

后面的事情大家都知道了。

梅团长安慰我,吐到晚上就好了,他有经验。

我眨眨眼,不能点头。

(要货三人帮)
左16.jpg
总结:
  • 不熟悉的能量胶不要乱吃,注意喝水稀释,也不要吃过多;
  • 要了解自己的身体,明白自身的极限;
  • 规律科学的训练才能出成绩;
  • 赛前休息调整很重要,注意每一个小细节;
  • 该放弃时就放弃。
    (又美又快的梅女郎们)

左17.jpg


感谢所有关心我身体的家人朋友们,让你们担心了。

三娘PS:图片这么多,我一张张传上来也是蛮费力气的,还怕搞错,嘤嘤嘤,感觉智商不够用


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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:49:50 | 显示全部楼层
十(大)月(另)底(类)楼(上)市(马)会显拐点
个别砖家说:2016年10月30日,魔都楼市会出现拐点,你信吗?反正我信。
今年上马前我微信发了朋友圈:
                          2011年全马345
                            2012年全马进330
                            2013年全马进327
                            2014年全马进325
                            2015年全马进323
                            2016年全马3xxxx?

跟帖各种完成成绩都有,反正自己也不知道能跑多少,一起一切随缘吧。

2015年的上马在最后38-39公里处跑崩、冲击320无望,失去了最好的一次机会,当时想过留待明年吧。

一年来跟着梅梅的无锡、上马训练团开始新的挑战,冬去春来、冒着酷暑,目的就是为了实现心中的梦想,让这个抛物线的拐点迟一点出现。期间参加了几场越野,上马是2016年唯一一场路跑马拉松,可是人算不如天算,上马莫名其妙提前二周,再是上马前的天气阴雨不断,打乱了最后的训练计划。

几个月前已经报名宁海100公里,宁海的赛道也是够虐的,虽然有所保留但二周的恢复还是很难的,回来后几次5K、10K都不爽、感觉330都不保,直到10月25日10公里跑到46分多才稍微找到些许信心。

这把年纪,跑不快但配速稳的诨号还是小有名气的、被左神早早预订私兔,目标320-325,随便哪个时间段她都是大大的PB,而我亚历山大了,再加上自己都不知道今年会咋样,只能听天由命了。

30日当天一切按部就班,早上5:25乘分公司班车到延安东路,6点在外滩防汛墙上总公司、各分公司、全国JC合影留念后各自找出发区,6时20分许进入A区,6时45分左右才汇合。

出拱门花了38秒,前面人太多,A区的人没跑几步就有走路的拍照的。只能玩穿越也是埋怨嘀咕不断。

一开跑,总体感觉还可以,这要感谢当天的天气,但与去年相比身心、肌肉还是没有全部放松,又要左顾右盼关注大神是否跟上,感觉不是很爽,GPS配速提醒和去年一样漂,反正是凭感觉跑,五公里相比慢了22秒 ,途中超越小马达,提醒一次,后又遇见2015年港百认识的松江跑友张鑫越野教练,他全马水平在310,只是有伤,就跟着我们,一路上都是他进补给站拿水给我们,很是故意不去,25公里后他掉队。不知不觉我的轨交同事老黄也加入了我们团队也是一路跟,到第二次下龙腾大桥后慢慢掉速,支支也是一路帮着我们拿水,使我减轻了许多压力。

跑呀跑呀跑呀(省略一万字,中间经历见左大神的上马跑记),37公里,小腿肌肉开始出现跳动,两腿轮流来,处于抽的边缘,38-39公里处慢慢追上风少,但就是追不上,只是左神已经跟上风少了,我只能在后面慢慢跟,40公里进最后一个水站后彻底看见他俩的尾灯,只好一个人咬牙坚持,41公里处有人叫我名字也无心搭理只好挥挥手表示听到,事后才知道是大学同学给我惊喜特意来观战的,终点照都是面目狰狞。

虽然没有PB,虽然没有跑到320,但是保持322的水平也算对得起这一年的努力,2017年上马再见。

奔跑吧,小怪兽!

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 楼主| 发表于 2016-11-10 13:55:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 舟溪琥珀 于 2016-11-10 13:57 编辑

闲庭信步 | 2016上海马拉松--Marco
赛前,准备

为2016的年度大考试准备,每周LSD,Tempo,Interval各种变着法子的折腾自己。与此同时诞生了一个绝妙点子——利用比赛三周前的国庆长假,拿出梅家独门秘籍----暴力减重法,旨在最短时间内把体重压下来。这对于如我这般的大体重选手而言,是快速且大幅提高马拉松成绩的不二法宝。事实也如预期顺利展开:10天内体重锐减4.5kg。然而就在即将达到5kg目标时,因为一个“操作失误”,让处于孱弱状态的身体受了凉,直接导致一场无法抵御的“感冒”风暴肆虐身体。

身体虚弱的状况下,这场感冒持续了整整2周。为此停止了所有的训练,依靠充分摄入营养来恢复自身抵抗力。结果是:感冒好了,体重也回到解放前。而感冒后期的问题是肌肉被彻底放松以及心肺、体能的下滑。上马前一周,不得不小心翼翼地重新刺激肌肉和激活心肺。唯一庆幸的是,抵抗力上升,在上马赛前一周的突然降温中,身体无恙,而很多朋友在这轮降温中感冒,苦等一年的上马宣告泡汤。

另外,赛前一周非常注重调整饮食结构:赛前6天补充蛋白质,赛前3天大量补充碳水,不碰肉和甜食。对于此处的“大量”必须加以注解,以免如我2014年无锡马赛的遭遇,赛前一周贯彻“大量”补充的方针,结果吃太好一周内体重猛增5kg,充能120%,体重同时也爆表了。比赛开始后便气喘如牛,32km处肌力破产。

鸣枪,奔跑吧!
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“减重计划”失败,也罢,重回起点!借商学院赛中赛的机会,排在A区前沿,从鸣枪到过线只用了7秒,赛道一路通畅,避免无谓绕桩。前5km20:38,配速408,心率151。主要目的是让身体充分预热,心肺适应比赛节奏。其间被不少伙伴超过,然而心里完全淡定,后半程等你们掉速,我来拍肩膀

7km 静安寺,一个人气定神闲地穿过延安路高架时,捡到略有掉速的冰哲。冰哲的表有点飘,显示当时有355的配速,所以他吓得赶忙降速。我告诉他,我的表是414配速,于是两人并肩匀速前进。之后天翼和Ke陆续赶上来,4个橘红背心的“一起跑”组成一个小方阵。

Ke能捡到我,我当时是有点意外,他的目标全马305,加上起跑位置落后我一段,这前10km基本上是按全马255的配速在跑,后半程肯定要掉速,而且体能分配不好,极可能撞墙。不过这个浪人在2016厦马也是咬了我20km,然后完爆,性格使然吧!

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13km 老西门,是和梅太坑少相约见面的地方,坑坑今年5岁,也是第5次在上马的赛道上为爸爸加油,这俨然是家里的一个传统活动,而每一年坑坑都变化很多。记得1岁时的懵懂眼神,2岁时“爸爸、爸爸”叫个不停,现在,居然小懒驴悠闲地趴在护栏上,朝我笑咪咪地挥挥手......无论何时何地得到家人的鼓励,无疑是一针强心剂。此时配速415,冷不丁就气血上昂,4人团队则变成2前2后,Ke好像还在后面叫我慢点。

17km 南浦大桥下的第一个折返点,看见姐夫和云安跟着一个250的私兔团,十几个上海跑圈禽兽级的人物,已经拉开我600米。紧随其后是吴践道,也有400米的差距。天翼的配速开始快了几秒,虽然微小,但是对于一个长期训练的马拉松选手而言,这点微小变化完全是可以觉察到的。我猜他也有点着急,或者见到熟人有点瞬间沸点。看看当时的心率150,我也就随他一起加速。

19km 儿艺中心第二个折返点,看到对面车道领先的伙伴们一个个迎面飘来:Blue,土匪,随风,良飞,盗匪,姐夫,云安,无践道……再次掐表确认和云安差650米,和无践道差440米。这时候也不淡定了,虽然云教要求我稳稳跑进300,托底即可。但队友都这么生猛,赛程又快过半,以无践道百公里的江湖地位,这后半程差距会越拉越大。于是我也开始微提速,均心从153马上提到156,巡航心率,一旁的天翼也跟了上来。回头看看,发现冰哲和Ke掉下去了。

25km 龙华中路,云教从路边跳出来,递上一瓶水上面帮着一支胶。云太和云公子在后面拍照片。啃完胶喝口水,果然是“秘方调制”,有点像蜂蜜水,但口感有明显的层次,没有”挂壁”,说明甜度不强:)

和云教相处一年,得益匪浅,半年内全马412一路Sub3。教练的经验,战术,指挥,思路都很清晰。有一次拉练,我只是随手抓了抓背,走在后面的云教凭着这个小动作,上来关心我的状况。其实呢,当时担心上戈壁负重跑,自己偷偷到健身房加练竖脊肌,有点过量,酸胀。教练除了北方人的豪迈之外,如此心细如发,着实诧异。总之,看见云教,安心。

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29km 第一次过彩虹桥,滨江线路,这是平时自己训练的主场之一,路面状况熟悉,甚至哪里有个小缓坡,哪里有软地面,完全了如指掌。这时候的配速依然保持在408,天翼有点掉速,稍稍落后。而在彩虹桥下坡时,捡到了明显掉速的华仔。在桥下,看见包裹得严严实实的盈盈——又一个被感冒摧残得弃赛的孩子,不过小姑娘的加油,还是有促进血液加速流通的效果。此时对面的马路上,还是那帮熟悉的面孔飞速跑过。

32km 第二次过彩虹桥,先是看到老梅站在树丛中,喊了声加油,旁边有个小伙子突然冲上去向老梅打招呼,显然见到跑圈名宿都比较兴奋。我心里暗自得意,咱和老梅可是一周能吃上几顿饭的关系。再往前几步,这里有一个俱乐部的补给点,后勤的ZZ递上香蕉和贴着“Marco”标签的Gu,这个同志做事真是一丝不苟。

33km 下了彩虹桥,记得去年在这里小腿抽痉,然后非常非常非常痛苦地抽着痉,咬着牙,含着泪,翘着脚撑完全程。而今非昔比,这次感觉体力充沛,脚下生风。不久,居然捡到了稍微有点掉速的无践道,交大安泰男队的成员之一,这就意味着队内我暂列第4。践道2周前浪了个百公里,拿了第四,现在确实没缓过来。不过他素来以耐力绵绵不绝著称江湖,超过他,肯定不想被他再反超。看看心率才160,最后10km,可以放马奔腾了。

之后配速提到405,开始一路超车,陆续捡到光头的lwt,感冒而崩盘的盗匪,陪跑的kurt......

40km 龙华寺,配速已经达到400,小腿突然抽了一下,看看离终点不远,PB无虞。就放慢点节奏,笃笃定定地跑完全程,为下次PB留点空间。

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41km 快进入体育场,看见排名队内第3的云安就在前方150m,“瞬间沸点”,350的配速后面狂追,却在最后和一堆入场的半马选手混作一团,失去了冲刺的动力......净成绩2:56:47,比今年4月德国汉堡马拉松的PB又快了2分11秒。满意,就好!

赛后,幻想
回顾上马历程,2011首尝半马,算是入学考;
2012全马 84.9kg,3:54:08,1626名,32.32%;
2013全马 81.6kg,3:45:01,1238名,22.15%;
2014全马 82.6kg,3:27:56,688名,10.99%;
2015全马 75.9kg,3:12:27;482名,4.14%;
2016全马 75.6kg,2:56:47;137名,0.98%;

5年间,体重下降了9.3kg,全马平均每年进步11分半。照此速度推算:

2017全马245,进入商学院男子三甲;
2018全马233,接近周大神;
2019全马212,接近川内优辉;
2020全马201,马拉松世界第一

插上想象的翅膀,哈喇子能流一地。

三娘PS:梦想是可以有的,白日梦就赶紧醒醒吧!另:写着你名字的GU是我提供的,所以这个成绩有我的一半!


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