2015年需养成的12个跑步好习惯（上）

irunjoya

跑者的梦想都很远大，突破自己最远跑步距离，创造最快时间纪录，减轻20斤体重，那么当你实现目标之后应该怎么办呢？
在2015年开始根据计划实行过程而不是最后结果上考虑是否应该做出调整，好的习惯不仅对跑步成绩提高有帮助，更是改善生活质量的良方。

1成为一个morning runner（晨跑者）

爱跑步的人每天都想着记录5KM，但是在家庭责任、工作需求和社交生活中，总会丢失多次跑步机会。部分人会选择夜跑，但是夜跑 不一定能够适应你的消化系统，或者破坏你的夜间睡眠。只有把跑步放在每日行程的首位才能够彻底解决以上问题。那些早晨很早就已经开始跑步的人在其他人甚至还没有起来之前，就已经沉醉于完成了很多事的美妙感觉之中，他们也可以通过晨跑产生的内啡肽中获得额外的能量。

刚开始接触晨跑的人会感觉到身体上的不习惯，况且并不是所有人适合晨跑。最开始每周安排2-3次晨跑训练检查自己是否适应，如果不适应尽快调整，如果适应这也是让你尽快接受的缓冲阶段。保证前天晚上不要因为谈话或者其他事情耽搁睡眠时间，在睡觉之前将第二天需要的装备准备好，另外如果可能约上朋友同去，额外的责任感也是动力的来源。

2定期练习肌肉

力量是身体健康的重要衡量指标，所以力量训练是促进身体健康的重要方向之一，同时降低跑者伤病几率，增强运动表现。通过对26位耐力运动员的研究发现，力量训练确实能够提高身体状态，提升跑动效率，表现在跑步成绩上是明显降低3K和5K的完成时间。按照下面的原则安排适合自己的力量训练计划：针对包括上肢力量、核心力量和下肢力量在内的全方位训练，例如平板支撑的体前力量训练，例如桥式练习和体后力量训练，每周安排2-3次力量训练。记住网上流行的高强度力量训练并不是跑者最好的选择，而能够在家里完成的徒手自重训练才是最适合跑者的力量训练方式。

其实适合跑者的力量训练并不需要找到专门的时间集中练习，可以在起床之后，吃饭之前等空隙时间做些俯卧撑、平板支撑或者弓步等简单练习。力量训练最重要的底线就是动作标准的同时要锻炼范围全面，要想达到这些标准，对此没有专门学习过的普通跑者不可能做到，因此除非你可以通过自学来提高自己这方面的知识外，也可以向专业教练寻求帮助。记住随着训练展开，你在不断进步，所以每月增加训练强度和量，这才能不断刺激身体，使之不断进步。

3定期交叉训练

如果你每周只不过是安排3-4次训练，就不必考虑是否需要增加其他有氧训练来提高跑步成绩，但当你有紧凑合理的训练习惯之后，例如游泳、自行车或者皮划艇就成为提高运动表现至关重要的方向之一，同时不会对跑步训练产生任何影响。通过这些不同形式的交叉训练，可以对跑步中不是主要承担肌肉进行锻炼，让身体力量更加平衡，让你的跑步生涯变得更长。除此之外，在伤病期间可以选择交叉训练保证身体状态不下滑。

要想使交叉训练起到良好效果，必须坚持其规律性，不要盲目的将自己的交叉训练目标设立过高，另外如果你以提高跑步成绩为安排交叉训练目标，最好选择与跑步形式相当的项目，例如越野滑雪就是非常好的交叉训练形式。最后无论选择任何形式的交叉训练，不要将训练强度安排的过高。

4多吃蔬菜

蔬菜中能量密度不高，同时营养丰富，是跑者饮食安排中最好的选择。这些高质量的碳水化合物不仅是运动所需能量最好的来源，同时许多蔬菜中含有的抗氧化物质也是消除炎症促进恢复的重要物质。我们知道跑者在长距离训练不需要高强度冲刺，在这方面上来讲，蔬菜正是长距离跑者最好的食物选择之一

不要因为主观想法放弃某种蔬菜，可能在你尝试后就会爱上它。不要认为某种蔬菜价格昂贵或者被称为超级食物而理所当然的认为它是最好的。当你开始尝试某种蔬菜时，不要短时间内大量食用，很容易产生厌烦情绪而最后放弃。可以搭配其他的蔬菜共同食用，另外蔬菜并不必须出现在正餐中，可以成为零食，例如黄瓜、西红柿就是非常美味的零食选择。

5跑前热身，跑后拉伸

跑步的本质是不停的重复相同动作，因此很容易造成肌肉紧张，提高伤病几率。开始训练之前动态拉伸让身体做好高强度训练准备，训练过后进行静态拉伸让肌肉恢复之前长度，虽然这些拉伸对提升身体柔韧性没有明显帮助。另外在训练过后整天任何时间安排泡沫辊按摩，起到放松的效果。动态拉伸建议摆腿动作，先前后摆动，然后向两侧摆动，然后慢走，逐渐加快速度，开始跳跃动作，整个过程10-15分钟就可以开始正式训练。训练完成过后的静态拉伸主要部位有髋屈肌和腘绳肌，小腿肌肉，还有胸部和肩膀部位肌肉，记住不要忽略手臂部位肌肉。

最开始身体不适应情况下不要直接进行全方位的拉伸，各个部位进行短短30秒的拉伸就能起到效果，当然随着身体的适应和习惯养成，自然延长练习时间，另外不仅是每次训练前后进行练习，拉伸训练可以贯穿到全天任何时候，将自己的泡沫辊放在显眼位置，可以在看电视或者看书的时候利用其进行适当按摩。另外在安排训练计划时，注意预留正式开始训练之前的动态拉伸时间。

6每周至少一次停止对数据的痴迷

有许多跑者对数据非常痴迷，当GPS设备偶尔失灵的时候，会随之产生无法展开训练的情绪，殊不知时不时在没有这些数据限制的情况下进行训练也是非常惬意的事情，可以尽情的感受配速和节奏带来的感觉，你会对各种强度配速下的呼吸和感觉有更加明确的认识和感觉。另外大家都知道你喜欢的音乐对刺激你坚持下去有无法忽视的帮助，但是如果把耳机摘掉可能感受到不同的世界，当然在公路和野外训练也考虑到安全问题。

放松跑、越野跑和伤病归来恢复状态跑是暂时放弃GPS设备训练的最好机会，因为只有这样你才不用在配速压力下训练，可以真正体会到放松跑的乐趣。当然对于平常出门训练必须带上手机或者GPS手表训练的你来说突然放弃使用，可能会有些不适应或者经常忘记，所以选择每周固定某天进行是比较合理的方式。训练过程中不要再在意自己的配速，可以专注于某件事或者放空思想，你会发现这种方式非常有意思。

羊年来到，悦跑圈跟你一起过大年，大吃大喝之后不要忘记把吃进去的热量跑出来哦！

星空灿烂

好好学习。为了健康，同时也能出点成绩。加强肌肉训练有点松懈了，得注意一下。
受教了，谢谢。