速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

以跑会友

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三天两课速度
回老家总会尽量安排去参加成哥周一间歇练习, 主因一是成哥风雨不改的无私精神, 二是成哥精准配速, 三是一班刻苦跑友坚韧的斗志。周一练的是400米, 30个每组3分, 分两段, 先是20组, 休息7分, 高手们再跑10组。天气湿热, 32度, 跑得很苦, 1:28跑了9个, 跟不上,停一个,再跟两个, 停了15分, 再跟3个, 最後一个1分16, 其他高手每个都是1:15 - 1:20, 跑30个呵, 利害！

今晚中医大速度练习以质为主, 备战周六无锡10k, 来了小胡, 小辜,节能灯,Derek-Cat,,吉新黎, spawn1604, 只绕圈的有大宝, 小艾，Mzoe, 方方, Anmin

练速度的先跑5圈中速, 和小胡定好1:45一圈, 结果是5圈8分35秒。休息4分, 3组800米,每组5分半, 3:01,3:02, 3:05, (小胡 2:41,2:40,2:36), 休息6分, 6组400米, 每组2分半, 1:26, 1:28,1:29,1:32,1:33, 1:22,, 小辜速度准步很快, 再过几月老梅会跟不上了。今晚间歇休息时间短, 虽比上周小了一半量, 但跑完比上周累得多。

跑後照例拉面,可乐, 西瓜,吹水。多谢大宝, Mzoe！

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6月29号,周三照常练习,晚上7时左右开始

热身,拉伸
2公里中速
10 X 1000米 7分半一组
2公里放松跑

拉面,西瓜,可乐, 吹水加商议兰马大计

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梅教，对于慢跑6分/K的水平来说，7分半一组的话，跑几分是比较合理的目标？
小艾 发表于 2011-6-27 10:28

建议小艾只跑5组, 每1000米 试5分,休息4分, 看看能否跑完。间歇总量谊为周跑量的8-10%, 如周跑100公里, 间歇总量约8公里

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今晚中医大忽然保安又让开车进场, 六时到达, 二天没跑,仍是累的感觉, 慢跑几圈才渐渐放松, 拉伸一会, 下雨了, 再跑, 先到场是久違了的顾海春, 然後是节能灯, 三人热身完才六时半, 下著小雨便决定偷步先开跑, 先跑2公里, 1分50秒一圈, 五圈下来9分03秒, 感觉轻松,原本5组1公里想跑4:30, 似乎太容易便改为4:10 ,休息3分, 蔷薇sky,Mzoe,阿诺, 陆翼,吉新黎和小狗, 小辜先後到场, 女生自己绕圈, 安排小辜带男生慢跑热身。和顾海春,节能灯跑完5组 (4:13,4:10,4:03,4:04,3:52), 再带男生一个4分的1公里, GHC和节能灯继续5组, 小辜7组, 正担心今晚答应做米饭班主的不来, Anmin马上出现了！

跑完全身湿哂, 换衣後, 9人照例拉面,可乐,西瓜, 吹水。多谢anmin拉面/饭, 可乐, 蔷薇sky香蕉,百事可乐,西瓜！10时散班！

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4:13,4:10,4:03,4:04,3:52，这个速度有点循序渐进的意思，高兴。
jienengdeng 发表于 2011-6-30 10:30

    很高兴大家雨中仍坚持参加！感觉状态不错,兰马可冲冲！

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明天去兰州, 周二才回,

周三 7月6号晚7时中医大照常练习

慢跑热身,拉伸
2公里中速
5组800米, 7分一组
小休5分
10组400米, 3分一组
放松
拉面,可乐,西瓜,吹水, 浅谈兰马！

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明天呵！

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今晚超湿热, 途中车外气温高达40度, 田径场火气迫人,但难不到我们死顶派:
出席:
小胡,老贝,蔷薇sky,Mzoe,阿诺, 陆翼,小艾,小辜,Lina,derek-Cat, 静简和朋友,节能灯
各自热身拉伸, 7时10分开跑
先2公里中速 老梅,PO 8分58, 休息6分
5组800, 6分半一组, 老梅:3:10,3:09,3:11,3:08,3:12, 小胡,老贝快50-80米
休息7分, 10组400米: 老梅1:26,1:30,1:32,1:36, 1:33,1:33,1:34,1:34, 1:35,1:19
最後2组小胡试连跑3圈, 小辜最後100米发力第一冲线,  短短几周已进步很多

今天热, 实在不易坚持, 当然好戏还在後头的拉面,西瓜,可乐,吹水 - 多谢小艾, Mzoe可乐, 节能灯西瓜,香蕉,蔷薇sky拉面, 老梅简单扼要兰马故事, 大家10时散band, 相约周六世纪7号门 6时开跑 老梅,小胡30公里, 小辜,蔷薇sky,Mzoe也来云云

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因游泳世锦赛, 中医大关门几周, 正和小胡找地方,今晚或明晚通告！大家有否好地方介绍？