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[约跑] 速度练习- 每周三晚上7时在中医药大学

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 楼主| 发表于 2008-10-11 13:14:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 以跑会友 于 2016-2-29 11:26 编辑

有兴趣提高速度耐力可在每周三晚上7时在中医药大学 田径场(张江高科,科苑路华佗路), 一起练。风雨不改。</p>
参加者可量力跟(或带)跑不同距离

1) 跑道没有照明,不过还可以看得到跑道。
2) 体能要求高, 只谊有一定跑步基础 (如6个月,每周跑2次以上者)
3) 6时45分热身,7时开始</p>

点评

支持,很想去参加,就怕坚持不下来。  发表于 2014-11-27 16:26
10.1的课会不会提早瓦  发表于 2014-9-29 10:22
以跑会友,令沈闷的每一天变为值得怀念的昨天,精彩的今天,期待的明天!

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发表于 2013-3-28 13:00:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 鸡蛋炒大米 于 2013-3-28 13:20 编辑

顺便讲解一下各项训练内容的目的和要点

各自热身
训练前的热身,建议以慢跑开始,400米跑道每圈比5公里比赛速度慢30~45秒,2、3圈后可加入如小高抬腿跑、交叉步跑、跨步跑、后踢腿跑等动作,总量以不少于2000米为宜

1200米渐快至中速热身
集体热身,适量拉高心率,为后面的训练做准备,从慢跑速度开始,逐渐均匀加速,最后一圈以tempo速度完成

拉伸
简单动态拉伸,活动关节为主

3×200米大步, 200米慢
主要目的为纠正跑姿,要求动作舒展,提腿,前摆、下压、摆臂都要做充分,虽然名字叫大步,但并不是步子越大越好,要注意落地时膝盖不要打直,整个奔跑过程尽量以前脚掌先着地,着地点应尽量贴近身体重心投影点。慢跑时放松全身肌肉。3组完成后,心率区间在140~150附近为宜

小休 3分
建议在起点附近步行休息,不要坐下或停止不动,可少量饮水,休息后心率区间在100~120之间

8×800米,每组6分
中、短距离间歇跑的主要训练目的是提高最大摄氧量(VO2max),建议大家以每400米比5公里比赛速度快2~6秒的速度匀速完成800米,很多人喜欢最后100米冲刺,这在间歇练习中不是个好习惯。800米+后面的休息时间总计为6分钟,对于跑的稍慢的同学,休息的时间会比较短,那么相应跑动的速度可以每圈稍慢1~2秒(真的是慢,不是写错了,如果快的话,通常你会坚持不下来的)。8组800米应尽量以相同或相近的时间完成,无论跑的慢或跑的快了,都会在一定程度上影响训练质量。虽然以上面要求的速度完成全部8组才是真正有质量的训练,但如果你在训练过程中有任何不适,或已经感觉到自己的跑姿变形了,那及时停下来才是最明智的选择。停下后请不要原地坐下休息,可在慢走一段后直接进入后面的环节

1600米慢跑放松
通常所说的CD,放松全身肌肉,让心率、呼吸回复到正常水平,和热身一样,这个过程很重要,但却经常被忽视,希望大家能够重视,训练不受伤是由很多因素支撑的,并不象说一说那么简单,1600米的放松一点儿也不多,如果完全按我的意思,是不应该少于2000米的

3×20 掌上压
适当加强上肢力量也是很有必要的,女生可以酌情减量或降低难度

拉伸
动、静态拉伸相结合,提升身体的柔韧度

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谢谢大米, 说得太好喇  发表于 2013-3-29 11:59

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2014,我的目标呢?

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发表于 2008-10-12 18:13:55 | 显示全部楼层
<p>有空一定来跟老梅练练速度,这周周二才跟你2km就被你抛弃了呀,惭愧惭愧!</p>

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发表于 2008-10-13 17:39:40 | 显示全部楼层
<p>这周争取去练练速度。哎,怪自己太不争气,上周感冒还没有好,周末搬家折腾了两天也没空吃药,今早起来居然发烧了,四肢无力,吃了药现在就好多了。希望明天就没事了。</p>

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发表于 2008-10-13 20:06:52 | 显示全部楼层
还是要注意身体,希望你赶快好起来。<br/>也不知道是叫糖糖姐还是小糖,之前跟你跑过一次,听一个女孩子叫糖糖姐,速度很快,这是佩服。<br/>

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发表于 2008-10-14 00:35:30 | 显示全部楼层
<font face="Verdana">我觉得以老梅的实力,5x1000米应该每个跑4'10"才对,4'30"太慢了效果不好,另外之间间隔不超过2分钟。</font>

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发表于 2008-10-14 17:11:03 | 显示全部楼层
<p>最近时间紧张,中医药大学过去也不方便,看来速度课我是没机会上了!</p>

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 楼主| 发表于 2008-10-14 22:41:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 以跑会友 于 2013-8-13 07:18 编辑 <br /><br />QUOTE以下是引用<i>Vincent94在2008-10-14 0:35:30的发言:我觉得以老梅的实力,5x1000米应该每个跑4'10"才对,4'30"太慢了效果不好,另外之间间隔不超过2分钟。Vincent 兄压力很大,不要忘记本周日要跑北马,後天是拉拉腿,轻松跑。</p>
以跑会友,令沈闷的每一天变为值得怀念的昨天,精彩的今天,期待的明天!

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发表于 2008-10-14 23:14:16 | 显示全部楼层
<font face="Verdana">哦是了,要跑马了,前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀!</font>

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发表于 2008-10-15 07:57:43 | 显示全部楼层
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>Vincent94</i>在2008-10-14 23:14:16的发言:</b><br/><font face="Verdana">哦是了,要跑马了,前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀!</font> </div>
<p>老温大哥咋不祝我取得好成绩呀?[em64]</p>

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发表于 2008-10-15 18:18:26 | 显示全部楼层
<font face="Verdana">这个更要祝你取得好成绩,然后抱抱![em01][em02]</font>
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