速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

以跑会友

教斗能赏面过来指导，吃饭无问题。

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<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>龙鱼</i>在2008-11-7 21:13:54的发言：</b><br/>下周四报名参加，拜师取经。 </div>
<p>哗,如果说来的都来，看来下周四很热闹。</p>

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<p>本周四速度课晚上7时中医药大学 田径场(张江高科，科苑路/华佗路)。目标到时再定。天气转冷,参加者谊1)带备风衣-2)乾衣跑後替换。</p>

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<p><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana">昨晚月光高照,天气也适中,看来是老天眷顾一众狂热跑友吧。和Chax一起准7时到达。龙鱼兄和其跑友已跑了5-6公里热身,跟著严诚,海宝,Alan Deng分分到场,最难得是Fiona,虽是蹬蹬埸花了近一小时仍坚持找到才甘休。方方最後到,刚赶乃起跑, 为养各跑友体验耐力和速度练习,今晚安排跑 5X1公里,再跑10X400米。方方杭马後体力未复,自已均速跑。热身後先跑5组1公里,连跑及休息7分。老梅目标4分/1公里,Chax带一众4:30。Chax 等5组都基本在4:25至28左右,十分平均,反而老梅杭马後体力未复,十分吃力,不达标(4:08,4:16,4:18,4:22,4:22)。最後一组想多休息1分,Chax有意见,好要依计划,就死顶。5组後小休10分,10组400米,3分一组,老梅跑1:30,Chax带1:40, 老梅基本达标, Alan Deng最後2个更紧逼老梅 (1:27,1:20)。</font></p>
<p>对小跑速度课者今晚其实难度颇高，各人大都能坚持下来。老梅觉得加点长快课,各位全马必能进3:45。</p>
<p><strong><font size="5"><font size="2">老梅接下三周都要出差, Chax和方方可下周带队跑10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),再下周上马-轻松跑5X1公里 -5:30-休息2分),</font>不要偷懒噢。</font></strong></p>
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<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>依禛小姐</i>在2008-11-16 18:02:54的发言：</b><br/>
<p>弱弱地对老梅的速度课提点意见：间歇跑的强度是否有点太大了？10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),看着就吓人，没跑腿就开始哆嗦<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em61.gif" align="middle" border="0"/></p></div>
<p>方方午饭时也说怕怕,看在上马即至, 咸低受伤风险, 跑6至8组也可了。依MM上周四一众跑了5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)个个面不改容。足见各人有坚强底子呀！老梅做得到,年青小伙们也一定做到呵！</p>
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<p>不过顺带一提, 跟不上可以小跑一个,还有跑前热身,拉伸一定要做足噢。</p>
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<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>龙鱼</i>在2008-11-16 20:38:22的发言：</b><br/>本周四在华师大继续5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)，不偷懒<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em02.gif" align="middle" border="0"/> </div>
<p>好，精神可嘉。今天和方方讨论了上马最後二周训练大计。在此分享。由於我们都跑了杭马,长课已够:</p>
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<p>周一:休息</p>
<p>周二:10K&nbsp;- 5K配速. 5 K 轻松</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 速度: 6至8组1公里: 方方-5分/k,休息2分</p>
<p>周五: 5k慢跑</p>
<p>周六:休息</p>
<p>周日:15-20k配速 </p>
<p>周一:休息</p>
<p>周二:休息或5k慢跑</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 3至5组 1公里 配速(方方 6分/k,休息2分),</p>
<p>周五/六:拉伸。</p>
<p>周日:祝你好运!!</p>
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<h2><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana" size="4">转自跑吧 - 清风听雨</font></h2>
<h2><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana" size="4">http://bbs.running8.com/thread-2977-1-1.html</font></h2>
<h2><font size="4">马拉松跑中的间歇训练（上）</font></h2>
<div class="t_msgfont" id="postmessage_30752"><font size="4">每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。<br/><br/>　　最大限度提高身体训练效果的方法之一是使用间歇训练法。本文介绍肌肉供能和间歇工作的生理学知识，以及间歇训练的原则。<br/><br/>　　一、肌肉能量学与间歇工作<br/><br/>　　在开始进行大强度的练习初期，供肌肉收缩使用的能量最初来自无氧代谢。无氧代谢指的是不需要利用氧来产生能量的化学反应。进行无氧代谢时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，释放出能量供肌肉收缩。练习开始数秒后，一般不超过8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗尽。<br/>　　<br/>　　一旦磷酸肌酸的供给减少，肌肉便开始分解糖原(一种碳水化合物)供能。糖原无氧代谢的副产品是乳酸。练习继续进行，肌肉中的乳酸含量累积增加，引起肌肉酸疼，最终导致肌肉疲劳。<br/><br/>　　当无氧活动过程中的疲劳程度增加时(磷酸肌酸耗尽后乳酸盐开始积累)，运动速度不得不减慢，此时肌肉也不得不利用有氧代谢供能。进行有氧代谢时，氧被送去帮助分解糖原、脂肪和少量蛋白质以便供给能量，防止肌肉收缩的强度降低。通常，人体可充足供应这三种能量营养物质。而且，由于肌肉收缩速率下降，产生的乳酸极少。结果，肌肉在有氧代谢阶段不容易出现疲劳。<br/><br/>　　对于非常短暂的间歇活动来说，例如重复次数很少的大重量力量训练以及短距离冲刺训练，一般在数秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸储备的补充恢复大约需要3—5分钟，这一过程由有氧代谢来完成，出现在力量练习每组之间的休息阶段。<br/><br/>　　在进行工作时间较长而休息时间较短的间歇训练时(例如400米或800米快跑，两次跑之间仅休息2—3分钟)，体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备不可能完全恢复到原有水平。结果，糖原代谢及乳酸生产成为主要的能量来源。根据间歇训练之间恢复形式的不同，体内乳酸水平可在30分钟内恢复到正常水平(进行积极性恢复，即轻微活动)，或在2小时内恢复正常水平(消极性恢复，即完全休息，不进行任何活动)。<br/><br/>　　在恢复期中，乳酸或者在肌肉中被分解为二氧代碳和水用来产生能量，或者由血液运送至肝脏，重新转变为糖原。乳酸的这两种变化都需要由有氧代谢来完成。<br/><br/>&nbsp; &nbsp; 在进行工作时间很长，而休息时间短的间歇训练时（如1600、2000、3000米跑，组间休息4-5分钟），因为工作时间长，身体会采用有氧与无氧来混合供能，随时运动时间的推移，有氧的比例逐渐加大。在间歇时，乳酸不会下降到静止水平，休内的乳酸水平会逐渐增高。随着跑动次数的增加，乳酸的积累会造成运动能力下降。这样，就会在保证身体有一定乳酸积累的同时，提高有氧供能的能力。<br/><br/>　　小结：进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练效果是提高有氧能力。</font></div>
<div class="t_msgfont"><font size="4">&nbsp;</font></div>
<div class="t_msgfont">
<h2><font size="4">马拉松跑中的间歇训练（下）</font></h2>
<div class="t_msgfont" id="postmessage_32412"><font size="4">三、如何制定间歇训练计划<br/><br/>　　制定间歇训练计划要考虑以下几点：<br/><br/>　　第一，你需要提高哪一种身体素质?<br/><br/>　　第二，比赛之前你有多少时间?<br/><br/>　　第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）?<br/><br/>　　首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。<br/><br/>　　比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。<br/><br/>　<br/>　　赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。<br/><br/>　　许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。<br/><br/>　　<br/>　　小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。</font></div></div>

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<p>哈哈好好休息吧,老梅这几周都忙得要死了,看来一月中才能再开始了。</p>

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2009 年第一课,改为周五中医大学田径场晚上7时。天气冷,热身拉申要做足,多穿一点。

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这周要改为周五,同一时间。