速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

鸡蛋炒大米

最新消息，周四我家領導還回不來 {:soso_e154:}

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11月15，晚7點，中醫大操場正常訓練
24×400，3分一組，靜撐3×2分鐘
周末杭馬有任務的同學訓練量減半
天冷大家帶好保暖衣物，跑後替換，臨近比賽，保持狀態即可，注意不要受傷、生病

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11.15，中醫大速度課訓練
5人出席，4組100米大步熱身，之後400米間歇，3分一組，慢跑放鬆後靜撐3×2分鐘
Tonytea 涛完成24組400米，－曉－，静简PO，可馨，雞蛋炒大米完成25組400米，現在這年月流行訓練加量啊{:soso_e128:}

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3月28日，周四，中医大速度练习

19:00前，各自热身
19:00后
1200米渐快至中速热身
拉伸
3×200米大步, 200米慢
小休 3分
8×800米，每组6分
1600米慢跑放松
3×20 掌上压
拉伸

拉面，重马，龙虎山，亚瑟士山马赛后感言

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顺便讲解一下各项训练内容的目的和要点

各自热身
训练前的热身，建议以慢跑开始，400米跑道每圈比5公里比赛速度慢30～45秒，2、3圈后可加入如小高抬腿跑、交叉步跑、跨步跑、后踢腿跑等动作，总量以不少于2000米为宜

1200米渐快至中速热身
集体热身，适量拉高心率，为后面的训练做准备，从慢跑速度开始，逐渐均匀加速，最后一圈以tempo速度完成

拉伸
简单动态拉伸，活动关节为主

3×200米大步, 200米慢
主要目的为纠正跑姿，要求动作舒展，提腿，前摆、下压、摆臂都要做充分，虽然名字叫大步，但并不是步子越大越好，要注意落地时膝盖不要打直，整个奔跑过程尽量以前脚掌先着地，着地点应尽量贴近身体重心投影点。慢跑时放松全身肌肉。3组完成后，心率区间在140～150附近为宜

小休 3分
建议在起点附近步行休息，不要坐下或停止不动，可少量饮水，休息后心率区间在100～120之间

8×800米，每组6分
中、短距离间歇跑的主要训练目的是提高最大摄氧量（VO2max），建议大家以每400米比5公里比赛速度快2～6秒的速度匀速完成800米，很多人喜欢最后100米冲刺，这在间歇练习中不是个好习惯。800米＋后面的休息时间总计为6分钟，对于跑的稍慢的同学，休息的时间会比较短，那么相应跑动的速度可以每圈稍慢1～2秒（真的是慢，不是写错了，如果快的话，通常你会坚持不下来的）。8组800米应尽量以相同或相近的时间完成，无论跑的慢或跑的快了，都会在一定程度上影响训练质量。虽然以上面要求的速度完成全部8组才是真正有质量的训练，但如果你在训练过程中有任何不适，或已经感觉到自己的跑姿变形了，那及时停下来才是最明智的选择。停下后请不要原地坐下休息，可在慢走一段后直接进入后面的环节

1600米慢跑放松
通常所说的CD，放松全身肌肉，让心率、呼吸回复到正常水平，和热身一样，这个过程很重要，但却经常被忽视，希望大家能够重视，训练不受伤是由很多因素支撑的，并不象说一说那么简单，1600米的放松一点儿也不多，如果完全按我的意思，是不应该少于2000米的

3×20 掌上压
适当加强上肢力量也是很有必要的，女生可以酌情减量或降低难度

拉伸
动、静态拉伸相结合，提升身体的柔韧度

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今天天气微凉，正适合训练，速度课到场人数不少，全餐：陈旺，杨明福，Wind，卡卡，慢慢来，甲鱼，Jeffrey，大米，出席：左小银生，倒影，小俊，小吉，－晓－，stoneee。跑后7人FB，多谢Wind全场拉面，盖饭，小俊香蕉，倒影计时

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以跑会友 发表于 2013-3-31 21:42
这周四4/4号中医大速度练习, 假期日提早到下午3时半

项目

这周要缺席了，和倒影、可馨、卧底还有我家领导去杭州拉练，大家加油

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5月30号周四晚中医大速度练习 (开始备战 9.2, 5000米接力赛)
项目
3 x400米热身
拉伸
1200米渐快至中速热身
小休+深度拉伸
6 X 200 米- 快, 200米慢
6 x 400米 3分
3x400米放松
3 x 20 掌上压
拉伸
拉面

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5.30，天气不错，只有零星小雨，接力赛跑的很欢，最后的加餐也很给力

今天的参与人员：慢慢来，月夜旅行者，紫猫猫，卧底，医生，晓，蓉蓉，草莓，倒影，小俊，铜人，胡队，姐夫，可馨，Stoneee，大米

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6月6日，周四，晚7点整，速度课照常，内容当晚公布