|
2012.7.18 周三 計劃中的手術在排了三個月的隊後終於做掉了，我也就快要變身到正常人的行列了，今天去拆了線，休息幾天，之後將正式開啓我的2012下半賽季，下半年的目標比賽是12.2的上海馬拉松全程，從開始訓練到比賽還有19周，訓練時間還是很充分的。根據上半年的表現，調整了一下上馬的目標，決定把第一目標設定為3:19:59@4:45，第二目標3:09:59@4:30。對我來說，目標還是挺高的，要想實現，很有些難度，畢竟俺還從來沒有跑進過4小時，這兩天做了個訓練計劃，依照我的慣例，第二目標做為訓練指導目標
為方便預估跑量，周二的1.5小時輕鬆跑折算跑量為15km，周四的速度課折算跑量為10km，周六的5000米重復跑折算跑量為15km
借這個訓練計劃，順便聊一下我是怎麼制定計劃，設定目標和調整目標的
这部分内容，我主要参照”用目标指导训练，依训练调整目标“的原则
有了目標就可以著手制定訓練計劃了，制定計劃時有幾個問題要考慮，首先是一周可以跑幾次？很多牛人每周5練、6練，甚至有BT級別的一周可以7練，我是沒信心每周都跑這麼多次的，況且，練的多也不一定就是真的好，當然，如果每周少於3次練習那對準備全馬來說，也實在過於醬油了，所以一周3練或4練對我來說還是比較適合的。第二是每次可以拿出多少時間，我的訓練時間多是安排在晚上或周末的下午，時間上是可以保證的，我不習慣早晨跑，主要是懶，起不來。第三是在有限的時間裡，安排哪些訓練內容，常見的訓練科目有：LSD（長距離慢跑），配速跑，輕鬆跑，乳酸門檻跑，間歇跑，金字塔跑，倒金字塔跑，跑坡等，每一個訓練科目都有其側重點，選擇哪些來練要根據自身條件，耐力差的就多跑長距離，短程速度差的就多做些強度訓練
我的訓練安排主要是在一起跑的集體活動時間，周二晚上安排一個半小時的輕鬆跑，提升有氧能力。周四晚的速度課主要內容是短距離間歇，鍛煉最大攝氧量和無氧能力。周六晚的5000米重復跑，相當於長距離的間歇訓練，我會盡力在乳酸門檻速度下完成，主要目的是提升乳酸門檻，進而提高速度耐力。周日下午的老梅約跑安排LSD練習，並在長距離的後段安排配速練習，主要提升耐力，並增強配速感覺，提升跑步經濟性
最初制定計劃時，每三周安排一次減量，讓身體適時得到恢復，為了方便，主要減在周日的長距離上，但後期為了配合老梅的北馬、上馬測試，對周日的內容作了一些調整，看起來不是那麼有規律了。比賽前安排四周的減量調整時間，減量原則為減距離不減強度
訓練期間，盡可能不缺席老梅的測試，並用測試表現修正訓練時的配速要求。比賽前一個月左右安排一次測試比賽，可以是半馬，也可以是稍醬油的全馬，目前我的計劃是杭馬全程/3:30:00，不過那個時間的比賽可選擇的會比較多，臨近時可能會調整。根據比賽表現會調整一次上馬的目標，並制定上馬時的補給策略。上馬前一周會安排一次15km配速跑（以第二目標的速度勻速完成15km），並依據身體表現重新設定上馬的第一、第二目標，以及比賽策略
看到這兒大家應該了解，目標訂下來是為了激勵訓練的，但不宜太高，以免早早就知道無法完成而放水。至於比賽時能跑多快，完全是依靠平時訓練的積累，所以在比賽前也要依照訓練狀況，把比賽目標重新調整到合理的範圍
上周，共跑0次，跑量0km，时间-:--:-- 2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17 3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30 4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07 5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55 6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01 7月，共跑4次，跑量36.18km，时间2:51:23 2012年度，共跑69次，跑量917.33km，时间99:36:13
多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役 多威3209A，共跑25次，跑量298.90km Nike LunarEclipse+ 2，共跑18次，跑量223.03km NB MT100，共跑4次，跑量134.57km NB RC760，共跑12次，跑量131.26km
本周计划 周三拆線，手術後恢復，老老實實休息，無聊了可以蹲蹲牆根
| 
楼主
发表于 2012-7-19 03:59:20
发表于 2012-7-19 06:58:00
