鸡蛋炒大米的2012训练笔记

天地

真是好样的！

鸡蛋炒大米

2012.9.25 周二 18:09
東辰大廈，跑樓梯
周二，又到了跑樓梯的時間了，今天来的稍晚，6點過後到東辰21樓，臥底已經跑了好幾組，放好東西，6:09出發，我仍然跑4到21樓，上、下樓全套

今天比上次跑時又快了些，上下樓的均速都有提升，後4組大腿股四頭肌有明顯無力感，應該是屬於乳酸堆積的生理反應吧，還好仍能維持每一組在14樓附近才出現較明顯呼吸壓力，16組都是一步一級台階的小跑完成，全程沒有明顯掉速，後8組上樓總用時比前8組快3秒，下樓總用時慢了48秒，成績看似還算穩定，實際上後面每組的速度已經很難控制了，也不得不通過降低下樓速度來緩解疲勞

因為是持續不斷的跑一個多小時，雖然下樓會輕鬆很多，可以視作休息和放鬆，但整體強度仍然很大，結束時再次體會了全身微微顫抖的感覺。與相同時間的快跑比較，感覺肌肉的壓力更大些，而呼吸方面則要相對輕鬆。這訓練很吸引人，訓練本身唯一的問題是出汗太多，身上的汗水不斷的順著腿往下流，跑到第10組時，鞋子、襪子就已經完全被汗水濕透了，看來下次必需要在腳踝上帶個毛巾護腕了

今天訓練開始的較晚，所以到世紀公園7號門的時間也有點兒晚了，計劃中的一圈放鬆跑被調整成拉伸和聊天

跑楼梯已经正式成为周二的常规项目，这样每周的强度训练比例又大幅增加了，這不是個好信號，意味著以傳統的觀點看，我必需增加些輕鬆跑的內容來平衡強度和量的關係，可我現在的計劃已經是一周四練了，再增加兩次輕鬆跑，每周就只能休一天，這個訓練量是不是有點兒太大了，我的心裡很難接受啊，可如果不加，一周的有氧練習時間又實在太少，這顯然也是不對的，糾結啊

跑樓梯，共16組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:52.8，1:58.8，2:00.7，2:01.8，2:03.4，2:05.1，2:13.5，2:04.4
　　　2:05.8，2:07.6，2:07.4，2:08.4，2:08.1，2:12.7，2:11.3，2:06.0
下樓總用時：33:27，平均用時：2:05:4

上樓：2:27.5，2:27.4，2:27.2，2:27.1，2:27.3，2:30.2，2:29.5，2:26.2
　　　2:25.8，2:29.1，2:30.7，2:28.6，2:27.8，2:26.2，2:29.5，2:22.0
上樓總用時：39:22，平均用時：2:27:6

訓練總時間：1:12:49，淨時間：1:12:49

24～26℃ 晴，微風
短裤
skechers GOrun ride

zero0816

大米下次和我一起周日跑吧，跟着我的节奏试试看。保持匀速是很重要的，310的目标应该没问题。赛前3周最后一次长距离，2周前最后一次半程，然后减量，赛前一周每天7-8公里，塞前1-2天只有3公里左右，主要拉伸，我每次基本都是这么准备的。

鸡蛋炒大米

2012.9.27 周四 18:39

中醫大田徑場，天氣逐漸涼爽，操場上人越來越多，第一道又變得比較擁擠了，速度快的同學們跑起來要小心了

第6道慢跑9圈熱身，簡單拉伸，之後是以熱身為目的的2組100米，以較大步幅稍快速度跑彎道，直道慢跑休息，這個熱身主要是要把心率拉高到適合比賽的狀態

休息3分半後開始正餐，今天的內容是6組800米，每組5:30，休息5分半後接6組400米，每組2:30。今天的間歇時間都比較短，我的計劃是800米2:57，400米1:24，都是原地步行休息

第一個800大家出奇的都hold住了速度，這讓我很意外，也許是因為缺少胡隊、倒影、臥底這樣強人，我很安逸的跟在小吉身後，看得出小吉今天很注意的在壓速度，兩圈跑的很平均，都在1:30左右。跑完後旺哥、卡卡都在叫著跑慢了，我倒覺得還不錯，雖然有點兒過於輕鬆，幾乎都不怎麼喘的，但總比第一個就跑快了強。後面幾個旺哥、卡卡明顯加了些速度，我也一路跟上，但每組的最後階段他們加速衝刺時，我都沒跟，第2～5組都跑在2:53~2:55之間，跑的比較輕鬆，最後一組沒忍住，又把速度提了一下，最後階段也沒有放水，2:49

休息5分半，開始400米，－曉－和胡隊在前面跑的飛快，我們也都被帶的很快，好象這圈－曉－跑了57還是58秒，真是強悍。我跟在好些人後面也還是跑到1:17，停下後大家都在叫著跑快了。雖然跑前剛剛休息過，但這個400跑完，身體瞬間就回歸800第6組後的狀態了。後面幾個400越來越難，從第三組開始幾乎就是硬拼著跑完的，從250米後呼吸就會很急促，而且很淺，總是有氣不夠的感覺，但也沒辦法把氣多吸進來一些，停下休息時完全沒有心靜乾別的，就是邊走邊做深呼吸，盡量讓呼吸順暢起來

正餐結束後，第6道反向慢跑3圈放鬆，俯臥撐20＋20＋15，最後一組實在有點兒做不動了，小吉帶拉伸，結束訓練，FB，今天嘗試了倒影經常點的雞蛋炒餅，味道不錯

今天的訓練跑的還不錯，雖然速度都比我的計劃要快些，但整體圈速都比較穩定，尤其800米，速度維持的很好，而且一直留有餘力，而400間歇也是我速度課上在2分半一組的情況下跑的最快的一次了

22～24℃ 晴，微風

短裤

多威 3209A

4000米慢跑熱身

简单拉伸

2组100米，慢跑100米休息

0:25，0:28

休息3:30

6组800米，每组5:30

3:00，2:54，2:55，2:53，2:53，2:49

休息5:30

6组400米，每组2:30

1:17，1:18，1:19，1:21，1:22，1:21

1300米慢跑放松

俯卧撑 20＋20＋15

拉伸

总里程14.72 × 0.9 ＝ 13.25km

总时间1:32:52

鸡蛋炒大米

2012.9.29 周六 18:35

中醫大田徑場，好久沒有第一個到場了，第六道慢跑14圈熱身，簡單拉伸，開始第一個5000米。今天的計劃仍然是用 每公里配速4:00～4:10速度跑三個5000米，也就是每圈跑在1:36～1:40之間

第一組開跑後，胡隊一馬當先，我們誰都沒理他，小吉、卡卡和我組成一個集團，小吉一路在前面帶跑，速度控制的很好，最後三、四圈，小吉逐漸加速帶開，我的速度也被拉高了一些，但和小吉的距離仍然越來越大。第一個5000米開始時間40:43，完成時間60:58，用時20:15，每公里配速，4:03，每400米用時1:37.20

休息13分後開始第二個5000，小吉習慣性的轉行去給美女做兔子，卡卡叫著要跑22分半，果然出發後速度偏慢，胡隊的第一圈倒是和我的計劃速度差不多，果斷跟上，但一圈後他就加速跑遠了，6、7圈後聽到身後有腳步聲逐漸接近，每個彎道後都會離我更近，大概10圈時終於被超過，果然是卡卡。第二個5000米開始時間1:14:12，完成時間1:34:43，用時20:31，每公里配速，4:06，每400米用時1:38.48

因為天有些涼，停下時間稍長，身體就會比較冷，所以只休息10分後就開始第三個5000，小吉仍然給可馨做兔子，卡卡也依然叫著要跑22分半，胡隊照例很快，我只能又是獨自跑開，繼續之前兩個5000的節奏，每圈的速度都差不多。幾乎是上一個5000的翻版，6、7圈後卡卡的腳步聲又在身後漸漸清晰起來，也再次在最後的兩、三圈裡把我秒掉。第三個5000米開始時間1:45:08，完成時間2:05:30，用時20:22，每公里配速，4:04，每400米用時1:37.76

三個5000結束，就地反方向第6道慢跑5圈半放鬆，拉伸後轉戰拉麵FB

狀態不錯，三個5000米配速一直都比較穩定，跑的雖有壓力，也並不算困難，3個5000狀態都比較一致，整個訓練計劃完成的很好

20～22℃ 晴，東北風1～2級

無袖，短裤

NB RC760

6000米慢跑熱身

簡單拉伸

第一個5000米（每圈用時）

1:39，1:40，1:39，1:37，1:38，1:39，1:33，1:37，1:35，1:36

1:36，1:35，0:47

總用時20:15

每公里配速4:03

平均每圈用時1:37.20

第二個5000米（每圈用時）

1:43，1:37，1:38，1:40，1:39，1:38，1:38，1:38，1:36，1:37

1:37，1:36，0:48

總用時20:31

每公里配速4:06

平均每圈用時1:38.48

第三個5000米（每圈用時）

1:36，1:39，1:38，1:37，1:38，1:37，1:37，1:38，1:39，1:39

1:36，1:36，0:48

總用時20:22

每公里配速4:04

平均每圈用時1:37.76

2400米慢跑放鬆

拉伸

总里程25.25 × 0.9 ＝ 22.73km

总时间2:20:47

鸡蛋炒大米

上周，共跑3天，跑60.06km，时间5:54:05
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
2012年度，共跑102次，跑量1498.73km，时间159:11:16

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑33次，跑量397.12km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑25次，跑量333.27km
NB MT100，共跑5次，跑量164.11km
NB RC760，共跑18次，跑量204.48km
NB RT760，共跑11次，跑量270.18km

本周计划
周一，環千島湖騎行
周二，環千島湖騎行
周四，中醫大速度課（6×800/5:30@2:57＋6×400/2:30@1:24）
周六，中醫大 3 × 5000 @ 4:10（1:40/400米）
周日，30km（15km@5:00+15km@4:30）

鸡蛋炒大米

2012.10.1～2 周一、二

環千島湖騎行

9.30

13:30 張家浜創意一條街錦繡路口裝車

14:20 出發前往千島湖

22:00 到達千島湖鎮，入住青溪度假村，晚飯、睡覺

10.1

6:30 早飯

7:00 裝車

7:30 出發騎行，走淳楊線

10:20 到達安陽鄉（43.8km），午飯、休息

13:00 繼續下午的行程，途經大墅鎮、楓樹嶺鎮、橫沿村、浪川鄉

17:30 到達芹川古村（約65km），晚飯、睡覺

10.2

6:00 閒逛芹川古村

7:30 早飯

8:40 出發，走淳開線（千汾公路）

9:40 到達東亭鄉附近一觀影平台（20.3km），休息、看風景

11:20 繼續騎行1km，到一農家樂，午飯、休息

14:00 開始下午的騎行，途經各種隧道及千島湖大橋

16:30 到達騎行終點陽光路新安東路（34.98km），裝車

17:00 返程

22:20 到達世紀公園7號門

兩天共騎行43.80＋65＋24.29＋34.98＝168.07km

去除休息之外的騎行時間大概在8小時左右，比較遺憾的是第一天下午的騎行記錄沒有保存下來，頭一次出現這種情況，不清楚為甚麼。環千島湖的線路風景很好，湖光山色盡收眼底，一路上有很多起伏，但坡度並不很大，連續長坡也並不多，較有難度的只有第一天下午的一個1km長上坡。路況很好，路面平整度相當不錯，而且專用的自行車環湖線路正在鋪設，總的來說是很適合騎行的地方，對經驗不多的車友也相當友好，如果用來舉辦類似箱根的跑步接力比賽，也應該是非常適合的

這次十一的騎行，相對比較輕鬆，變速範圍2×2～3×6，沒飙過高速，只在很少的幾個爬坡處用了些力氣

15～25℃ 晴，微风

山地车，2.1“齿胎

SportsTracker每公里速度(km/h)

環千島湖1/4（千島湖鎮－安陽鄉）

19.7，17.8，19.0，19.6，12.4，5.6，19.8，12.4，5.4，18.4

18.6，24.3，25.5，27.4，24.1，21.5，26.6，4.1，24.3，21.7

24.9，6.9，20.7，18.0，15.2，18.4，21.6，26.7，26.2，27.5

21.1，22.1，23.1，21.7，19.5，17.2，21.4，26.9，26.5，21.5

21.8，18.9，22.3

总里程43.80km

总时间02:54:23

平均速度15.07km/h

環千島湖2/4（安陽鄉－芹川古村）

數據未保存，以下為估計

总里程65km

总时间03:30:00

平均速度18.57km/h

環千島湖3/4（芹川古村－東亭鄉）

18.6，21.5，24.7，23.0，21.9，20.7，21.1，21.8，22.2，23.3

20.8，19.1，30.7，26.5，19.1，16.8，38.7，25.9，22.9，21.6

1.2，4.0，1.4，32.2

总里程24.29km

总时间02:49:30

平均速度8.60km/h

環千島湖4/4（東亭鄉－千島湖大橋）

17.2，20.4，20.0，14.0，15.7，16.5，22.3，24.1，15.0，20.7

20.2，20.9，20.9，11.6，11.5，10.4，25.3，24.8，21.8，15.4

4.6，18.0，20.0，21.2，17.7，19.1，17.8，21.4，21.3，22.7

18.6，17.7，19.1，3.0

总里程34.98km

总时间02:26:58

平均速度14.28km/h

環千島湖

总里程168.07km

总时间11:40:51

平均速度14.39km/h

鸡蛋炒大米

2012.10.4 周四 16:14

中醫大田徑場，節假日，訓練提前到下午4點，今天到的較晚，已經沒時間慢跑熱身，換好衣服跟著大部隊跑4組以熱身為目的的100米間歇。休息2分鐘後開始正餐，今天的內容是6組800米，每組5:30，休息5分半後接6組400米，每組2:30。間歇時間都比較短，我的計劃是800米2:57，400米1:24，都是原地步行休息

第一個800又不自覺的跑快了，跑時完全沒有快了的覺悟，雖然300米後大腿肌肉就有點兒感覺，但當時以為只是熱身不夠，2:44，第二個馬上降速調整，還是偏快了，但肌肉已經沒甚麼壓力。後面繼續降，最後兩個800呼吸漸重，第二圈已經要稍稍努力才能維持住速度

休息7分，開始400米，這回跑的不算快，但大腿肌肉還是有些感覺，應該是千島湖騎行造成的，原以為這騎行只是個放松的強度，看來爬了幾個坡，還是有些鍛煉效果的，第二個400仍然很平穩，但第三個起跑時呼吸沒有調整好，狀態突然就沒了，跑下來很痛苦，再跑已經不可能保持節奏，只好不情願的停下休息了

躺在草地上等到所有人的400都跑完，第6道反向慢跑4圈放鬆，拉伸，結束訓練，FB，今天拉麵館還在休息，嘗試了一家油放的超多的東北菜，很不適應

22～24℃ 晴，微風

無袖，短裤

多威 3209A

4组100米，慢跑100米休息

0:25，0:26，0:26，0:27

休息2:00

6组800米，每组5:30

2:44，2:50，2:53，2:53，2:54，2:53

休息7:00

6组400米，每组2:30（只完成了三組）

1:22，1:22，1:25

1700米慢跑放松

俯卧撑 20＋20＋15

拉伸

总里程10.21 × 0.9 ＝ 9.19km

总时间1:10:35

鸡蛋炒大米

2012.10.5 周五

往返滴水湖，滴水湖海堤騎行

早晨6點半和小吉、小俊一起出發，沿高科路、張江路、華廈路、孫環路、唐黃路、川展路至南六公路，匯合臥底，繼續走南六公路、南蘆公路、兩港大道、順翔路、橄欖路、環湖西三路、海港大道、環湖一路，到達南漚嘴觀海公園智選假日酒店，南六和南蘆的一段小俊、小吉、臥底三輛公路輪流領騎，飆的飛快，有連續15公里的均速維持在30公里/小時附近。全程70.01km，用時3:05:27

到酒店時梅梅、Isao、Tomoko、大師兄、老貝的第一輪海堤騎行還沒有完成，大家抓緊時間休息、刷微博

10點15分，大部隊集合，開始海堤上的第二輪騎行，悲催的發現，我果然是唯一的一台山地車，不管了，硬著頭皮騎吧。開始的5公里還好，勉強可以跟住，第6公里時我前面的老貝也已經被第一集團稍稍帶開，接近6公里處時，老貝發力想追上去，我山地車的加速明顯不行，一下沒跟上，之後就再也沒有機會了，只能看著前面的人影越來越小，直到在視線中完全消失不見。車速從接近30km/h，一路滑落到25km/h。一邊堅持一邊心裡盤算著要不要騎到13公里就折返，這樣總時間大概和領先的人差不多，當然也不甘心少騎，所以到13公里時也沒停，心裡又在想要不就騎到14公里再折返，結果到14公里時又想，只剩1公里多了，還是騎完吧，怎麼也得落個好名聲不是。在不斷的心裡鬥爭中和領先集團擦身而過，終於看到海堤變窄，可以回頭了，心裡一陣激動，可瞬間想到還有15公里，半個多小時的車程，也不是那麼好熬的。回程時心裡活動不象來的時候那麼多，基本上只在關注還要騎多少公里，騎的很辛苦，第一次體驗到帶著頭巾汗水仍會延著頭盔的邊緣不停滑落的感覺。漸漸的，酒店的影像在我的眼睛裡清晰起來，終於看到曙光了，似乎雙腿也變的更有力了，維持速度衝到終點，先回來的人已經休息了好久

接近中午，隊伍分成幾批，臥底、老貝、大師兄、主任、小俊去找地方下水（聽說有人舉報後，被打撈起來了），我和梅梅、Tomoko去24小時接力的路線放鬆跑，Isao沿途照相，小吉因為剛剛在海堤上騎車溜號兒摔了車，跑回梅梅的房間休息。1小時後大部隊重新集合，殺去錦江之星FB，菜很豐盛，但仍毫無懸念的被我們一掃而空。吃飽渴足的瞬間是很安逸的，但很快，迎接我們的將是回程的70公里，前景頓時暗淡了許多

再暗淡也要騎，好在從滴水湖出發，回去的路要比來時短一些。開始的十幾公里大家都很克制，速度只在20出頭兒，轉上南蘆公路後，臥底和小俊越騎越high，我和小吉逐漸被拋的不見人影，借著小吉擋風，一路死命的蹬車，心想這兩個人就不能停一停麼。還好不久後終於看到兩人停下車在路邊休息，我們也順勢下車喝水，喘息一下。再開始騎後我沒敢再掉隊，一路緊跟小俊、臥底，直到差500米就要和臥底分手時，小俊在後面叫住我們，原來是車胎被扎了。沒有備胎，那就順便練習一下補胎吧，先在外胎上摸了一圈兒，沒找到是甚麼東西扎的，幾個人七手八腳的把內胎扒出來，打了些氣，找到扎破的位置，內胎表面挫毛，塗膠水，粘上補胎貼，壓緊，ok，塞回去，打氣，竟然還漏氣，看來扎了不止一個洞啊。看看天色，已經不早了，我們很懷疑如果自己再搞不定，那一會兒想找個修車的恐怕也不容易了，當機立斷，小俊攔了輛出租車直奔川沙了。我們繼續上路，沒有了小俊和臥底，我和小吉又把速度下調到20出頭兒，這回騎的安逸了，SportsTracker記錄了69.72km（剛開始就直接飄了2km，實際是67.72km），3:45:28

今天的騎行和環千島湖時完全不同，強度大了很多，變速範圍3×6～3×8，尤其是海堤上騎行的30公里，真的是要拼了老命了。山地車在速度上和公路車的差距實在是太大了，跟著一幫公路騎真心是累啊，他們可以輕輕松松拉到30，我要拼了命才跟得住，還好今天騎了領導的車，變速可以上的更高，要不然差距就更大了，下回可不能輕易跟著這幫公路車練，太折磨人了。來回的140公里強度也很大，很少停下休息。完成了今天的騎行，想到有些人晚上還要去試跑上馬路線，我的心裡平衡了不少

21～26℃ 晴，微风

山地车，2.1“齿胎

SportsTracker每2公里速度(km/h)

花木－南匯嘴觀海公園

22.6，25.4，25.7，26.0，15.3，17.9，26.4，24.3，23.9，27.1

27.5，29.4，21.5，18.4，27.0，21.1，26.3，12.5，30.5，29.0

30.5，30.0，30.1，29.7，26.6，18.6，20.9，25.3，20.9，25.2

18.6，21.5，24.0，17.4，15.8

总里程70.01km

总时间03:05:27

平均速度22.6km/h

南匯嘴海堤騎行

27.9，28.5，30.1，27.7，25.5，24.8，25.6，27.3，26.8，28.1

27.4，27.7，28.1，28.3，28.9

总里程30.82km

总时间01:07:28

平均速度27.4km/h

滴水湖－花木

23.5，14.5，19.1，22.1，26.4，11.6，22.5，23.7，24.9，25.6

27.8，27.4，26.6，24.3，14.2，27.4，20.9，21.9，28.1，25.3

26.9，24.2，27.5，2.7，19.7，21.1，20.0，21.7，24.3，22.9

22.6，23.5，22.9

总里程67.72km

总时间03:45:28

平均速度18.6km/h

騎行总里程70.01＋30.82＋67.72＝168.55 km

总时间7:58:23（休息不停表）

平均速度21.14 km/h

南匯嘴海堤跑步

短袖，短裤

NB MT100

SportsTracker每公里配速

5:55，5:46，6:10，5:41，5:14

总里程 5.60km

总时间 0:31:57

平均配速 5:42

鸡蛋炒大米

2012.10.6 周六 17:25

中醫大田徑場，今天晚了很多才到，但昨天騎車的強度不小，明天又有個長距離在等著，今天就把計劃中的三個5000米tempo run改成輕鬆跑吧

和領導一起在場上繞圈兒，到大部隊第二個5000米開跑時，我也跟上一起出發，今天不跑速度，專心陪領導跑，每圈速度盡量控制在2:04，一路跑的還比較平穩，後幾圈看得出領導跑的已有些壓力，要花些力氣才能維持速度，但畢竟堅持住了，而且今晚數錯了圈，多跑了一圈，成績不錯，總用時27:45，去掉多跑的最後一個整圈，5000米是25:39

第二個5000完成後，我繼續自己繞圈，十分鐘後，被告之大家集體偷懶，都不準備跑第3組了，於是停下拉伸，換衣服去拉面FB

20～22℃ 晴，微風

無袖，短裤

skechers GOrun ride

陪領導跑的5000米（每圈用時）

2:04，2:01，2:00，2:02，2:04，2:02，2:03，2:06，2:00，2:03

2:06，2:04，2:06，0:59

總用時27:45（去掉多出的最後一個整圈後是25:39）

每公里配速5:08

平均每圈用時2:03.20

SportsTracker每公里配速（跑操場，記錄的配速比實際偏快）

5:48，5:11，5:00，4:55，6:09，4:36，4:46，4:43，4:41，4:47

4:36，4:38，4:54

总里程 13.00 × 0.9＝11.70km

总时间 1:05:00

平均配速 5:33