老友会跑步锻炼计划/每周更新——贺老师

老贝

3月10日星期六下午2:30分
训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、慢跑1200米2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、素质：支撑高抬腿 200次 3组
5、长距离耐力跑：16-20公里
7、拉伸与放松

3月13日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间3月15日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1000米快跑 4组（每组休息间隙5分钟）
          （精英组配速3分30-3分45秒/1000米）
          （普通组配速3分50-4分05秒/1000米）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

3月11日、12日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

3月17日星期六下午2:30分
训练地点：交大徐汇校区田径场西南角（百米终点）
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1000米 4组（间隙慢跑1000米）
            普通组配速：3分40-4分            
            精英组配速：3分20-3分40
5、素质：支撑高抬腿 200次 4组
6、放松耐力跑：4000米
7、拉伸与放松

3月20日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间3月22日星期四（晚上19点）
地点：（待定），训练时间：晚上19点
训练内容
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：400米反复跑 6组（每组间隙4分钟 ）         （
          （精英组配速1分10-15秒/400米）
          （普通组配速1分20-30秒/400米）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

3月18日、19日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

3月24日星期六下午2:30分
训练地点：东佘山
训练时间：下午2:30分
训练内容：
1、慢跑,徒手准备操
2、登佘山练习(8-10圈)
3、拉伸与放松

3月27日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间3月29日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：2000加速跑 3组（每组休息间隙10分钟）
          （精英组1分45秒起跑,每一圈减少5秒）
          （普通组2分起跑,每跑一圈减少5秒）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

3月25日、26日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

本周老又回计划因清明节而调整为4月2日进行，时间调整为15：30分
4月2日星期一下午3:30分
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、2000米快跑 3组（精英组1分40秒起跑，每跑一圈减5秒）
                 （普通组1分50秒起跑，每跑一圈减5秒）
4、素质：支撑高抬腿 200次 4组
         蛙跳      30米   3组
5、放松跑2000-4000米
6、拉伸与放松

3月31日星期六（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间4月5日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：400跑 6组（每组休息间隙3分钟）
          （精英组1分10-15秒）
          （普通组1分20-25秒）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

4月3日、4日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

本周时间调整为15：30分
4月7日星期六下午3:30分
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、素质：支撑高抬腿 200次 3组
4、耐力跑12-20公里
5、拉伸与放松

4月10日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间4月12日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1000米间隙跑 4组（+慢跑800米）
          （精英组3分15-25秒）
          （普通组3分40-4分）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

4月8日、9日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

老友会一周跑步锻炼计划（4月16日-4月22日）
本周时间调整为15：30分
4月17日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间4月19日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：200米反复跑 6组（+走200米）
          （精英组30-32秒/组）
          （普通组32-35秒/组）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

4月21日星期六（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、素质：支撑高抬腿 200次 3组
4、耐力跑12-20公里
5、拉伸与放松

4月16日、22日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

本周时间为15：30分
4月24日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间4月26日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：1200米反复跑 4组（+800米）
          （精英组3分50秒-4分/组）
          （普通组4分20-40秒/组）
5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
6、放松慢跑：2000米
7、拉伸与放松

4月29日星期日（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、400米间隙跑（跑400米+慢跑400米）4-6组
4、素质：支撑高抬腿 200次 3组
4、耐力放松跑6000米
5、拉伸与放松

4月23 日、28日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

5月1日星期二（晚上19点）
训练地点：
推荐1、世纪公园七号门；
      2、交大闵行校区南区田径场；
      3、万源城合川路平南路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
      1、慢跑800-1200米
      2、徒手准备操
      3、20-25公里耐力跑（精英组配速：每公里4分-4分30秒）（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
      4、拉伸与放松时间

5月3日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
      1、慢跑1200米
      2、徒手准备操
      3、跑的专门练习
      4、间隙跑：400米反复跑 6组（+400米慢跑）
          （精英组1分15秒/组）
          （普通组1分20秒/组）
     5、素质：支撑高抬腿：200次 4组
     6、放松慢跑：4000米
     7、拉伸与放松

5月05日星期六（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
     1、慢跑1200米
     2、素质：支撑高抬腿 200次 3组
     3、耐力跑12-20公里（春季的最后一次耐力，以后转入夏季锻炼，素质、速度内容增多）
     4、拉伸与放松

5月2 日、4日调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

从本周开始，老友会训练进入上马准备期，加强身体素质、速心肺机能为主要任务。
5月8日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间5月10日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：
       500米快+500米慢+400米快+400米慢+300米快+300米慢+200米快     
5、素质：支撑高抬腿：200次4组
6、放松慢跑：4000米
7、拉伸与放松

5月05日星期六（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、3000米测验 普通组 下午4：00点
              精英组 下午4：20分
5、素质：支撑高抬腿 200次 3组
         仰卧举腿   15次 2组
         台阶跳     15次 2组
6、拉伸与放松

5月7 日、11日、13日，调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。

老贝

5月15日星期二（晚上19点）
训练地点：推荐1、世纪公园七号门；2、交大闵行校区南区田径场；3、万源城合川路平南
路路口。
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑800-1200米
2、徒手准备操
3、20-25公里耐力跑
（精英组配速：每公里4分-4分30秒）
（普通组配速：每公里5分-5分30秒）
4、拉伸与放松

时间5月17日星期四（晚上19点）
地点：（待定），
训练时间：晚上19点
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、1000米间隙跑：4组（间隙慢跑800米）
      配速： 精英组每组3分30秒；普通组4分   
5、素质：支撑高抬腿：200次4组
6、放松慢跑：4000米
7、拉伸与放松

5月19日星期六（下午3:30分）
训练地点：交大徐汇校区田径场
训练时间：下午3:30分
训练内容：
1、慢跑1200米
2、徒手准备操
3、跑的专门练习
4、间隙跑：600米漫+600米快+500米慢+500米快+400米慢+400米快+300弥漫+300米快+200
米慢+200米快
5、素质：支撑高抬腿 200次 3组
         背屈伸     15次 2组
           蛙跳     30米 2组
6、拉伸与放松

5月14日、18日、20日，调整放松慢跑，距离在5-10公里。时间、地点自由掌握。