Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

Tonytea 涛

susuzimaomao 发表于 2012-11-7 08:56
肚子痛的原因是？没吃晚饭？喝到风了？

晚饭吃了太多蔬菜的原因 我猜测。。。纤维吃多了跑容易闹肚子，我终于以身试法了

Tonytea 涛

11月7日  嘉里中心  力量训练＋跑步机 5K

下午思考了一下自己最近的训练计划，感觉时间上安排不过来。跑马和健身本身就是相对需要平衡的，关键是没有专业的教练，自己瞎折腾怕是事倍功半。不过把握一个原则：跑马为主线，健身成辅助，不追求重量的提升，尽可能多做循环组间搭配练习。也不要象以前那样过分追求肌肉和线条，保证跑马的身体状况就好。

热身 1K后，开始今天的训练内容：5组胸肌＋1组三头

循环训练：杠铃仰卧推举30KG ＋ 上斜式哑铃仰卧推举 40LB ＋单手药球换手伏地挺身    为一组，每个动作10个,一共4组，组间休息90秒。（做完3组精疲力竭。。。第四组间断着才熬下来，后来一个在跑步机上看电视剧的朋友跟我说她耳机声音开到100,还能听到我在那悲惨嘶叫的声音。。。）

单身滑轮胸部推举：每组左右单手各10个，共4组。（10KG，10KG，15KG，15KG）

坐姿滑轮飞鸟：12LB* 10, 12LB*10, 16LB*10, 16LB*10.

三头屈臂Y式下拉：18KG＊15, 27KG＊12, 36KG＊10, 45KG＊8

做完以后接着跑了4K, 拉伸收工。

饮食安排：

早餐：豆花＋水煮蛋＋炒河粉＋菜包

午餐：米饭＋鸡胸肉＋冬瓜＋青菜＋香蕉

点心：苹果＋腰果

晚餐：意大利面＋核桃

训练后补充：巧克力蛋白粉＋提子餐包

周跑量：16K  月跑量：39K

自由多米诺

Tonytea 涛 发表于 2012-11-7 23:37
11月7日  嘉里中心  力量训练＋跑步机 5K

下午思考了一下自己最近的训练计划，感觉时间上安排不过来。跑 ...

感觉累了就休整休整。

Tonytea 涛

11月10日   五磊寺风景区  7.6K   

周四速度课下雨，到了中医大犹豫了一下放弃计划，直接FB，至今罪恶感犹存。
周五回宁波，继续跑休。

周六下午计划跑山，原计划10K, 上山5K，下山5K. 第一次摸索的新路线。到山的中段的停车场3点多出发。

第一次来这个景点，藏云溪。其实就是沿着一条山涧拾级而上。阶梯比想象中的陡很多，而且下着小雨，台阶滑的要命。穿的又不是越野鞋。一开始就滑了几次，根本不敢跑快。完全不顾及配速，没练过跑楼梯的人果然是弱暴了。跑了一会就累的半死，开始走走跑跑，中途风景确实宜人。由于是条新开辟的路，雨天几乎没有游人，路也很原始。跑完第一K居然整整花去11分钟多。后面上山的路稍微加快了点 结果居然又跑了1K就到山顶了。。。。不是应该有5K的么。。。然后想着估计这条是近路的缘故。

下山沿着以前跑过的盘山公路向下跑。大概5.6K跑到停车场。一路上速度也控制的较慢，后来因为雨越下越大，跑的稍微快了点，不过最快配速也就5分出头。一共用时51分多。虽然比计划少跑了不少路，不过至少也算酱油过了。打算明天吃完午饭赶回上海，跟大家一起LSD。

回家就是各种美食，各种饕餮。。。无颜晒贴了。。



周跑量23.6K  月跑量46.6K

Tonytea 涛

11月11日 世纪公园 17K  嘉里中心 腹肌撕裂X

下午吃过饭去了趟4S店，磨磨唧唧半天2点多才出发杀回上海，本想着快点的话4点半应该能开始跑，结果开到一半要睡着了，在服务区休息了20分钟起来接着飙，到内环直接堵死，挪到世纪公园居然5点多了。天色渐冷，打算穿着挡风衣跑计划中的17K.

一开始配速5分，跑了2K发现没来得及热身，小腿肌肉越绷越紧，只能放慢速度，跑过4K后感觉好些了，重新把配速调到5' 10以内。第二圈不匀速的有点离谱，可能是一到芳甸路花木路就顶风的关系，一遇到风我就怕掉速就反而努力跑，结果反而后程要更快了一些。11K开始略感疲惫，也许是舟车劳顿，能配到5'10也有点小勉强。14K跑完左脚跟腱有点不舒服，赶紧把速度放慢，最后3K cool down, 配速降到 5' 30. 三圈用时分别 25' 29, 25' 40, 26' 15.  最后2K 11' 19.  17K 总耗时 1小时28分48

完了到嘉里中心做了一整套腹肌撕裂X。

本周跑量40.6K, 月跑量63.6K.

Tonytea 涛

11月13日   世纪公园 12K   嘉里中心：深蹲＋肩上举

周一忙到很晚后来只好去游泳，不过不慎拉伤背部，还好不很严重。

今天下班直接去园子跑。打算12K 渐快跑 很久没测心率，看看有啥变化。

前3K 配速在525.平均心率就有160了，让我很无奈。4－5K，配到515, 平均心率上升到170, 感觉高了；6－7K 速度又降到525,心率降到165.

8－10K 索性慢慢从 500配到450,心率从172表到177,最高时过了180。。。最后2K cool down, 配到545,心率也才降到 165。

以前心电图检查的时候显示是心脏右束支不完全性阻滞，不过医生说这个现象常见于正常人，大概百分之5的年轻人有这种现象。

不知道是不是这个的关系，虽然无碍健康，但似乎对长距离有氧是个不小的阻碍。希望长时间的坚持跑步能使心率至少下降一些程度。

嘉里中心：

深蹲6组： 30KG＊15，40KG*14，50KG*13， 60KG*12，70KG*10，80KG*8

坐姿哑铃肩上举5组：20KG＊15, 20KG＊12, 25KG＊10, 25KG＊10, 30KG＊10

周跑量 12K  月跑量75.6K

susuzimaomao

30kg...40kg...50kg...60kg...70kg...80kg...原来这才叫深蹲{:soso_e140:}

Tonytea 涛

11月14日  嘉里中心：力量训练－背部

循环练习第一套：共5个动作为一个循环，每个动作间隔50秒；一共做4组循环，组间间隔2分钟。

1. 正手引体向上 10个，垂悬臂划船 10个，俯力平举 20LB ＊10， 上斜式Y字平举 20LB ＊10，杠铃宽握提拉 40LB ＊10
2. 正手引体向上 9 个，垂悬臂划船 9个，俯力平举 20LB ＊10， 上斜式Y字平举 20LB ＊9，杠铃宽握提拉 50LB ＊10
3. 正手引体向上 8个，垂悬臂划船 8个，俯力平举 30LB ＊10， 上斜式Y字平举 30LB ＊8，杠铃宽握提拉 60LB ＊10
4. 正手引体向上 7个，垂悬臂划船 7个，俯力平举 30LB ＊10， 上斜式Y字平举 30LB ＊7，杠铃宽握提拉 70LB ＊10

循环练习第二套：共3个动作为一个循环，每个动作间隔1分钟；一共4组循环，组件间隔 1分钟。

1. 滑轮内拉至脸外转 30LB*12, 宽握滑轮下拉 20LB* 12, 划船器 1分钟。
2. 滑轮内拉至脸外转 40LB*12, 宽握滑轮下拉 24LB* 12, 划船器 1分钟。
3. 滑轮内拉至脸外转 50LB*10, 宽握滑轮下拉 28LB* 10, 划船器 1分钟。
4. 滑轮内拉至脸外转 60LB*12, 宽握滑轮下拉 32LB* 10, 划船器 1分钟。

iRun4fun

何不发些肌肉男照片，秀秀健身房练下来的效果？：）

Tonytea 涛

iRun4fun 发表于 2012-11-15 02:55
何不发些肌肉男照片，秀秀健身房练下来的效果？：）

爱上跑步的孩子已经不指望有大块肌肉了，大有氧下蛋白质根本存不起来，现在能保持线条就算不错了