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长距离跑：马拉松成败的重中之重
（作者曾华锋，网名荒城，@荒城v 《人民日报》记者、马拉松国家二级运动员）
“当你崩溃时，配速不是一两秒三五秒地掉，而是半分钟一分钟地掉。此前，你辛辛苦苦积攒的几十秒时间，‘哗’地就没了。”这是2010年我参加大连马拉松赛时的感受。无独有偶，在我2006年到2010年参加9次马拉松比赛中，“撞墙”5次，未“撞墙”4次。
为什么会“撞墙”？为什么不会“撞墙”？我曾苦苦思索，并反复翻看训练记录、比赛手记和相关书籍、资料，希望能找出端倪。结果发现，除了是否合理进行补给和是否合理安排配速外，赛前是否进行过多次长距离跑是成败的关键！
什么是长距离跑？
长距离跑，通常是指30公里或30公里以上距离的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远，能量供应以糖原和脂肪为主。其中，超过马拉松距离的跑称为超长距离跑，如21世纪初在我国大陆风生水起的100公里跑、12小时跑等。还有一个概念叫稍长距离跑，即20～30公里跑，最典型的稍长距离是半程马拉松。
根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑、快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练；中速长距离跑以70%～80%的最大摄氧量跑，心率在150～170次/分钟；快速长距离跑以80%～90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。
如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑、快于马拉松配速的长距离跑。
不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢；距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进：第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越树立标杆；而后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度；最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。
长距离跑有什么好处？
通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。
如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，“友情”参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑，纵然是血肉之躯，也都磨练成了钢铁之躯。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。这年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。
邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，可提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧的利用能力；Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。
正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每2周跑一个36公里，速度均由慢到快；在理查德.内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制订的12周训练计划中，安排了3次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前3周进行。
长距离跑应该怎样补给？
“目前，您正在您马拉松赛程的23英里处，还剩下3英里左右，您感觉还不错。您感觉今天将过得很好。突然，还未过约100米，您从感觉良好坠入痛苦的深渊。您的脚感觉沉重，已经不可能维持跑步配速。”Mike Prevost在《我们为什么Bonk或“撞墙”？》中写道。
Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。
在比赛时，每隔5公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料放或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可让人送运动饮料或买运动饮料。
不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。
长距离跑的上限是多少？
我国许多专业运动员一般练到38公里就打止了，即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”，也只是一日两练加起来的距离，且大多集中在如火如荼的竞赛期，平常没有那么大的训练量；非洲选手则练得稍长，有时在40公里开外，有时超过50公里；仅就单次训练距离而言，我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”，不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩，常采取超长距离跑。
比如，我的好友田玉桥（网名汗血宝马）在备战The North Face 100公里时，在奥森跑过一次50公里，一次55公里，后因脚伤改为参赛50公里组，一举拿下季军；张春晓（网名跑跑颠颠）动不动就跑个40公里，2010年北马跑了2小时57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里；李宁北京跑友堂副堂主李晓保（网名飞鸿）过40岁生日时，呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里，不知他70岁生日咋过，七环貌似还没“出生”；安徽跑友李青江参加2009年The North Face 100公里赛后，感觉不过瘾，又加跑了20公里。
长距离的上限是多少，目前没有定论。当然，对于马拉松运动员而言，并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练，损害身体；二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在2010年100公里赛中，好几个跑在我前面的选手，马拉松比我慢一二十分钟。可见，过分重视距离和耐力，就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑，自有其原因。
为什么成为什么败？
现在，回过头来分析一下我参赛的个案，为什么有的会成功，为什么有的会失败？
2010年大马，冲三失利，成绩为3小时04分42秒，其中第36公里和39公里分别掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，赛前虽然练过7次25公里且最高配速达4分08秒，但没跑过一次30公里，导致后继乏力。现在想想，赛前哪怕只增加一次30公里训练，结果都可能大相径庭。耐力上乘的跑者，如能在训练中将一个配速坚持到30公里，赛时就有可能撑完全程，而25公里则达不到这种效果。当然，大马风大坡多也是折戟沉沙的客观原因。
2010年，北马成功进三，名列166，全程不掉速，主要原因也是赛前进行了长距离跑。10月2日，与李宁跑友堂的兄弟们在奥林匹克森林公园合练，30公里用时2小时07分31秒，均速4分15秒，当时没想到，这成了北马全程的配速；10月4日，独自在通惠河岸用中等速度跑了个30公里，均速4分25秒；10月14日，先陪老婆以7分58秒的“龟速”跑完19公里，又按照4分36秒的速度跑了17公里。
实践证明，只要路程远、时间长，即使速度慢，也有一定效果。这正如林晓（网名豆渣）所言：“距离比速度更重要，时间比距离更重要。”当然，在竞赛期，速度变得与距离、时间同样重要，只有经过大量节奏跑训练，才能铸就赛场上的风驰电掣、永不掉速！
（作者曾华锋，网名荒城，《人民日报》记者、马拉松国家二级运动员）
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发表于 2012-11-25 00:11:28
