力量训练后的拉伸14法

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                               力量训练后的拉伸14法
1．  三头肌拉伸法：保持大腿垂直于地面，在肘关节施加拉力，收腹。
2．  体侧伸拉法：在身体所在垂直于地面的平面内弯曲上体，收腹。
3．  肩关节伸拉法：双臂与身体保持在同一平面内，可稍向后用力收腹。
4．  单杠伸拉法：双手紧握杠身，双脚脚尖自然放松支撑地面上，把人的身体完全伸拉呈背弯弓状后停留3-5秒。
5．  单杠左右伸拉法：一手抓握杠身，另一手抓单杠支架一侧，后用力把身体尽量伸拉弯弓状，在于重复做该动作。
6．  猫式伸拉法：该动作就如普拉提，脊柱整体放松。呼气时吸弓背，吸气时放平，垂直在于脊椎的顺序运动。
7．  跨栏伸拉法：下背部、臀、大腿后侧、小腿后侧同时伸拉，注意运用下背部主动向前的推力。
8．  腹股沟伸拉法：身体呈坐姿态，挺胸收腹直坐，双腿弯曲，双脚脚底相靠，双手左右抓握双踝关节处，后双大腿缓慢用力向后下压，尽量使膝关节靠近地面，重复练习。
9．  小腿伸拉法：双手以墙为支撑，伸拉腿的脚跟尽量靠近地面。
10．              静态侧卧腿前伸拉法：伸拉腿保持水平，两腿之间不要分离，人的身体尽量伸展开呈直立，一手抓握另一条腿的脚尖，另一手侧上举。
11．              脊柱伸拉法：身体呈坐姿态，臀部完全着地，保持脊柱竖直，切忌驼背，后身体呈旋转开，双手支撑地面，一腿完全伸展，另一腿弯曲后放于另一腿的外侧。
12．              分腿伸拉法：人的臀部紧贴地面，双手前支撑地面，两腿尽量左右分开勾脚尖，以髋关节为轴心，背部挺直，身体的下背部用力前推。
13．              腿外侧，臀部伸拉法：抱起一条腿尽量高抬，用力下压对抗双手向上的力停留6秒后放松接将一腿抱靠近至胸口保持6秒重复。
14．              俯卧撑伸拉法：双手支撑身体并且完全伸展开，然后身体缓慢做波浪形俯卧撑动作，主要是针对腹部和髋关节的伸拉练习。