巴山2013备马小记（330目标已实现）

巴山

有氧基第15周

08.13，世纪 温度30，湿度70%，10Km，65m03s，AHR：124，AP:6m30s, 目标心率均速：5m48s(last3K)

08.15，世纪 温度30，湿度70%，15Km，92m02s，AHR：129，AP:6m08s, 目标心率均速：5m55s(2nd5K)

08.18，大宁 温度32，湿度55%，12.6Km，73m02s，AHR: N/A，AP:5m48s 计划20K，热，厌跑，放弃

巴山

有氧基第16周

08.19，大宁 温度29，湿度79%，10Km，63m45s，AHR: N/A，AP:6m23s   再计划20K，热，厌跑放弃

08.20，世纪 温度30，湿度70%，25Km，157m35s，AHR: 131，AP:6m23s  目标心率速度 6m3s （5K） 终于上到25K啦

08.22，世纪 温度30，湿度56%，15Km，94m01s，AHR: N/A，AP:6m16s

08.25，大宁 温度29，湿度59%，12Km，74m00s，AHR：N/A, AP:6M10S 早上越跑越热，很难跑长距离

本周二一口气跑了20K，聊天后与Emma和程子再次放松跑了5K。4个月跑步以来第一次全身湿透，连鞋子都湿了（以前还奇怪别人怎么会跑得那么热，原来是自己一直在偷懒啊，呵呵）

巴山

有氧基第17周
     
     天气转凉，20K逐渐成为常态，开心一下。鉴于踝伤仍未彻底恢复，继续有氧基练习，原定9月始的First计划搁置

08.27，世纪 温度28，湿度53%，20Km，118m00s，AHR: 133，AP:5m54s，目标心率速度 5m44s （6K）   周二天气很不错，跑起来很凉爽，速度一下提高很多

8.29，世纪 温度28，湿度84%，20Km，123m00s，AHR: 131，AP:6m9s  目标心率速度 5m52s （5K） 虽然温度与周二差不多，但低压与高湿跑起来很不舒服，流汗非常多，再次连裤子都湿透，但鞋子没湿

8.31，上大 温度26，湿度56%，13Km，74m47s，AHR: 133，AP:5m45s  目标心率速度 5m26s （5mile）月底测试

09.01，世纪 温度25，湿度54%，4K+2.1K，23m13s+11m32s，AHR: 130+140，AP:5m46s+5m26s   老梅接力之 围观陪跑
            其中两公里之最后1.1公里陪“劳神”跑最后冲刺，配速到了3M52s，峰值心率到了180，卖膏的，还好没留下后遗症，踝关节与膝关节比7.13跑800m时强壮一些了，离全愈的日子应该快到了。

巴山

有氧基第18周
     
   
09.03，世纪 温度26，湿度57%，15Km，91m07s，AHR: 130，AP:6m04s，目标心率速度 5m51s （last 5K）

09.04，大宁 温度25，湿度50%，14.4Km，88m07s，AHR: N/A，AP:6m06s，设计目标心率速度 5m40s （4.8K）

09.05，世纪 温度23，湿度80%，30Km，2h54m07s，AHR: N/A，AP:5m48s，设计目标心率速度 5m39s （25K 2h21m13s）

巴山

上周四忘带心率带与髌骨带，跑前计划15K最多20K，因为周二周三连着跑了两天膝盖有点反应，以为膝盖还是恢复得不理想。

但当天天气实凉爽得很，跑起来非常舒适，没带心率带，跑起来更是少了束缚感，跑着跑着就以为自己的踝与膝关节很牛比了，跑完后才知道其实是很Newbie.

热身跑4K后就开始按估计心率配速跑，配速就维持在在530与545之间，就这样跑了25K，最后7分配速放松跑1K。跑第5圈时因背心前面被汗打湿右乳头被磨破，之后就偶尔用手扯着背心跑完，完后乳头痛。看来跑长距离还是得穿俺的紧身衣。另外在伤愈前一定不能忘记带髌骨带，否则就是自找苦吃。

第二天膝关节与踝关节旧伤开始有反应，第三天踝关节反应减弱，膝关节依旧，决定休息放弃周六的常规跑，周日膝关节依旧，周一继续休息。准备今天慢慢跑一圈热热身，这几天应该以蹲马步为主了。镇江半马前要修整为主了。

巴山

有氧基第19周  

本周调养慢跑，周日的镇马计划以目标心率慢跑，答应带同事跑进2小时，有同样目标的同学可以跟跟我这只受伤的兔子哦，另全程DJ音乐相伴。
   
   
09.10，世纪 温度30，湿度62%，10Km，65m21s，AHR: 120，AP:6m32s，绝大部分时间都低于目标心率下限127在跑 今日又迎来了闷热的天气

09.12，世纪 温度28，湿度58%，5Km，36m11s，AHR: 110，AP:7m14s 慢跑调养

09.15，镇江 温度29.9-33，湿度70-49%，21.095Km，1h51m04s，AHR：154，AP: 5m16s  

小俊_跑步前进

祝镇马顺利~！

罗博士

吸取前辈经验，好好保护自己的工具-踝关节，膝关节

巴山

本次镇马起跑时比较湿热，跑起来不是很舒服，计划带同事跑两小时，计划均速5m42s。起跑后第1公里跑了5m45s，感觉配速还不错，但没跑多久同事感觉热，想慢慢提速至目标配速感觉有难度，至5K处比计划时间慢50S，跑至6K同事决定放弃目标。于是我就开始按5分配速跑，主要目的是要测测自己上马目标330的均心率与跑时的感觉，之后一直到21K都是这个速度，最后约100m冲刺了下。本次镇马跑后感觉自己上马目标定高了，目前的状态5分配速要维持42K是Mission Impossible，原因踝与膝关节脆弱。估计心肺应该能承受全程5分的配速了，跑有氧基还是很有效果的。

dongbao55

佩服{:soso_e179:}