2014年 运动记录 - 左晓

左小银生

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。


1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。

3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。

6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。

左小银生

8/13   夜跑EASY RUN 10K with猫猫（30+27min，5’38”）
          晨起时右膝莫名中箭疼痛，前几日均未跑步，初步估计是夜间空调所致，晚上跑步时无影响，但弯曲到一定程度后仍有痛感。。。
8/14  中医大速度课  注意保暖后膝盖没问题了
          充分的热身5圈后，拉伸
          中速3圈
           5*200米跑得有点酱油   第3,4组因为有梅梅监督，加大摆臂幅度总算完成2个质量高点的
           8*400米   只完成5组    基本稳定在1:28~1:30       跑得其实还是蛮轻松的，但近期跑量太少强度也低，防止受伤，少跑了些
           3圈放松

8/15  逆向晨跑5K排酸跑 （6‘17“，5’41”，5‘36“，5’34”，5‘00“）

8/16  2014年上海第一游with 梅梅，底叔
           游的状态很差，去年同一时期游个几十米还是很轻松的，这次却很喘。。。
            铁三依然离我很遥远的赶脚。           再次测试了一下体脂含量，26.6%再创历史新高，有点接受不了，但摸摸肚子上的游泳圈，只好认命。

8/17   姨妈与酸痛一道袭来。参观了世界杯飞镖赛，随手扔了几镖。
           第二天又是肌肉酸痛，我就这么脆弱不堪。。。


8月跑量   15+2+13+10+5+5=50K

左小银生

8/19    Tempo run 5K with 大宝。 配速4：35 (4'42",4'31",4'31",4'34",4'30")大宝配速非常稳定。
           cool down  5K    共10K
           一开始是打算跑个50分内的10K就完事的，所以没有热身。
           结果一跑出去没收住速度1K左右开始岔气，忍着岔气不断调整呼吸，居然可以保持不掉速，且后面配速均比第一公里快。
            第二圈和大宝，小顾慢跑。最后居然又岔气，摊手表示无奈。
            今天 腿部力量还行，没拖后腿。岔气是新课题需要攻破，今年岔气次数还是比较多的。热身不够是主因。

8/21  EASY RUN  15K  at 青岛  均速5‘26“(4'56"~6'05")          由于路况复杂，上坡下坡又比较多，下坡姿势不好，对膝盖后侧腿筋造成过大压力，有点不舒服。

8/24 EASY RUN 10K 吃西瓜跑出去后岔气，均速5'47"  （4‘50"~6'49"）
         天气闷热也是速度的一大阻碍。

8/26    劳动公园10K 均速5（4‘34“~5’23”）
           跑得略为轻松，可能除去一个250米的大坡外，其他地势比较平整且有下坡的缘故。
8/28   东港夜跑12K 均速5内
          前4K warm up
          中4K  tempo run  4'20"
          后4K  cool down


8/30  UA宣传活动，配速7  1.6K

8/31  劳动公园2K




8月跑量   15+2+13+10+5+5+10+15+10+10+12+1+2=110K

左小银生

8月总跑量达到历史新高 110K


本来在8月的最后两天还想冲刺多跑一点的，由于种种原因。30日跑了1.6K.31日跑了2K. 配速都不快。
和那些动辄20K,30K,40K的大牛们相比，多么微不足道的数字啊，甚至连零头都不够。
但这种病态的虚无感突然让自己惊醒。
学生时代跑得最多的也就是标准体育场4圈了，这是非常好的健身距离。
为什么现在非要给自己强行加上5K为一个计算单位的标签呢。
我还不是一个擅长长距离的跑步爱好者。
能每天跑个2K也挺好的。

突然想对所有刷圈的人说，你们跑量那么多，还能不能做朋友了？！{:soso_e145:}

左小银生

9/3    距离7日老梅接力还有3天！

继续书写赛前心路历程。
今年整体来说跑量还是比去年多的。6月92K, 7月60K（外加50K越野比赛），8月110K。本来状态在持续恢复中，但7月底的一次张掖50K之行彻底打乱了训练的节奏。
至少在赛后一个月的时间内，我的状态很不稳定。
去年每次5K比赛前我都没有跑过任何tempo run ,最快也就是5分配速跑，但比赛时还算能调整到比较好的状态。
今年跑步频繁岔气，尽管我也需要反省热身偷懒的因素，但也可能还有其他原因。
平时训练跑过3次23分内的5K（6/2，8/19，8/28），都是晚上比较凉爽的时候。另有一次5/1交大5.3K的接力(成绩：23:13)。
尽管如此还是对今年的5K PB没有足够的把握，8月份的状态起伏让我深刻地体会到训练阶段不能随意折腾这一惨痛的事实。

世纪公园5K 跑过3次21:51了，期待能有突破。（5KPB: 2013/5/23  跑步机 21:30）

左小银生

9/3   劳动公园5K tempo run   (5'33",4'45",4'39",4'40",4'39")
         被某少年秒杀，伤自尊了。555


9/4   跑步机怡情跑3K
         大伙都在说跑量和强度上不去，所以想要突破很难。平时那些轻松跑只能维持状态，避免退化得更快。
         可我觉得今年跑量已经是去年七八月（45K）的双倍了。
          非要练得很苦逼才行么。

         今年和去年采取不同的手段，去年赛前提前一个星期就休跑了，充分的休息，状态调整的不错。比赛能保持原水准也可算得上超常发挥了。

         今年在队友施加的强大压力下，我默默地去跑步机刷了3K以求安慰。（坡度3，均速5）

         



9/5      好消息。拉了一早上的肚子，起床后感觉头很重，整个人却是轻飘飘的。
            体重居然降低到43.5KG。腹部人鱼线终于找到出头的那一天


9/7  老梅接力 5K。 21：35         
         赛前一个月状态都不是特别好，尤其是8月底膝盖后侧突然不舒服后，给PB的信心不足算是雪上加霜。
跟其他人练得太猛而受伤不同，我的不舒服是腰肌劳损导致的。
跑之前还有着强烈的痛感，但后来已经没那么强烈了。可能是6号按摩后终于见效。

这是心理压力最大的一次挑战。身心俱惫。
幸好顶着压力，且第1K就跑崩的情况下，还是PB了。最后2K的表现非常差强人意。没能加速跑起来，所以跑完也没任何不适。
明年不会再让纠结影响到自己。
该跑的时候就跑，该比赛的时候就比赛。
不要再在意所谓的结果。

结果就在脚下。

左小银生

9/9     世纪公园怡情跑15Kwith盈盈  均速5:31
           原计划是5:30刷个20K的，但还是高估自己的肌肉能力了，前10K很轻松，但最后一圈随着速度的提升，大腿的酸痛感明显了。
           按理说轻松跑个20K应该没问题的。 可能是周日的5K强度比较高，昨天又没排酸跑，导致肌肉还没完全复原。
            不过跑完老梅接力赛，接下来没有短跑比赛了，也不需要心急，多刷刷圈，把跑量和耐力提升起来才是王道。

9月跑量5+3+5+15=28K

marco123

小左月跑量不大，速度却不慢，这不科学啊！

左小银生

9/11   世纪公园速度跑   10K
          只跑了3组，每组均速35X, 最快即时速度飙到了330，我就知道自己会崩了。
          最舒服的中间那组跑得最稳定，350~40x之间.  前后两组都是中间跑得过快了，所以心肺被拉得太高。
          下次争取完成4~5组。
9/12  世纪公园15K with stonee          均速5：49 居然觉得累，胳膊酸，腰无力，腿也迈不开。我觉得是量上多了，该休息了。

9/14 北京园博园围观铁三比赛，给梅梅助威，  不知道自己跑了多少距离，有点类似跑了个小越野，爬上爬下的。        因为是断断续续的就不算自己跑步了吧。
        接下来姨妈休。
        
9/21 大连滨马半程22K  坡各种多，有点不适应。返程状态回复，还可以。
9/29 世纪公园8K  前7K 均速4:50 最后1K放松跑


9月跑量 5+3+5+15+10+15+22+8=83K

左小银生

10月忙得头昏眼花，自然没空更新日记，现补上，这可是历史上跑步天数最少，但总距离却最多的一个月。

10/2   一天三练完成一个全马   15+15+12=42K

10/5   12小时接力热身跑5K*7 共35K

10/7   世纪公园慢跑5K

10/18   滴水湖24H接力，5K*12共60K
          国庆期间训练频繁 所以5日的12小时跑状态也非常稳定，但之后就没能再怎么跑步。
         滴水湖赛前一个星期基本都没吃好睡好，赛前一天才赶回上海，匆忙收拾了一下行李就前往滴水湖。
         所以状态非常差，没能发挥出应有的水平。
         接下来需要保持持续的训练，为上马全马准备。

10/24  世纪公园慢跑5K
10/25 慢跑英雄5K


10月截止今日已跑出42+35+5+60+5+5=152K