全马中和“撞墙”斗争的战术

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全马最迷人处，恰恰是撞墙阶段。凭借毅力坚持克服体能崩溃的过程，事后回想起，一定最美妙。Andy陈认为，没有体验过撞墙高潮的，实在是跑者的遗憾。很遗憾，我练过一次全马，竟然没有这种要死要活的“爽”体验。

　未来的比赛不可能没有“撞墙”风险，这里有一些能有效减少“撞墙”影响，提高成绩的方法。

严肃对待“撞墙”

　　了解了“撞墙”的成因，就可以采取对策，减少前进道路上的不利影响。

设定“应该达到的”配速

　　在“应该达到”和“能够达到”两类配速中，“能够达到的配速”是与训练伙伴交谈“在顺风的下坡练习中，假设不出现严重掉速，我能在三个半小时完成马拉松！”这当然很有趣，但前提是假设一切顺利。而在比赛中“一切顺利”几乎是不可能的。

　　与“能够达到”的配速相反，“应该达到”的配速是近8-10周以来长距离练习的平均配速，这也是非间歇训练中表现出来的配速。如果能测一次5公里，就可以用该成绩去预测全程马拉松。理论上也可以用实际训练的配速去验证。

灵活起步

　　我们可以通过改进前8公里的配速来缓解“撞墙”影响。对训练与比赛的大量观察表明，不论是激动、肾上腺素增加、展示腿部线条、赛道拥挤等何种原因，多数跑者在前8公里过早加速。

　　在这8公里，可以采取每公里比目标配速慢9秒的配速。即：目标配速为5分/公里，前8公里采用5分09秒/公里的配速。由于多数计划5分/公里配速的跑者早早就采用4分42秒/公里或4分50秒/公里的配速，低于5分/公里的配速都可以看做节约体能留作应对关键时刻的“额外奖励”。

刺激血糖

　　从意志上说，即使“撞墙”有时候看上去是不可克服的，但实际上并没有这么糟糕。我们都鼓起勇气经历了残酷的比赛，冲过了终点并且反思“本应可以做跑得更快”。这并不是赛后说大话，而是实实在在的停下脚步补充能量。

　　不一定非要等到赛后才去仔细思考。如果感觉脚步发软接近“撞墙”，可以尽快吃点随身携带的能量胶等东西。也许能量补给里含有咖啡因等，因此需要在赛前进行适应。不论何种能量食品，都应保证在接近终点时略有富余。

采用技术动作暗示

　　当脚步开始减慢时，很容易产生无助情绪。例如，尽管你已经在尽力加速或保持速度，想以5分19秒/公里的配速前进，但发现只能达到5分25秒/公里，并且无力阻止继续掉速。

　　此时，将精力集中到能够控制的东西上，是战胜无助感的好办法。即使疲劳导致配速无法控制，那就想想如何改进跑步姿态，如果能找回正确的跑步姿态，就可以提高运动效率（在分段计时表上表现为配速提高）。例如抬高手臂、放松双肩、加快步频、身体前倾、挺胸抬头、足前掌落地等都可以改进跑步姿势。

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活动预告：一路向东2：玩大的。暂定7月26日开跑，具体安排本周奉上。半马成绩230以内的跑者，欢迎加微信入预报名群。