|
|
现代运动训练的特点之一就是大运动量训练。
大运动量增加了运动训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快恢复，就不能连续完成训练任务，从而使训练水平下降。现代运动训练已把运动训练后的恢复提到了重要地位。
恢复是运动员训练中不可分离的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，在以往的训练中，有些教练是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复。疲劳如及时恢复，就立即完成新的训练任务；若未能恢复，只好再调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证现代高强度、大负荷的训练，因而也不可能达到和保持较高的训练水平。
竞技运动高水平的竞争，给训练提出了更高的标准。一个对现代主动训练理论有较为深刻理解和掌握的教练员在安排训练负荷的同时，也要考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段，从某个角度看，要把恢复放在训练的首位。
运动疲劳具有如下特征；
（1）运动疲劳是由运动引起的，而不是机体病理变化的结果。
（2）是细胞、器官都可能会发生的一些暂时性改变。
（3）是机体的一种保护性作用。
（4）伴有疲劳感。
肌肉疲劳的生化分析
训练带来的疲劳属运动性疲劳。肌肉活动时能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），它是体内最重要的高能化合物，从三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同时释放能量，这是供肌肉收缩的能量来源。三磷酸腺苷仅能维持短时间的运动，三磷酸腺苷被明显消耗后，磷酸肌酸（cp）是贮存在细胞内供ADP再合成为三磷酸腺苷的能量物质。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。
在运动生物化学中三磷酸腺苷和磷酸肌酸总称为磷酸原，在运动时全部可供利用的能量为5~7千卡，维持运动时间为10~30秒。磷酸原能量系统的重要性不在于其数量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短时间的缺氧条件下可供给身体大量能量，是短跑、跳跃、投掷、举重、体操、摔跤等项目能量的主要来源。
当激烈运动时，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（贮存在肌肉中的能量储备形式，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系）在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这是运动疲劳的重要原因，肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加。这样就增加了肌肉的含水量，使肌肉变的僵硬，韧性伸展性也大为下降，肌肉力量减小。同时由于水分向肌纤维内渗入，使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬程度更加明显，酸痛也越来越加重，最终导致部分肌肉出现痉挛。
肌肉疲劳的恢复手段
1 训练中的恢复手段
训练中的恢复手段，与传统的训练后的恢复手段相比，可及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆能变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其他生化值。从理论上分析，肌肉的各种生理技能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不能进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停地在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和训练后的恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的恢复方式有着直接的联系。
实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，如完成了较大数量的快跑练习，肌肉中乳酸堆积（剧烈运动时，肌肉中乳酸可增加约30倍），直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后完全静止休息，肌肉中的乳酸排除就较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，则可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。“马家军”的教练马俊仁每次在训练结束后，都安排队员再用较低的强度至少跑7~8千米。这是他运用肌肉恢复的特点特意安排的，这种把肌肉的恢复安排于运动训练课中的方法是非常有效的。
以训练的方式进行肌肉恢复的手段，包括各种低强度的运动，如完成陆地上的剧烈运动后在水温适宜的游泳池中游泳，这种恢复手段是国外许多运动员普遍运用的。还有游戏性的球类活动，也是运用较多的恢复手段。
2 训练后的恢复
训练后加快肌肉恢复的方法比较多，现代训练中多采用按摩、伸展练习、水疗、理疗等。
（1）按摩
按摩的主要手法是推拿、揉搓、捏拉、抖动、拍打、按压等。对负荷量和强度大的肌肉部位要重点按摩，对肌肉体积较大的下肢、臀部肌肉可采用足踩按摩，效果比手按摩更容易达到肌肉深层，起到积压肌肉纤维、加速代谢排除废物的目的。肌肉按摩已成为连续大赛如预、复、次、决赛之间的休息、大强度训练期间重要的恢复手段之一。
（2）伸展练习
是根据肌牵张反射引起肌肉放松的原理而给肌肉施加的一种刺激。这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使束块肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使挛缩的肌纤维展开拉长，达到放松、促进血液循环的目的。这种方法经运动员实践，收到很好的效果。伸展练习法多用于下肢及背部较大的肌肉群，对田径、足球等下肢活动较多的项目更为有效。
伸展练习的生理效果在于改善肌肉血液循环、减轻因运动疲劳而造成的肌肉疼痛、消除肌肉僵硬现象，使缩短的肌纤维重新拉长，恢复弹性。
附：伸展练习动作方法（动作幅度由小到大，充分伸展时，静止数十秒）
伸展大腿后肌；
●直腿坐位——坐位，两腿并拢伸直，上体尽量前倾，双手握脚。
●分腿坐位——坐位，两腿大幅度分开伸直，向左右两侧压腿。然后上体前俯，胸部靠近地面，两臂前伸。
●跨栏步压腿——坐位，成跨栏步，向前压腿，左右交替。
●体前屈——站位，两腿并拢伸直，上体前倾，双手抱住小腿。
伸展大腿前肌；
●俯卧屈膝——俯卧，屈膝、两手由体后握住两脚腕，使脚跟靠近臀部，挺身。
●跪撑后倒——跪撑，上体后倒，触地挺身。（这个动作可加大难度，由高处向下做，加大后倒幅度，充分伸展肌肉）
●背随挺身——背对体操器械的山羊或木马站立，一腿屈膝脚背勾住山羊，身体后仰，挺身、展髋。
(3)水疗
凉水、温水、热水都可以消除疲劳。实践证明（短时间的）冷水刺激可增加肌力，减少疲劳。热水刺激使肌力下降，解除肌肉痉挛。温水刺激可放松肌肉，安抚神经。
（4）器械按摩
多种多样的电动医疗按摩器械。
（5）理疗
现代理疗方法形式很多，经常采用的有蜡疗、红外线照射、电刺激、磁疗等。其中蜡疗方法简单易行。电磁治疗仪集电、磁、光、热、于一体的综合治疗仪，可控温，能产生远红外辐射。
（6）计算机控制电针灸仪
能诊断出肌肉的受伤程度和疲劳程度，是新型的高科技治疗理疗设备。
（7）吸氧恢复
人体内不能大量储备氧，动脉血氧含量约19、6%，静脉血氧含量约12、9%。血红蛋白是肌肉中储氧物质，但由于红蛋白数少，因此人体储氧量也少。人在由安静转入运动时，氧需量要增加30~40倍。运动员在大强度训练时，身体肌肉经常处于无氧代谢状态，欠了大量的氧债，需运动结束后尽快偿还，迅速改善肌肉缺氧状况。吸氧恢复就是改善这种状况的有效手段。 |
|
发表于 2009-1-11 21:56:15
