Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

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9月22日，晨，雨
计划“32公里马拉松配速跑，每公里配速可以慢28秒”。
凌晨4点多，金山滨海体育训练场，全程秋风细雨中平均459配速场地32公里。

Lambert

与往常一样为了在早晨7点前结束长距离，3点半就起床了，吃了一块糕点、一袋麦片，带上1000ML饮料驱车来到金山滨海体育训练场。
路上雨势就渐渐大了起来，4点16分在体育场开跑，雨一直下，没有停下来的意思，临时决定全程场地跑。
5分多点配速起步，10公里后进入5分内。2个多小时的跑步过程中跑道上一共出现了7、8位晨练爱好者，2位跑步的一晃而过，估计没超过3000米；5位以我一半不到的配速撑着伞快走，陪伴了大约中间的10公里跑动时间，其余时间整个体育场上就我一个人。
气温正合适，雨水也起了降体温的作用，10公里后才第一次喝水，以后是每6公里2、3口。跟着感觉控制配速，全程32.03公里，平均配速459。场地跑果然又一次提升了信心，除了去年上马外第一次在30公里以上距离中跑进5分配速。

Mayer吉

Lambert 发表于 2012-9-22 10:39
与往常一样为了在早晨7点前结束长距离，3点半就起床了，吃了一块糕点、一袋麦片，带上1000ML饮料驱车来到金 ...

很棒的训练！！！！

Lambert

Mayer吉 发表于 2012-9-22 10:52
很棒的训练！！！！

谢谢关注！杭马、上马如何计划？

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9月23日，又是周日，力量锻炼
下午2点，健身房慢跑1500米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组）、卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组）、肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。

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9月25日，周二，晴
上马倒数第10周，计划间隙跑：“6组800米（配速353、每组307），组间1分半”；对1分半的休息没有信心，休息时间计划放宽到2分~2分半。
5点刚过来到金山滨海体育训练场，1600米慢跑热身，第一组稍慢309，接着305、306、301、304、300.
与往常一样，每组时间稳定性较差，主要问题可能还是开始时热身不够，跑动过程中跟着感觉跑，还好间隙慢走2分钟后心率都能降到120次/分以下。

Lambert

2012年9月26日，晴到多云，微风
昨天提到早晨的间隙跑再一次让我今天下午有了提前周四TEMPO计划的决定。
计划“1.5公里慢跑，10公里LT速度（目标配速441），1.5公里慢跑”
下午5点半，金山滨海体育训练场，跑表调到1.5KM 的 Auto LAP。搜星成功后5分配速起步，1.5KM后进入440内配速，10KM后减速，1.5公里慢跑结束。10公里TEMPO平均配速434。

Lambert

9月29日，晴，微风
计划“21马拉松配速跑，每公里配速可以慢9秒”。
下午1点3刻，区政府前的中央绿化，平均506配速21.11公里。
前后12周中最短的周末长距离，大意了。计划5分配速开始坚持到结束，由于没重视跑步过程中的补水，中央绿化带跑道也不同于场地塑胶跑道，有些起伏，10公里后配速稍下降。

Lambert