从405到338，PB提高27分的杭马心得 - 马拉松训练

iRun4fun

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发表于 2013-11-12 11:24:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

本帖最后由 iRun4fun 于 2013-11-13 08:30 编辑

大家一定都留意到一个事实：随着马拉松热在中国急剧升温——从各大比赛的“一号难求”可见一斑，你认识或听说的励志牛人、强人越来越多。

像俺这等资质平庸之辈，贵有自知之明；“他们是他们，我是我”。话虽如此，但只要你参加比赛，对成绩就多少有些在乎。咱们“只和自己比”，仍希望成绩能有所提高。见贤思齐，人之常情。

11月2日周六下午，俺坐上从上海开往杭州的火车，左右两位邻座恰巧也都是去跑杭州马拉松的。他们都比俺年轻，成绩相当了得，而且居然一模一样：万米40分，全马330！

俺喜欢打听跑友的PB（难道您不会？），但最后话题难免会转回自己身上。“还没进过四……”这时俺会有点难为情，赶紧再补充一句：“2012年4月才开始跑步的……经常边跑边拍照……”

不过，这些借口毕竟不能用一辈子，况且现在处马进四者如过江之鲫，一点都不稀罕。

其实俺一直在等待一个改写PB的机会，让自己可以从此腰杆硬一些，底气足几分。杭马——本人的第十个全马，正是2013年内俺刷新PB的最后机会。

最满意的比赛

此话怎讲？因为在已经报名的第四季度三个马拉松中，北马和上马俺都要当益跑网的兔子，成绩早已锁定在515和430。

杭马没申请当兔子，是因为先前已参加跑吧一个活动：穿跑吧战袍和拓步眼镜参赛，完赛即可获赠这两样东西（先网购，完赛时在终点退现金）。

由于北马、上马的兔子任务难度不太大，9月后的训练其实都是在为杭马作准备；杭马过后的目标则是厦马。自嘲上头在玩“隔代指定”，自己却是“隔赛备战”。

杭马该怎么跑？先回顾下“这些年跑过的马拉松”：

2012.09.09 烟台 437；
2012.10.27 大连滨海路 428；
2012.11.18 广州 405；
2012.11.25 北京 511；
2012.12.02 上海 453；

2013.01.05 厦门 409；
2013.02.24 香港 428；
2013.05.12 东营 452；
2013.10.20 北京 515（兔子）；

此外还跑过5个越野赛：
2013.03.23 杭州山地马 28公里；
2013.05.04 北京TNF50 50公里；
2013.06.29 吉林长白山 50公里；
2013.09.28 北京西山 42公里；
2013.10.26 杭州正格 32公里。

外加两个半马：
2013.04.14 苏州 151；
2013.04.21 扬州 143。

杭马前跑过9场全马，但最满意的比赛并不是创PB的广马，而是一场半程赛事——扬马。

为什么？因为广马走路了，扬马没走，成绩较满意——配速首次进5分，属于正常发挥。

扬马和苏马仅时隔一周，成绩却提高8分钟，其原因除了苏马天气热、9点才开跑之外，最大区别在于体力分配的不同。

苏马开赛时离起跑线近，一开始冲得太快，导致越跑越吃力，配速节节败退，最后居然半马也要走路，平均配速5:13，比平时自己跑还慢。

而扬马由于起点太拥挤，跑不开，只能在人群中穿行，结果因祸得福，配速被迫由慢变快。加上始终盯着心率跑，全程没有撞墙。最后创下半马PB，平均配速4:52，比苏马提高21秒。

苏马5公里分段用时：23:21，25:10，26:37，29:32，最后1.1K 6:33；平均配速/心率：4:40/170，5:02/163，5:19/157，5:54/149，5:00/157——越跑越慢，心率先高后低，典型的跑崩曲线，惨不忍睹。

而扬马分段用时：25:37，24:06，24:16，23:51，最后1.1K 5:25；平均配速/心率：5:07/173，4:49/165，4:51/166，4:46/161，4:33/163。这是俺跑马最匀速的一次，而且是理想的先慢后快。

扬马成绩是预测俺全马水平的重要依据。按跑吧计算器计算http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html，俺全马可以跑3:38:45，平均配速5:11。

扬马过后，急于将总结出的新经验用于全马。接下来的第一场比赛是5月12日的东营马拉松。

不幸的是，那天的30多度高温和当空烈日粉碎了俺的美梦，俺第一次正式决定退赛。尽管后来勉强完成，但赛后立即宣布：10月前不再跑马！

入秋后又经历了当515慢兔子的北马，还有因膝伤几乎被关门的正格越野，杭马前四天俺天天在操场刷圈，跑量至少10公里，目的是保持状态——让身体形成5分配速的肌肉记忆。

赛前一天，俺在微博上公布了【杭马目标&策略】：

“髂胫束症状似有好转，对杭马信心大了些。最低目标：从争取5小时完赛上调到进四(5:40配速)；第二目标：345(5:20配速)——TNF100的全程门槛；理想目标：33x(5:10配速内)。

实战策略：头几公里人多路窄，加之需要热身，拟以5:10-5:20配速起跑；5K内加速至5分许。”

顺利的前25公里

3日一早5点45分开始行动：洗漱、早餐（面包）、披挂……6点半过退房，和室友高传斌步行前往黄龙。

昨晚下的雨终于停了。此时天空阴沉，体感有些凉，地上基本没有积水——很适合跑马。只是空气不好，有雾霾。

路上遇一中年四川女跑友，她是玩登山的，登顶过珠峰；今年才开始跑马，两个全马都进四，让俺们自叹不如。

在黄龙碰到很多上海跑友，包括一起跑俱乐部“印第安酋长光猪七人组”——当天最拉风的造型。

存包后在体育馆二楼上厕所，出来后意识到自己险些犯了个大错：忘了系心率带！赶忙回存包车取出、系上。

在全马出发区遇上rose和苏姐，三人一起努力向前挪，直到无法再进一步。这时发现上海跑吧版主游龙等跑友就在旁边。

约莫7点45分打开跑表，吃下一个小士力架——就着一小瓶5小时能量液（跑友送的，不觉得有啥神效），然后把包装纸塞进瓶内，起跑后扔到路边。

照例是煽情广播，挥手欢呼，发枪开跑！赛前听说杭马前几公里人多路窄，于是赶紧向前冲，同时注意将配速控制在5分左右。大概由于位置比较靠前，实际上没那么挤，不至于跑不开。

由于天色昏暗，戴太阳镜在跑动中看不清跑表数据，只好摘下来拿在手上，后来又挂在腰包上好腾出手来。第一公里配速4:59，比计划稍快，心率为152，开局不错。

转过第一个弯，看见跑友wind-run、陆博士二人并排前进，旁边还有女子越野高手可馨。

wind赛前看到俺的杭马策略，在微博上提议：咱们的计划配速差不多，要不一起走一个？当然好了。不过他扬马进140，水平在俺之上，就怕跟不长。

同跑了数百米，俺半开玩笑说：今天冲一冲330！他们觉得这个目标高了，能跑340就好。俺觉得现在的配速有点慢，于是先走一步。第二公里配速5:01，心率升到160，差不多该稳住了。

超过同伴并非出于冒进，而是俺很清楚自己的弱点——后半程一定会掉速，所以前面必须先攒一些富余时间。

不久后追上人高马大的“大亨”，扬马同样进140的他也有同感，说：我前面跑再慢，后面照样会掉速，还不如前面跑快些。

他说今天自己状态不好，出汗很多。到5公里处的第1个补给点，他靠边补水，俺一点也不渴，保持速度继续向前。

第一个5公里用时24:41，平均配速4:56，心率159。一切都在掌控中。

跑过一些上下坡和弯道，前面出现一个穿白紧身衣的330兔子，旁边有三四人跟跑。俺并未刻意跟随，只因配速相近，在他们前后同跑了几公里。

又到一个补给点，这里居然有能量胶！俺伸手去接，志愿者小妹一下递过来两个。此时还不饿，先塞进腰包吧。另一个饮料站又有惊喜：给的是红牛！

原来跑快的可以吃香喝辣啊！俺心生感慨。红牛难得一见，不渴也得享受下。于是接过一罐，跑几步喝一口，同时以4:50左右配速跟住兔子，感觉并不吃力。

这罐红牛足足喝了两三公里，喝完将空罐交给一志愿者，然后快步超过330兔子而去。

第2个5公里用时24:09，平均配速4:49，心率161bpm。10公里总共用时48:56，平均配速/心率4:53/160，不错！

赛前看到有攻略说，13至17公里有3.8公里的连续上坡，骑车都觉得累。这个说法有误：上坡其实从11公里不到就开始了，跑表显示海拔从坡底12米（10.42公里处）上升至坡顶129米（14.16公里）。

配速几乎不断下掉，第11到第15公里分别是：4:56，5:24，5:19，5:46，6:23（最后这个因为进隧道有误）。掉速比原先预想的最多掉到520、530还要严重。

越跑越吃力，心想：要不在路边先找个地方方便一下，喘口气再接着爬？好在15公里处一进隧道，上坡总算结束了。

这5公里用时27:48，平均配速5:33，心率160。还好，爬坡没有太拼命。

在鼓风扇轰鸣的隧道中，呼吸、心跳渐渐舒缓过来，速度逐步回升。还没出隧道，下坡就开始了。

这一下就是6公里多——跑表显示海拔从14.16公里处的129米，下降到20.53公里处的24米。

在前3公里（海拔从129米降至59米）的山野间大角度下坡道上，几乎所有人都放开脚步，报复性地纵情狂奔，连跑步时不喜乱喊的俺也不禁叫道：“太爽了！”

第16至20公里的配速为3:22（隧道有误），4:28，4:41，4:40，4:38。这第4个5公里用时21:34，平均配速竟达4:18，心率却是迄今最低的155。

不过如果和上坡的前一个5公里一平均，第二个10公里用时49:23，平均配速4:56，比第一个稍慢；平均心率157。

顺着冲下坡的惯性，到平路配速仍在5分内。半程点用时1:43:44，比半马PB只慢1分钟不到，比匀速进330需要的1:45快了1分多钟。此时自我感觉仍然很好。

接下来跑上之江路的折返点，可以看到迎面过来的选手。这一段也有一些小坡，边跑边想：折返点还有多远？答案是：来去各1.5公里。

第21至25公里用时24:46，平均配速/心率：4:57/157，满意。不过掉速即将开始。第25公里的4:53配速，是最后一公里进5分。

挣扎的最后12公里

25公里过感觉有点渴，进一补给站倒满一杯红牛喝下。此后路况不大好，跑得有点无趣，人也有些累了。

远远望见30公里的补给站，决定吃一个能量胶（蓝莓口味），趁机走了几十米。进站喝水后重跑。

第六个5公里用时27:10，平均配速/心率：5:26/154，颓势乍现。第3个10公里用时51:57，配速5:11。

抵达30公里的时间是2:30:17，而5分匀速（全马331）用时应为2:30。跑进330的幻想至此破灭。

吃胶后的第31公里配速回升至5:08，但没有维持多久。33公里处见有功能饮料，倒了一杯到路旁草丛边喝边解手。这一公里配速跌至6:07。

回赛道重新开跑时，发现最担心的情况发生了：左膝僵硬，只能一瘸一拐地慢跑。“你受伤了？”回头一看，原来是老马“猫咪”追了上来。他说他的胃也出状况了。

同跑了一阵，俺见前面又有补给点，便请他先走，借口要喝水走向路边。这里的水已经告罄。俺走了几步，又慢跑起来。

好在这次情况比北马35公里时髂胫束症状发作好多了。慢跑了一会，膝盖感觉渐渐消失。

第7个5公里用时27:41，配速5:32，和爬坡时差不多，但只有154的心率显示，问题主要是身心的疲惫。

在一个公司补给站要来一小瓶矿泉水，还没喝几口，一个跑友过来说：“能不能让我喝一点？”接过瓶子，他用嘴凑上瓶口猛喝，喝完又用水浇头和后背。接过所剩无几的瓶子，俺摇头苦笑。

距离还剩7公里，时间已过去近3小时。330肯定无望，不过进340仍可争取。最好能跑进338——感觉它离330更近一些。

人真的很想走，此时又是接连不断的地下通道，好几个小起伏让人心烦。

约38公里处又要到一瓶水，边喝边走，忽听见后面有人打招呼——wind追上来了。他最终跑了337，也大幅刷新PB。

去年跑广马时，也是在38公里进阅江路隧道前告诉自己：“400跑得进，走不进！”但最终还是向厌跑心理投降，又走了几次，眼睁睁地断送进四的希望。

这次的38公里上坡，却是杭马的最后一次走路。俺不断提醒自己平时的体会：宁慢勿走；不怕慢，就怕走；好走不如赖跑！在精神上支撑自己跑下去。

最艰难的第8个5公里用时27:45，平均配速/心率：5:33/151。第4个10公里用时55:27，平均配速5:32。

40公里终于到了之江路赛道的心头。左转后俺开始加速，配速从5:38提高到5:24、5:16，最后200米以4:32的配速冲刺。此时终点大门的电子钟定格在3:38，心里有说不出的高兴。

一过线先停表，马上感觉左大腿后侧的一根粗筋抽了——头一次跑步抽筋。好在无甚大碍，在一志愿者的搀扶下站了一会就好了。

领了完赛包便打印成绩证书：赛会成绩3:38:41，跑表计时3:38:19。尘封一年的原PB终于改写，而且一举跑进大小两个四——400和340，Oh yeah！
2013 Hangzhou Marathon - endo.jpg

PB提高原因分析

试分析下此次PB提高27分钟的原因。提高PB，无非是缩短你从马拉松起点到终点之间的时间。

这个时间可分为两类：跑步时间和非跑步时间。前者占了绝大多数，是提高PB的关键。

一、缩短跑步时间

这只能通过提高速度和耐力，不仅要争取跑得快、跑得远，后半程还要尽量不走或少走——走路可看作配速超过10分的跑步。

俺几乎没有专门练过速度，主要是通过每月两三百公里的跑量积累，使自己的配速逐渐提高。广马前和杭马前的跑量直方图如下：

印象较深的长距离跑，广马前有“十·一”长假在厦门环岛或半环岛数次，最长距离逾40公里。杭马前有6月初三天二跑上海内环线，加头尾距离约44公里；今年“十·一”长假7天跑142公里，刷新周跑量纪录，日均一个半马。

跑量上去了，速度自然会提升。广马前平时跑步配速大多在5分半以上，杭马前已经提高到5分出头。

广马5公里最快25:40（配速/心率5:08/164），最慢32:29（6:29/153），全程用时4:05:39，平均配速5:50。

杭马5公里最快24:09（配速/心率4:49/161），最慢27:45（5:33/151），全程用时3:38:19，平均配速5:10。时隔11个半月，不仅平均配速提高40秒，而且心率明显下降、掉速幅度也大大减小，刷新PB已经水到渠成。

预测全马成绩有多种算法，俺根据自身经验，总结出一个简单的粗略算法：比赛的平均配速，会比你平时不很吃力跑10公里的配速慢20秒左右。

譬如杭马前俺可以用4:50配速、160bpm内心率跑10公里，杭马的平均配速就是5:10。当然，这并未适用于每一个人。

二、压缩非跑步时间

也就是说，向跑步之外的“吃喝拉撒玩”要时间。

以前俺跑马几乎都带上相机，边跑边拍。这次为了专心跑杭马，连相机都没带到杭州。腰包里只放能量胶和士力架。为了减少累赘，连配速腕带都不系——跑5分配速最容易算了。

由于比赛日的早餐在6点左右吃，因此俺在起跑前吃了一个士力架，有助于推迟饥饿感的出现时间。比赛途中只吃一个能量胶，其他食品一概不接。

除了不能嘴馋，也不能“贪杯”。扬马俺总共补水3次——5公里、12.5公里和15公里处，次数比苏马少。这次25公里前只补水一次。后来喝水次数大增，主要原因之一是想找借口走路。

至于拉撒方面，俺只有今年厦马一次途中零解手纪录，其他比赛至少有一次（广马如厕加排队用掉两分多钟）。通过控制比赛日早晨的进水量，可以减少如厕的需要。

三、数据很重要

不用说您都知道，俺是个数据控。俺很佩服那些什么跑表、手机软件都不需要，照样跑出好成绩的高手，不过就个人而言，如果忘了带跑表，俺会失去跑步的欲望。

曾在美国跑者世界网站读到一篇趣文，作者说他跑步有两样东西是必不可少的：短裤和跑表；如果被迫只留一样，那他宁可裸奔。

俺深有同感。实在无法理解那些舍得花大钱买高档跑鞋，却不舍得买跑表的人。在俺看来，跑步没有跑表，就像开车没有仪表板。跑表、行车数据几乎可以一一对应：距离=里程，配速=速度，心率=发动机转速。

俺认为这些参数缺一不可，因此原先的跑表Garmin Forerunner 305在10月初突然不显示心率之后（心率带出了故障），索性就新买一套910XT。（声明：本人未接受Garmin公司任何好处）

有些人可以仅凭经验把握身体状态，就像驾车人通过听发动机的声音，可以大致判断出转速。不过在比赛的兴奋气氛下，直觉很可能只是欺骗你的假象。

扬马俺采用一种很有效的新办法：控制最高心率。当时的上限是165bpm，一接近这个数就开始减速，以防像苏马那样跑崩；直到最后冲刺才放开跑。俺为这次杭马设的上限是160出头。

通过成绩预测设定现实的目标配速，再通过设置心率上限防止撞墙，这些可以为你创造PB铺平道路。

当然，这次杭马仍有极大的遗憾：后半程还是掉速严重，用时1小时55分，比前半程多出12分，仍亟需加强长距离耐力。

以上是俺对2013杭马的回顾和总结，谢谢您的耐心阅读，希望对您有所帮助，祝您下次比赛也刷新PB！