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<div class="bgllb dborder" style=" ADDING-RIGHT: 15px; PADDING-LEFT: 15px; PADDING-BOTTOM: 5px; MARGIN: 8px="8px" 15px="15px" 15px; PADDING-TOP: 12px">
<p class="greentitle"><strong>简介</strong></p>
<p class="inner">通过慢跑能够消耗更多的脂肪，推迟你的耐力极限，同时让你在短距离比赛中跑得更快</p>
<p></p></div>
<div class="itembody" id="articlebody" style="ADDING-RIGHT: 0px; PADDING-LEFT: 0px; PADDING-BOTTOM: 0px; PADDING-TOP: 0px; POSITION: static; HEIGHT: 100%">
<div id="article_body" style="HEIGHT: 100%">
<h2>什么是<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑</h2>
<p> <a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑从你最近两周内跑过的最长距离开始，然后每周增加一英里，直到10英里，然后每隔一周增加2英里，直到18英里，然后每隔三周增加3英里。<br/><br/></p>
<h2>心理收获</h2>
<p> 经常进行<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑对你的身体有着显著和持久的益处，同时也让你的心理更加坚强，每周我都能听到第一次跑马拉松的人完成长距离跑之后的喊声，这会让你充满斗志、自信以及乐观。通过放慢速度以及中间的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>聊天，你也能在几乎不受伤的情况下战胜一次又一次的疲劳。<br/><br/></p>
<h2>推迟你的极限</h2>
<p> 当你每次<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑都增加1~3英里时，你都在推迟你的耐力极限。慢速完成长距离跑很重要（至少要比你比赛当天每英里慢2分钟），这能让你肌肉比较容易的达到合适的耐力极限。如果太热太潮湿，那需要每英里慢2分半到3分钟。<br/><br/></p>
<h2>准备马拉松最直接的方法</h2>
<p> 随着你的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑的距离超过26英里，你就拥有了完成马拉松的绝对的耐力（半程是14-15英里，10公里是8-10英里）。那些在马拉松比赛中有时间目标的人往往通过赛前3~4周跑一次30英里来扩展他们的能力。每次长距离跑你都在推迟你的耐力极限。<br/><br/></p>
<h2>中间<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>加速恢复</h2>
<p> 一开始就在中途<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>，同样可以加速你的恢复，让每次增加的距离造成的挑战微不足道。通过跑2~8分钟之后走1-2分钟，可以交替使用肌肉，降低使用的强度。由于你没有连续得使用肌肉，因此能够显著的增加疲劳之前跑过的距离。<br/><br/></p>
<h2><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑能提高耐力</h2>
<p> 随着每次<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑都增加1~3英里，你的耐力极限被推后了。慢速完成长距离跑很重要（至少要比你比赛当天每英里慢2分钟），这能让你肌肉比较容易的达到合适的耐力极限，并能在跑后很快的恢复。当你的长距离跑达到26英里时，你就拥有了完成马拉松赛的必需的耐力。一开始就在中途<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>，同样可以加速你的恢复，让每次增加的距离造成的挑战微不足道。<br/> <br/> 在非<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑的周末有许多种选择，绝大多数<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" $included="null"><em>跑步</em></a>者会选择慢跑当前长距离跑距离的一半（最多10英里），在开始的2~4周轻松的周末，最好参加一次5公里的公路赛以估计你的马拉松能跑到什么水平。有经验的人会在一些非长距离跑的周末进行速度训练。如果你觉得这些短距离的跑感觉不错，那就坚持进行，不过这样没有什么好处。另外根据你自己的感觉选择在中途步行，包括非周末的跑步。<br/><br/></p>
<h2><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑的事实：</h2>
<ul>
<li>连跑带走的二十英里和连续跑20英里是一样的，任何速度（但是中间有走会让你恢复得更快）
<li>在<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑中不要考虑速度，而是注意你的耐力
<li>在<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑中你不能跑得太慢，考虑到炎热、潮湿等因素，你应当比你比赛当天每英里慢2分钟
<li>如果刚开始跑的时候很胖，那么你应当强迫自己慢下来，这样就不会感觉太坏<br/>
<li><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑后的一天应该不运动<br/></li></ul>
<p><br/></p>
<h2><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" $included="null"><em>长距离</em></a>跑中的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a></h2>
<ul>
<li>应当从早期就开始，这样能减少体重和疲劳
<li><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>是为了让主要的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" $included="null"><em>跑步</em></a>肌肉快点恢复——即使是在增加长距离的距离时
<li>让绝大多数马拉松选手跑得更快。 </li></ul>
<p> 最重要的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>休息应当在头1英里，其次应当在第2英里，依此类推。如果一开始就步行放松，那就可以消除疲劳、加速恢复和减少受伤，同时还能为之后的比赛提供力量。换句话说，带有步行的长距离慢跑和同样距离的快跑的效果是一样的。<br/><br/> 每个人在跑了2-8分钟后都应该走1-2分钟，如果你是第一次跑，那走的时间应该比跑的时间长。有经验的马拉松选手即使每8分钟<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/步行" target="_blank" $included="null"><em>步行</em></a>1分钟，也可以由于其长期的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" $included="null"><em>跑步</em></a>中更快的恢复。步行快慢都可以。</p></div></div> |
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发表于 2008-12-15 00:44:29
