阿敏的跑步日记

阿敏2

2015年7月18日晚，世博区域夜跑，21.10Km，用时2:17:08，配速628，平均心率151，最大心率176。今天是一日两练的节奏，早半程，晚半程，晚上跑“大象”要跟上大部队，心率稍微高了点，但是同样的速度，比上月跑浦东机场的心率要低。同上午一样，跑了10公里时，休整了10分钟，跑步的数据只能作为参考。这次活动要感谢跑友大卫龙人的大力支持，后勤补给、引路指导等，我看比我们跑步还累。

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2015年7月18日，世纪公园晨跑，23.01Km，用时2:31:58，配速636，平均心率146，最大心率155。今天金史密斯跑团世纪公园第一次约跑，6:30集合拍照，我早,4:30起床，早点用2个鸡蛋冲鸡蛋花，蛋糕2片，5点开跑，到世纪公园跑了1圈半，正好6:30。在跑的过程中努力把心率控制早145以内，配速基本在630-650，集中照相共用时20分钟，简单拉伸修整，后10公里配速基本在640左右，整个跑完比较轻松。如果是连续跑23Km的话，用时应该在240左右了。

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2015年7月17日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:41:00，配速644，平均心率145，最大心率162。今天跑得比较轻松，忍不住又多跑了，配速上有点进步，是这一个多星期里最快的。看网上说的，夏天练MAF，挺难受的，确实如此。最大摄氧量从41升到42了，有氧能力慢慢在提高。

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2015年7月14日，杨高北路夜跑，15.04Km，用时1:41:17，配速644，平均心率142，最大心率155。今天一日2跑共30Km，最大摄氧量回升到43，跑起来没前几天累。
2015年7月15日，金桥公园晨跑，10.01Km，用时1:11:07，配速706，平均心率145，最大心率157。听跑友的减量了，疲劳状态更容易受伤。今天跑完吃好早饭称重64.3Kg,体重是历来的最低点。

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2015年7月14日，金桥公园晨跑，15.16Km，用时1:44:03，配速652，平均心率144，最大心率152。今天虽然配速652，但把心率压在145以内，有点进步，跑起来没前两天累。跑完后像在雨中淋过一样，全身湿透。

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2015年7月14日，金桥公园晨跑，15.16Km，用时1:43:35，配速650，平均心率155，最大心率178。昨天10点30就睡了，早上起来精力充沛，跑起来没觉得像前2天很累，但是心率还是降不下来，前面3公里还算正常，后面就控制不住了。天热汉多，衣服全湿，整个上午像脱水了的，现在15Km用时比原来多了8分钟，三伏第二天，快扛不住了，晨跑要带水了。

阿敏2

2015年7月10日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:40:47，配速647，平均心率150，最大心率165。
2015年7月11日，台风，整天下雨，跑休。
2015年7月12日，杨高北路夜跑，28.03Km，用时3:09:16，配速645，平均心率155，最大心率170。
2015年7月13日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:47:47，配速711，平均心率148，最大心率161。近段时间，跑步很累，佳明最大摄氧量从44降到41了就是很直接的证明，运动量、休息时间，气温等影响很大。一直遵从的MAF训练方法，最近总是在违反，已经无法执行了，还是一切从头来吧，最主要的是不要受伤，看样子也要减少跑量了。

阿敏2

2015年7月10日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:41:47，配速647，平均心率150，最大心率165。昨天睡得很早，可能还没恢复过来，心率一直降不下来，也可能是天气的原因吧，慢慢来！

阿敏2

2015年7月6日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:38:39，配速634，平均心率141，最大心率150。
2015年7月7日，杨高北路夜跑，15.01Km，用时1:42:06，配速648，平均心率139，最大心率153。
2015年7月8日，金桥公园晨跑，12.01Km，用时1:21:21，配速646，平均心率141，最大心率152。
2015年7月8日，金桥公园晨跑，15.29Km，用时1:41:51，配速640，平均心率141，最大心率153。
2015年7月9日，金桥公园晨跑，15.01Km，用时1:47:34，配速710，平均心率148，最大心率166。今天晨跑是跑得最累的一次，速度也最慢，跑2公里衣服就湿了一半，5公里全湿，跑也跑不动，脖子落枕还在痛，右脚小腿局部肌肉也痛，跑量太过了。回家称重64.7kg，跑了一次，缩水2kg。

阿敏2

2015年7月2日，杨高北路夜跑15.03Km，用时1:43:04，配速651，平均心率140，最大心率156。今天早晚各一次，共30Km，感觉晚上还是跑不动。
2015年7月3日，金桥公园晨跑7.50Km，用时50:04，配速640，平均心率144，最大心率174。早上要到公司开会，6点40结束跑步，跑得较急。
2015年7月5日，星期天，今天LSD跑世纪公园，42.3Km，用时4:15:08，配速602，平均心率162，最大心率183。前面一直配速在550左右，控制得很好，最后5公里掉速厉害。          这次是第四次全程马拉松，创造新的pb，下次目标定在410，慢慢进步。这次跑完小腿内侧得肌肉疼痛还是没缓解，还是配速630慢慢跑的好！
2015年7月6日，金桥公园晨跑15.01Km，用时1:38:39，配速634，平均心率141，最大心率150。可能昨天休息得早，早上精神状态好，前面一直640配速，心率在145，后面几公里心率越来越低，调整配速到615，心率才升到145。小腿的伤，开始2公里有些疼，跑起来就不疼了。