速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

以跑会友

周三晚速度练习仍是晚7時世纪公园7号门集合。约7時15分慢跑至1号门拉伸后才正式开始。迟到的(7点半前)可直接去一号门(停车场内)加入。或反方向跑汇合。再迟的直接去湘霸王开位等。 ? 主项:4分快，3分慢。绕公园兩圈。要求:A组约1200米以上。B组900米，C组尽力！

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速度练习改世纪公园。今天气温舒爽。假期后大家都偷懒了。共20人出现。出席的都要表揚。特别是紫猫猫，百忙中也赶來训练，练完马上回公司再加班。今晚人不多。训练改为4分快，3分慢。分快(A)和沒有那么快(B)兩组。A组由卧底帶，B组老梅帶。B组共跑了7组快。基本上都是9百米左右。这样训练除了提升心肺功能外，也能训练公路配速控制。出席:大另类，卧底，毛毛人，老孫，小顾，水牛，GaIIardo，孫鸿强，Runner ke，紫夕，陶艳菊，Stoneee，小天，紫猫猫，打招呼:劳神，华仔，玉米菜菜，核桃，格格。8人留下吃钣。JCSS:大另类第一次來湘霸王FB，大家都好有安全感，不期然口沫横飞，饭店差不多关门才散埸！

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周三速度练习由於中医大维修至11月中，改晚上7時在世纪公园7号门集合。约7時15分慢跑至1号门拉伸。然后快跑至2号门，休息2分，快跑至3号门，。休息2分。快跑至芳甸路。休息2分。快跑至花木路，休息4分，快跑至周日约跑点。步行至7号门。补水，小休。第二组，到時公佈。大家最好带个腰水袋或手拿小瓶水。  

拼搏

舟溪琥珀 发表于 2014-9-26 10:29
估计时间更改，还有部分人不太适应

周三是工作日最中间时间，基本出差中，两头还可以赶回来。

舟溪琥珀

估计时间更改，还有部分人不太适应

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周三晚速度练习報告。隨著新学年开始，昨晚训练又重回中医大。场地正在翻新，黑暗中冲刺，除增加了些剌激感，也天赐良机，段练大家足底和视觉灵敏度[调皮]。这次安排了双金字塔:400，800，1600，3200，1600，800，400。共8.8公里。这种训练其实有很多好处。有空吹水時再聊！[呲牙]出席並全餐:大另类，慢慢來，微风拂面，水牛，江文华，Runner ke，魔力鸟，小虾米，毛毛人，gallardo, 蔡力，顿顿。尽力:Stoneee，庆婷婷，舟溪琥珀，潛水铜人，潘力，游牧，姚丹，米高高，冰糖狐狸，Caicai，，繞圈:方方。旁练:小吉和他的荆棘鸟队員。昨晚Ke和铁三新秀米高高獨自在前表演，米高高因事早走后Ke沒人迫，有点孤单！神兽们去那儿呢？

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9/18

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2014年度速度练习安排如下:
地点张江高科中医药大学田径场 (华陀路/科宛路)
每次相同项目:
熱身
3 x400米热身
拉伸
1200米渐快至中速热身
小休
高抬腿30个接40米冲刺跑，
5x 200米冲刺, 200米恢复跑

训练后放松
3x400米放松
上躯力量
3 x 30 掌上压
拉伸
拉面, 等等

专家建议间歇跑量应為周跑总量8至10%, 大家可依据自已跑量去调整下列主项总量

2014年9月24日训练主项:

400米 2分30
800米5分
1600米10分
3200米20分
1600米12分
800米6分
400米

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9/11 中医大因军训闭门。速度练习改在大园子。原本想跑3分快3分慢。人多很难控制不同水平的時间。也考虑到安全因素。改為依地形而跑。共跑了7组最長1.2公里，最短650米。新练法，很多不適应。其实这样跑有助训练路赛配速。出席男生:冰哲，maomaoren,大另类，伽罗华，江文华，魔力鸟，医生，蔡力，卧底，发发，慢跑小顾，亨叔，镘头，顿顿，SamD，Andy Speed， Runner KE, KK，女生:Carol  Mui,,左小，舟溪，核桃，尚王冰，紫猫猫。谢谢蔷薇FB埋单。胡队蛋卷。

拼搏

胡队绝对是雨神，昨天是胡队带队训练，下雨，等我驱车50分钟从浦西徐汇赶到中医大的时候，MAC和舟溪已经在开始跑步了，其他还没有人到，中间雨小了一点，微风、猫猫等也过来，其实昨天开始有定雨，后来天气挺适合训练的，唯一不好的是跑道有的地方有点滑，昨天主题2*200，8*800，我跑了7.5个，速度在320-330之间。最后一次周四过来训练，下周周三，希望人气依然很旺。