Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

接着表一表今晨的长距离。
The FIRST Training Plan——4th Week 'S Saturday Long——10 miles
16周计划中周六少有的仅10 miles的长距离。个人计划视情况跑一个20miles，或者最起码半马距离。
为了12月的上马，昨天新入1双NB的Lightweigh Trainer。想先适应一段时间，避免一旦Kayano 17出问题的话，一下子适应不了新鞋。
5点出发到城市沙滩边的金山体育场，计划场地跑的原因一是为了提升信心，二是为了更好控制配速。
新鞋很轻巧，包裹性也不错。起跑后想先控制一下速度，然而觉得450左右的配速很好，也就没再刻意控制。
5公里后脚后跟开始出问题了，新鞋的后帮有点硬，脚后跟开始起泡了，不太疼但隐隐的不舒服，目标降为完成半马。
12公里后补充250mL红牛饮料（一直带在腰包里）。13~18公里时来了一位前几周遇到过的30多岁的跑者，以前曾跟跑过一次，配速450左右，速度还可以。这次他跟跑的一段把我的配速提高了10秒左右，4、5公里后离去，似乎他一直没有尝试超过去。
21.13Km，1小时42分29秒，配速控制相当满意，跑完后也是信心满满。前所未有的速度，希望对上马而言是一个好兆头，也是对The FIRST Training Plan的肯定。
另一个收获是两个脚后跟各有一个直径3cm左右的血泡。

Lambert

9月11日，多云，周日深蹲时间
下午1点半，健身房，跑步机慢跑1000米热身。
深蹲12组（60kg*2组、80kg*4组、100kg*6组）；坐式上推6组、斜方肌提肩2组。

Lambert

9月12日晨，晴，周一，中秋节加练
难得的小长假，虽然周六的半马和昨天的深蹲，大腿酸胀，但难得有周一空闲时间，上马战鼓声声紧催，没理由虚度，就当排酸跑。
昨天住在南汇，路上过来时发现南团路上有座桥比较长，受老贝他们跑桥备战上马的影响，跑桥排酸。
6点多出发，沿南团路往南，2.5公里左右来到大治河桥下。500米上坡到桥顶，500米下坡。平均530配速，3个来回约6公里后来到桥下，发现桥的坡度似乎并不大。
来回1小时10分，12.46公里，537配速。跑动过程中并不太累，结束后发现两腿酸胀依旧。
跑桥心得：缓长坡并不可怕，似乎没有必要针对练习。上马过南浦大桥应该在开始的4~8里之间，正好被动降速避免一开始太冲动影响后程发挥。

老贝

回复 184# Lambert


    跑上坡的时候你难道没感觉到腿酸么，应该是因为你腿本身就是酸的，相信你隔天就有感觉了，臀部，假如练到位的话。。。。

Lambert

9月13日，多云
"The FIRST Training Plan" 5th week's Tuesday Speed---10x400m
下班后，体育场，慢跑2000米热身，10组400m，间隙步行200米（约2~2.5分钟）。圈速132~118（图片中6~15），稍快于计划中的140。

Lambert

9月14日，晴，周三推胸时间
下班后，健身房，坡度慢跑1000米热身。
10组卧推（50kg*15*2组、60kg*12*2组、70kg*10*4组、75kg*8*2组）。
肱二头肌6组，斜板哑铃推举4组。

冰冰

练得很勤快呀，希望上马赛出好成绩！

Lambert

回复 188# 冰冰
谢谢鼓励！
上马虽然是第一次跑马，全力应对！信心提升中！

Lambert

9月15日，晴，
Thursday Tempo-Middle 5 miles
下班后，5点半，体育场，2000米热身，略快于450配速完成8km，慢跑2圈结束。
完成配速快于计划中的456，不知利？或弊？感觉有点强迫，每次总希望比计划中的稍快一些，或许对训练而言这样并不好。
Garmin 110留在车上了，不能上图。

Lambert

9月15日，5miles TEMPO图片