“老梅接力赛誓破19分不然就亲猪！”_小俊的跑步日记

小俊_跑步前进

6月2日参加了安亭铁三赛，赛后小结请看一下链接：
我的第一次铁人三项完赛小记——小俊

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今晚重拾核心力量练习，短期目标：干掉拉面店老板，中期目标：自由泳结合打腿动作+熟悉鳄鱼眼，2个月内1.5K成绩提高至27分内。分析、调整下半年跑步计划表，老梅约跑结合心率训练，目标上马310.

王守宝

非常好的成绩完赛，太不容易了。明年有机会我也想参加，为一起跑助力。

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2013年6月7月训练计划

2013年6月、7月跑步计划
感谢二姑娘提供的计划大纲，虽然被我改的有点……还加了骑车游泳。。。还好二姑娘人好也不生气{:soso_e120:}，先前表格给自己的强度太大，已根据建议有所修改，2个月后看成效如何，再制定调整后续计划。

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11日第一次尝试心率训练：计划15K，完成15K。10K在世纪公园完成，分发成绩单之各种情况，随后5K在健身房，连续性不够，没达到心率训练效果。
12日计划核心力量训练：节假日健身房休息，在家俯卧撑+腹肌操+深蹲。
表格里的计划跑量，增幅过大，要修改一下。

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浓厚的中医大拉面和铁三情结，酝酿了被我称之为在“AP心率跑法基础上的FIRST结合铁人三项和塑形养成之四不像训练计划”{:soso_e120:}，根据10%的周跑量递进原则，又修改了一稿，跑起来看吧{:soso_e113:}

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13日计划间歇跑：实际400米热身+1200米中速跑，然后高抬腿和后蹬腿搞混了6*30，
接着8*800米6分半，严格监控起跑心率120以下才放心，头三个255、259、300跑完，第四个起跑前心率仍在140多一点徘徊，果断酱油，大概320？一屁股趴地上了，胡队说对心脏不利，赶紧站起来，降速让后几个起跑前心率回到120区间，310、312、313、255。
这个起跑120心率也是网上看的，有的说到140以下就够了，不过这次中间几个已经快要跑吐了，慢慢体会！

14日计划5K75%HRMAX 实际：跑步机4K速度8.9， 尽量保持心率在142，提升到150就赶紧调整跑姿和呼吸，感觉这个对整体训练蛮有效的，也没降速。最后1K把速度调到15，保持心率162左右，不错，看来以后比赛前的确需要足够的热身。
接下来核心训练，仰卧起坐，明天想跑山，腿就没怎么练，单臂举哑铃，按每次递增5KG的尺度已经加到了50KG，面露狰狞实在太苦逼，左右手各做一组收工。
回家称净体重70KG+{:soso_e102:}，看来在6月份降到创历史的6字打头指日可待！{:soso_e185:}

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15日计划10K75%HRMAX 实际：上午佘山跑坡300*5组间歇测心率，晚上滨江约跑慢跑，总跑量10K左右。下午还去听了凯文的讲座，讲的很棒！
最近几天在细细研究马拉松训练法，测心率提升到一个很高的高度，直接影响比赛配速。昨天跑坡时的最高心率是191，翻看过去的记录，除了有一次自行车飙到226（为什么这么高，后面还有更夸张的），我比较偏爱在周四的间歇跑测心率，强度越大心率越高，其中5月4日的最后一组400米1分19秒，心率到197，其余在190上下。3月28日800米3分02秒，心率到203，当然还有在12公里路跑时出现更夸张的252跳，去年的威斯跑山出现过249，是不是和心率带佩戴位置及湿度有关?以后结合手动摸脉测试一起校对，这些数据的监控非常有必要，继续研究。

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16日计划游泳+10K75%HRMAX  实际：休息。15日在外面晃了14个小时，让精力有所损失，加上昨天上午徒步名单确认、下午约跑后勤等若干事宜，索性就休息一天。
继续琢磨跑步的方法，又想到两个重要点：
第一是饮食，也是凯文在讲座上提到的自我暗示的方法，在感到饿、极饿、饿透了的时候，可以这么想：人3天不吃饭都能活下来，少吃一点算什么！
第二是身体素质：这是在跑低心率调整跑姿时候体会到的，把大腿和膝盖抬的高一点，呼吸效率更高一点，心率会降下来。关于抬高大腿和膝盖，是不是要加练高抬腿会更好？

小俊_跑步前进

17日计划游泳+核心  实际：游泳1K+跑步5K+核心
又想到了凯文讲座的语录：建议大家可以跟朋友一起跑，一起坚持，成就别人，成就自己。





附上文献一篇：该研究表明，“自由泳腿部打水产生的推进力，是自由泳完整技术推进力的36.5%。”由此可见打腿对于提高速度的重要性！
自由泳配合技术与划臂_打腿推进力的测试与分析.pdf (186.86 KB, 下载次数: 372)

2013-6-18 06:07 上传

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