随风奔跑自由是方向——自由多米诺的跑记

乔安

自由现在跑这么快了! 赞, 我也要开始系统地练了,为了今年的全马目标.

自由多米诺

5月跑量  80K
5/1     15K
5/6     5K 平均配速5'19
5/11   5K 平均配速5'41
5/21   15K 上午5K5'30 晚上10K5'17
5/25   15K  平均配速6'00
5/27   10K  平均配速5'43
5/28   15K  平均配速5'22
其他运动
5/10    爬楼  20层*10次上

自由多米诺

5月22日
     5月21日，亚信峰会交通管制，休息一天。本该早起去跑步，磨墨唧唧到10点才出去跑，被晒得头晕眼花，5K在N次喝水和N次岔气之间艰难完成。觉得傍晚会凉快点，再去补一些公里数，状态好就测试一下10K。于是乎，5点时就提前吃完晚饭，7点去跑了。
     果然傍晚凉快很多，一开跑就有点收不住，接近5分了，进入第二个右转后终于把速度控制在了5'20-5'25之间，跑到最后1K又快了，心里默默说还有一圈呢，控制好速度。第二圈开始时MT大喊我的名字，我又嗨了2K，再度跑进5'15。途中好像看到了Ethan轻松地超了过去，没来得及喊。此时还有3K，觉得有点累了，突然旁边飞奔过去一个配速4分的小个子MM，瞬间被秒杀了，几分钟后又被前泽典子秒杀，但她呼吸声很响。我自我安慰道呼吸还是顺畅的，瞄一眼手表，配速掉至5'25了，哎，能力有限，8K不到就掉速了。看着表倒数K数，要咬咬牙才能控制住速度不再掉。有一瞬间右腿肌肉发紧，脚踝外侧也隐隐作痛，所以本该最后加速的，怕受伤没敢拼。但最后1K心情激动，停下来后查看数据，发现还是快了点，5'19。愉快地完成了5月测试任务，原目标54'54，实际完成52'53，撒花庆祝！
      今天一早起，大腿有点酸，上午9点突然发现右脚前掌大骨下有痛点，走路着地就疼。回想昨天还是两脚用力不匀，右脚着地太重，所以右腿肌肉先于左腿肌肉发紧，右脚踝外侧也疼了一下，加之今天发现的问题，可能都与用力不匀有关，这种情况下，跑得越快，损伤就越大，所以休养一天后看恢复情况，下个月的测试目标还是暂定在5'40跑15K，不做调整。

距离 分段配速
1K        5:11
2K        5:10
3K        5:15
4K        5:24
5K        5:20
6K        5:17
7K        5:13
8K        5:22
9K        5:23
10K      5:19

自由多米诺

5月24日

晨跑15K，平均配速6'00。空气湿度较大，配速如下：

距离 分段配速
1K        5:35
2K        5:50
3K        5:57
4K        5:56
5K        6:02
6K        5:59
7K        5:41
8K        5:45
9K        6:13
10K      6:18
11K      6'09
12K      6'10
13K      6'20
14K      6'04
15K      6'09

自由多米诺

5月27日
周二约跑，5K*2组，平均配速5'43。

距离 分段配速
1K        6:35
2K        5:55
3K        5:48
4K        5:34
5K        5:18
和格格聊了几句，再重新启动。
6K        5:24
7K        5:42
8K        5:33
9K        5:40
10K      5:43

自由多米诺

5月28日

加练5K间歇，3组，目标配速5'30，实际配速5'22、5'23、5'22。
距离 分段配速
1K        5:26
2K        5:23
3K        5:27
4K        5:20
5K        5:16

6K        5:30
7K        5:29
8K        5:22
9K        5:16
10K      5:19

11K      5'19
12K      5'20
13K      5'21
14K      5'23
15K      5'29

第一圈和NONO是顺时针并排跑的，他随我的配速，控制能力还是一如既往的差，忽快忽慢。
第二圈逆向，NONO贴自行车道外侧领跑，我跟紧，途中迎面跑来的一位GG差点撞到我，太暗，他速度也快，可能只看到NONO，没看到我。
       但这圈明显我们都状态较好，节奏渐快，感觉轻松。
第三圈恢复顺时针，我领跑，一出发就觉得大腿酸胀，渐渐掉速，到最后1K要咬牙坚持才勉强没掉出5分半。
       NONO也说这圈跑得非常累，他上马目标初定为进4，需要比我跑得更快点才行。

自由多米诺

6月跑量 15K
6/2 10K
6/15 5K
其他运动
6/2 爬楼 32层 2上2下
6/3 飞镖2h
6/4 飞镖3h
6/5 飞镖2h

乔安

自由多米诺 发表于 2014-6-6 08:54
6月跑量
6/2 10K

飞镖练什么?

自由多米诺

7月26日
      世界杯伤身体啊，熬夜看球一个月，加上休整半个月，这才缓过来，要开始跑步了，不然老梅接力赛杯具咯

自由多米诺

8月跑量  70K
8/5       5K  配速5'35(6'03-5'43-5'33-5'26-5'10)
8/7     10K  配速5'55
8/10   10K  配速5'49
8/14     5K  配速5'30(6'05-5'38-5'22-5'20-5'06)
8/17   10K  配速5'40&5'18(5'18-5'22-5'17-5'19-5'12)
8/25   10K  配速5'52
8/27   5K    配速5'15
8/29   5K    配速5'19
8/31   10K  配速5'35&6'35