响马：马拉松自修速成班

孙悟空和金斗云

跑得很勤嘛，加油。。

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【7/31-大宁绿地8.53km】俯卧撑57。继续走西门，从小山亭开跑。从北线近转折点开始跟一位赤膊、金黄短裤的中年跑者，跟了整整一圈，最后他在北线转折点过桥，我继续沿经典路线跑到北门。补水洗汗后找不到感觉，止步于8.53km，52分09秒，配速6:07/km，心率153/162bpm。权当训练计划中的8km tempo @6:10/km。

距烟马只剩40天了。看天气预报，随着台风来临，最高温将降至31、32度且每天午晚有雨，增距的机会好像来了？

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【8/1-静工体10km tempo + Asics约跑3km】俯卧撑58。5点过出门，今天首次翻墙进静安工体。寻找了一会，终于找到翻墙之处——正好一对母女也在翻。太好了，不仅使静工体离家距离缩短了约200米，最重要的是跑步时间从此不再受5点50开门的限制，可以凌晨进场练长距离了，极其期待。

跑得较轻松，无任何不适。10.04km，1h01m21s，配速6:07/km，心率152/163bpm。

晚上是Asics例行周三约跑。考虑到明天凌晨计划上长距离，只慢跑绕两小圈：黄金城道-古北路-红宝石路-伊犁路，实际距离约3.5km，因一圈后暂停，重新开始时未及时start timer，显示3:02km，18分59秒，配速6:18，心率149/161bpm。


【8/2-静工体17.3km LSD】俯卧撑60。看完几场奥运游泳决赛和半决赛后，3点半过带600毫升水出门，创晨练时间最早纪录。翻墙开跑时间为3点48分，已有两位老年女士在跑。操场不开灯，只有靠近停车场处透过一些光亮，基本在黑暗中跑，沿着第四道。跑表基本不看，只按了两次背光。

中途脱掉背心，首次赤膊跑。4点50左右天大亮。规定自己必须比昨天至少多1公里才能补水，第二次补水也按计划在16公里过，最后又跑几圈收工，等一开门就撤离，避开了人群和太阳。跑完鞋袜尽湿。

17.3km，1时49分10秒，配速6:19/km，心率150/179bpm（不知为何这么高，今天从未和人较劲）。17公里、1小时50分将成为今后练长距离的新基数，今后每次争取至少延长10分钟（约1.5公里）——“距离比速度重要，时间比距离重要”。

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【7月最后一周跑量及月跑量】Endomondo终于反应正常，可以将部分跑步修正为骑行了（由于在跑表上设置太麻烦，现在都采取后期修改运动类别），从而可以统计周、月数据了。

7/29结束的一周跑量46.05km，未守住50km的底线，今后务必注意。7月跑量222km，比6月的233km略减，究其原因一是天太热，二是感冒了一场。8月目标：至少300km。

小花匠陈

哈哈哈，你的那个头带真高级！！！

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【8/3-静工体19.7km】俯卧撑61。今天3点过才起床，看了两场奥运游泳决赛，包括男子百米自由泳——Phelps的伦敦个人首金，和中国获第三的女子比赛，出门稍晚，尽管翻墙进场俺似乎是第一人，但刚爬到铁栅栏上时就有人跟在后面。

作了两个明智决定：一是索性赤膊出门，上身只系心率带；二是趁着人少时顺时针跑（沿第三道）。昨晚刮风下雨，跑道上有点水和落叶但无大碍。开跑时月亮又圆又亮，可惜时常被云层遮蔽。今晨有一半堪称“一万米路云和月”：）

12公里过首次补水，并探索了另一翻墙处——停车场铁门上的一个小洞，成功地试验钻出钻进，可缩短翻墙时间、降低难度。第二次补水在17公里过，并吃掉一个结晶蜂蜜补充能量。超额完成预定目标：19.7公里，2时01分14秒，均比昨天增加一成多（光顾了看时间，没注意距离，否则会再跑一圈，凑足20公里），配速6:09/km，这对俺来说可以算tempo；心率151/158bpm，全程确实也不觉吃力，所以更像是LSD。

左胫近来未再出问题，或许和约10天前开始喝牛奶补钙有关。目前每天喝1/3升光明纯牛奶，跑完后边吃早饭边喝冷藏牛奶真痛快，完了再来一大杯热咖啡。也作个每日小结：8月3天跑量13.5+17.3+19.7=50.5km。开局不错！

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【8/4-静工体首次“两双”20公里】昨晚睡得稍晚——10点过，今晨3点手机闹钟叫醒，看完“日课”网站后起床。俯卧撑62，以30-10-10-5的节奏，55以后每做一个需略停两三秒。但后面做得慢无所谓，因为根据个人经验，只要总数上去了，倒数十几个以前的速度自然会提高。

出门前照例一个小士力架，Asics T20XQ跑鞋里面还未干透，好在放进晾干的鞋垫、穿上干净的袜子后，就觉得干爽了。钻门洞入场开跑时，已是4点，场上已经有好几个人。7公里不到第一次停下，因为用手机里的书已经听完，只好打开软件再换一本听，顺便补水。13公里过第二次补水、吃蜂蜜，重跑时改逆时针。

刚听完的是《近距离看美国-总统是靠不住的》（林达写的四本系列之一，强力推荐该系列，看了才知道美国必然成为自由世界领袖的深层原因）。新选了《戈尔巴乔夫回忆录》。戈老是历史伟人，加速了邪恶帝国USSR的必然倒台（没有他，那个体制照样维持不下去——所有违反人性的体制都一样）。可惜鸡国的既得利益集团既出不了戈尔巴乔夫，也出不了蒋经国，甚至不如缅甸军头的眼光和魄力，实属国之不幸。

18公里左右一50岁左右跑友过来边跑边聊。他跑了七八年，07年跑过全马，成绩还不错——4小时十几分，但此后只跑半马，因为觉得全马太辛苦。有点替他惋惜。同绕几圈后他退出，说每天只跑8公里。我又绕两圈，首次在静工体实现“两双”，虽然时间和距离只比昨天略多：20.02公里，2小时04分。不过离场后发现305又自己走了起来，可能是冲洗时触点短路？赶紧按stop，数据仍以表上为准：20.13km，2h06m18s，配速6:17/km，心率149/160bpm。

周跑量83.95km创新高，加上明天争取破百；月跑量70.19km，日均17.55km。虽然“大跃进”，但并非为求量而蛮干。另外离高手还差很远：坛友水中倒影8月头3天跑了75公里，相当于全月750；跑坛女杰石砚秀本月的目标是600公里，但她伤前的周跑量有190（见俺昨天转的微博月跑800KM），折合月跑800，而且女性还有例假的麻烦，堪称极品了——恐怕业余跑者中仅次于一天一个全马的13岁海南小女孩张惠敏张惠敏一天一全马（相当于每月1260公里）。彼等皆偶像也。

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【8/5-大宁绿地22公里；周跑量首次破百】昨晚10点半过睡，今晨起晚了——4点左右。俯卧撑63。吃水蜜桃、士力架各一个，喝下3杯水，4点半过出发，赴周日大宁约跑。

昨晚决定跑步前往，并在百度地图上搜出路线：和俺的骑行路线差不多，只是不过镇坪路桥，改而经宜昌路过西康路桥，沿苏州河边的光复西路到光新路，此后路线完全相同。西康路桥是步行桥，要爬台阶，无法骑车，俺趁机偷懒，走路上下。清晨的光复西路很不错：路灯照明、路况、绿化好，没有车。

好久没路跑了，一路上比较轻松，过交通路地下通道时，还超越一大群老年跑者。到大宁西门约4.85公里，决定继续跑向北门。1公里后抵达，又决定继续沿公园的外围马路绕圈：一来今后如果5点开门前到达，可以自己跑；二来权当“踩点”，看铁栅栏上有无可以翻墙、钻洞的破绽，早到时好溜进去跑。

结论：一、外围跑步的环境不错，一圈4公里出头；二、铁栅栏较高且都有尖头，很难翻进去。因为感觉不错，索性再绕一圈，实现每公里5:57至6:00的巡航配速，心率148bpm左右。两圈14公里多后进大门，补充水和能量、洗汗稍息，再慢跑绕经典路线一圈。结束后等大部队一圈跑完合影。最后出南门沿宜川路跑回家，但2公里多后有饥饿感且鞋袜湿透不爽，过延长路满22公里停跑改走。

22.01km，用时2:17:57，配速6:16/km，心率148-177bpm。居然还创了半马的PB，但因为中间两次停表休息时间较长，认定无效，反正也提高不多。周跑量106公里倒是创下一个真正的纪录，本周出满全勤；月跑量92.2公里。

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【8/7-上海内环线浦西南半圈24.5公里】昨天跑休（俯卧撑50），充分补觉，元气完全恢复。今晨起个大早。立秋加上台风“海葵”逼近，最高气温跌破30度且有风无雨，天亮后太阳也被云层遮住，正是仲夏时跑步的理想天气。俯卧撑65，吃下两个小士力架和两三百克西瓜，照例三大杯水下肚，4点过手握一瓶白水赤膊出征。

原来打算继续赴静工体绕圈，出门前改变了主意：跑体育场实在太乏味了，只留下一堆数据：时间、距离、配速，远不如有意义的路跑路线让人很有成就感，甚至征服感。向东沿苏州河-黄浦江一线跑腻了，于是第二次向北由常德路过镇坪路桥，抵达中山北路后，沿高架内环线前进。

路跑当然也有缺点：路况并不总是宽阔、平坦、明亮、空旷、干净，中山北路从武宁路以东到中山西路桥之间，有两处公交站前后的人行道又脏又臭，垃圾满地，估计是夜排挡的据点，实为上海市区的脓疮。不过其他路段基本不错，俺也感觉很好，一路没起过放弃的念头，配速基本保持在6:10/公里左右。

到中山西路桥5km+，长宁路6km-，延安西路7km+，宜山路10km-，漕溪路11km，上体馆-天钥桥路12km+，第一次补水（半瓶，剩下的开始晃荡）；15km瑞金路第二次补水，吃两条蜂蜜；16km-卢浦大桥，18.5km南浦大桥，转入外马路；21km+复兴东路-外滩。

这次全程未停表，即便因吃喝、过红绿灯、开FM改走；进外滩公用厕所也未stop timer，出来又跑了一段，到南京路口停跑停表，23公里，2时25分。停下的主要原因是肚子饿，心肺、腿脚均无问题，也没有第一次跑24km时的腿部肌肉疲劳，大概与上周练了几次“两双”（2小时+20公里）有关。接下来争取跑满2小时40分。

走到滇池路坐921路返回，司机手一指：“侬格衣裳呢？”只好骗他跑步受伤了，不得不乘车；他摇摇头但应允了。在万航渡路站下，快步跑回家。奇怪的是表上显示距离始终不变，到胶州路口才恍然大悟：刚才在车上把GPS关了。重开再跑，到家24.5公里，用百度地图测距少算了300米。

仍以跑表为准：24.5km，2:37:14，配速6:25/km，移动配速6:12/km（跑马就用这个速度了；上次跑内环线北段的平均配速是6:36/km，移动6:29/km，进步了一点），心率149/163bpm。

今天跑完内环线的南半段，与6/16的北半段加起来正好圆满。争取找机会征服全程——大致是一个全马。Endomondo路线图又显示公里数字了，非常开心。另外，半马PB提高了1分多钟，现在是2:11:36。早知道在厕所少呆会儿，就进210了。8月跑量117km，周量24.5km。

小俊_跑步前进

iRun4fun 发表于 2012-8-7 11:33
【8/7-上海内环线浦西南半圈24.5公里】昨天跑休（俯卧撑50），充分补觉，元气完全恢复。今晨起个大早。立秋 ...

不错不错，恭喜进步