响马：马拉松自修速成班

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【8/22 Wed-静工体15*400m】昨天因双腿肌肉有点酸，跑休一天。下午一在沪同学兼“成功人士”打来电话聊天时，才意识到昨天是俺开跑四个月整（碰巧他也是跑友，但无任何参赛计划），可惜没有用跑步纪念。

三点多起。近4点时下了场不小的雨，心头一惊，好在不久就停了。俯卧撑78。今天的计划是12*400m @5:25；如有余力可贾，再来8*800m @5:30。跑到最后，决定完成15*400m、凑足6公里即可，因为今晚还有Asics约跑。BTW：按说两周前就可以领T恤了（作为第一批17名会员之一），但那天来了“海葵”台风，上周又因雷阵雨取消。今晚说不定也会有雨，真是好事多磨。

出门前305始终未找到卫星，间歇从进场后开始。数据：6km，28:13，平均配速4:42/km，心率147/165bpm——不算太高，因为中间试过几次冲刺，最快配速约3:44/km。各公里配速：4:40；4:34；4:45；4:51；4:51；4:33。周跑量22km，月242km，年889km。

晴好未晚

晴好未晚 发表于 2012-8-20 15:02
不好意思，看错了。看了题目以为你这是在训练半马呢。看过《跑步圣经》么？也许能增加跑步对精神层面的享 ...

hehe, 还有这种享受！

iRun4fun

【8/23 Thu-静工体16.2km Tempo】昨晚Asics约跑没跑成（此前又下了雨），但Running Club T恤和会员卡终于领到，果然事不过三。

恤衫是CyberDry速干布料，颜色和“一起跑”的T恤同为橙色。说到这里，建议今后如果可能，最好请Nike之类赞助商提供速干T恤或背心，因为虽然很想穿“一起跑”队服跑步，无奈布料中棉多化纤少，流汗后沉重且不易干，夏天穿实在不方便，只好用作“常服”而非“作训服”。

俯卧撑79。昨天几场雨终于让气温降下来，昨夜是盛夏后第一次不开空调睡觉，感觉还有点凉。今天较忙，长距离恐没时间，速度练习昨天刚作过，那就跑个中距离吧。翻墙时发现，左髋部的酸很可能是由于翻墙时抬腿过高引起的。

今天以慢跑为主，后来不自觉地提速，但始终感觉轻松，权充训练课目中的13km Tempo @6:20。顺时针13公里，逆时针3.2公里，共16.2km，1:38:55（含停下吃、喝约四五分钟），配速6:06/km，心率144/165bpm。各公里配速：6:49；6:15；6:13；6:10；6:03；5:55；5:57；5:56；6:01；5:58；5:59；5:56；5:55；6:10；6:08；6:09；6:43。周跑量38.2km，月258.2km，年905.2km。

天亮后发现有一段跑道外面湿泥裸露，印着深深的车轮痕迹。不知哪个有关系的缺德鬼把车开进体育场，草地被车轮铲掉，不少泥土被甩进跑道，害俺回家后花了不少时间清理鞋底。

晴好未晚

你是晨跑啊？ 坚持的不错，四个月的时间！那个有声《跑步圣经》能不能分享分享啊？这样我也不用夜读啃书，可以边跑边听边学习了。。。{:soso_e192:}

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【8/24 Fri：静工体5*800m+1km】俯卧撑80。预报最高气温29度，但清晨无风，还是有些热。今天计划8*800m @5:30间歇。

慢跑到体育场，绕圈凑足1公里，开始练间歇。由于左腿有感觉，速度不快，练了三个就想放弃，最后还是跑满5个，日跑量凑足5公里。首次未完成间歇课。5.04km，28:04；平均配速5:34/km，心率150/162bpm。各公里配速：6:08；4:59；5:21；5:31；5:26。周跑量43km，月263km，年910km。

间歇时那位跑过5个全马、最好成绩32X的瘦高个老帅哥跑友过来相邀，明晨5点一起路跑——沿苏州河向西。正好中山西路桥以西沿苏州河边还没跑过，于是答应了，但事先声明俺跑不快。期待明天的“双侠溯苏河”{:soso_e120:}

晴好未晚

晴好未晚 发表于 2012-8-23 14:59
你是晨跑啊？ 坚持的不错，四个月的时间！那个有声《跑步圣经》能不能分享分享啊？这样我也不用夜读啃书，可 ...

Sounds great! it is realy useful! Let me try in my iphone 4. Thank you!

iRun4fun

【8/25 Sat：苏州河南岸西段21公里】俯卧撑80。一夜无雨，马路干燥。5点在静工体门口如约与雷兄会合时，天开始下起雨来，最大到中雨程度。我们没理会，继续往前拱。不久雨停了，但回程时又下起来，鞋袜尽湿透。路线：胶州路-静工体-昌平路-万航渡路-娄山关路-长宁路-北翟路-外环高架下（往返）+从家到静工体正门单程600米。

今天305出丑了：出门时未寻到星，一路上始终处于搜索状态，到大约10公里出头的折返点还是没找到，直到回程过中环线后，才终于有距离和速度数据。记下的距离仅6.6公里；心率也不准，最高249bpm——途中心率带滑到了腰间；只有时间是对的。只好手动修改：约21公里，2:08:45（含静工体门口会合时聊天和简单热身；途中两度在桥下避雷——雷兄也怕雷），折合平均配速约6:08/km。路线图是Google的。

实际跑动中的速度要快不少。回程几次看表，都在5:40+，甚至到5:30+。两人速度水平相差1分钟，跑起来都有点累。这也是俺始终不习惯结伴跑的原因：要找到水平和状态都和你差不多的跑友，实在太难了。你可能被带快、有提高，但更可能被打乱节奏，导致跑崩。还好俺基本保持可控的速度，不管落后再多，以确保跑去跑回。

周跑量64km，月285km，年931km。

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【8/26 Sun：大宁公园10km】俯卧撑82。4点45分在常德路地铁站外与雷师傅碰头，一同骑行前往大宁公园。5点06分抵达北门，碰到“自由马”的叶师傅，聊了一会。后老雷先和认识的自由马跑友“步兵”一起跑；俺又聊一阵，也开始独自绕圈。

没跑几步就暗暗叫苦：左腿从大腿根部、脚跟到大脚趾跟部都有问题（前者应是速度练习时大步快跑所致，因为俺习惯先迈左腿；后者可能与两双Asics跑鞋之一尺码偏大、脚掌的包裹性不够好有关），真想放弃拉倒，但转念又觉得这样交白卷太难为情。那就放慢速度，作蜗牛跑吧。不要再去想什么Tempo、PB、配速保6了。于是小步慢挪，感觉有点像是慢动作，配速仅6:10左右，但立马感觉很轻松，心肺、腿脚压力全无。

经典路线一圈绕完，大部队还没到。再绕一圈，配速进一步降至6:17、6:18、6:19，每个都稳定保持相当长时间。两圈结束9.7km，队伍已经到来。聊了一会，最后补足10km，和老雷一起骑行返回。10.05km，1小时03分，配速6:20（估计含补水或如厕时间），平均心率147bpm。周跑量74km，月295km，年941km。

今天的最大收获：慢跑的感觉真好。要不是腿脚有伤痛，再绕它两三圈也不成问题。其实慢跑的成绩并不会差太多：以6分配速跑全马，成绩是4:13；6:20配速的成绩是4:27。这个差距谁都不会在乎，换来的却是轻松享受，可以大大推迟极限、抽筋的到来。到家后惊奇地发现：盛夏跑后头一次连袜子都没湿。

iRun4fun

【8/28 Tue：静工体8.2km慢跑】昨天跑休。心里一直惦记着烟马前应该来个长距离，虽然最佳时机已经过去。

今天俯卧撑只做60个——为了早点出发，但离家已是3点15分左右。到操场时空无一人，独自在黑暗中慢跑绕圈。中间下了几次小雨，比较凉快，但因腿脚有感觉，跑到8.2公里打住撤出。54:02，配速6:35/km（含两次停下，折断过于低垂挡道的带刺树枝），心率141/151bpm。周跑量8.2Km，月303km，年949km。

左腿状况原本似有改善，不过翻墙进出时的高抬腿又加剧了不适，回家时竟有点一瘸一拐。

Lambert

恭喜月跑量过300，赛前注意调整！