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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2018-2-21 15:54:10 | 显示全部楼层
【2/21 We:路跑10K】AQI 139,8度,阴;引体22,俯撑62。

1:33开工。前3K正常渐快到5:11,第4K忽然掉到5:22。

第5K剩200米时,索性再进体育场,结果这1K立马掉出5分半,第6K前200米更是失守6分。

满1圈赶紧回马路,最终圈速5:40。此后3K都是52x,看来这一路段“随便跑都5分左右”的魔力已破功。

53:51,配速5:23;月103,年203K。
2018.02.21路跑10K.jpg

中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2018-2-22 15:45:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2018-2-23 16:42 编辑

【2/22 场跑10K】AQI 152,9度,多云;引体22,俯撑62。

13:53出门时,AQI还是134,不料两点后就变红警。

今天重跑操场,因为路跑再顺,难免会遇有人遛狗、在人行道骑车等状况。

近6分起步,第4K起进5:10。今天就当定下基数,以后每次争取都加点量。

52:11,配速5:13;月113,年213K。
2018.02.22场跑10K.jpg


2018.02.21路跑10K.jpg
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 楼主| 发表于 2018-2-23 17:12:01 | 显示全部楼层
【2/23 Fr:场跑12K】AQI 76,14度,晴;引体20,俯撑60。

14:53开工,继续适应跑道。539配速起步,第2K进5分,第3K停表如厕放水,节奏打乱。

后又被以前的跟跑小弟超过,只好再度提防被套圈,看来他如今已升级为带头大哥。

几次抑制想拉肚子的冲动,坚持按计划完成12K,和他的距离也有所缩短。

1:02:58,配速5:15;月125,年225K。昨天贴错图,今天补上。

《The Rock》(1996),尼古拉斯·凯奇和肖恩·康纳利老片,IMDB 7.4偏高。
2018.02.23场跑12K.jpg
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 楼主| 发表于 2018-2-24 15:26:04 | 显示全部楼层
【2/24 Sa:场跑10K】AQI 87,12度,阴;引体21,俯撑61。

本周空气还凑合,连跑第5天。13:37开工。611配速起步。

今天既没被跟,也无被套圈之虞,所以最快也就518,懒得多跑。

54:29,配速5:27;月135,年235K。
2018.02.24场跑10K.jpg

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 楼主| 发表于 2018-2-26 15:53:49 | 显示全部楼层
【2/26 Mo:场跑13K】AQI 139,15度,晴;引体21,俯撑61。

昨天写东马稿跑休。13:55开工,新年首次穿短袖Tee(+紧身长裤),跑一会双臂就不凉了。

544配速起步,第2、3K自然加速到5分出头。此后都进5分,平均5分内,开始找回场跑的感觉。

上次刚跑出527的近期最慢速,休息一天后就快了近半分钟,感觉用力程度差不多,主要靠惯性吧。

今天没被人跟,而是主动去追前面一穿牛仔裤男子。后虽被内道反超,但俺满5K他就不跑了。

1:04:54,配速4:59;月148,年248K。
2018.02.26场跑13K.jpg


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 楼主| 发表于 2018-2-28 11:18:54 | 显示全部楼层
【2/27 Tu:场跑10K】AQI 95,17度,晴;引体21,俯撑61。

14:24开工,继续在艳阳高照的操场中刷圈。气温比昨天高两度。

601配速起步,第3K进5分。3公里452、2公里459后,配速掉出5分。满10K收工。

50:55,配速5:05;月158,年258K。
2018.02.27场跑10K.jpg


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 楼主| 发表于 2018-2-28 12:28:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2018-2-28 12:37 编辑

【2/28 We:场跑12K】AQI 85,13度,阴;引体20,俯撑70。

上午10点过开工,548配速起步。此后都控制在5分左右,不时提醒自己放松。

可惜最后还是有些掉速,只跑了12K。雨后风大,跑鞋前端有点打湿。

跑后俯卧撑继昨天一口气60个之后,今天一口气70个,满意。

1:01:28,配速507;月170,年270K。

《Captain Phillips》(2013,IMDB 7.8),汤姆·汉克斯主演,真实的世界最牛叉营救行动。相比之下,《战狼》和《红海行动》不看也罢。
2018.02.28场跑12K.jpg
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 楼主| 发表于 2018-3-2 16:07:30 | 显示全部楼层
【3/2 Fr:场跑10K】AQI 80,9度,阴;引体22,俯撑72。

昨天AQI红警跑休。下午14:11开工,555配速起步,自然渐快到5分出头。

但第6K不和为何突然掉出510,此后挣扎在515线,10K就草草收场。

究其原因,可能是跑到5分出头后不思进取,只想守成,思想松懈,结果不进则退。

按近期状态和跑量,3/25无锡马拉松要保住4小时恐怕都不容易。

52:46,配速5:16;月10,年280K。
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 楼主| 发表于 2018-3-3 15:55:05 | 显示全部楼层
【3/3 Sa:场跑12K】AQI 122+,14度,阴;引体22,俯撑52。

AQI数字12点后未再更新,官府仅85。13:55开工,今年首次穿短裤(紧身四分)。

555配速起步,第2K 506,第3K起进5分。发现一个保持配速的好办法:

每K最后百来米加速,下1K起步就不会太难看。如此直到第9K才出5分。

下午常被一个冬天也穿T+短裤的矮个快手从内道套无数圈,今天满11K正好又被套,决定跟上。

第12K被带到426配速,后面还是拉大距离,他的配速估计420左右。今后再遇上,就跟一两K吧。

1:00:23,配速5:02;月22,年292K。
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 楼主| 发表于 2018-3-4 16:39:10 | 显示全部楼层
【3/4 Su:路跑10K】AQI 114,25度,晴;引体21,俯撑61。

昨天气象台预报最高20度,实际只有15度;今天报24度,实际25,出门不久就觉炎热。

跑到操场门外,只见耀眼阳光洒遍全场,显然只剩路跑一种选择;且首次逆时针,以减少迎日时长。

610配速起步,此后3K 530左右,感觉能撑满10K就不错了。第5K自然加快到520,维持52x至第8K。

最后1K冲到447。今后5天最高气温将降至11度。假如锡马遭遇今天这样的高温,那就只能退求完赛了。

54:25,配速5:26;月32,年302K。
2018.03.04路跑10K.jpg
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