响马：马拉松自修速成班

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【11/19 Su：路跑24K】AQI 99，12度，多云-阴；引体19，俯撑50。

早晨赶李鹏长沙夺冠稿，报名的浦锦杯12K跑不成了。下午14:08上路，刻意放松跑。

前13K配速在5分上下沉浮，5:08至4:53。后11K都进5分，4:58至4:33。心率又离谱。

全程无补水无状况，一度想跑27K+——上马走路的节点，哪里跌倒哪里爬起来，后来还是偷懒了。

对像俺这样后程容易跑崩者来说，与其每天12K，不如隔天一个24，每次递增2公里。

别人两周两个42公里全马小背靠背，俺是42和24公里对称/镜像背靠背：D

配速1:58:28，配速4:56；月180，年2213K。

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【11/20 Mo：路跑12K】AQI 63，12度，晴；引体20，俯撑50。

预报明天午后会下雨，加上昨天放松跑后没感觉，索性今天继续，13:45上路。

为了防中途口渴，现在跑前都喝很多水，结果不久就有尿意，4.3K停表如厕1分钟左右。

也是放松跑，速度比昨天更慢，5:01至5:13，但状态仍然一般，满12K收工。

1:02:08，配速5:10，没系心率臂带；月192，年2225K。

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【11/22 We：场跑15K】AQI 122，11度，阴；引体20，俯撑50。

昨天污染跑休。今天也预报AQI红警，9:50见还是橙色赶紧开工，仍不系心率带。

第1K GPS送不少距离，此后4K 5分出头。追上爱跟跑的上海哥们后，3K进5分。

他前天第一次在操场跑半马，还不错：1:49。他走后俺掉到5:10左右，最后2K才重进5分。

1:14:35，配速4:58+；月207，年2240K。

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【11/26 上海长宁半马】AQI 150左右，约12至14度，阴转多云；两天俯撑60/50。

周四赶陈旺稿，周五六污染跑休。清晨拖到6点半过才出门，骑小黄车前往起点中山公园。

骑到自己的存衣车、结束骑行后，旁边没有共享单车停放区，只好抬后轮往回找，最后过马路停好。

剩下二三十分钟，因为没尿意，放弃如厕，直接进出发区，半程和健康跑居然不分区！

虽然带瓶子作最后补水，但今天穿紧身短裤，且起点远没有上马拥挤，不便悄悄解进瓶里。

发枪后不到1分钟过起点，由于半马只有4500人，马路也较宽，几乎都可以跑开。

5分起步，心率160有误；此后452，436，达到理想的巡航速度，心率也升至168。

第5K是全程最快的434。此时见人如厕后，尿意很快变强烈，第8K只好出赛道浇树丛，耗时三四十秒。

此后掉速到近5分，11K起出5分。见PB无望，第16K索性停下吃香蕉，掉到543。另一次喝水524。

后2K重进5分，最后300多米435。官方成绩1:46:40，比4月上海半马快4分，但仍属跑崩，感觉不好。

1:46:38，配速5分，心率约162/174；月229，年2261K。

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【11/30 Th：路跑22K】AQI 99，10度，阴；引体20，俯撑50。

长宁半马后右小腿肚有感觉，周一跑休，周二三污染，今天才有机会跑。

今天是搜星最慢的一次：45分钟+！无语了。拖到14:15才开工。

22公里用时1小时46分，比长宁半马还快，均速4:50；心率又离谱，看来得搁置这条臂带了。

反思每赛必崩的罪魁，是前面跑得太紧绷。今天起步很放松，第5K才进5分，结果又快又省力。

《Race》(2016，IMDB 7.1)，杰西·欧文斯柏林奥运会勇压四金的故事，很不错。

1:46:22，配速4:50；月251，年2283K。

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【12/2 Sa：路跑12K】AQI 89，11度，阴；引体20，俯撑50。

昨天跑休。13:05开工，虽然也是阴天，但搜星正常。心率臂带不系，改戴一光电心率表。

549配速起步，此后10K都是510内；心率157左右。12K就收工。

天气和空气理想，可惜长宁半马拉伤右小腿肌肉，虽然跑得那么熊，只好等感觉消失再上量。

《Marauders》(2016，IMDB 5.5)，布鲁斯·威利斯不动手的动作片，一般吧。

1:01:49，配速5:09；月12，年2295K。

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【12/3 Su：路跑10K】AQI 89，13度，阴；引体20，俯撑50。

13:23开工。542配速起步，仍跑5:10内为主。右小腿痛点有好转，10K收工。

51:52，配速5:11；月22，年2305K。

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【12/5 Tu：路跑半马】AQI 93，8度，晴；引体21，俯撑50。

昨天污染跑休。13开工，536起步，第5K进5分。第13K最快427。

第18K不知为何突然掉出5分，感觉并未放缓；此后5分不到点。

1:42:31，配速4:51；月43，年2327K。

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【12/8 Fr：路跑25K】AQI 91，8度，晴；引体21，俯撑51。

前两天污染停跑。13:45开工跑马路，右脚痛点已消失。近6分起步，照例第5K进5分。

第7K进450，此后一直维持到23K才掉出450。正因为掉速泄气，计划30K+又半途而废。

但毕竟是上马后首次跑满2小时和25公里，还算满意。苏州全马前可以再争取一个30左右。

《Crime Spree》（2003，IMDB 6.6）法式搞笑黑帮片，还行。

2:01:01，配速4:50；月68，年2352K。

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【12/9 Sa：路跑12K】AQI 142，10K，晴；引体21，俯撑51。

昨天25K后完全没事，明天预报污染，所以今天继续，14:31开工路跑。

518配速起步，第3K进5分，结果证明这个起步太快，有点紧绷。

此后减速调整，徘徊在5:10左右，直到最后5K才进5:05。12K收工。

对俺而言，配速快=跑得顺其实不累，适合上量；而配速慢往往状态不佳，且多跑费时。

1:00:51，配速504；月80，年2364K。