响马：马拉松自修速成班

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【9/28 Sat：北京西山42K越野】9/27下午顺利抵京。国航登机口离安检很近，不像春秋要走到最远的另一头（(机票是里程换的，外加160元税费。这个央企背后的利益集团，不知又是哪个红色家族？）；航班没延误还早到。

灰机是波音777-300型，国际航线大灰机，可惜没有USB接口；刚过中午的航班还有飞机餐，咖喱鱼味道不错；《被解放的姜戈》好看，可惜没看完就到了；机场大巴4线进城不太堵。

到西三环紫竹桥下，步行到北洼路转347公交，高峰期和上海公交一样挤得吓人。宾馆订在杏石口路，距森林公园起点仅3公里，可以走过去。可帝都这空气也太吓人了：下飞机就看到远处一片灰蒙蒙，28日凌晨4点一查AQI：两百多，紫色警报！

28日上午8:22开跑，约5K左膝有感。开始下坡能慢跑，到27.5K下一野路陡坡时，左膝酸软无力，寸步难行。幸好带了杖，又承蒙一途中认识的北京跑友（至今不知姓名或网名）借一边护膝。

30K后下台阶/陡坡时，只能龇牙咧嘴、慢慢挪动，一度怀疑能否完赛。最终总算撑到终点，用时约7:15（关门时间8小时）。跑表记38.77K，7:20:59（过线忘及时停表），配速11:22/km，心率129/197bpm，爬升1571m。

周/月/年跑量：56(上两次记错)/210/2272K。

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【9/30 Mon：梦清园慢跑12K】北京回来第二天，左膝仍有感觉，臀大肌两侧也有些酸，AQI近百，但还是决定出去慢跑。原打算跑静工体刷圈，下到胶州路临时决定改赴梦清园，等于多绕了一公里出头。

这个决定很正确。梦清园的环境——绿化、景观均极佳，又亲水远路，空气比路跑、场跑清新多了。终于摸索出一圈1.4公里的路线，路面有地砖、花岗石和木地板，起伏很小，适宜养膝。边跑边听mp3——Billy Joel在音乐会上幽默回答观众提问、解释并弹唱自己创作的好听歌曲，好玩又享受。

左膝在2.5K感觉明显，4K左右感觉最强烈，原本7分多的慢跑更降至八九分，总算达到南极兄建议的速度。最后3公里因为要赶回家，稍加速到6分多。跑完在小区试做停了很久的引体向上。结果还行：9个。

膝伤看来静养不好，迫使俺不是“跟着感觉走”，而是不得不“带着感觉跑”，去适应它，去寻找带状态跑马的策略。像今天这样平均7分多的配速虽然慢，但似乎较可持续。但愿能坚持42公里，以防杭马被关门——必须在5小时跑完，平均配速不得慢过7分。

12K，1:27:18，配速7:16/km，心率140/178bpm(有误)。
周/月/年跑量：12/223/2285K。

温暖的南极

以目前响马老弟的情况，八九分是必须的…千万别最后3公里因为要赶回家，稍加速到6分多。
供参考。

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【10/1 Tue：中远两湾城-梦清园13.5K】昨俯卧撑60。下午见益跑网在招北/杭/广/上马兔子，犹豫了一会，决定去碰碰运气。

晚上收到著名女子高手、“兔子头”石砚秀的电邮，发来一张俺的厦马冲线照，说想找俺当兔子很久了。原来今年厦马时报名Mizuno Runlife跑团，在起点附近的美津浓大巴集结时见到面。当时只是互相笑笑，没有交谈，也没有求合影。

俺报的北马515、上马430兔子都获批。查了下配速分别是730和625，正好适合俺养膝。其他配速大多已有人选。接下来开始要熟悉这两个配速，争取全程保持，不辱兔子使命。

今晨5:05开跑，直奔梦清园。一到却傻了眼：西门关着，正门也不开。保安解释：10月起开放时间改为6点至20点（夏季为朝五晚九）。得，还有几十分钟，继续向前跑。没多远到昌化路桥，心想地图上看中远两湾城好大一片，还从没进去过，正好过去瞧瞧。

过桥进小区，左转尽量沿河边跑，500米外的尽头是一扇上锁的铁门，折返并绕了三四圈，中间停下拍了些照。约5点40保安打开铁门，于是出门继续沿河边景观带跑，尽头是江宁路桥下匝道，顺道上桥，过桥后再从台阶下，进梦清园绕四圈。

今天速度总算压住了一些（包括拍照时间；不知为何电脑无法识别出记忆棒相机），虽然刚开始和路跑时比较难。在左膝有状况的情况下，要维持7分多配速应该还可以做到。北马前争取自己再慢跑一次全程。

回小区引体向上拉不动，因为久不用的肌肉群发酸，过一两天再试。上午把北马的往返机票和火车票买好，只等跑吧告知号码和参赛包领取办法了。

13.5K，1:44:38，配速7:45/km，心率130/170bpm。
周-月/年跑量：13.5/2298.5K。

Lambert

现在已经没有什么能阻挡响马兄奔跑的脚步了，祝响马兄左膝早日康复！

光

iRun4fun 发表于 2013-10-1 13:23
【10/1 Tue：中远两湾城-梦清园13.5K】昨俯卧撑60。下午见益跑网在招北/杭/广/上马兔子，犹豫了一会，决定去 ...

首先国庆节快乐,希望向马老师早日恢复,哈哈上马见了.

iRun4fun

【10/2 Wed：路跑20.5K】4:43出门。园跑既不可能——6点开门对俺太晚，只好继续跑老路线。

现在有多个配速可选：北马515兔子的730，上马430兔子的625——和140bpm低心率配速相近，正常跑的配速，杭马的可能配速。决定先按低心率配速跑，出状况再退守730。

近4K（华山路）左膝有感，近6K（徐家汇）加剧，不过仍能保持640左右配速。过龙腾大桥掉到最慢配速652，部分原因是好奇全家一带为何聚集密密麻麻的年轻人。好像要开一场音乐会，不知是哪个大咖歌星的。这些观众大概都是通宵排队的。

今天跑得较轻松，多数时间心率一直在136左右。路跑由于地形简单，6分半配速相当于园跑7分出头。后几公里居然左膝感觉几近消失。今夏后首次20K未带水，途中不觉得渴。

路上想到：今年剩下三场全马，其中两场当兔子，杭马是唯一跑成绩的机会。PB自去年11月广马冻结至今，但愿杭马能跑进340，明年才有资格当400兔子，无奈以目前的状况可能性非常小。跑完试做引体向上，还是做不动。

20.5K，2:13:20，配速6:30/km，心率139/165bpm。
周-月/年跑量：34/2321。

iRun4fun

【10/3 Thu：路跑22K】俯卧撑70，今后打算恢复跑前做。第一次穿前天收到、杭马必须穿的跑吧-多威背心短裤，样式照例土气，但感觉柔软，出汗后背心不会贴肉（可能因为天转凉+跑得慢，出汗不多）。

昨天跑完后，左膝一直有点酸。4:48开跑时倒是正常，过了4K仍然无感，心中暗喜：难道顽疾已经好了？但奇迹没有发生，近5K（淮海路）状况重现，很快变得强烈难忍，配速从前4K平均625左右跌出7分——从上马兔子配速掉到北马兔子配速。

情况还比昨天严重：昨天始终未走，而今天5K后每跑几百米必须走上十来步，用高抬腿走缓解左膝酸痛。左踝也一度无力，雪上加霜，好在后来正常。中间11K配速都是7分外，最慢是第13公里过桥时的821。后6公里走得少：前3K进7分（第18K的721是过淮海路因车多停下），后3K进6分。

今天距离延长两公里，走瑞金-南京-江宁-昌平路返。仍未带水，后两公里有点渴。回小区做9个引体向上。

22K，2:31:55，平均配速6:54/km，心率133/154bpm。
月/年跑量：56/2343K。

iRun4fun

【10/4 Fr：路跑24K】俯撑72；引体8。4:46开跑。头一次穿北京越野赛挣来的Asics背心，很舒适。

久未带水壶腰带，半路发现出门前忘了灌水，居然带着两个空壶！15公里多到南园头一次享用免费饮水（以前从未找到过），却只有开水。只好多少喝了一点，又灌近半壶上路。

左膝感觉仍是四五公里出现，后逐渐加重，过18K缓解。总结出最好的对策：出现感觉时减速但不要走，再慢也坚持跑，十几公里后就会有好转。

继续加量2K，沿南北高架路北上，再走康定-江宁-昌平路返。

2:47:51，配速7:00/km，心率133/151bpm。
月/年跑量：80/2367K。查Endomondo挑战，居然暂居上海跑步圣经两个榜榜首。就俺这样拖着伤腿一瘸一拐的还能混个第一？真是想不到。

阿伦特

iRun4fun 发表于 2013-10-4 10:09
【10/4 Fr：路跑24K】俯撑72；引体8。4:46开跑。头一次穿北京越野赛挣来的Asics背心，很舒适。

久未带水 ...

响马老师目前虽受伤，但量跑得非常足，让我再一次想起了你在微博上介绍的日本超马选手关家良一。前途不可限量啊！我对受伤的一点小体验：伤会在慢跑中恢复的。受伤不完全是一件坏事。伤可以养好，但会在身体里留下记号。以后如不小心过度，旧伤就会提醒你该休息了。