2013二姑娘跑步随记

冰哲

二姑娘晶晶 发表于 2013-7-30 16:18
第8周小结
跑量：周一6+4，周二12.3，周三8，周四12，周五6+4，周六18，周日8，共计78.3mi

二姑娘好专业~学习！！

甘草芒果

{:soso_e179:}

二姑娘晶晶

第9周小结
跑量：周一6+4.2，周二12，周三8，周四12，周五6+4，周六20，周日8，共计80.2mi

训练：
中规中矩的一周，周六的长距离因为睡眠不好而导致心律超级难控。取消了周二和周四的赛前餐，似乎并不影响速度的提升。可我依旧是越跑越快，不像大校长可以匀速到底。
装备：
这周不再穿evo，不得不承认，evo是改变了我的跑姿，换回了高跟鞋，有点跟以前不一样了。
其他：
周日跑步的时候，见到一个戴着护膝的女人一瘸一拐的迎面走过来。我看了一眼她的护膝，然后抬眼发现她的双眼死盯着我的膝盖。眼神很复杂。其实这个经历我也有过。记得刚开始练习跑马的2010年10月份，戴着对21公里的崇敬与恐惧，我只要不加班就会去跑个20km+。可以说是低心率的堆积跑量训练，一周大概60km的跑量，让我跑伤了膝盖，那时我也会带护膝。所以，我现在认为：跑量是因人而异，不要盲目追求跑量。

第10周小结
跑量：周一4+4，周二10，周三6，周四8，周五4.4+4.4，周六12，周日rest，共计52.6mi
周二晚上回家，然后周三、四、五、六的训练都在山上跑。家里的丘陵地带，不上山也是上下坡，所以干脆去跑山，结果大腿那个酸呀那个酸。。。。

奶粉

二姑娘晶晶 发表于 2013-8-12 12:57
第9周小结
跑量：周一6+4.2，周二12，周三8，周四12，周五6+4，周六20，周日8，共计80.2mi

一台不用插电的跑步机，动力澎湃....晶晶姑娘V5

二姑娘晶晶

第11周小结
跑量：周一6+4，周二13，周三9.5，周四13，周五6+4，周六20，周日8.4，共计84mi

这周除了周三和周六，心率降至70%
因为要备战接力赛，将计划改了一下，来是2wu+4（75-85）+2cd，改为：2wu+20min（75-85）+5min*4（85-90）+2cd 很轻松，除了法特莱克第一组觉得自己太BT，设计这种跑法，第二组就觉得可以，第三组觉得很轻松，第四组差点忘了减速。
周六的AT就很苦逼，偏偏又是128联赛，只得路跑了7.5迈之后，再去跑10迈的比赛。最大心率拼到了191。
接下来2周都会添加一些速度训练来准备接力赛，还要想办法推迟例假。

dfdzwfzz

问下二姑娘，好像看到你跑过MAF的，坚持了多长时间，最开始和结束时的配速有多大变化

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我指的是warm up后的第一个mile或km的速度
本来今年年初准备练MAF，试了几次觉得太慢坚持不下去，最近换五指鞋后小腿受伤，伤愈后用MAF的方法跑了几次，没有疼痛的感觉了，所以想坚持几个月试试看。

二姑娘晶晶

第11-13周小结----暨老梅约跑世纪接力赛备战小结
第11周：周一6+4，周二13，周三9.5，周四13，周五6+4，周六20，周日8.4，共计84mi
第12周：周一6.7+4.9，周二13.3，周三9.3，周四13，周五6+4，周六18，周日8，共计83.1mi
第13周：周一6+4，周二13，周三8，周四13.3，周五6.4+4，周六12，周日4.9，共计68.4mi

从2010年10月跑马训练以来，这是第一次用心准备一个五公里的比赛。 虽然已经跑了8周，但是速度从未进过6分/公里，如何让心肺和肌肉能够在3周的时间得到恢复，是我的一个难题。而且ap的计划的phase 1是极少的强度训练，我需要修改计划。
我在ap计划的第9-11周的基础上，把周三的tempo强度加大， 并且第11周的周六的20迈改为12迈的recovery run。其他的均为recovery run，不做修改。 也就是我一共有4次强度训练：每周三的tempo和第11周周六的一个at强度，其他的是70%max HR的recovery run。
原来的周三训练是75-85%max HR @ 4mi，加大的强度分别为：
1、75-85%max HR @ 20min + 3*5@85-90%max HR.
2、85-90%max HR @ 20min + 3*1km VO2 max.
3、75-90%max HR @ 4mi.
这些训练，自我感觉是很轻松的跑下来了。而且，我最大限度的增加了逆向跑的训练。
我有信心5km sub20。
但我忽略了一点：人行道。我一直不喜欢跑这个路面。训练也没留意。这是败笔之一。
整个过程的心态失衡，是败笔之二。
事实证明，作为5km比赛的准备，只有3周，几乎没有间歇训练的强度，真的不够。

罗博士

二姑娘晶晶 发表于 2013-9-3 12:50
第11-13周小结----暨老梅约跑世纪接力赛备战小结
第11周：周一6+4，周二13，周三9.5，周四13，周五6+4，周 ...

周日老梅接力，我看到你了，非常生猛，跟你跑了200m，你的速度，我跟不上。要知道你已经跑了一圈热身了。哎，差距啊

二姑娘晶晶

第14周小结
跑量：周一4.2+6，周二8.3，周三6，周四8.1，周五4+4.6，周六12.4，周日rest，共计55.6mi

本来以为上周的5km比赛似乎影响不大，到是降温的影响更为明显。
减量减的太大，这周经常半夜醒来，还好我擅长睡回笼觉。

有氧基础期结束，开始正式的马拉松训练。