苏州太湖马拉松309-15年训练结业~冰哲的跑步日志

冰哲

周二轻松跑，在七号门遇到张姐，不过他说要跑4分配速直接要我放弃与他同行，后来和小左 波小李一起跑

第一圈开始5'30配速起跑，慢慢加速至5'00,直至后来4'45，后面因为波小李上午有跑10K且穿长裤，跑的有点吃亏，不过他自告奋勇要陪小左跑，所以他很努力的跑完这一圈，也算是不辱使命。这一公里平均配速5'05

第二圈平均配速4'47，中间一公里配速一度达4'30，小左也一不小心岔气，不过后期调整也算是顺利完成此次约跑。

从家到世纪公园热身跑5'30配速，来回共一公里。共跑11公里


周三速度课，底叔继续领头跑，小顾绕圈，猫猫小爆发。速度课人气越来越旺，不过我状态比较低迷，6个400米1'15-1'25，越跑越慢的节奏。2个1200米没有概念。

手表计时2次，加上慢跑近23圈，距离9公里，前3.65公里，用时15：45，平均配速4'18，平均心率148；后5.19公里，用时22：52，平均配速4'24，平均心率162.

这次何亮没来可惜了，感谢阿旺的黄瓜和香蕉（因为忘带水，吃了好几个黄瓜，哈哈）,还有某某的凤梨，好甜


月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量80公里（10+10+20+20+11+9）

冰哲

周五节奏跑，在家拉伸好，在过路口就看到张姐、maomaoren 和杨柳起跑，因为已经7点半了，我自以为他们跑第二圈。于是以3'50配速起跑，跑到650米赶上他们，没想到他们才第一圈：打算慢慢加速跑，那就一起跑吧。于是就和张姐和maomaoren边聊边跑，第二公里加速到430，第三公里加速到415，之后就进入410以内配速，到第五公里就冲刺，这里跑跑也蛮爽的。完成今天目标。

周六陪LD跑14公里，带着她在桥上拉伸，然后7分配速热身跑2公里，因为她一周一跑，还是不能操之过急，让她调整好呼吸轻松跑。2公里后我逆向跑，顺带还可以给她加油补水，等我12公里跑完，她8公里也完成，一切刚刚好，以后就这么带她跑

周日老梅约跑15公里，不过大部队都去上海体育馆参加钻石联赛上海站的活动，我们一起跑有近10位参加业余组决赛。还有刘翔退役活动。4点才开跑，不过也好热，是算了水没有带，跑了一圈后遇到劳神他们，赞助了一瓶水。后来跟月空一起慢跑1一圈，聊了很多关于伤病恢复的方法，最后自己冲了一圈没看到什么熟面孔。拉伸完毕回家~ 没想到何亮这么稳的跑友也受伤了，还是都悠着点吧，一不小心就伤了。核心训练练起来！

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量114公里（10+10+20+20+11+9+5+14+15）

冰哲

周二公司第一次组织约跑，有三位成员。因为有位女生没有跑过5公里，所以我基本上是陪她一起跑跑走走，让我们BOSS先跑。最终第一圈用时40分，我们BOSS都已经跑完拉伸很长世间了，没想到他是个老马。跑完他们就回家了，我继续第二圈，和开锅一起跑6分配速慢跑，很开心的轻松跑。今天是我为慢跑代言，哈哈

周三速度课，几乎是最虐的一次，主项18*400米 2分一组
第1组        0:01:20
第2组        0:01:22
第3组        0:01:22
第4组        0:01:23
第5组        0:01:25
第6组        0:01:27
第7组        0:01:29
第8组        0:01:31
休息一分钟        0:00:00
第9组        0:01:27
第10组        0:01:29
第11组        0:01:32
第12组        0:01:27
第13组        0:01:26
休息一分钟        0:00:00
第14组        0:01:24
第15组        0:01:23
第16组        0:01:20
第17组        0:01:20
第18组        0:01:19
7200        米       0:25:26

配合热身5圈，最后慢跑2圈，刚好25圈，10公里

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量134公里（10+10+20+20+11+9+5+14+15+10+10）

冰哲

周四一起跑约跑，也是公司约跑。计划跑10公里，前5公里与BOSS600配速跑；后5公里与姐夫355配速跑。BOSS跑步用嘴呼吸，难怪心率高；姐夫跑步喘息声大，不过tempo跑时那滴滴滴滴生让你感觉充满动力，跑完与劳神、北纬和力爷吹水拉伸，不过感觉左腿有点犯髂胫束，回家准备冰敷，LD做好饭菜先吃饭没让我洗碗，选择让我冰敷，感谢啊！

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量144公里（10+10+20+20+11+9+5+14+15+10+10+10）

冰哲

周五节奏跑，大合影啊 430/415小分队纷纷来齐，狂欢世纪公园。提前热身2公里，然后415配速跟大部队5公里，用时33分多。

周六轻松跑5公里，和LD、开锅跑32分多

周日和BOSS跑一圈6分配速，然后和小雪、小何跑，三圈1'28，很轻松跑完，不过被梅梅差评，因为超量10公里，难怪会膝盖疼，回家冰敷休养。


1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量176公里（10+10+20+20+11+9+5+14+15+10+10+10+7+5+20）

冰哲

五月第四周运动记录，共跑50公里，用时4:53:11，平均配速5'52.明细如下：
5月31日 20公里  1:41:30
5月30日 10公里  1:09:00
5月29日 10公里  0:41:48
5月28日 5公里     0:24:00
5月26日 5公里   0:40:00
     
最慢的是周二带同事跑8分配速跑5公里；
     
最快是周五410配速10公里；
     
最长是周日与何亮、莎米、良飞和张姐。505配速跑20公里

本周开始练习核心：卷腹、深蹲和摆腿。深刻感觉自己力量有待提高。

本周报名骑众百公里团报，跟着小何混：100公里15小时完成，加油！



1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月累计跑量226公里（176+50）

冰哲

运动记录
6月1日  腿部拉伸（测拉15分钟）
6月2日 腿部侧拉10分种，深蹲50个
6月3日 深蹲100个  跑步10公里  速度课 18*400（1'19,1'21,1'25,1'25,1'21,1'22,1,23,1'22,1'24,休30s,1'20,1'19,1'18,1'20,1'20,休30s,1'18,1'19,1'18,1'13),小潜带的香瓜不错
6月4日  腿部拉伸15分钟，深蹲50个，僵尸跳150个
             跑步10公里  65分钟
6月5日  节奏跑10公里 42分28秒
             深蹲60个（40早+20晚），僵尸跳260个（200早+60晚），卷腹35个，侧腿拉伸5分钟
6月6日  快走5.7公里  47分钟
                深蹲70个，卷腹45个，侧腿拉伸5分钟
6月7日  慢跑25公里 2小时15分，侧腿拉伸5分钟
卷腹58个，深蹲81个，僵尸跳100个
6月8日  侧腿拉伸5分钟 卷腹60个 深蹲82个
6月9日  侧腿拉伸5分钟  卷腹70个 深蹲102个 僵尸跳200个

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量60公里（10+10+10+5+25）6月核心训练  累计深蹲595个（50+100+50+60+70+81+82+102）
累计卷腹313个（35+45+45+58+60+70）
累计僵尸跳710下（150+260+100+200）

冰哲

6月9日   5公里33分钟
6月10日 侧腿拉伸5分钟 卷腹50个，深蹲81个，僵尸跳260  俯卧撑35个
6月11日 侧腿拉伸5分钟（120），卷腹56个，深蹲111个 僵尸跳300个 俯卧撑35个  5公里33分钟
6月12日 侧腿拉伸3分钟（120），卷腹90个，深蹲150个 僵尸跳50个 俯卧撑30个
6月13日 100公里  用时15小时45分（耗时20小时15分，吃饭2小时30分，休息2小时（每次15m*8次）
6月14日下午10公里 用时55分

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量180公里（10+10+10+5+25+5+5+100+10）
6月核心训练  累计深蹲937个（595+81+111+150）
累计卷腹509个（313+50+56+90）
累计僵尸跳1320下（710+260+300+50）
俯卧撑100个（35+35+30）

冰哲

百公里总结

从昆山花桥-松江佘山-（莘庄-上海体育馆-衡山路-人民广场外滩-同济大学）-杨浦新江湾城

历经20小时15分  身体状况良好  有点小虐 不过我们一日三餐顿顿不能少，吃饭花费我们2.5小时，路上大休8次，平均每次15分，耗时2小时。尽管是徒步比赛，但我们计划85％路程跑步，实际是60％跑40％走，跑步平均配速650左右，白天慢晚上快，尤其是吃完饭后。

说起来很奇怪，本来是小何要来百公里徒步，我只是陪他的！但最终是我完赛了，他中途出幺蛾子腿伤退赛。但他的比赛计划不错，分段慢慢玩，尤其是他的凡士林，在比赛中发挥了重要作用，木有起水泡的感觉不错。

我的队友们，一路相扶相依，不容易啊。@luboshi@日照@底叔@老贝。路过家门时，是陆博士和日照最疲惫和难过的时候，他们克服了，好样的！底叔前半程给我们领跑，我们几个一个都没中暑，你的功劳大大滴，给你点个赞！贝爷在半夜给我们送补给，让我们很感动。

到了75公里处我们和老古、蔷薇姐和旺哥相遇，半夜同行，感觉很温暖。真心感恩能在一起跑这个大家庭中。还有后来的小顾，尽管没能赶上陪我们走完最后一段路程，但你没睡觉一大早赶过来，就已经让我们受宠若惊了，哈哈

最后感谢一下我家LD，谢谢你的支持，下次逛街你要陪多长时间就陪多长时间，绝不偷懒~{:soso_e113:}

冰哲

6月17日  侧腿拉伸2分钟，卷腹80， 僵尸跳120， 深蹲116    5公里0:26:12
6月18日  侧腿拉伸2分钟，卷腹 94，僵尸跳300， 深蹲130   俯卧撑60  
6月19日  侧腿拉伸2分钟，卷腹 100，僵尸跳300，深蹲140  俯卧撑60   跑步10公里  0:44:27
6月20日  侧腿拉伸2分钟，卷腹 100，僵尸跳220，深蹲137  俯卧撑40   10公里  1:07:35
6月21日  跑步15公里  用时01:12:30
6月23日  侧腿拉伸2分钟，卷腹 104，深蹲10  俯卧撑20个  10公里  01:10:00
6月24日  侧腿拉伸2分钟，卷腹 105，僵尸跳0，静蹲3分钟  俯卧撑30   

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量230公里（180+5+10+10+15+10）
6月核心训练  累计深蹲1470个（937+533）
累计卷腹1092个（509+583）
累计僵尸跳2260下（1320+940）
俯卧撑310个（100+210）