苏州太湖马拉松309-15年训练结业~冰哲的跑步日志

冰哲

6月24日周三速度课，有轻微伤，听JCSS的话这两周不要浪，和盈盈绕圈11公里，1:02:10；
6月25日周四和同事慢跑5公里，35分钟。平板支撑2分半


1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量246公里（230+11+5）
6月核心训练  累计深蹲1470个（937+533）
累计卷腹1092个（509+583）
累计僵尸跳2260下（1320+940）
俯卧撑310个（100+210）

冰哲

6月26日 周五节奏课，因为有伤所以慢慢来，跟小雪一起5分跑，结果小雪10公里跑了个PB，热身加10公里，一共13公里，1:09:52；
              侧腿拉伸2分钟  卷腹87  俯卧撑20

6月27日 周六和LD慢跑10公里，体验新路线，结果自己才跑8公里1:00:03  
      
6月28日 周日老梅约跑，又有雨~风雨无阻。和周溪、良飞全程跑下来，因为自己有伤且很饿，第五圈没跑。耗时1:44:27
              卷腹108  俯卧撑20  侧腿拉伸3分钟



1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量287公里（246+13+8+20）
6月核心训练  累计深蹲1470个
累计卷腹1287个（1092+87+108）
累计僵尸跳2260下
俯卧撑350个（310+20+20）

冰哲

6月30日 周二约跑，公司同事一起跑，和某女同事穿公司队服，被误认为情侣{:soso_e153:}，我也是醉了。因一位男同事大白刚来，我需要陪同，最终跑跑走走结束本次约跑，他也最终定下四周顺利跑下5公里目标，赞~不过因没带手机，被误认闹失踪。。。

可能比较慢，不过最后遇到煊姐，让大宝给我们拍合影，各种角度，各种矫情，哈哈~然后和姜楠碰到了，一起拉伸。

还有盈盈，继续聊接力赛，并鼓励小黑给我们当陪跑，这小黑跑得贼快（5公里17分+，10公里38分）经常4分配速轻松跑，尼玛，还是人么?!然后还特能聊，晚回家被LD嫌弃
了，呜呜~看来跑步虽重要，LD更重要啊，周二的生活

6月29日 侧腿拉伸2分钟  卷腹113  

1月跑量165公里
2月跑量163公里
3月跑量240公里
4月跑量70公里
5月跑量226公里
6月累计跑量292公里（287+5）
6月核心训练  累计深蹲1470个
累计卷腹1400个（1287+113）
累计僵尸跳2260下
俯卧撑350个（310+20+20）

冰哲

7月1号  俯卧撑20   卷腹110  侧腿拉伸2分钟  10公里 55分  和段誉鸟一起华丽错过笑傲江湖速度课，慢跑绕圈
7月2号  俯卧撑20   卷腹133  侧腿拉伸2分半  

7月累计跑量10公里
全年跑量1166公里（165+163+240+70+226+292+10）
核心训练：深蹲1470个，卷腹1643个(1400+243个)，僵尸跳2260下，俯卧撑390个(350+40)

冰哲

7月2号  约跑5公里  34分   公司四人小分队继续约跑
7月3号  俯卧撑30  卷腹93个  15公里  1小时19分   周五集体秀肌肉
7月4日  10公里 53分04  138心率   周六去朋友那边喝酒  见图
7月5日  25公里 2小时19分54秒  134心率   周日长距离集体拉伸很壮观  吓人的100公里
7月6日  俯卧撑30   卷腹100个
7月7日   卷腹140个  侧腿拉伸2分钟  10公里  1小时1分30秒
7月8日  卷腹150个  侧腿拉伸2分钟    今天卷腹比较轻松150   有进步 赞一个

7月累计跑量75公里 （10+5+15+10+25+10）
全年跑量1231公里（165+163+240+70+226+292+75）
核心训练：深蹲1470个，卷腹1643个(1643+483个)，僵尸跳2260下，俯卧撑450个(390+60)

冰哲

百公里后已经慢跑三周恢复，终于上周五正常回归，15公里1小时零三分，不过累成狗。本周三速度课状态也不佳，8*800总提不出力—缓冲缓冲。不过相信很快就会恢复~

感谢JCSS和小雪的指导，和恢复期小雪、小左的慢跑陪伴。小顾又去五台山浪去了，不过近期练得也比较勤；小何也不错，髂胫束渐渐恢复了，上周日一起跑了15公里，适合以后陪LD长距离慢跑。

以下是近期的跑步和核心记录流水

7月8日 5公里  40分
7月9日 卷腹159个  侧腿拉伸2分钟  10公里  65分
7月10日 卷腹161个 侧腿拉伸2分钟 15公里  76分
7月12日  20公里  98分钟
7月13日  卷腹157个
7月14日  5公里  35分  卷腹 164  深蹲154个
7月15日  10公里  48分  
7月16日  10公里   55分  卷腹177  深蹲 157个
7月17日   15公里  1小时三分   180卷腹     171深蹲
7月18日   8公里   55分
7月19日   20公里  1小时52分
7月20日   卷腹180个   深蹲  166
7月21日  10公里  1小时1分52秒卷腹180个   深蹲  166个  
7月22日  10公里  44分3秒  卷腹102个
7月23日  10公里  58分58秒

7月累计跑量223公里 （75+5+10+15+20+5+10+10+15+8+20+10+10+10）
全年跑量1379公里（165+163+240+70+226+292+223）
核心训练：深蹲2118个（1470+154+157+171+166），卷腹3406个(2126+159+161+157+164+177+180+180+102个)，僵尸跳2260下，俯卧撑450个(390+60)

冰哲

  好久没写帖子，又沉了。这段时间在梅梅总教头的训练下，我们训练卓有成效，很多人刷PB

最典型的是良妃、马口和小雪。 5公里统统PB：18'23;18'03,22'30。

世纪公园刷半马也是惊呆众人，良妃1'27马口1'25. 前两天马口悉尼马拉松全马3'09更神了

而我也小小PB了一把，老梅接力五公里再次PB18'23，也顺着马口这头神兽，刷过几次410配速15公里，一次430配速25公里

还有我们企盈三剑客的老大小何，老梅接力怒刷sub19，小顾呢，仍高挂神坛，状态不佳北马仍3小时内完赛，给力啊

以下是我这段时间跑步里程记录：

  日期   距离（km)          月累计          年累计
7月24日         5.00          228.00          1,384.00
7月25日         跑休          228.00          1,384.00
7月26日         20.00          248.00          1,404.00
7月27日         跑休          248.00          1,404.00
7月28日         10.00          258.00          1,414.00
7月29日         10.00          268.00          1,424.00
7月30日         10.00          278.00          1,434.00
7月31日         15.00          293.00          1,449.00
8月1日         6.00          6.00          1,455.00
8月2日         15.00          21.00          1,470.00
8月3日         跑休          21.00          1,470.00
8月4日         10.00          31.00          1,480.00
8月5日         跑休          31.00          1,480.00
8月6日         10.00          41.00          1,490.00
8月7日         跑休          41.00          1,490.00
8月8日         跑休          41.00          1,490.00
8月9日         跑休          41.00          1,490.00
8月10日         跑休          41.00          1,490.00
8月11日         跑休          41.00          1,490.00
8月12日         跑休          41.00          1,490.00
8月13日         10.00          51.00          1,500.00
8月14日         17.00          68.00          1,517.00
8月15日         跑休          68.00          1,517.00
8月16日         25.00          93.00          1,542.00
8月17日         跑休          93.00          1,542.00
8月18日         10.00          103.00          1,552.00
8月19日         9.00          112.00          1,561.00
8月20日         6.00          118.00          1,567.00
8月21日         13.00          131.00          1,580.00
8月22日         跑休          131.00          1,580.00
8月23日         25.00          156.00          1,605.00
8月24日         跑休          156.00          1,605.00
8月25日         10.00          166.00          1,615.00
8月26日         5.00          171.00          1,620.00
8月27日         10.00          181.00          1,630.00
8月28日         跑休          181.00          1,630.00
8月29日         6.00          187.00          1,636.00
8月30日         跑休          187.00          1,636.00
8月31日         跑休          187.00          1,636.00
9月1日         10.00          10.00          1,646.00
9月2日         8.00          18.00          1,654.00
9月3日         7.00          25.00          1,661.00
9月4日         15.00          40.00          1,676.00
9月5日         22.00          62.00          1,698.00
9月6日         20.00          82.00          1,718.00
9月7日         跑休          82.00          1,718.00
9月8日         11.00          93.00          1,729.00
9月9日         跑休          93.00          1,729.00
9月10日         跑休          93.00          1,729.00
9月11日         跑休          93.00          1,729.00
9月12日         11.00          104.00          1,740.00
9月13日         17.00          121.00          1,757.00
9月14日         跑休          121.00          1,757.00
9月15日         5.00          126.00          1,762.00
9月16日         11.00          137.00          1,773.00
9月17日         跑休          137.00          1,773.00
9月18日         5.00          142.00          1,778.00
9月19日         6.00          148.00          1,784.00
9月20日         20.00          168.00          1,804.00

这段时间病了两次，硬是厚着脸皮继续在团里。哈哈

不过上马没抽上，已经报名杭马，继续加油，期待杭马中签
       

小何

居然一个30都没有，生病伤不起啊。上马调低目标带我跑320吧{:soso_e144:}

冰哲

小何 发表于 2015-9-23 08:53
居然一个30都没有，生病伤不起啊。上马调低目标带我跑320吧

本周刷30,你到时先把号码簿给我，你不用我带果断也能320

冰哲

9月22日

跑友：姐夫、底叔、道哥和小黑   

全程小黑一起10公里：19'12和19'49

9月累计跑量178公里
全年跑量 1814公里